Lors de vos cours de yoga ou de vos formations, vous avez probablement entendu parler des bandhas, les verrous énergétiques internes. De nombreux professeurs de yoga utilisent régulièrement l'expression "activez vos bandhas" dans leurs instructions, mais elle n'est pas souvent expliquée plus en détail. Lisez ce qui suit pour comprendre ce que sont les bandhas, ce que cela signifie réellement de les activer et leur but.
Qu'est-ce que les bandhas ?
“Bandha" signifie en sanskrit "verrou". Le but d'un bandha est de "verrouiller" temporairement le flux d'énergie dans et vers une partie spécifique du corps. Lorsque le "verrou" est libéré, l'énergie circule plus vigoureusement dans le corps. Cela favorise la santé et la vitalité générales.
Sur le plan physique, un bandha ou "verrou" est créé lorsqu'un sphincter et des muscles spécifiques en relation avec lui sont contractés. Un sphincter est un muscle du corps en forme d'anneau qui se détend ou se contracte. Cette action ouvre ou ferme un passage dans le corps. Par exemple, dans le système digestif, un sphincter régule le passage des aliments de l'œsophage à l'estomac, à travers les intestins et jusqu'à l'anus. Le corps humain compte plus de soixante sphincters.
Le système digestif comporte six sphincters. Trois de ces six sphincters peuvent être contractés afin de créer les bandhas ou verrous :
- Sphincter anal pour créer Mula Bandha
- Sphincter d'Oddi pour créer Uddiyana Bandha
- Sphincter supérieur de l'œsophage pour créer Jalandhara Bandha
La combinaison de ces trois serrures individuelles forme le quatrième bandha, Maha Bandha, également appelé "la grande serrure".
Comment appliquer les quatre bandhas ?
Même si de nombreux professeurs demandent aux élèves d'appliquer les bandhas pendant les cours d'asanas, traditionnellement, ilsn'étaient appliqués que lors de la pratique du pranayama. En fait, il n'est pas possible d'appliquer les bandhas pendant la pratique des asanas, car dans les asanas, vous respirez alors que lorsque! vous appliquez les bandhas, vous retenez votre respiration. Vous ne pouvez donc appliquer les bandhas que si vous retenez votre respiration pendant l'asana. Mais le professeur vous demande-t-il parfois de retenir votre respiration ?
Les verrous peuvent être inconfortables au début et il faut un peu de pratique pour se sentir à l'aise avec cela. Avant de commencer, trouvez une position assise stable et confortable, la colonne vertébrale étirée. Voici quelques conseils pour apprendre à appliquer ces verrous énergétiques :
Comment pratiquer le Mula Bandha
Mula Bandha peut être appliqué avec une rétention interne ou externe de la respiration. Pour appliquer Mula Bandha avec une rétention interne :
- Se sentir d'abord soutenu, assis et à l'aise.
- Imaginez que vous ayez envie d'uriner et d'aller à la selle, mais que vous ne puissiez pas le faire à ce moment-là. L'effort pour retenir l'urine et les selles engage automatiquement les muscles du plancher pelvien.
- Ressentez cette sensation et mettez-vous à l'aise en activant ces muscles.
- Pour commencer le bandha, inspirez en 4 secondes et
- Maintenez ensuite les muscles doucement pendant 8 à 12 secondes.
- Relâchez le plancher pelvien et expirez.
Précautions pour Mula Bandha
- Il est important de se rappeler qu'il ne faut pas trop solliciter ou contracter les muscles du plancher pelvien.
- Une légère pression suffit.
- Le haut du corps doit être calme et régulier.
Comment pratiquer Uddiyana Bandha
Cet exercice peut être pratiqué en position assise ou debout. Deboutee, placez vos mains fermement sur les cuisses, gardez les jambes écartées et penchez légèrement le tronc vers l'avant.
- Se sentir d'abord soutenu, assis et à l'aise.
- Tout d'abord, videz les poumons et le ventre par une expiration contrôlée. Expirez jusqu'à ce qu'il n'y ait plus d'air dans votre ventre.
- Lorsque les poumons et le ventre sont complètement vides, aspirez le nombril vers l'intérieur et vers le haut. Imaginez que vous aspirez des nouilles par les lèvres. En faisant cela, le diaphragme s'élève naturellement dans la cavité thoracique et l'abdomen repose contre l'arrière du corps, haut dans la cavité thoracique.
- Retenez ensuite votre respiration et l'abdomen pendant 8 à 12 secondes.
- Relâchez l'abdomen et expirez.
Précautions pour Uddiyana Bandha
- Il doit être pratiqué à jeun.
- Rappelez-vous que pendant la rétention de ce verrou, vous ne respirez pas. Vous faites Bahaya Kumbhak, la rétention externe (retenir le souffle hors du corps).
- N'essayez pas de retenir votre respiration dans cette position plus longtemps que vous ne pouvez le faire confortablement sans inspirer. Il est courant de tousser un peu lors de l'apprentissage.
- Notez que ce bandha ne peut être appliqué qu'avec une rétention externe. Il n'est pas possible d'effectuer ce bandha après avoir inspirér (rétention interne).
