Cadeira Yoga: Como Ensinar Yoga para Mobilidade Restrita

Um dos grandes benefícios do yoga é a sua acessibilidade para diferentes níveis de pessoas com mobilidade restrita. É verdadeiramente benéfico que a cadeira de yoga possa ser usada como tipo de yoga para idosos.  Para este grupo, a Cadeira Yoga oferece uma grande variedade de possibilidades seguindo as orientações de uma sequência de yoga para seniores.  Quer ensinar yoga a pessoas com mobilidade restrita, yoga para idosos ou yoga que seja acessível a pessoas com deficiências?

Características e benefícios da cadeira de yoga

Talvez a primeira coisa que lhe vem à cabeça quando pensa na cadeira Yoga é um grupo de pessoas idosas. De facto, o Chair Yoga pode ser embalado como yoga para seniores.

No entanto, o que é velho? Algumas pessoas idosas têm grande mobilidade e força, permitindo-lhes assistir a aulas regulares de yoga. Algumas pessoas mais jovens, pelo contrário, têm problemas de saúde ou limitações que as impedem de se mover como outras pessoas da sua idade. Portanto, tenha em mente que a cadeira de ioga se destina principalmente a pessoas com mobilidade muito restrita. O Yoga para seniores é felizmente uma realidade.

Diferenças entre o Yoga de Cadeira e uma Aula Regular de Yoga

Uma aula de yoga de cadeira é diferente de uma aula de yoga normal de várias maneiras:

• A aula move-se a um ritmo mais lento do que as aulas regulares.
• Os exercícios são muito suaves, colocando menos tensão nas articulações; a cadeira é utilizada como apoio, o que também é de grande ajuda no caso de questões de equilíbrio.
• A cadeira de Yoga pode ser oferecida em diferentes contextos. Para além dos estúdios de yoga, é adequada para lares de idosos, centros comunitários, centros de saúde, ou centros de reabilitação.
• A aula não deve ser demasiado longa, uma vez que uma grande parte da audiência pode estar limitada em energia (tanto mental como fisicamente). Uma orientação adequada para uma sequência de yoga para uma aula de terceira idade é de 45-60 minutos, incluindo o relaxamento inicial e final.
• O tamanho do grupo deve permanecer pequeno (10-15 pessoas). No entanto, com assistência, poderá ensinar grupos maiores.
• Como professor, é importante ter muita paciência. Quando se ensina yoga em lares de idosos ou centros comunitários, as pessoas podem falar durante a aula. Podem também precisar de mais tempo para compreender as suas instruções, caso tenham deficiências cognitivas.

Como ensinar Yoga em Cadeira ou Yoga com uma Cadeira

Aula de Yoga de Cadeira de Estrutura (45-60 minutos)

Mantendo em mente a linha orientadora e o objectivo de uma sequência de 45-60 minutos de yoga de cadeira para seniores, abaixo está uma sequência de 45-60 minutos que pode utilizar como enquadramento:

Comece com alguns exercícios respiratórios ajustados:

• Kapalbhati a um ritmo lento. Fazer 2-3 rondas de 20 exalações. Isto irá beneficiar a força abdominal e o movimento intestinal. Se Kapalbhati for demasiado extenuante (ter especial cuidado com pessoas que sofrem de quaisquer problemas cardiovasculares, tais como hipertensão), pode pedir aos seus alunos que simplesmente pratiquem exalações lentas.
• Anulom Vilom, respiração alternada fácil (sem retenção, neste caso). Inspirar através de uma narina 4 contagens, expirar através da outra narina 8 contagens e continuar a alternar.
• As exalações lentas contam 4 para inalar e 8 para exalar. Aumentar gradualmente as contagens para as exalações para 12 e 16. Isto tem um efeito calmante sobre o sistema nervoso.
• Respiração abdominal

Proceder com alguns microexercícios durante 15 minutos, mobilizando suavemente o corpo

