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Uma sequência de Yin Yoga é basicamente uma série de posturas passivas de yoga mantidas entre três a 10 minutos. Estas asanas do Yin Yoga esticam aquilo a que chamamos os tecidos yin. Normalmente ouvimos falar de yin e yang. Estes são termos fundamentais associados à filosofia chinesa de forças complementares. Os tecidos yin são tecidos mais profundos, como os tendões, a fáscia, os ligamentos e outros tecidos conjuntivos do corpo. Os nossos tecidos yin são menos vasculares (abastecidos de sangue) e menos elásticos, pelo que necessitam de mais tempo para se esticarem.
Quando esticada regularmente, uma sequência de Yin Yoga pode aumentar a flexibilidade geral, a circulação e a amplitude de movimento das articulações e da fáscia. É um grande alívio poder aprender a usar e praticar uma sequência de Yin Yoga para complementar a sua prática de yang yoga.
É importante salientar que, nas sequências de Yin Yoga, a utilização dos músculos é reduzida ao mínimo. Como as posturas devem ser mantidas durante mais tempo, é essencial a utilização de apoios como almofadas e almofadões. É também muito importante respirar correctamente durante uma sequência de asanas do Yin Yoga. A ênfase é colocada na respiração relaxada do ventre. Quando respiramos longa, lenta e profundamente, permitimos que o nosso corpo relaxe, permitindo-nos estar numa pose durante mais tempo.
Qual é o objectivo das sequências de Yin Yoga?
Na verdade, o Yin Yoga pode parecer um pouco aborrecido para algumas pessoas, uma vez que não requer o movimento dinâmico que se encontra em estilos mais activos, como o Hatha Yoga e o Vinyasa Yoga. Nestes estilos de ioga activos, os músculos recebem a carga principal e são alongados. Os músculos são tecidos yang; são rápidos a aquecer e a esticar, mas também são rápidos a arrefecer e a recuperar. É por isso que, se não praticar durante alguns dias, se verifica uma grande diminuição da flexibilidade e da força.
Para explicar melhor, se praticarmos apenas formas dinâmicas de exercício, podemos ganhar força muscular, mas não necessariamente uma maior amplitude de movimentos. Para ter uma amplitude de movimentos saudável em torno das nossas articulações, também precisamos de esticar o tecido conjuntivo profundo e as nossas articulações. É por isso que incorporar uma sequência de Yin Yoga na sua prática é crucial para a sua flexibilidade e agilidade globais.
É de salientar que o Yin Yoga trabalha profundamente os tecidos conjuntivos e activa o rejuvenescimento a um nível profundo. Uma sequência de Yin Yoga é uma óptima prática se estiver a sentir-se preso, rígido ou a precisar de fazer uma pausa e abrandar. Além disso, uma sequência de Yin Yoga requer um ritmo intencional e lento. Isto significa que o Yin Yoga é óptimo para principiantes!
Também pode usar adereços e entrar facilmente na pose, o que significa que pode levar o seu tempo e não se sentir pressionado a tentar acompanhar o resto da turma. Embora tanto o Yin Yoga como o Yoga restaurativo sejam práticas de ritmo lento e de alívio do stress, são muito diferentes. O Yin consiste em alongar e aplicar uma tensão suave em determinados tecidos. O Yoga restaurativo consiste em apoiar o seu corpo, permitindo-lhe relaxar e sarar.
Quais são os benefícios do Yin Yoga?
Benefícios físicos
Os benefícios mais importantes podem ser resumidos através da compreensão do efeito nos seguintes tecidos:
Fáscia - Com as preensões longas, esticamos e estimulamos as camadas de fáscia do nosso corpo. Com o stress regular, a nossa fáscia torna-se mais subtil e o fluxo de nutrientes aumenta. Isto resulta num melhor funcionamento geral do corpo.
