Sonnengrüße – Surya Namaskar

Surya Namaskara ist ein gutes Aufwärmprogramm, das den Körper auf alle folgenden Asanas oder Yoga-Posen vorbereitet

Traditionell wird der Sonnengruß am frühen Morgen bei Sonnenaufgang praktiziert, um die Energie im Körper als Vorbereitung auf alle Arten von kraftvollen Asanas zu aktivieren. Es wird dringend empfohlen, jede Praxis von Yoga-Asanas mit Surya Namaskara zu beginnen, da es sich um eine hervorragende allgemeine Aufwärmübung handelt, die aus 12 Posen für die Wirbelsäule besteht. Der Sonnengruß ist eine Abfolge von Übungen für die Wirbelsäule, die der Wirbelsäule und den anderen Gliedmaßen des Körpers Flexibilität verleiht. Da es die allgemeine Flexibilität des Körpers verbessert, ist der Sonnengruß für jeden sehr heilsam, besonders aber für ältere und sehr steife Menschen. Der Sonnengruß ist keine Asana, sondern eine Abfolge von ruhigen und fließenden Bewegungen, die auf den Atem abgestimmt sind. Der Sonnengruß dient dazu, die Wirbelsäule aufzuwärmen und die Körperenergie zu verbessern.

Surya Namaskara ist ein gutes Aufwärmprogramm, das den Körper auf alle folgenden Asanas oder Yoga-Posen vorbereitet. Beim Sonnengruß beanspruchen Sie Hunderte von Muskeln, regulieren die Atmung und zentrieren Ihre Gedanken. Der Sonnengruß ist sehr heilsam und sollte 6 bis 12 Mal durchgeführt werden.

Kategorie	Vorläufige Praxis
Chakra	Anahata/Herzchakra
Bedeutung	In Sanskrit bedeutet Surya Sonne und Namaskar bedeutet Begrüßung oder Anrede.

Vorteile des Sonnengrußes

Obwohl Surya Namaskar zu jeder Tageszeit praktiziert werden kann, ist es am besten, bei Sonnenaufgang zu praktizieren, da Sonnenstrahlen helfen können, Körper und Geist zu revitalisieren. Surya Namaskar kann in einer Variation mit 3 Geschwindigkeiten durchgeführt werden – langsam, mittel oder schnell. Ein verlangsamtes Tempo hilft, die Körperflexibilität zu erhöhen, und ein mittleres Tempo hilft beim Muskelaufbau. Schnelle Runden von Surya Namaskar sind vorteilhaft für die kardiovaskuläre Gesundheit und können beim Abnehmen helfen.
Surya Namaskar hilft, die Durchblutung zu verbessern und die Herzfunktion zu stärken. Es verbessert auch die kardiovaskulären Ruheparameter wie den zystolischen Blutdruck, den diastolischen Blutdruck und den Pulsdruck.
Surya Namaskar stimuliert einen rhythmischen Atemprozess, da der Atem mit jeder Bewegung synchronisiert wird. Dadurch werden die Lungen stärker entleert und es besteht die Möglichkeit, dass mehr sauerstoffreiche Luft sie wieder auffüllt.
Weitere Lungenbläschen werden erweitert, stimuliert und anschließend gereinigt. Alveolen sind ein entscheidender Teil des Atmungssystems, das mit der Atmung verbunden ist. Alveolen sind winzige, ballonförmige Luftsäcke. Ihre Funktion besteht darin, Sauerstoff- und Kohlendioxid (CO2)-Moleküle in den und aus dem Blutkreislauf zu befördern.
Durch die rhythmische Atmung von Surya Namaskara wird der Sauerstoffgehalt des Blutes erhöht. Dies verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers, insbesondere des Herzens und des Gehirns. Durch diese rhythmische Atmung und Bewegung verbessert sich auch die Herzmuskulatur.
Surya Namaskar ist auch vorteilhaft für die Gesundheit des Verdauungssystems und anderer Körpersysteme, da die Praxis von Surya Namaskar direkt mit den Organen des Körpers interagiert, indem Druck ausgeübt, massiert, gedehnt und die Muskeln insgesamt gekräftigt werden. Dies unterstützt die Ausscheidungsprozesse des Körpers.
Die Praxis hat Vorteile für die psychische Gesundheit. Konsequentes Üben von Surya Namaskar schärft die Konzentrationsfähigkeit, verbessert das Selbstvertrauen und hilft, Selbstdisziplin zu entwickeln. Es beruhigt das Nervensystem und seine konsequente Anwendung kann zur Bewältigung von Angstzuständen, Depressionen und Schlaflosigkeit beitragen.

Anleitung für Surya Namaskar

Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, mit aufrechter Wirbelsäule und entspannten Schultern. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Ihre Knie sind gerade, aber nicht überstreckt; Ihre Arme liegen entspannt neben Ihrem Körper.

