L’étude de cohorte britannique de 1970 (BCS70) suit la vie d’environ 17 000 personnes nées en Angleterre, en Écosse et une seule semaine en 1970 jusqu’à aujourd’hui. Un article récent de la BBC indique que, selon cette étude, environ 21 % de la population britannique âgée d’une quarantaine d’années souffre de problèmes de dos récurrents.
Il n’est pas surprenant qu’un nombre croissant de ces cas soit dû à un mode de vie sédentaire, à des heures de travail prolongées, à de mauvaises postures et à l’habitude de s’avachir. Pratiquer le yoga dans la bonne séquence permet non seulement de réduire le mal de dos, mais aussi d’éviter qu’il ne se reproduise. Il permet de libérer des tensions profondément ancrées et apporte force, souplesse et confort à la région du dos.
Mais comment le yoga soulage-t-il exactement le mal de dos ? Y a-t-il quelque chose que vous devez savoir lorsque vous concevez une séquence de yoga pour le mal de dos?
Apprenez-en davantage en lisant ce qui suit.
Lorsque vous enseignez le yoga, vous rencontrez de nombreux élèves qui souffrent de douleurs chroniques au bas du dos. Les douleurs lombaires sont aussi souvent la raison pour laquelle une personne commence une pratique de yoga. Ils cherchent un moyen de traiter, voire de guérir, leur mal de dos. Il est donc très utile pour vos élèves que vous sachiez comment les guider au mieux dans la pratique du yoga pour soulager les douleurs lombaires.
Quelles Sont Les Causes Du Mal De Dos?
La douleur lombaire générale est ressentie différemment d’une personne à l’autre. Mais il s’agit le plus souvent d’un facteur constant et perturbant dans leur vie qui ne semble pas avoir de cause médicale claire.
Les causes de la lombalgie chronique sont complexes et peuvent être influencées par de nombreux facteurs tels que:
- les schémas posturaux,
- les tensions musculaires,
- le stress mental,
- le manque d’exercice ou l’excès d’exercice,
- les exigences du travail, et
- d’anciennes blessures
La plupart des maux de dos commencent par des distorsions posturales, qui entraînent un déséquilibre des tissus aponévrotiques et musculaires. Les distorsions posturales sont souvent causées par des mouvements répétitifs ou des habitudes telles qu’une position assise prolongée ou un avachissement. Parce que l’activité est répétée si souvent, le corps développe naturellement des déséquilibres de force et de flexibilité à l’avant, à l’arrière ou sur les côtés.
De nos jours, la plupart des gens sont assis la majeure partie de la journée. Ce mode de vie sédentaire entraîne une contraction des muscles fléchisseurs de la hanche (quadriceps et psoas) qui, à son tour, peut provoquer une compression de l’avant des vertèbres. Cela entraîne une diminution de la courbure lombaire et peut éventuellement contribuer (par exemple) à une hernie discale.
Le Yoga Pour Soulager Le Mal De Dos: Mythe Ou Vérité?
Le yoga en général augmente considérablement la conscience du corps et améliore la posture. De nombreux professeurs de yoga affirment même que le yoga peut être plus bénéfique pour les douleurs lombaires que la thérapie physique conventionnelle. Même si cette affirmation peut sembler extrême, elle est étayée par des preuves scientifiques. Plusieurs études indiquent que le yoga peut être un traitement efficace des lombalgies chroniques ou récurrentes. Dans une étude particulière, menée en 2011 à l’Université de York, à Heslington, au Royaume-Uni, l’objectif était de comparer l’efficacité du yoga par rapport aux soins habituels pour la lombalgie chronique.
Les résultats semblent prometteurs au départ : 93 (60 %) des patients à qui l’on a proposé du yoga ont assisté à au moins 3 des 6 premières séances et à au moins 3 autres séances. Le groupe de yoga avait une meilleure fonction dorsale à 3, 6 et 12 mois que le groupe de soins habituels. Les groupes de yoga et de soins habituels présentaient des scores de douleur dorsale et de santé générale similaires à 3, 6 et 12 mois, et le groupe de yoga présentait des scores d’auto-efficacité face à la douleur plus élevés à 3 et 6 mois, mais pas à 12 mois. Cependant, seuls deux des 157 participants au groupe de soins habituels, mais 12 des 156 participants au groupe de yoga, ont signalé des effets indésirables. Ils ont signalé une augmentation de la douleur après 12 mois de l’étude[1].
Ce qu’il faut retenir de ces résultats, c’est que le yoga, s’il est appliqué correctement et avec une bonne compréhension de l’anatomie (et avec les conseils du kinésithérapeute traitant), peut être un excellent outil contre le mal de dos chronique. Mais le yoga peut aussi avoir des effets indésirables. Certaines postures, lorsqu’elles sont pratiquées de manière incorrecte par rapport à l’anatomie et aux problèmes individuels d’une personne, peuvent aggraver la cause du mal de dos chronique.