Comment pratiquer Jalandhara Bandha
Pour appliquer Jalandhara Bandha avec rétention interne, :
- Se sentir d'abord soutenu, assis et à l'aise.
- Inspirez pour remplir vos poumons aux deux tiers.
- Retenir son souffle
- Abaisser le menton vers la poitrine tout en soulevant le sternum vers le menton, puis expirer.
- Si vous avalez votre salive, cela vous aidera à sentir le bandha.
- Inspirez pendant 4 secondes en plaçant la langue contre le palais.
- Relâchez la respiration et ramenez le menton dans sa position initiale.
- Expirez et relâchez le bandha
Comment pratiquer Maha Bandha
Lorsque les trois verrous sont appliqués dans la rétention externe, on parle de Maha Bandha. Il s'agit d'un verrou très puissant car les trois verrous sont appliqués dans la rétention externe.
Précautions pour Maha Bandha
Cette méthode ne doit être pratiquée que lorsque l'on est à l'aise avec les trois serrures individuelles susmentionnées.
Les bienfaits des bandhas
Avantages physiques
Lorsque les bandhas sont appliqués, ils activent les tissus musculaires et stimulent les organes et les glandes de la région concernée. Par exemple, l'application de Mula Bandha active les muscles du plancher pelvien. Elle les tonifie et améliore leur fonctionnement. Une étude scientifique menée en 2017 auprès de 50 femmes souffrant d'un prolapsus symptomatique léger des organes pelviens a montré qu'une pratique régulière de Mula Bandha pendant trois mois permettait de réduire la gravité des symptômes et d'améliorer la qualité de vie des patientes présentant un degré léger de prolapsus. [1]
Avantages énergétiques
Les bandhas stimulent également les chakras en verrouillant l'énergie autour d'eux. Lorsque les chakras sont stimulés par les bandhas, le prana circule plus efficacement dans tout le corps, ce qui améliore la vitalité physique et mentale.
Mais commençons par le commencement : pour comprendre les effets des bandhas, il est essentiel de comprendre les cinq principaux pranas.
Lire la suite : Guide complet des sept chakras
Qu'est-ce que les cinq pranas ?
En général, le prana est considéré comme de l'énergie. A tort et à raison ! Toutes les énergies ne sont pas identiques. Il y a de l'énergie dans les aliments, il y a de l'énergie dans les piles, mais il s'agit de différents types d'énergie . On ne peut pas remplacer la nourriture par des piles comme source d'énergie humaine.
Prana signifie force de vie ou énergie vitale. Ce sont les forces ou les énergies dont nous avons besoin pour mener à bien les activités de la vie. Que pouvons-nous qualifier d'activités vitales ? Comment savoir si quelqu'un est vivant ou non ? Vous le savez parce qu'elle respire, bouge, parle, pense, n’est-ce pas ?? Ces activités sont donc appelées activités de la vie. L'énergie ou la force dont nous avons besoin pour accomplir ces activités s'appelle le prana. Il existe cinq pranas principaux qui fournissent de l'énergie pour cinq types différents d'activités vitales.
- Apana - la force nécessaire à l'excrétion, comme la transpiration, la miction, etc.
- Samana - la force nécessaire à la digestion et au métabolisme.
- Prana - la force nécessaire au cœur pour pomper.
- Vyana - la force nécessaire à la circulation et au mouvement.
- Udana - la force requise pour les actions du haut du corps comme parler, penser, bouger les yeux, etc.
En appliquant les bandhas, nous améliorons le fonctionnement de ces pranas dans le corps. Lorsque le prana circule correctement, il optimise le fonctionnement, la régénération et la guérison des systèmes corporels, ce qui signifie une optimisation de la santé physique et mentale.
Que se passe-t-il pendant un Bandha ?
Bandhas et Prana - Le corps énergétique ou corps astral
Vous vous demandez peut-être pourquoi les bandhas sont utilisés en premier lieu. Traditionnellement, les bandhas sont destinés à manipuler le prana, la force vitale, dans le corps astral (énergétique). Comme le corps physique et le corps astral sont liés et que nous sommes plus habitués à manipuler notre corps physique, nous utilisons les contractions musculaires pour créer un verrouillage physique et énergétique.
Les bandhas sont donc un moyen de bloquer l'énergie et de manipuler le prana, la force vitale.
Le prana régit l'inspiration et l'expiration, donnant ainsi de l'énergie à toutes les activités physiques et mentales. La bonne façon de manipuler le prana est la respiration. C'est ce qui se passe dans les techniques avancées de pranayama. Le pranayama peut être traduit littéralement par l'expansion de la force vitale. Le contrôle de la respiration, la rétention et les blocages sont utilisés pour manipuler le prana et la capacité de notre corps à retenir plus de prana. Plus notre capacité à retenir la force vitale augmente, plus notre santé holistique et notre vitalité s'améliorent. Cependant, n'oubliez pas que le véritable pranayama (avancé) ne doit être pratiqué que de manière contrôlée, avec les bonnes intentions et sous la direction d'un professeur expérimenté.
En savoir plus : Quelle est la différence entre le pranayama et les exercices de respiration ?
