Stol yoga: Sådan undervises yoga i begrænset mobilitet

En af de store fordele ved yoga er dens tilgængelighed for forskellige niveauer, herunder ældre mennesker og bevægelseshæmmede. For denne gruppe tilbyder Stol Yoga en lang række muligheder for at følge en fuld yogaklasse. Ønsker du at undervise yoga til mennesker med begrænset mobilitet, yoga til ældre eller yoga, der er tilgængelig for mennesker med handicap?

Stol yogafunktioner og fordele

Måske er den første ting, der kommer op i dit sind, når du tænker på Chair Yoga, en gruppe af ældre mennesker. Faktisk kan stolyoga være velegnet til mennesker i ældre alder.

Hvad er dog gammelt? Nogle ældre har stor mobilitet og styrke, så de kan deltage i regelmæssige yogakurser. Nogle yngre mennesker har tværtimod sundhedsmæssige problemer eller begrænsninger, der forhindrer dem i at bevæge sig som andre mennesker på deres alder. Husk derfor, at stolen Yoga hovedsageligt er rettet mod mennesker med meget begrænset mobilitet.

Forskelle mellem Stol Yoga og en almindelig yogaklasse

En stol yogaklasse adskiller sig fra en almindelig yogaklasse på flere måder:

• Klassen bevæger sig i et langsommere tempo end almindelige klasser.
• Øvelserne er meget blide og lægger mindre belastning på leddene; stolen bruges som støtte, hvilket også er til stor hjælp i tilfælde af balanceproblemer.
• Stol Yoga kan tilbydes i forskellige indstillinger. Bortset fra yogastudier er det velegnet til ældres hjem, samfundscentre, sundhedscentre eller rehabiliteringscentre.
• Klassen bør ikke være for lang, da en stor del af publikum kan være begrænset i energi (både mentalt og fysisk). En passende retningslinje er en sekvens på 45-60 minutter, inklusive initial og endelig afslapning.
• Størrelsen på gruppen skal forblive lille (10-15 personer). Men med hjælp kunne du undervise større grupper.
• Som lærer er det vigtigt at have meget tålmodighed. Når du underviser i yoga i ældres hjem eller samfundscentre, kan folk tale i løbet af klassen. De har muligvis også brug for mere tid til at forstå dine instruktioner, hvis de har kognitive handicap.

Fordelene ved Stol Yoga

Mange asanas fra klassisk yoga kan justeres til at blive inkluderet i en stolen yogaklasse. Derfor tilbyder Stol Yoga et utal af fordele:

• Vi arbejder på at forbedre fælles mobilitet og bevægelsesområdet.
• Med regelmæssig praksis kan vi forbedre balance og koordination.
• Stol Yoga bevæger sig på forskellige måder på stolen og blot bevidstgørelse om kropsholdning og hjælper med at forbedre den samlede kropsholdning.
• De forskellige øvelser påvirker blodcirkulationen positivt.
• I løbet af sekvensen, ved let aktivering af alle muskler, fremmer Stol Yoga den samlede styrke.

Sådan undervises stolen Yoga eller Yoga med en stol

Rammestol Yoga-klasse (45-60 minutter)

Husk retningslinjerne og målene for en stolyogaklasse, herunder er en sekvens på 45-60 minutter, du kan bruge som ramme:

Start med nogle justerede åndedrætsøvelser:

• Kapalbhati i langsomt tempo. Gør 2-3 runder med 20 udånder. Dette vil gavne abdominal styrke og tarmbevægelse. Hvis Kapalbhati er for anstrengende (vær især forsigtig med mennesker, der lider af hjerte-kar-problemer, såsom hypertension), kan du bede dine studerende om blot at øve langsom udånding.
• Anulom Vilom , let skiftende næsebor vejrtrækning (uden tilbageholdelse i dette tilfælde). Træk vejret ind gennem den ene næsebor 4 tæller, træk vejret ud gennem den anden næsebor 8 tæller og fortsæt skiftevis.
• Langsom udånding , der tæller 4 til indånding og 8 til udånding. Forøg gradvist antallet af udåndninger til 12 og 16. Dette har en beroligende effekt på nervesystemet.
• Abdominal vejrtrækning