Études Sur Le Yoga Et Le Soulagement Des Douleurs Dorsales
Des études récentes ont suggéré qu’une séquence de yoga soigneusement adaptée peut réduire les douleurs chroniques du bas du dos et améliorer la capacité d’une personne à marcher et à se déplacer. Le NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) a financé une étude portant sur 90 personnes souffrant de douleurs chroniques dans le bas du dos, qui a montré que les personnes ayant pratiqué le yoga Iyengar présentaient une diminution significative de la douleur, de l’incapacité et de la dépression après 6 mois[2].
Le Dr Padmini Tekur et ses collaborateurs ont mené un essai de 7 jours à la Swami Vivekananda Yoga Research Foundation auprès de 80 patients souffrant de douleurs lombaires chroniques. Les patients ont été divisés en 2 groupes, l’un suivant une thérapie par le yoga et l’autre une thérapie physique. Les résultats ont montré que la pratique du yoga est plus efficace que la thérapie physique pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et réduire la douleur, l’anxiété et la dépression[3].
Comment La Pratique Du Yoga Peut Soulager Le Mal De Dos
- Tout d’abord, les exercices de yoga renforcent les muscles du dos et les muscles abdominaux. Ces deux groupes de muscles sont essentiels pour maintenir une posture correcte et droite du corps et pour le mouvement du corps. En renforçant ces muscles et en augmentant leur contrôle et leur conscience, le mal de dos peut être considérablement réduit ou évité.
- Ensuite, outre le renforcement, les exercices de yoga étirent également les muscles et leur permettent de se détendre. Les personnes souffrant de douleurs lombaires ont tout à gagner à étirer non seulement les muscles du dos, mais aussi l’ensemble du corps. En étirant les muscles ischio-jambiers, par exemple, le mouvement du bassin s’élargit et la tension et le stress dans le bas du dos sont réduits.
- Enfin, les exercices de yoga stimulent la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui permet aux nutriments d’être transportés dans l’organisme et aux toxines d’être éliminées du corps. Par conséquent, l’alimentation globale des muscles lombaires et des tissus mous est améliorée.
Pratique De 30 Minutes D’asanas De Yoga Pour Soulager Les Douleurs Lombaires
Lorsque vous enseignez cette séquence, ou toute autre séquence, à un élève souffrant de douleurs chroniques au bas du dos, demandez-lui de demander conseil à son médecin ou à son kinésithérapeute pour connaître les contre-indications éventuelles. Une fois que vous connaissez les positions ou les exercices à éviter et ceux qui sont fortement recommandés, vous pouvez encore modifier la pratique. D’une manière générale, une pratique de yoga pour soulager les douleurs lombaires doit se concentrer sur les points clés suivants :
- Allonger Les Fléchisseurs De La Hanche
- Rétablir une courbe lombaire saine
- Améliorer la mobilité de l’avant du corps, avec des ouvertures de la poitrine et des flexions dorsales.
- Renforcer les muscles du bas du dos
- activer en douceur le tronc
- Pratiquer la relaxation mentale et la concentration
1. Surya Namaskara Pour Le Mal De Dos
Le Surya Namaskar pour soulager le mal de dos est un excellent point de départ ! Vous pouvez commencer votre pratique par 5 à 7 minutes de Surya Namaskara. Surya Namaskara est un excellent exercice d’échauffement, pour soulager les douleurs dorsales, conçu pour réchauffer la colonne vertébrale et ensuite les membres. La série d’étapes constitue un excellent moyen d’allonger et de renforcer les muscles liés au mal de dos, tels que les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos et les muscles abdominaux.
Le temps de la pratique: Comment pratiquer la salutation au soleil classique
Après avoir terminé l’échauffement avec Surya Namaskara, allongez-vous en Shavasana (posture du cadavre) jusqu’à ce que votre respiration redevienne lente et régulière.
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2. Sarvangasana | Position Debout Sur Les Épaules
Sarvangasana, ou Salamba Sarvangasana, est une posture qui permet d’étirer la partie supérieure de la poitrine et les muscles du corps tout en sollicitant doucement le tronc. C’est une posture apaisante qui aide à activer notre muscle postural le plus important, le muscle Psoas, pendant notre effort pour tenir la posture aussi droite et stable que possible. Maintenez cette pose, si nécessaire avec le soutien d’une couverture pliée sous votre ceinture scapulaire, pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, laissez tomber vos pieds à mi-chemin derrière votre tête et descendez vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que votre dos repose sur le tapis. Si vous ressentez une tension ou une douleur dans le bas du dos pendant l’immobilisation, relâchez-la plus tôt et rapprochez doucement vos genoux de votre poitrine après la descente.