Ligamentos - Os nossos ligamentos ligam os ossos aos ossos. Os ligamentos são bandas fasciais rígidas e fortes que protegem as nossas articulações de saírem do sítio, limitando assim a nossa amplitude de movimentos. Mas os ligamentos estão sempre a contrair-se com a idade. Com o Yin Yoga, esticamos suavemente os nossos ligamentos e mantemos a amplitude de movimento das nossas articulações. Por outras palavras, ficamos mais jovens esticando os nossos ligamentos.
Tendões - Os nossos tendões são o tecido conjuntivo que liga o músculo ao osso. Com os exercícios yang, os tendões tornam-se fortes e curtos. Isto resulta numa diminuição da amplitude de movimento dos tendões. Esta é a principal razão para lesões nos atletas. Com as posturas yin, pressionamos e alongamos os tendões suavemente e mantemos a sua amplitude de movimento.
Articulações - Todo o movimento físico ocorre nas nossas articulações. Mas devido ao estilo de vida moderno, que promove a falta de movimento e movimentos de curto alcance, os fluidos nas cápsulas articulares diminuem. Isto diminui o tempo de vida da articulação. Com o Yin Yoga, pressionamos suavemente as articulações, o que revitaliza as articulações e renova os fluidos.
Vísceras - Com uma pressão suave e prolongada sobre os nossos órgãos internos, estimulamo-los e melhoramos o seu funcionamento.
Miofascial - À medida que a qualidade do tecido conjuntivo é melhorada, a gama de flexibilidade dos nossos músculos (miofascial) também é afectada positivamente.
Benefícios mentais
Libertação do stress - Ajuda a libertar o stress que está armazenado nos nossos tecidos mais profundos. É por isso que é frequente ver pessoas emocionadas ou a chorar silenciosamente durante as aulas. Deve saber que essas reacções são completamente normais e podem, de facto, ser esperadas.
Equilíbrio emocional - Estimula as nossas glândulas endócrinas, pressionando-as durante as posturas de longa duração. O efeito é um melhor equilíbrio hormonal que resulta em emoções mais equilibradas.
Clareza - Há poder na quietude. A prática regular de ficar quieto e concentrar-se traz clareza mental.
Outro grande benefício do Yin Yoga são os seus benefícios para aqueles que sofrem de enxaquecas. O Yin Yoga pode ajudar a prevenir enxaquecas.
Como criar uma sequência de Yin Yoga
Como já foi referido, o objectivo de uma sequência de Yin Yoga é esticar e stressar certos tecidos yin do corpo. Uma sequência de Yin Yoga permite que todo o sistema nervoso se acalme e que a mente experimente o relaxamento e a restauração. No entanto, tenha em atenção que uma sequência de yoga inadequada pode resultar em demasiada tensão numa determinada articulação ou região. Não existem regras fixas para criar uma sequência de aulas de Yin Yoga. Mas deixe-me partilhar consigo algumas dicas que o podem ajudar a criar sequências equilibradas.
Lembre-se que no Yin Yoga o objectivo é encontrar o espaço imediatamente antes do seu "limite". Isto significa que pode sentir um certo stress e desconforto, mas não está a sofrer. Se sentir dor, afaste-se lentamente e encontre esse espaço antes do seu limite; até onde pode ir para sentir um desconforto confortável. Além disso, numa sequência de Yin Yoga, o corpo deve permanecer frio para que possamos esticar o tecido conjuntivo em vez dos músculos. Esta é outra razão para ir devagar, para se manter no seu limite e para se lembrar de relaxar durante uma sequência de Yin Yoga!
Quer mais dicas? Leia o blogue: Ensinar Yin Yoga: 10 dicas para professores
Se está interessado em concluir um curso de formação de professores de Yin Yoga ou se já é um professor qualificado, existem algumas dicas úteis para proporcionar uma sequência de Yin Yoga bem sucedida e segura para os seus alunos. Aqui ficam algumas dicas:
- Uma sequência de Yin Yoga pode ter 60, 75 ou 90 minutos de duração.
- Defina antecipadamente um objectivo ou tema para a aula.
- Inclua alguns exercícios de respiração suaves e calmantes antes da aula.
- Tente equilibrar o número de curvas para trás e para a frente numa sequência de Yin Yoga.
