3 Exercícios de Respiração Yogic para Acalmar

3 Exercícios de Respiração Yogic para Acalmar

Certamente que se pode lembrar de uma altura em que se sentiu stressado. Muitos de nós experimentamos isto durante as nossas vidas e isto é causado pelo exagero dos nossos corpos e mentes. O stress torna-se insalubre quando se pensa demais e se preocupa em demasia.

Outra causa do stress é a estimulação contínua dos nossos sentidos. Somos frequentemente vulneráveis ao empurrar e puxar de todos os objectos sensoriais excitantes do mundo. Os nossos pensamentos são desencadeados para o mundo e depois podemos sentir-nos stressados e desequilibrados.

O stress que sentimos pode muitas vezes parecer insuportável. Pode parecer como se os nossos corpos e mentes estivessem fora do nosso controlo e, em certa medida, estão.

É útil compreender como o stress nos afecta. O stress desencadeia uma mudança para o estado de luta ou de voo dos nossos sistemas nervosos autónomos. Como resultado, isto cria respostas físicas de stress que aumentam as nossas experiências psicológicas com esse mesmo stress. Como a palavra “autonómico” sugere, este mecanismo funciona automaticamente.

Fique descansado, isto não é só desgraça e tristeza. Felizmente, a nossa respiração é a ponte entre a nossa mente consciente e o sistema nervoso inconsciente e autônomo. Assim, é possível evitar a natureza cíclica do stress através de exercícios respiratórios eficazes. Continue a ler para saber mais sobre esta incrível ferramenta – a sua respiração!

Use estes 3 Exercícios Yogic para o ajudar a acalmar

Pranayama pode ser utilizado para aliviar o stress. Provavelmente está a perguntar-se como. Simplificando, os exercícios de pranayama podem ajudá-lo a acalmar a sua mente enquanto se vira para dentro em vez de para fora. Concentra-se na sua respiração, o que acalma os seus sentidos e o ajuda a relaxar.

Se praticar estes exercícios respiratórios antes de começar o seu dia ou antes de ir dormir, ganhará o maior benefício.

Como se preparar:

Primeiro, pode encontrar uma posição sentada relaxada e estável, com a sua coluna vertebral erguida e os seus ombros relaxados. Pode sentar-se numa superfície confortável, como o chão, utilizando o apoio de uma almofada de meditação ou de um suporte. Como outra opção, pode sentar-se à beira de uma cadeira, com os pés assentes no chão.

Agora, feche os olhos e mude a sua consciência para o ritmo da sua respiração: Deixe a sua respiração fluir durante um minuto ou dois sem interferir com ela. Respeite a sua velocidade e profundidade naturais. É importante que respire sempre pelo nariz, a menos que um professor de yoga experiente lhe diga o contrário.

1.  Exalações lentas

• Inspirar para uma contagem de 4 e exalar para uma contagem de 8
• Tentar distribuir uniformemente a respiração por toda a exalação
• Repita esta respiração algumas vezes mas lembre-se que é imperativo não se esforçar para respirar e sem prender a respiração
• Se estiver pronto para assumir a prática num nível superior, aumente a contagem da sua exalação para 12
• Ao exalar, imagine que a sua respiração é como um fio fino que flui através do olho de uma agulha. Esta visualização irá ajudá-lo a distribuir a sua respiração uniformemente e a manter o fluxo constante
• Depois, deixe a sua respiração voltar ao seu ritmo natural, respirando três vezes profundamente através da boca, cada vez com um pequeno suspiro.

2.  Respiração alternada de Nostril (Anuloma Viloma ou Nadi Shodhana)

• Faça o Vishnu Mudra com a mão direita, dobrando os dedos indicador e médio para dentro. Fechar a narina direita com o polegar e expirar completamente através da narina esquerda.
• Em seguida, inspire para uma contagem de 4 através da sua narina esquerda.
• Feche a narina esquerda com o anel e os dedinhos de modo a que ambas as narinas estejam agora fechadas. Suspender a respiração para uma contagem de 8.
• Manter a narina esquerda selada, libertar a narina direita e exalar completamente até uma contagem de 8.
• Com a narina esquerda fechada, inspirar através da narina direita para uma contagem de 4.
• Feche ambas as narinas enquanto prende a respiração para uma contagem de 8.
• Manter a narina direita fechada, libertar os dedos da narina esquerda e expirar completamente para uma contagem de 8.
• Isto completa uma rodada. Continue este exercício durante 5-10 minutos.
• Para principiantes, recomenda-se a proporção de 1:2:2.
• Isto significa uma inalação de 4 contagens, uma retenção de 8 contagens, e uma exalação de 8 contagens.
• À medida que se torna confortável com este exercício, a proporção do exercício pode ser ajustada para 1:4:2, que é a forma clássica e adequada. Isto significa 4 contagens para inalação, 16 contagens para retenção, e 8 contagens para exalação.
• A contagem do exercício pode ser aumentada, mas sempre numa proporção de 1:4:2.

Contra-indicações e Precauções:

Anulom Vilom pode ser praticado por todos. É um exercício respiratório maravilhosamente benéfico. No entanto, algumas pessoas devem saltar a fase de retenção e apenas respirar para dentro e para fora. Saltar a retenção se estiver grávida e se estiver hipertensa, ou se experimentar ansiedade ou ataques de pânico.

3.  Bumble Bee (Brahmari)

• Feche gentilmente os olhos e chame a sua atenção para a sua respiração
• Para executar o Shanmukhi Mudra, fechem os ouvidos com os polegares. Coloque os seus dedos indicadores nas partes inferiores das pálpebras para fechar os olhos. Usar os dedos médios para fechar parcialmente as narinas. Colocar os dedos anelares acima dos lábios. Colocar os dedos mindinhos abaixo dos lábios para fechar a boca.
• Shanmukhi Mudra traduz-se literalmente em Seis Bocas e posicionando os dedos nas posições acima mencionadas fechamos as seis bocas dos nossos sentidos, reduzindo assim as entradas sensoriais à nossa volta a um mero mínimo
• A partir daqui, inspire através das suas narinas
• Ao inalar, contrai ligeiramente a sua glote e liguem gentilmente as cordas vocais para fazer um ligeiro ressonar
• Inspire lenta e confortavelmente e, ao mesmo tempo, faça este som de ronco
• Uma vez terminada a inalação, expirar o máximo de tempo possível
• Ao inalar, criar um som de zumbido agudo
• Faça este zumbido no seu nariz e imagine que fura este som através do seu Chakra do Terceiro Olho (entre as suas sobrancelhas)
• Durante todo o exercício, manter Shanmukhi Mudra
• Repetir seis a oito vezes e terminar com uma exalação

O Takeawayay em Pranayama para alívio do stress: Estes Exercícios de Respiração funcionam!

A prática regular destes exercícios de respiração fácil pranayama permitir-lhe-ão sentir-se menos stressado e mais calmo. Sentir-se-á como se tivesse reiniciado o seu corpo e mente. O resultado? Poderá experimentar um sono mais profundo e rejuvenescedor e deixar o stress passar mais facilmente.

Mas, há benefícios a longo prazo que valem realmente a pena! A prática regular de exercícios respiratórios irá treinar o seu sistema nervoso para recuperar mais rapidamente de períodos de stress e para evitar demoras desnecessárias na resposta de combate ou de voo. O bem-estar mental e físico pode ser melhorado através de uma reorientação do seu sistema nervoso.