• Movimentos oculares: Encontrar uma posição sentada firme com o pescoço alongado dos estudantes move os olhos sem se mover. Instruir os estudantes a moverem os olhos para cima e para baixo, da esquerda para a direita, diagonal, e em círculos.
• Movimentos do pescoço: Comece por sentar-se direito, com os ombros mantidos baixos. Depois, instrua os alunos a moverem a cabeça, em coordenação com a respiração. Olhando para cima e voltando ao centro, olhando para baixo e voltando ao centro. Depois olhar para o ombro direito e esquerdo, e finalmente trazer a orelha para um ombro e depois para o outro. Instruir os estudantes a moverem-se lentamente e com os olhos abertos para evitar tonturas.
• Movimentos do ombro: Instruir os estudantes a sentarem-se direitos com o peito aberto. Peça-lhes que movam os ombros para cima e para baixo, para a frente e para trás, e em círculos. Continue a encorajar os alunos a respirar a partir do abdómen.
• Movimentos das mãos: Diga aos alunos para imaginarem que estão a segurar uma bola, ou se disponível, dê-lhes uma bola de luz suave. Com a bola (imaginária) entre os ponteiros, instrua-os a fazer círculos no sentido dos ponteiros do relógio e no sentido anti-horário, e depois empurre e puxe movimentos. Pode também deixá-los fazer um punho e depois esticar os dedos ou fazer círculos de pulso.
• Movimento do quadril: Comece numa postura sentada na frente da cadeira, com a coluna vertebral alongada. Peça aos alunos para levantarem uma perna para cima e para baixo, dobrar o joelho e levantá-lo em direcção ao peito. Repetir as duas opções 6 vezes cada lado. Os alunos podem agarrar-se aos apoios de braços ou aos lados da cadeira. Mas pode também fazê-los tentar sem as mãos para uma activação mais central.
• Movimentos do joelho: Sentado em frente da cadeira, e desta vez estique a perna enquanto a levanta e a solta. O pé deve permanecer relaxado.
• Movimento do tornozelo: começar de um lado, depois fazer o outro. Levantar o calcanhar do chão e soltar. Em seguida, flexionar e apontar o pé. Terminar com rotação do tornozelo, 6 vezes cada lado.

Cadeira Yoga para Seniors

Na próxima parte da Cadeira Yoga para seniores, passe a alguns exercícios de coordenação e força, que demorarão cerca de 15 minutos

Instruir os estudantes a:

• Esticar os braços para os lados, desenhando grandes círculos.
• Segurar uma bola (imaginária), circulando para longe do corpo e para trás na frente.
• Colocar as mãos atrás das costas da cabeça ou cruzadas em frente do peito, torcendo em ambos os sentidos.
• Remar o barco, movendo a parte superior do corpo e os braços.
• Apertar as mãos, e imaginar pressionar e soltar uma bola com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
• Apertar as nádegas, contraindo os músculos e soltar.
• Levante-se e sente-se, segurando os apoios dos braços ou cruzando os braços em frente do peito.
• Colocar o tornozelo sobre o joelho oposto e, se possível, dobrar para a frente para um abridor de anca.
• Realizar levantamentos sentados de uma só perna: Sentar-se na parte da frente da cadeira, activar os músculos dos pés e das pernas e esticar a perna para a frente, levantá-la paralelamente ao chão e soltá-la.
• Trabalhar na estabilidade do núcleo: Sentar-se direito e depois inclinar-se ligeiramente para trás, e voltar para o centro. Depois inclinar-se ligeiramente para a frente e voltar para o centro.