3. Ardha Setu Bandhasana | Pose Du Demi-Pont
Ardha Setu Bandhasana est une excellente pose pour renforcer et activer les muscles du bas du dos et les fessiers. Lorsque vous contractez votre dos pour vous soulever dans la pose, vous les activez. Le bas du dos et les fessiers sont un groupe de muscles qui est souvent faible et tendu en raison du mode de vie et d’une mauvaise posture. En les activant dans cette pose, vous améliorez la circulation sanguine dans leurs tissus et les revitalisez. En même temps, cette pose permet d’étirer en douceur la poitrine, les muscles abdominaux, le groupe des quadriceps et le psoas. Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes, puis roulez sur le côté pour prendre la pose de l’enfant.
4. Shashankasana | Pose De L’enfant
La pose de l’enfant est une pose de relaxation qui permet également d’étirer en douceur toute la partie arrière du corps. Veillez à ce que votre tête et vos hanches soient reposées. Si nécessaire, placez un coussin sous vos fesses et votre front sur vos poings superposés. Pendant que vous tenez la pose, concentrez-vous sur la respiration dans votre ventre et dans le bas du dos. Maintenez la pose pendant 1 à 2 minutes, puis passez à Anahatasana.
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5. Anahatasana | Pose Du Cœur Qui Fond
La pose du cœur qui fond est une excellente pose pour apporter plus de mobilité et d’ouverture à la poitrine et au milieu du dos. Mais elle étire également en douceur les fessiers et les muscles du bas du dos, ce qui aide à rétablir une courbe lombaire saine. Pour prendre cette pose, mettez-vous à quatre pattes. Cambrez le bas du dos et placez vos coudes sur le tapis, sous votre épaule (en gardant votre bassin au-dessus des genoux). À partir de là, commencez à redresser les bras et tendez la poitrine et le menton vers le tapis. Si votre poitrine ne repose pas sur le tapis, soutenez-la avec une couverture pliée. Si votre cou est tendu, vous pouvez également poser votre front sur le sol. Restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes et respirez profondément. Après avoir relâché la pose, reposez-vous à nouveau dans la pose de l’enfant pendant 30 à 45 secondes.
6. Paschimottanasana | Flexion Avant Assise
C’est l’une de ces poses qui peut faire plus de mal que de bien si elle n’est pas pratiquée correctement. La flexion avant assise requiert de la souplesse au niveau des fessiers et des ischio-jambiers. Si ces muscles sont tendus, la posture peut provoquer des tensions (et même des blessures) dans le bas du dos. Il est très important de créer le pli avant au niveau du bassin, et non de la colonne lombaire. Si votre flexibilité ne vous le permet pas, pliez vos genoux et posez-les sur une couverture pliée. Gardez le bas du dos allongé et n’essayez pas d’amener votre nez vers les genoux, mais plutôt d’atteindre le sommet de votre tête. Maintenez cette pose pendant 1 à 2 minutes, puis allongez-vous sur le ventre et reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer à l’asana suivante.
7. Bhujangasana | Pose Classique Du Cobra
La posture classique du cobra est excellente pour activer et revitaliser les muscles fatigués et faibles du bas du dos. Elle peut être un peu trop lourde si vous souffrez de douleurs chroniques au bas du dos. Dans ce cas, vous pouvez amener vos coudes sur le tapis, sous vos épaules. Si vous choisissez cette modification, engagez doucement votre tronc pour protéger votre dos. Maintenez la pose complète pendant 30 à 60 secondes, ou la pose soutenue pendant 1 à 2 minutes. Ensuite, reposez-vous sur le ventre ou dans la pose de l’enfant.
8. Malasana | Pose De La Guirlande Ou Accroupissement Yogique
La posture de la guirlande est excellente pour allonger le bas du dos et étirer l’intérieur des cuisses. L’intérieur des cuisses est souvent tendu chez les gens en raison d’une position assise prolongée et cette tension peut avoir un effet négatif sur notre posture, et donc sur notre dos. De nombreuses personnes ont du mal à aligner leurs genoux au-dessus du deuxième orteil, ou à maintenir leurs talons sur le tapis. Dans ce cas, un bloc ou une couverture pliée sous les talons sont d’une grande aide. Maintenez la pose pendant 1 à 2 minutes.
9. Eka Pada Tadasana – Pose De La Montagne Sur Une Jambe
Les postures d’équilibre debout telles que la One-Legged Mountain Pose sont très bénéfiques pour prendre conscience des problèmes posturaux. Cette posture met à l’épreuve le sens de l’équilibre et exige donc que les muscles complexes qui entourent la colonne vertébrale et le bassin travaillent ensemble en harmonie. Les tendances posturales – comme par exemple l’extension excessive du bas de la colonne vertébrale, l’enfoncement du coccyx, le soulèvement des côtes ou l’arrondissement excessif du milieu du dos – deviennent apparentes dans cette pose. La pratique régulière de cette pose augmentera la conscience d’une posture debout saine et équilibrée dans la vie quotidienne également. Maintenez la pose pendant 1 minute par côté, les yeux fermés si possible. Terminez ensuite la pratique par 5 à 10 minutes de relaxation finale.
Ressources
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041945
[2] https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/112409.htm
[3] https://www.researchgate.net/publication/23143231