15 Minutos De Prática De Yoga Para Alívio Do Stress

A vida moderna é desafiante e atarefada. Muitos aspectos da vida exigem o nosso tempo e energia, tais como a nossa família, trabalho, vida social e assim por diante. Além disso, desde tenra idade somos encorajados a sobressair como um todo, a fim de ganhar felicidade. Isto significa estar no topo das nossas actividades físicas, profissionais e sociais. No entanto, esta pressão constante para nos sobressair é o stress.

O stress nem sempre é uma coisa má. O stress pode ajudar-nos a actuar sob pressão. Talvez tenha sentido um stress controlável ao preparar-se para uma entrevista ou ao atingir um prazo. O stress pode ajudar-nos a fazer as coisas. Mas, o stress constante na mente e no corpo pode ter um efeito negativo no nosso bem-estar. Pode levar a um sistema imunitário enfraquecido, tensão arterial elevada, ansiedade e outros males do género.

“É a saúde que é a verdadeira riqueza e não as peças de ouro e prata”. – Mahatma Gandhi

É importante então, por muito ocupados que estejamos, arranjar tempo para o autocuidado. Quando gerimos o nosso stress, sentimo-nos mais calmos quando é tempo de descansar e isto terá um grande impacto no nosso bem-estar.  Sentir-nos-emos mais energizados, e entusiasmados com a vida.

Como o Yoga Ajuda com o Stress

O stress pode por vezes ser esmagador e podemos lidar com ele de uma forma que não nos ajuda. Talvez acabemos por observar uma série de televisão, bebemos demasiados copos de vinho, usamos drogas como as de venda livre, que são demasiado facilmente acessíveis e disponíveis. Contudo, estas podem ser as formas de desanuviar, embora possamos esquecer as nossas preocupações por um curto período de tempo, estas são prejudiciais para nós durante um longo período de tempo.

No entanto, existem formas muito mais eficientes de descontrair e aprender a controlar o seu stress antes que este comece a controlá-lo. Uma dessas formas é uma prática regular de yoga.

Sabia que existem muitos estudos que mostram que a prática regular de yoga pode ter um impacto positivo sobre o impacto do stress e da crónica, bem como aliviar a ansiedade e a depressão?

Ajuda a compreender o que está a acontecer no corpo quando experimentamos stress. Quando num estado de stress, o sistema nervoso simpático activa-se automaticamente. Experimentamos uma resposta de “luta ou voo” e a temperatura corporal e os batimentos cardíacos aumentam, os músculos apertam-se para lutar ou escapar.

Um benefício do yoga é que activa o sistema nervoso parassimpático. Este é o sistema de “descanso e digestão” do corpo. É um estado benéfico uma vez que o corpo pode curar, recuperar e digerir a alimentação. O sistema imunitário e o nosso bem-estar melhoram muito com o facto de estarmos em tal estado.

Outro benefício do yoga é que sentimos uma força interior e uma calma que nos ajuda a lidar com os desafios da vida.

Como arranjar tempo para o yoga

Muitos de nós aprendemos sobre os espantosos benefícios do yoga mas simplesmente não temos tempo.  Encontrar uma hora de um horário já cheio de improvisos é bastante irrealista. Bem, e se conseguisse encontrar apenas 15 minutos por dia para algum autocuidado usando o yoga?

Sim, apenas 15 minutos por dia de yoga podem fazer toda a diferença! Podemos experimentar os benefícios do yoga, tais como uma maior energia e uma melhor capacidade de resolução de problemas ao lidar com os desafios do dia.

Deve a si próprio encontrar pelo menos 15 minutos por dia para fazer algo de bom para a sua mente e corpo.

A seguinte sequência de yoga baseia-se na sequência de Swami Sivananda. Tenha em atenção que algumas poses da sua sequência não estão incluídas, e a duração de outras poses foi reduzida de modo a encaixar uma quantidade máxima de poses e exercícios benéficos em 15 minutos. Fique descansado, esta é uma sequência simples que pode ser praticada tanto por qualquer pessoa, quer seja um principiante ou um praticante avançado. A sequência abrange:

•  respiração
•  aquecimento
•  inversão
• curva para a frente
•  curva traseira
•  pose de pé
•  um pequeno relaxamento final

Uma Prática de 15 minutos para Menos Stress

1.  Anulom Vilom – Respiração alternada de Nostril (2 minutos)

A respiração alternada de Nostril é uma óptima forma de pré-aprender o corpo para o yoga. Este incrível exercício respiratório equilibra o lado esquerdo e direito do cérebro e acalma a mente. Harmoniza o lado lógico (esquerdo) e criativo, emocional (direito) do cérebro e acalma a mente.