Asanas de yoga et bandhas fonctionnels
Les bandhas ont un aspect physique et un aspect énergétique. Même si les bandhas sont traditionnellement pratiqués pour leurs bienfaits énergétiques, l'activation musculaire qu'ils favorisent peut être utile dans la pratique des asanas.
Avant de comprendre comment les principes des bandhas peuvent être utiles dans la pratique des asanas, il y a un point important que nous ne pouvons pas ignorer : vous ne pouvez pas appliquer les bandhas lorsque vous bougez et respirez !
Par conséquent, il est techniquement impossible d'appliquer les bandhas dans la pratique des asanas.
L'activation de certains muscles sphincters pendant certains asanas ou mouvements permet un meilleur contrôle et une meilleure stabilité, mais il s'agit en fait d'une simple activation du muscle et non de l'application des bandhas.
Une meilleure façon de désigner cette activation (si nous devons utiliser le mot bandha) est de l'appeler "bandha fonctionnel".
Mula Bandha et le plancher pelvien
Mula signifie base, fondement. Imaginez un losange composé de l'anus, des organes génitaux et du périnée. Ces muscles font partie du plancher pelvien. Lorsque ces muscles sont activés, il se produit une action de soulèvement.
Les muscles du plancher pelvien constituent le système de soutien des organes internes. Les muscles du plancher pelvien, associés au diaphragme respiratoire situé au-dessus, forment le bas et le haut de notre cavité abdominale. Le terme "périnée" est souvent utilisé en yoga. Cependant, les muscles du périnée forment la couche la plus superficielle et ne contribuent pas à stabiliser le plancher pelvien. Le groupe de muscles qui le fait est le groupe levator ani, ce qui signifie "élévateurs de l'anus".
Lorsque nous engageons le groupe de levator ani, la contraction ne se limite pas aux muscles du plancher pelvien. Il y a également une contraction correspondante dans la partie inférieure de l'abdomen. Elle contribue également à stabiliser l'articulation sacro-iliaque et la colonne vertébrale. Par conséquent, l'activation du plancher pelvien est utile pour créer plus de stabilité et de contrôle et est souvent appelée "activation de Muladhara Bandha".
Uddiyana Bandha et le Psoas
Uddiyana signifie "s'envoler". Le diaphragme est soulevé et les muscles abdominaux profondément ancrés sont fortement activés.
L'activation musculaire qui consiste à déplacer le nombril vers la colonne vertébrale et vers le haut de la cage thoracique (comme c'est le cas dans Uddiyana Bandha) déclenche l'activation du psoas. Le psoas est un muscle qui nous aide à contrôler notre centre de gravité.
Maintenant, si nous pensons à lever les jambes en poirier avec contrôle ou à sauter dans un équilibre sur les mains avec contrôle, nous pouvons observer une activation similaire (bien que moins prononcée) dans nos abdominaux. Dans les cours d'Ashtanga Vinyasa en particulier, vous entendrez souvent l'indication "engagez Uddiyana bandha" pour déplacer votre corps dans l'espace avec légèreté et contrôle.
Quand faut-il éviter les bandhas ?
Même s'ils sont très bénéfiques, les bandhas peuvent, dans certains cas, aggraver votre état ou votre maladie. Vous ne devez pas essayer d'appliquer les bandhas si.. :
- Vous êtes enceinte
- Vous souffrez de troubles de la tension artérielle
- Vous souffrez d'une maladie ou d'une affection de l'abdomen, quelle qu'elle soit
- Vous avez des troubles intestinaux ou une hernie
- Vous souffrez d'une maladie cardiaque
- Vous souffrez d'anxiété ou de crises de panique
Mythes et vérités sur les bandhas
Tout le monde peut appliquer les bandhas
Pour appliquer les bandhas, il faut une certaine maîtrise mentale et physique. Traditionnellement, les bandhas n'étaient enseignés qu'aux étudiants ayant une bonne pratique régulière.
Les bandhas ne peuvent faire que du bien, mais pas de mal
Comme tout autre exercice, les bandhas peuvent avoir des effets néfastes s'ils ne sont pas pratiqués correctement. Ils doivent donc être appris et pratiqués sous la supervision d'un enseignant compétent.
Il faut utiliser la force pour appliquer les bandhas
En fait, une fois que l'on a compris les bandhas, ils deviennent très subtils et doux. Vous ne devez pas ressentir de stress supplémentaire lorsque vous les appliquez. Si vous utilisez trop de force et de contractions musculaires supplémentaires, il y a de fortes chances que vous les fassiez de manière incorrecte.
Conclusion
Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les bandhas peuvent utiliser le prana et les chakras au profit du corps et de l'esprit. Cela fait des bandhas un outil utile pour obtenir une santé et une vitalité optimales. Les bandhas comportent des aspects physiques et énergétiques et il est donc très important qu'ils soient pratiqués sous la direction d'un enseignant expérimenté et compétent. La pratique des bandhas doit toujours se faire avec prudence et patience.
Suggestion de lecture : Asana, Pranayama, Mudra et Bandha - Swami Saraswati Satyananda