Fortsæt med et par mikroøvelser i 15 minutter, mobiliser forsigtigt kroppen:

• Øjenbevægelser : At finde en stabil siddestilling med de langstrakte elever i nakken bevæger deres øjne uden at bevæge sig. Bed eleverne om at bevæge øjnene op og ned, fra venstre mod højre, diagonal og i cirkler.
• Nakkebevægelser : Start med at sidde oprejst, med skuldrene holdt lave. Derefter instrueres eleverne til at bevæge deres hoved i koordination med ånden. Ser op og kommer tilbage til centrum, ser ned og kommer tilbage til centrum. Så over til højre og venstre skulder og endelig bringe øret til den ene skulder og derefter den anden. Bed eleverne om at bevæge sig langsomt og med øjnene åbne for at forhindre svimmelhed.
• Skulderbevægelser : Bed eleverne om at sidde lige op med brystet bredt. Bed dem om at bevæge skuldrene op og ned, fremad og tilbage og i cirkler. Bliv ved med at tilskynde studerende til at trække vejret fra underlivet.
• Håndbevægelser : Bed eleverne om at forestille sig, at de holder en kugle, eller hvis de er tilgængelige, give dem en blød lys kugle. Med den (imaginære) kugle mellem hænderne, skal du instruere dem til at lave cirkler med uret og mod uret og derefter skubbe-og-trække bevægelser. Du kan også lade dem lave en knytnæve og derefter strække fingrene eller lave håndledscirkler.
• Hoftebevægelse : Start i en siddende posering foran på stolen, med ryggen langstrakt. Bed eleverne om at løfte det ene ben op og ned, bøje knæet og føre det mod brystet. Gentag begge indstillinger 6 gange på hver side. Studerende kan holde fast i armlænene eller siderne af stolen. Men du kan også få dem til at prøve dette uden hænderne for mere kerneaktivering.
• Knæbevægelser : siddende foran stolen, og denne gang strækker man benet, mens det løftes op og frigøres. Foden skal forblive afslappet.
• Ankelbevægelse : start på den ene side, og gør derefter den anden. Løft hælen af gulvet, og slip den. Bøj derefter og peg foden. Afslut med ankelrotationer, 6 gange på hver side.

Gå videre til næste del af stolen Yoga-klassen til nogle koordinerings- og styrkeøvelser, som vil tage ca. 15 minutter:

Instruer de studerende til:

• Stræk armene sidelæns og tegn store cirkler.
• Hold en (imaginær) kugle, der cirkler væk fra kroppen og tilbage foran.
• Placer hænderne bag bagsiden af hovedet eller krydses foran brystet, vrid i begge retninger.
• Rod i båden, bevæg overkroppen og armene.
• Klem hænderne, forestil dig at trykke og slippe en bold med håndfladerne mod hinanden.
• Klem balderne, træk musklerne sammen, og slip den.
• Stå op og sæt dig ned, hold armlænene eller krydse armene foran brystet.
• Placer ankelen over det modsatte knæ, og bøj om muligt fremad for en hofteåbner.
• Udfør siddende enkeltbenhøjninger: Sæt dig i den forreste del af stolen, aktiver fødder og benmuskler og stræk benet fremad, løft det op parallelt med gulvet og slip.
• Arbejde med kernestabilitet: Sæt dig opad, og læv dig derefter lidt bagud og tilbage til midten. Læn dig derefter lidt fremad og kom tilbage til midten.

Den sidste del af klassen er dedikeret til nogle Chair Yoga asana (15 minutter mere):

• Siddende bjerg : Løft armene med håndfladerne rørende eller hold hænderne foran hjertet
• Sittende katpose : Hold armlænene eller knæene, og skiftevis hult og rundt på ryggen ved hjælp af dit åndedrag.
• Siddende trekant : række op med den ene arm og til den modsatte side, hvilket giver en dejlig blid sidestrækning. Gentag også til den anden side.
• Siddende halve drejeposition: Sæt dig på stolens forkant, forlæng rygsøjlen, placer derefter en hånd bag halebenet og en på ydersiden af overbenet og drej for at se så langt bag dig som du kan.
• Seat Eagle Pose: Sæt dig på forkanten af stolen, forlæng rygsøjlen, og læg din hånd i ørneposition (med om nødvendigt ændringer). Gentag også til den anden side.
• Sidde ko ansigtsstilling : Sæt dig på forkanten af stolen, forlæng rygsøjlen, og anbring din hånd i kooverfladen (med om nødvendigt ændringer). Gentag også til den anden side.