A última parte da aula de yoga para seniores é dedicada a alguns asana da cadeira de yoga (mais 15 minutos)

• Montanha Sentada: Levantar os braços com as palmas das mãos tocando ou manter as mãos em frente do coração
• Gato sentado: Segure os apoios de braços ou os joelhos, e alternadamente oco e à volta das costas, usando a respiração.
• Triângulo sentado: Alcance com um braço e para o lado oposto, dando um belo e suave estiramento lateral. Repita também para o outro lado.
• Sentado Meio Torcido: Sente-se no bordo da frente da cadeira, prolongue a coluna vertebral, depois coloque uma mão atrás do cóccix e outra no exterior da perna superior e torça para olhar o mais para trás que puder.
• Sentada a Águia Pose: Sente-se no bordo frontal da cadeira, alongue a coluna vertebral, e coloque a mão na posição de águia (com modificações, se necessário). Repita também para o outro lado.
• Sentado Face Pose de Vaca: Sentar-se no bordo dianteiro da cadeira, alongar a coluna vertebral, e colocar a mão na posição de cara de vaca (com modificações, se necessário). Repita também para o outro lado.

Terminar a prática com um relaxamento final de 10 minutos, permitindo aos estudantes relaxar o corpo na cadeira com os olhos fechados. Pode fazer uma meditação sonora ou um exercício de varredura corporal.

Utilização de elementos de Yoga de cadeira numa aula regular de Yoga

Uma cadeira é uma ferramenta muito útil que pode ser utilizada em aulas regulares para apoiar estudantes com problemas de mobilidade, lesões ou condição crónica. Um estudante pode ser capaz de fazer uma saudação solar suave e algumas posturas supinas e propenso, mas pode ter dificuldades com posturas sentadas e dobras para a frente. Neste caso, pode usar uma cadeira e tornar as aulas regulares de yoga mais inclusivas e acessíveis a todos.

Abaixo pode encontrar um exemplo de aula para uma sequência básica regular de Arhanta Yoga, ajustada a um estudante com problemas graves de costas (hérnias múltiplas):

• Saudação Fácil ao Sol: Comece com os pés largos. Recue com uma perna, coloque as mãos no chão e vá a todas as quatro. Depois fazer um movimento gato/vaca. Avançar com uma perna, e depois com a outra, com os pés afastados novamente à largura da anca. Esta é a mesma variação frequentemente utilizada no yoga de gravidez.
• Variação do apoio de cabeça: Postura da criança com apoio debaixo das ancas e da cabeça, de modo a que a coluna vertebral seja alongada em vez do apoio da cabeça,
• Ombro Pose: Ombro Suportado Pose, com os pés apoiados contra a parede.
• Em vez de Arado Pose, encoste as nádegas à parede e deixe as pernas descansar contra a parede.
• Meia Ponte Pose, duas opções: Use um pequeno apoio debaixo das ancas ou peça ao estudante para fazer a versão dinâmica, movendo as ancas para cima e para baixo com a respiração.
• Fish Pose, com uma almofada que suporta a parte superior das costas e o pescoço.
• Rosto de vaca na cadeira, como descrito acima
• Sentado em frente Dobrar, sentado na cadeira com a coluna longa e as pernas esticadas à frente, suavemente dobrando-se para a frente, ou de pé e usando a cadeira como apoio
• Mesa Fácil Pose em vez de Inclinada Pose Plano.
• Dorsos na barriga, tais como o clássico Cobra Pose e Bow Pose, podem ser substituídos por versões Yin Yoga como a Esfinge e o Selo. Lembrem os estudantes de permanecerem com 70% da sua mobilidade, a fim de evitar qualquer risco.
• Half Spinal Twist, sentado na cadeira, como descrito acima.
• Triangle Pose, sentado na cadeira, tal como descrito acima.
• Tree Pose, enquanto segura o encosto da cadeira.
• Postura de montanha sentada ou de pé

Conclusão

Ensinar Yoga em cadeira e oferecer variações de cadeira numa aula regular é uma forma muito satisfatória de ensinar. Pode realmente tornar o yoga acessível a pessoas que de outra forma provavelmente nunca entrariam numa aula de yoga e ajudá-las a reconectar-se com os seus corpos novamente. Este é um grupo que pode experimentar um grande grau de insegurança, especialmente quando é a sua primeira vez a fazer yoga. Com o tempo, as pessoas podem aprender a confiar nos seus corpos e descobrir as suas possibilidades de uma nova forma. Como professor, pode guiá-las através deste processo.