Como praticar esta forma de Pranayama:

• Sentar-se numa posição confortável
• Traga a sua mão esquerda em Chin Mudra (tocando na ponta do polegar e dedo indicador) e a sua mão direita em Vishnu Mudra (estenda todos os dedos a direito, depois dobre o dedo indicador e o dedo médio)
• Feche a narina direita com o polegar direito e inspire através da narina esquerda durante 4 contagens
• Mantenha o polegar direito na narina direita e também feche a narina esquerda com o dedo anelar direito e o dedo mindinho. Sustenha a respiração durante 8 contagens
• Solte apenas o polegar, e expire pela narina direita durante 8 contagens
• Inspire pela narina direita durante 4 contagens
• Feche novamente as duas narinas e prenda a respiração durante 8 contagens
• Expire pela narina esquerda durante 8 contagens

Esta é uma ronda.  Pode praticar este exercício de respiração durante 2 minutos. Lembre-se de manter o foco na sua respiração, após cada inalação e exalação. Este Pranayama activa o sistema nervoso parassimpático que abranda o seu ritmo cardíaco e a respiração. Este exercício de respiração também permite que os hemisférios esquerdo e direito do cérebro recebam uma quantidade igual de oxigénio à medida que se inspira e expira através de cada narina durante a mesma duração. O efeito é que os hemisférios entram em equilíbrio e a mente acalma.

2.  Surya Namaskar – Saudação ao Sol (3 minutos)

Agora é tempo de aquecer especialmente o corpo, a coluna vertebral. Podemos fazê-lo utilizando as Saudações do Sol ou Surya Namaskar. Tente sincronizar a sua respiração e o seu corpo enquanto se move de uma posição para outra.

Estes são os passos para a Saudação do Sol:

• Inspire, expire e reúna as palmas das mãos no centro do coração
• Inspire, levante os braços para cima e para trás, pressione suavemente a sua pélvis para a frente
• Expire, dobre-se para a frente e coloque as mãos junto aos pés
• Inspirar, e tomar uma meia-volta, mãos às canelas ou coxas
• Expire e dobre, plante as palmas das mãos e volte a pôr os pés na posição de tábua
• Inspire na parte de cima da sua trave
• Expirar, baixar os joelhos, peito, depois a testa até ao tapete
• Inspire, pressione as palmas das mãos e as pernas para dentro do tapete e levante o peito para a posição Cobra
• Respire para fora, coloque os dedos dos pés e levante os quadris para cima e volte para o cão para baixo
• Inspire, ponha o pé direito entre as suas mãos
• Expire, pise o pé esquerdo para cima para encontrar o direito
• Inspire, levante-se e levante os braços em pé
• Expire, reúna as palmas das mãos

Isto é meia rodada de Saudação ao Sol. Faça o mesmo fluxo começando com a perna esquerda, e depois completou uma ronda completa. Após 3 minutos, tome um curto Shavasana para permitir que a sua respiração e ritmo cardíaco se estabilizem.

3.  Sarvangasana – Ombro (1 min.)

O ombro é uma grande pose para fortalecer e equilibrar a glândula tiróide. Esta glândula tajes cuida do metabolismo e do crescimento de todo o corpo. Esta pose acalma o cérebro e ajuda a reduzir o stress e a depressão ligeira.

Como chegar a Sarvangasana:

• Deite-se de costas, pés juntos, braços ao seu lado
• Para amortecimento extra e para libertar tensão do pescoço, coloque uma manta dobrada debaixo dos ombros (o pescoço deve permanecer livre)
• Levantem as pernas para o céu, e coloquem as mãos sobre as ancas. Comece a caminhar com as mãos para trás em direcção às suas omoplatas
• Tente trazer o seu peito ao queixo mas mantenha a parte de trás da cabeça relaxada no chão
• Os pés começam a estender-se para além da cabeça e permanecem relaxados
• Para sair desta pose, coloque as mãos no chão para se apoiar, dobre os joelhos, e role lentamente uma vértebra de cada vez

Mantenha as pernas e os pés relaxados enquanto está na pose, mantenha o olhar voltado para o tecto e não mexa o pescoço. O seu foco é a sua glândula tiróide, ou Throat Chakra. Isto permitirá que os benefícios da pose se apoderem da mente e do corpo.

4.  Ardha Setu Bandhasana – Meia Ponte (30 segundos)

Half Bridge Pose abre o peito assim como estica o pescoço e a coluna vertebral. É uma pose útil para a fadiga, insónia, depressão e ansiedade.

Como chegar a Half Bridge:

• Deite-se de costas, com as plantas dos pés plantadas planas no chão perto das nádegas. Os braços são relaxados ao seu lado, as palmas das mãos viradas para baixo
• Numa inalação, pressione as palmas das mãos no chão e levante a sua pélvis o mais alto possível
• Alcance com as mãos em direcção aos calcanhares e tente tocar o peito ao queixo
• Com cada inalação, tente levantar a sua pélvis um pouco mais alto

5.  Gomukhasana – Cara de vaca (30 seg. cada lado)

Uma prática regular de Cow Face Pose é muito benéfica para as pessoas sentadas em frente a um ecrã durante todo o dia. Esta postura melhora a postura e alivia a tensão do pescoço e dos ombros. Também abre o peito e também alivia a tensão emocional e a irritabilidade.

