L’étude de cohorte britannique de 1970 (BCS70) suit la vie d’environ 17 000 personnes nées en Angleterre, en Écosse et une seule semaine en 1970 jusqu’à aujourd’hui. Un article récent de la BBC indique que, selon cette étude, environ 21 % de la population britannique âgée d’une quarantaine d’années souffre de problèmes de dos récurrents.
Il n’est pas surprenant qu’un nombre croissant de ces cas soit dû à un mode de vie sédentaire, à des heures de travail prolongées, à de mauvaises postures et à l’habitude de s’avachir. Pratiquer le yoga dans le bon ordre permet non seulement de réduire le mal de dos, mais aussi d’éviter qu’il ne se reproduise. Il aide grandement à libérer les tensions profondément ancrées et apporte force, souplesse et confort à la région du dos.
Alors, comment le yoga fonctionne-t-il exactement pour soulager le mal de dos d’une personne ? Y a-t-il quelque chose que vous devez savoir lorsque vous concevez une séquence de yoga pour le mal de dos ?
Vous en saurez plus en lisant la suite.
Lorsque vous enseignez le yoga, vous rencontrez de nombreux étudiants qui souffrent de douleurs chroniques au bas du dos. La douleur lombaire est aussi souvent la raison pour laquelle une personne commence une pratique de yoga. Ils recherchent un moyen de traiter, voire de guérir, leur mal de dos. Il est donc très bénéfique pour vos élèves que vous sachiez comment les guider au mieux dans la pratique du yoga pour soulager les douleurs lombaires.
Mais qu’est-ce que la lombalgie et quelles en sont les causes ?
La douleur lombaire générale est ressentie différemment d’une personne à l’autre. Mais c’est surtout un facteur constant et inquiétant dans leur vie qui ne semble pas avoir de cause médicale claire.
Les causes de la douleur chronique au bas du dos sont complexes et peuvent être influencées par de nombreux facteurs tels que :
- modèles posturaux,
- tension musculaire,
- stress mental,
- manque d’exercice ou trop d’exercice,
- les exigences du poste,
- vieilles blessures
La plupart des maux de dos commencent par des distorsions posturales, ce qui entraîne un déséquilibre dans le fascia et les tissus musculaires. Les distorsions posturales sont souvent causées par des mouvements répétitifs ou des schémas habituels tels qu’une position assise ou allongée étendue. Parce que l’activité est répétée si souvent, le corps développe naturellement des déséquilibres de force et de flexibilité à l’avant, à l’arrière ou sur les côtés.
Aujourd’hui, la plupart des gens sont assis presque toute la journée. Ce mode de vie sédentaire conduit à des fléchisseurs serrés de la hanche (quadriceps et psoas) qui à leur tour peuvent provoquer une compression de l’avant des vertèbres. Cela entraînera une diminution de la courbe lombaire et peut éventuellement contribuer (par exemple) aux hernies discales.
Yoga pour soulager les maux de dos : mythe ou vérité ?
Le yoga en général, augmente considérablement la conscience corporelle et améliore la posture. De nombreux professeurs de yoga affirment même que le yoga peut être plus bénéfique pour les douleurs lombaires que la physiothérapie conventionnelle. Même si cela peut sembler une déclaration extrême, il existe des preuves scientifiques à l’appui de cette affirmation. Plusieurs études indiquent que le yoga peut être un traitement efficace des lombalgies chroniques ou récurrentes. Dans une étude particulière, menée en 2011 à l’Université de York, Heslington, Royaume-Uni, l’objectif était de comparer l’efficacité du yoga par rapport aux soins habituels pour les lombalgies chroniques.
Les résultats semblent prometteurs au premier abord : 93 (60%) des patients qui ont proposé du yoga ont assisté à au moins 3 des 6 premières séances et au moins 3 autres séances. Le groupe de yoga avait une meilleure fonction dorsale à 3, 6 et 12 mois que le groupe de soins habituel. Les groupes de yoga et de soins habituels avaient des scores de maux de dos et de santé générale similaires à 3, 6 et 12 mois, et le groupe de yoga avait des scores d’auto-efficacité de la douleur plus élevés à 3 et 6 mois mais pas à 12 mois. Cependant, seulement deux des 157 participants aux soins habituels, mais 12 des 156 participants au yoga, ont signalé des événements indésirables. Ils ont signalé une augmentation de la douleur après 12 mois d’étude [1].