1. Atmen Sie ein und aus, bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen

- Schultern und Ellbogen sind entspannt.
- Knie sind gerade, aber entspannt.
- Der Nacken ist lang.
- Greifen Sie mit der Krone Ihres Kopfes zur Decke

2. Atme ein und strecke deine Arme aus – nach oben und hinten.

– Arme neben den Ohren
– Blick schräg nach oben, Kopf nicht nach hinten fallen lassen
– Knie gerade, Hüfte leicht nach vorne geschoben

3. Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Handflächen außerhalb Ihrer Füße auf den Boden legen.

– Wenn Sie Ihre Handflächen nicht mit gestreckten Knien auf den Boden legen können, können Sie Ihre Knie leicht beugen
– Greifen Sie mit Ihrer Nase zu Ihren Knien

4. Halten Sie Ihre Hände dort, atmen Sie ein und bringen Sie Ihre rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten.

– Legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden und richten Sie Ihren rechten Fuß aus
– Drücken Sie das Becken nach vorne, ohne den 90-Grad-Winkel Ihres linken Knies zu verlieren
– Öffnen Sie Ihre Brust, schauen Sie schräg nach oben, während
die Handflächen auf dem Boden bleiben

5. Halten Sie den Atem an und bringen Sie Ihr linkes Bein zurück

– Dein Körper befindet sich vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie (Liegestützposition).

6. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihre Knie, Brust und Stirn auf den Boden fallen.

– Ohne Ihren Körper nach hinten zu bewegen, bringen Sie Ihre Brust zwischen Ihren Händen auf den Boden. Bringen Sie dann Ihre Stirn auf den Boden.
– Knie, Brust und Stirn berühren den Boden. Die Hüften sind vom Boden abgehoben

7. Atmen Sie ein und heben Sie auf, schauen Sie nach oben

– Öffnen Sie Ihre Brust und schauen Sie nach oben und zurück, ohne den Kopf zu senken.
– Beine bleiben auf dem Boden, Füße sind spitz.
– Bewegen Sie Ihre Hände nicht, wenn Sie in diese Position kommen.
– Die Ellbogen sind leicht gebeugt, zum Körper gezogen und die Schultern drücken nach unten.

8. Atmen Sie aus, krümmen Sie Ihre Zehen und drücken Sie die Hüften nach oben

– Drücken Sie Ihre Hüften zur Decke, ohne Ihre Hände oder Füße zu bewegen.
– Ihre Hände liegen flach auf dem Boden, die Fersen können leicht vom Boden abgehoben werden. Der Kopf ist zwischen deinen Armen. Schauen Sie auf Ihre Füße und versuchen Sie, Ihre Brust auf die Knie zu bringen.
– Diese Pose ist auch als „umgekehrte V-Pose“ bekannt

9. Atmen Sie ein und bringen Sie den rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände

– Finger und Zehen in einer Linie halten.
– Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen, richten Sie Ihren linken Fuß aus und drücken Sie Ihr Becken nach vorne und in Richtung Ihrer rechten Ferse.
– Schauen Sie schräg nach oben – genauso wie in Position 4.

10. Atmen Sie aus und halten Sie Ihre Hände dort, wo sie sind, krümmen Sie die Zehen Ihres linken Fußes und stellen Sie Ihren linken Fuß neben Ihren rechten Fuß nach vorne.

– Nase zwischen den Knien, Hände halten die Knöchel.
– Halten Sie die Knie gerade

11. Atme ein und greife mit ausgestreckten Händen nach und nach oben.

Wölben Sie sich nach hinten – genauso wie in Position 2.

12. Atmen Sie aus, entspannen Sie Ihre Hände

Damit ist eine halbe Runde beendet. Wiederholen Sie dies mit der linken Seite (das linke Bein tritt zuerst vor und zurück), um eine vollständige Runde des Sonnengrußes abzuschließen.

Dauer

Führen Sie 6 – 8 Runden durch

Warnhinweise und Kontraindikationen

Es ist am besten, Surya Namaskar unter Anleitung eines zertifizierten und erfahrenen Yogalehrers zu praktizieren. Suchen Sie nach Änderungen, wenn:

Sie haben Rückenschmerzen
Du bist schwanger
Sie haben Bluthochdruck
Sie haben Herzprobleme
Sie leiden an Arthrose
Sie haben Verletzungen, insbesondere Handgelenksverletzungen

Relevante Posen

Ruhe in Leichenhaltung. Sonnengrüße wärmen dich für Yoga-Asanas wie Kopfstand – Sirshasana auf.

Weitere Yoga-Asanas und -Übungen finden Sie im Arhanta Yoga Asana-Leitfaden!