- Aumente a intensidade da aula para abrir profundamente as ancas ou fazer flexões para a frente. Pode fazê-lo começando a sequência de Yin Yoga com poses yin mais suaves e depois aumentando gradualmente a intensidade das poses.
- Tente combinar as posturas num fluxo para reduzir as mudanças de posições do corpo.
- Fazer e manter sempre a pose yin tanto do lado esquerdo como do lado direito durante o mesmo tempo.
- Por vezes, pode ser mais benéfico numa sequência de Yin Yoga usar outra pose yin como uma contra pose em vez de usar uma pose de descanso.
- Dê tempo suficiente para transições, explicações e assistência com adereços.
Quatro sequências de Yin Yoga para praticar sozinho ou ensinar
Tema: Sequência de Yin Yoga para as pernas e a coluna vertebral
Duração: 60 minutos | |
|---|---|
Gato a puxar a cauda | 5 min. cada lado |
Meia borboleta | 5 min. cada lado |
Lagarta | 5 min. cada lado |
Postura do cadáver | 2 min. |
Esfinge | 3 min. |
Selo | 2 min. |
Libélula | 5 min. |
Caracol | 5 min. |
Relaxamento final | 10 min. |
Tema: Sequência de Yin Yoga para libertar o stress
Duração: 75 minutos | |
|---|---|
Pose de criança | 5 min. |
Borboleta | 5 min. |
Gato puxando o rabo | 5 min. cada lado |
Lagarta | 5 min. |
Ponte | 5 min. |
Libélula | 5 min. |
Cervo | 5 min. cada lado |
Esfinge | 5 min. |
Relaxamento | 10 min. |
Tema: Sequência de Yin Yoga para as virilhas e a parte inferior da coluna
Duração: 75 minutos | |
|---|---|
Borboleta | 5 min. |
Torção mentirosa | 5 min. cada lado |
Meia borboleta | 5 min. cada lado |
Meia Sela | 5 min. cada lado |
Cisne adormecido | 5 min. cada lado |
Lagarta | 5 min. |
Libélula | 5 min. cada lado |
Rã | 5 min. |
Relaxamento final | 10 min. |
Tema: Sequência de Yin Yoga para todo o corpo
Duração: 75 minutos | |
|---|---|
Pose de criança | 5 min. |
Lagarta | 5 min. |
Dragão | 5 min. cada lado |
Esfinge | 5 min. |
Selo | 3 min. |
Rã | 5 min. |
Gato a puxar a cauda | 5 min. cada lado |
Cisne adormecido | 5 min. cada lado |
Libélula | 5 min. |
Atacador | 3 min. cada lado |
Banana | 3 min. cada lado |
Relaxamento final | 10 min. |
No Yin Yoga, pode aprender a mudar lentamente e a mover-se ao seu ritmo. Isto é profundamente respeitador do corpo e da mente. Mantenha-se no espaço imediatamente antes do seu limite, onde ainda pode sentir desconfortos corporais, mas permaneça nessa pose durante um período de tempo prolongado. Uma sequência de Yin Yoga pode ser exactamente o que precisa para transformar o seu corpo, melhorar a sua flexibilidade e acalmar a sua mente, de uma forma diferente!
Pode aperceber-se de que o tempo passa na pose, mas nunca fica preso. Pode ajustar-se ou sair da pose em qualquer altura. Confie que nenhum esforço para entrar nas posturas e nenhuma quantidade de tempo nelas é desperdiçada.
Procure uma sensação de "nem demasiado, nem demasiado pouco" e não se concentre em "aperfeiçoar" uma pose. Entrar numa pose específica não traz qualquer recompensa - a não ser que o ajude a entrar no seu interior ou a encontrar mais tranquilidade na mente, no corpo e no espírito.
A prática do Yin Yoga permite um fluxo entre a sensação física e a concentração mental. Pode haver alturas em que sente o seu corpo, em que ouve a sua respiração, em que a sua mente faz o que faz melhor: pensar. Uma atitude yin é aceitar o que está a acontecer e deleitar-se com a quietude.