Når der refereres til vejrtrækningsøvelser, bruges ofte udtrykket ‘Pranayama’. Imidlertid er ikke alle åndedrætsøvelser Pranayama. Faktisk er de fleste ikke. Udtrykket Pranayama betyder bogstaveligt ”udvidelse af livskraft (prana), og dens formål er at forbedre kroppens kapacitet til at bevare og øge prana i kroppen.
For at øge kroppens evne til at bevare prana renser Pranayama-øvelser vores energikanaler (Nadis). Med regelmæssig praksis med Pranayama bliver kanalerne rene, kroppen bevarer mere prana, og sindet bliver til koncentration og meditation. Regelmæssig praksis med Pranayama vækker den indre åndelige kraft, skaber glæde og forbedrer den åndelige udvikling.
For at bevare og øge livskraften i vores krop bruger Pranayama alle fem værktøjer:
Tre værktøjer fra Pranayama
- Poorak (indånding)
- Rechaka (udånding)
- Antar Kumbhaka (intern opbevaring)
- Bahayia Kumbhaka (ekstern opbevaring)
- Bandhas (låse)
Kun når en øvelse inkluderer tilbageholdelse med låse, kan vi tale om Pranayama. De fleste åndedrætsøvelser er faktisk en lettere version af en Pranayama. Dette opnås generelt ved at fjerne låsene og den udvendige fastholdelse (holde vejret efter udånding).
Nadi Sodan versus Anulom Vilom
Den nemmeste måde at forklare forskellen mellem Pranayama og åndedrætsøvelser på er ved at forklare forskellen mellem Anulom Vilom (alternativ nestralt vejrtrækning) og Nadi Shodhana.
Anulom Vilom er en meget populær åndedrætsøvelse, der ofte kaldes en Pranayama. Anulom Vilom er imidlertid ikke Pranayama, det er et forberedende Pranayama.
Sådan træner du Anulom Vilom (åndedrætsøvelse)
Anulom Vilom er en åndedrætsøvelse, der sigter mod at afbalancere venstre og højre hjernehalvdel ved at give samme mængde ilt til begge dele af hjernen. Denne øvelse har en beroligende og passende effekt på sindet, ånden og hjerteslag ved at stimulere det parasympatiske nervesystem.
Sådan kan du øve Anulom Vilom:
- Sæt dig i en behagelig position, anbring din venstre hånd i Chin Mudra (pegefingerens spids og tommelfingeren rører) og din højre hånd i Vishnu Mudra (bøje pegefingeren og langfingeren)
- Placer din højre tommelfinger på din højre næsebor og træk vejret ind i 4 tællinger
- Luk begge næsebor ved at lukke også din venstre næsebor med lillefingeren og ringfingeren, og hold vejret i 8 eller 16 tællinger
- Fjern tommelfingeren fra højre næsebor, og træk vejret gennem højre næsebor i 8 tællinger
- Træk vejret ind gennem dit højre næsebor i 8 tællinger
- Hold vejret i 8 eller 16 tællinger
- Træk vejret gennem dit venstre næsebor i 8 tællinger
Dette er en runde af Anulom Vilom. Denne åndedrætsøvelse skal fortsættes i 5 minutter for begyndere. Når du har det godt, kan du øge varigheden op til 10 minutter. Ved indånding i 4 tællinger skal den interne fastholdelse klassisk være 16 tællinger, men med begyndere anbefales det at starte med at holde vejret i 8 tællinger og gradvis opbygge til 16 tællinger.
Sådan praktiseres Nadi Shodhana Pranayama
For at være i stand til at træne Nadi Sodan, skal du være sikker og komfortabel med at træne Anulom Vilom i 5-10 minutter. Forskellen mellem Nadi Sodan og Anulom Vilom – eller generelt mellem Pranayama og åndedrætsøvelser – er, at Nadi Sodan inkluderer tilbageholdelse eller at holde vejret efter udånding (Bahaya Kumbhak eller ekstern opbevaring) og brugen af Bandhas eller Locks.
Formålet med at bruge låse er at kontrollere strømmen af energi eller prana.
Der er 3 typer låse:
- Mula Bandha (rodlås) : sammentrækker musklerne mellem skambenet og bækkenbenet
- Uddiyana Bandha (abdominal lock) : Efter en fuldstændig udånding skal du udvide ribbeholderen, som om du skulle indånde, men faktisk ikke inhalerer. Sug mavemusklerne og indvaskene ind og op, og hule maven
- Jalandhara Bandha (Chin Lock) : smider hagen ned til nakken, så halsen er lukket
Dette er bare en meget kort beskrivelse af låsene. Praksis med låse bør kun ske under opsyn og vejledning af en erfaren lærer.
Når du har det godt med at bruge låse, kan du fortsætte med praksis med Nadi Sodan:
- Sæt dig i en behagelig position, anbring din venstre hånd i Chin Mudra og din højre hånd i Nasagra Mudra (placer spidsen af pegefingeren og langfingeren mellem dine øjenbryn)
- Placer din højre tommelfinger på din højre næsebor og træk vejret ud i 4 tællinger
- Luk din venstre næsebor med lillefingeren og ringfingeren, og hold vejret i 8 eller 16 tællinger (dette er Bayaha Kumbhak eller ekstern opbevaring)
- Påfør Mula Bandha (rodlås), Uddiyana Bandha (abdominal lock) og Jalandhara Bandha (Chin Lock) under tilbageholdelsen
- Løsn låsene, træk vejret ind i 4 tællinger
- Luk din venstre næsebor, og hold vejret i 8 eller 16 tællinger, mens du bruger rodlås og hakelås
- Træk vejret gennem højre næsebor i 8 tællinger
- Hold vejret i 8 eller 16 tællinger
- Påfør Mula Bandha (rodlås), Uddiyana Bandha (abdominal lock) og Jalandhara Bandha (Chin Lock) under tilbageholdelsen
- Slip låsene og inhaler gennem dit højre næsebor i 4 tællinger
- Hold vejret i 8 eller 16 tællinger, mens du bruger rodlås og hage lås
Dette er en halv runde af Nadi Shodhana. Du kan fortsætte denne praksis i 5-10 minutter.
Begynd at øve den forberedende Pranayama i dag, og lær mere: 3 Yogiske åndedrætsøvelser for at roe ned
Og husk: Pranayama-praksis er meget intensiv for kroppen og sindet, og den skal altid praktiseres ved hjælp af en erfaren og kyndig lærer. Som det fremgår af Hatha Yoga Pradipika:
“Korrekt praksis med Pranayama kan fjerne sygdomme, forkert praksis med Pranayama kan forårsage sygdomme”
Om forfatteren
Ram Jain (E-RYT 500) er en berømt yogalærer fra Indien og direktør for Arhanta Yoga Ashrams i Indien og Holland. Han har undervist siden 1998, og han underviser i yogalæreruddannelser siden 2009. I de sidste 10 år har han uddannet over 3500 yogalærere. Ram er også skaberen af flere online uddannelseskurser , såsom 50 timers Online Yin Yoga-kursus og 30 timers online Ayurveda Fundamentals-kursus. Han er født og opvokset i Indien og startede hans yogauddannelse fra 8 år som en del af sin skoleuddannelse. I perioden har han studeret yoga og yogisk filosofi grundigt fra forskellige anerkendte lærere.
Ram Jain er også forfatteren af den internationalt anerkendte bog: Hatha Yoga For Teachers & Practitioners: A Comprehensive Guide to Holistic Sequencing
[my_newsletter][thrive_leads id='430480']