Afslut øvelsen med en 10 minutters endelig afslapning, så de studerende kan slappe af deres krop i stolen med lukkede øjne. Du kan lave en lydmeditation eller body-scan-øvelse.

Brug af stolyoga-elementer i en almindelig yogaklasse

En stol er et meget praktisk værktøj, der kan bruges i almindelige klasser til at støtte studerende med mobilitetsproblemer, skader eller kronisk tilstand. En studerende er muligvis i stand til at udføre en blid solhilsenation og nogle liggende og tilbøjelige stillinger, men kan kæmpe med siddende stillinger og fremadfoldninger. I dette tilfælde kan du bruge en stol og gøre regelmæssige yogakurser mere inkluderende og tilgængelige for alle.

Nedenfor kan du finde en prøveklasse til en almindelig Arhanta Yoga Basic Sequence, tilpasset en studerende med svære rygproblemer (flere hernias):

• Let solhilsen : Start med fødderne brede. Gå tilbage med det ene ben, placer hænderne på gulvet og gå til alle fire. Derefter foretages en kat / ko bevægelse. Gå fremad med det ene ben og derefter det andet med fødderne hoftebredde fra hinanden igen. Dette er den samme variation som ofte brugt i graviditetsyoga.
• Hovedstand variation: Børns positur med støtte under hofter og hoved, så rygsøjlen er langstrakt i stedet for hovedstand
• Shoulderstand: Understøttet Shoulderstand, med fødderne støttet op mod væggen.
• I stedet for Plough Pose , skal du bringe balderne mod væggen og lad benene hvile mod væggen.
• Half Bridge Pose, to muligheder: Brug en lille understøtning under hoftene, eller beder eleven om at lave den dynamiske version ved at flytte hoften op og ned med ånden.
• Fish Pose, med en pude, der understøtter ryggen og nakken.
• Ko ansigt på stolen, som beskrevet ovenfor
• Siddende fremadbøjning, siddende på stolen med rygsøjlen lang og benene strakt ud foran, bøjet forsigtigt fremad, eller stående og bruger stolen som støtte
• Let bordpose i stedet for skråt plan.
• Bagbøjninger på maven, såsom klassisk Cobra Pose og Bow Pose, kan erstattes med Yin Yoga versioner som Sphinx og Seal. Mind eleverne om at blive med 70% af deres mobilitet for at undgå enhver risiko.
• Half Spinal Twist, siddende på stolen som beskrevet ovenfor.
• Triangle Pose, siddende på stolen, som beskrevet ovenfor.
• Tree Pose, mens du holder ryglænet på stolen.
• Siddende eller stående bjergpose

Konklusion

Undervisningsstol Yoga og tilbyder stolvariationer i en almindelig klasse er en meget tilfredsstillende måde at undervise på. Du kan virkelig gøre yoga tilgængelig for folk, der ellers sandsynligvis aldrig ville gå ind i en yogaklasse og hjælpe dem med at genoprette forbindelse med deres kroppe igen. Dette er en gruppe, der kan opleve en stor grad af usikkerhed, især når det er deres første gang, at lave yoga. Over tid kan folk lære at stole på deres kroppe og opdage deres muligheder på en ny måde. Du som lærer kan guide dem gennem denne proces.

Om forfatteren

Ram er stiftende direktør for Arhanta Yoga Ashrams Indien og Holland. I løbet af de sidste 10 år er Arhanta Yoga Ashrams blevet berømt internationalt for deres professionelle yogalæreruddannelser i Indien og Europa, og har op til at præsentere uddannet over 4000 yogalærere fra hele verden. Ram er hovedlærer på det 200-timers yogalærerkurs i Indien og Holland og forfatteren af den omfattende bog: Hatha Yoga for lærere og praktikere – En omfattende guide til holistisk sekventering .

[my_newsletter]