Sitzende Vorwärtsbeuge – Paschimottanasana

Regelmäßiges Üben der Sitzenden Vorbeuge oder Sitzenden Vorbeuge hält die Wirbelsäule elastisch, die Gelenke beweglich, die Organe gesund und das Nervensystem gestärkt.

Sitzende Vorwärtsbeuge – Paschimottanasana

Kategorie 

Vorwärtsbeuge

Chakra  

Manipura/Solarplexus-Feld

Bedeutung

Paścima bedeutet der hintere Teil, uttāna bedeutet gerade oder verlängert.

Vorteile der sitzenden Vorwärtsbeuge

  • Regelmäßiges Üben stetig und bequem innerhalb eines ausgewogenen Yoga-Asana-Programms: 
  • Stimuliert das Solarplexus-Chakra und stimuliert und gleicht somit die Funktionen von Magen, Gallenblase, Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse aus
  •  Verbessert die Verdauung und Ausscheidung von Toxinen;• erhöht die Peristaltik und bekämpft Verstopfung durch den Squeeze-and-Release-Effekt
  •  Reguliert den Blutzuckerspiegel, indem es die Funktion der Bauchspeicheldrüse reguliert
  • Hilft, den Menstruationszyklus auszugleichen und die Durchblutung der Beckenregion zu verbessern, und hilft so, Symptome zu lindern, die durch Wechseljahre und Menstruation verursacht werden
  •  Erhöht leicht den Blutdruck in Richtung Ihres Kopfes und hat eine beruhigende Wirkung auf Gehirn und Geist und hilft, Stress und Angst abzubauen
  •  Dehnt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere Lenden- und Brustwirbelsäule, verbessert dadurch die Durchblutung der Rückenregion und strafft die Spinalnerven
  • Verbessert die Flexibilität des unteren Rückens, der Hüften und der Kniesehnen.

Anleitung für die sitzende Vorwärtsbeuge

Wie man in die Pose kommt

  1. Setzen Sie sich mit geschlossenen oder hüftbreit geöffneten Beinen und gerade vor sich hin.
  2. Stellen Sie sicher, dass Sie hoch oben auf Ihren Sitzknochen sitzen.
  3. Atme ein und strecke mit beiden Armen zur Decke, die Arme parallel zu deinen Ohren.
  4. Greifen Sie beim Ausatmen weiter nach vorne und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie mit Ihren Händen zu Ihren Zehen greifen.
  5. Bringen Sie Ihre Nase auf die Knie. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, halten Sie Ihre Knöchel, Schienbeine oder sogar Ihre Knie. 
  6. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden.

Aus der Pose kommen

  1. Atmen Sie ein und rollen Sie sich langsam auf, Wirbel für Wirbel, Schultern und Kopf zuletzt.

Ausrichtungshinweise für die sitzende Vorwärtsbeuge

  • Stellen Sie sicher, dass Sie hoch oben auf Ihren Sitzknochen sitzen; Vermeiden Sie es, in Richtung Ihres Steißbeins zurückzurollen.
  • Hände halten Waden, Knöchel oder Fersen – wo immer sie bequem hinreichen.
  •  Halte deine Arme und Schultern entspannt und benutze deinen Atem, um dich tiefer in die Pose zu bewegen.
  •  Benutze deine Arme nicht, um dich nach unten zu ziehen.
  • Ihre Ellbogen ruhen auf dem Boden oder entspannen sich zum Boden.
  • Dein Rücken ist rund.
  • Kopf und Nacken sind entspannt. Greifen Sie mit Ihrer Stirn zu Ihren Knien oder Schienbeinen und lehnen Sie sie nach Möglichkeit an Ihren Beinen ab. (Falls nötig, können Sie eine Stütze verwenden, um Ihren Kopf für längeres Halten abzustützen.)

Haltedauer

  • Anfänger: 1–2 Minuten
  • Fortgeschrittene: 2–4 Minuten
  • Fortgeschritten: 4–10 Minuten

Modifikationen

  • Wenn Sie an einem Bandscheibenvorfall oder einer komprimierten Bandscheibe im unteren oder mittleren Rücken oder anderen Wirbelsäulenproblemen (z. B. Ischias, Instabilität des IS-Gelenks) leiden, seien Sie vorsichtig mit dieser Pose.
  •  Wenn Ihnen Ihr Arzt Vorwärtsbeugen erlaubt, arbeiten Sie daran, die Bewegung aus Ihrem Becken heraus zu erzeugen, und halten Sie Ihre Wirbelsäule so
    gerade wie möglich (also machen Sie Ihre Nase nicht bis zu Ihrem Knie rund).
  • Wenn der untere Rücken angespannt ist, können Sie Ihre Beine hüftbreit öffnen.
  • Bei verspannten Kniesehnen können Sie Ihre Knie beugen und sie mit einem Block oder einer gefalteten Decke stützen.

Warnhinweise und Kontraindikationen

  • Bauchprobleme (z. B. Durchfall, Geschwüre, Menstruationsschmerzen, kürzliche Operation)
  • Probleme mit dem unteren Rücken und der Wirbelsäule (z. B. chronische Schmerzen, Bandscheibenvorfall, Ischias, Instabilität des IS-Gelenks)
  •  Bluthochdruck: Halten Sie Ihren Kopf höher als das Herz

Relevante Posen

Ruhen Sie sich in der Leichenhaltung aus und gehen Sie dann weiter zur geneigten Ebene – Purvottanasana.

Weitere Yoga-Asanas und -Übungen finden Sie im Arhanta Yoga Asana-Leitfaden!