Como chegar a Cow Face:

• Comece sentado no tapete e dobre o seu joelho direito para que a rótula fique virada para a frente do seu tapete
• Trabalhar para empilhar o joelho esquerdo directamente no topo (ou o mais perto que se possa chegar confortavelmente)
• Envolver a mão direita atrás das costas e alcançá-la em direcção às omoplatas o mais alto possível
• Alcance a sua mão esquerda até ao tecto e depois tente tocar com os dedos no centro das costas (se ainda não se ligarem, use uma correia ou toalha)
• Continue a subir com o cotovelo esquerdo, e olhando em frente, mantenha uma coluna alta e alongada
• Manter esta pose durante 30 segundos e depois repetir do outro lado

6.  Paschimottanasana – Curva Sentada para a Frente (30 seg.)

Sentado para a frente Curvatura é uma pose benéfica que dá uma massagem interna aos seus órgãos. Ela estimula todos os órgãos, especialmente o fígado e o baço. A Paschimottanasana é óptima para pessoas que sofrem de obstipação, uma vez que melhora a digestão. Também reduz a fadiga e as dores de cabeça.

Como Praticar uma Curva Sentada Avançada:

• Sente-se no chão com as pernas estendidas para fora à sua frente
• Inspire e levante os braços por cima, tornando a sua coluna vertebral longa e alta
• Expire e dobre-se para a frente, trazendo o nariz para os dedos dos pés
• Mantenha os pés activamente flexionados para trás em direcção ao rosto para ajudar a soltar os tendões do tendão
• Baixe completamente a cabeça e relaxe os seus braços e ombros
• Evite usar qualquer força muscular para se aprofundar na pose, mas tente usar a sua respiração para alongar a coluna vertebral e relaxar mais no estiramento

7.  Bhujangasana – Cobra Pose (30 seg.)

Outra pose que estimula o sistema digestivo é Cobra Pose. Ela estica a coluna vertebral e fortalece os músculos e ombros das costas. Cobra Pose também expande a caixa torácica e aumenta a capacidade pulmonar, tornando-a numa pose terapêutica ideal para pessoas com asma ou quaisquer outros problemas respiratórios. Pratique esta postura regularmente para melhorar a sua postura e reduzir o stress e a fadiga.

Como praticar a Cobra:

• Deitar-se de barriga para baixo, testa sobre o tapete, palmas das mãos plantadas junto ao peito, pés juntos
• Inspire, empurre a barriga e as ancas para o chão e levante o peito do chão
• Olhe em frente, mesmo para além da borda frontal do seu tapete, e levante as palmas das mãos do chão para um reforço extra da coluna vertebral

8.  Dhanurasana – Arco de Pose (30 seg.)

A prática de Bow Pose dá aos seus órgãos internos uma massagem, particularmente o pâncreas, fígado e rins. Melhora o corcunda (parte superior das costas arredondada) porque abre os ombros e o pescoço. A Dhanurasana também alivia o desconforto menstrual e estimula os órgãos reprodutores.

Como entrar em Bow Pose:

• Deite-se de barriga para baixo, testa para o chão, dobre os joelhos e alcance os tornozelos para trás
• Inspire e chute os pés nas mãos para que os joelhos e o peito se levantem do chão, mantendo os joelhos à largura da anca
• Abra e expanda através do seu peito, e envie o seu olhar para o céu
• Enquanto se mantém na pose, concentre-se em pressionar para baixo através da barriga e levantar através do peito

9.  Tadasana – Pose da montanha (30 seg.)

Mountain Pose melhora o equilíbrio mental e físico. Aumenta a consciência e acalma a mente e a respiração. A prática do Tadasana é óptima para aliviar tensões e dores em todo o corpo. Vai deixá-lo a sentir-se óptimo!

Como praticar o Tadasana:

• De pé direito, pés juntos, espinha alta e alcançando através da coroa da sua cabeça
• Junte as palmas das mãos no centro do coração e, numa inalação, levante os braços por cima
• Espiralar os seus mindinhos para dentro para engatar os braços, opção para levantar o seu olhar para o céu ou olhar em frente (olhos abertos ou fechados)

10.  Relaxamento Final (5 min.)

Shavasana, a pose final de relaxamento, é muito importante no final de cada prática de yoga. Dependendo de quanto tempo se tem, pode-se passar cinco a quinze minutos no relaxamento final. Shavasana ajuda-o a beneficiar da sua prática e dá descanso à sua mente e corpo. Sai equilibrado e refrescado. Faça esta pose em silêncio e quietude, permitindo que o seu corpo se amoleça e relaxe totalmente no tapete.

Colocamos frequentemente as necessidades dos outros à nossa frente, em certa medida isto pode ser admirável, por muito que possa ser também em nosso detrimento.

Lembre-se, o nosso dever é cuidar de nós próprios para que possamos cuidar dos outros. Tente ter isto em mente sempre que achar que está demasiado ocupado. Tudo o que precisa é de 15 minutos por dia para trabalhar sobre o seu próprio crescimento e bem-estar.

Para terminar com as palavras sábias de Buda:

“Tu próprio, como qualquer outra pessoa em todo o universo, mereces o teu amor e afecto”.