Ce qui est important de lire à partir de ces résultats, c’est que seulement s’il est appliqué correctement et avec une bonne compréhension de l’anatomie (et avec les conseils du physiothérapeute traitant), le yoga peut être un excellent outil contre les maux de dos chroniques. Mais le yoga peut également avoir des effets néfastes. Certaines postures, lorsqu’elles sont mal pratiquées pour l’anatomie individuelle et les problèmes d’une personne, peuvent aggraver la cause des maux de dos chroniques.
Comment la pratique du yoga peut soulager les maux de dos
Des études récentes ont suggéré qu’une séquence de yoga soigneusement adaptée peut réduire les douleurs chroniques au bas du dos et améliorer la capacité d’une personne à marcher et à bouger. Le NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) a financé une étude de 90 personnes souffrant de lombalgies chroniques qui a montré que les personnes qui pratiquaient le yoga Iyengar avaient significativement moins de douleur, d’invalidité et de dépression après 6 mois [2].
Dr. Padmini Tekur et co. a mené un essai de 7 jours à la Swami Vivekananda Yoga Research Foundation auprès de 80 patients souffrant de lombalgies chroniques. Les patients ont été divisés en 2 groupes, un groupe après une thérapie de yoga et l’autre après une thérapie physique. Les résultats ont montré que la pratique du yoga est plus efficace que la physiothérapie pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et réduire la douleur, l’anxiété et la dépression. [3]
Plusieurs éléments peuvent expliquer les affirmations ci-dessus
- Tout d’abord, les exercices de yoga renforcent les muscles du dos et les muscles abdominaux. Ces deux groupes musculaires sont essentiels pour maintenir une posture correcte et droite du corps et pour le mouvement du corps. En renforçant ces muscles et en augmentant leur contrôle et leur conscience, les maux de dos peuvent être considérablement réduits ou évités.
- Deuxièmement, en plus du renforcement, les exercices de yoga étirent également les muscles et leur permettent de se détendre. Les personnes souffrant de douleurs au bas du dos peuvent bénéficier de l’étirement non seulement des muscles du dos, mais de tout le corps. En étirant les muscles ischio-jambiers par exemple, le mouvement du bassin se dilate et la tension et le stress dans le bas du dos sont réduits.
- Enfin, les exercices de yoga stimulent la circulation sanguine dans tout le corps, permettant aux nutriments d’être transportés à travers le corps et aux toxines d’être éliminées du corps. En conséquence, la nutrition globale des muscles lombaires et des tissus mous est améliorée.
30 minutes de yoga pour soulager la douleur au bas du dos
Lorsque vous enseignez cette séquence, ou toute autre séquence, à un élève souffrant de douleurs lombaires chroniques, demandez-lui de demander conseil et contre-indication à son médecin ou à son physiothérapeute. Une fois que vous savez quelles positions ou quels exercices vous devez éviter et lesquels sont fortement recommandés, vous pouvez toujours modifier la pratique. D’une manière générale, une pratique de yoga pour le soulagement des douleurs lombaires doit se concentrer sur les points clés suivants :
- Allonger les fléchisseurs de la hanche
- Rétablir une courbe lombaire saine
- Améliorez la mobilité à l’avant du corps, grâce aux ouvertures sur la poitrine et aux plis du dos
- Renforcer les muscles du bas du dos
- Activation douce du noyau
- Pratiquer la relaxation mentale et la concentration
1. Surya Namaskara | Salutation au soleil classique
Commencez votre pratique avec 5-7 minutes de Surya Namaskara. Surya Namaskara est un excellent exercice d’échauffement, conçu pour réchauffer la colonne vertébrale et par la suite les membres. La série d’étapes fournit un excellent moyen d’allonger et de renforcer les muscles liés aux maux de dos, tels que les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos et les muscles abdominaux.
Lire la suite : Comment pratiquer la salutation au soleil classique
Lire la suite : 5 raisons importantes de ne jamais ignorer les salutations au soleil
Après avoir terminé l’échauffement avec Surya Namaskara, allongez-vous dans Shavasana (Pose du cadavre) jusqu’à ce que votre respiration redevienne lente et régulière.
2. Sarvangasana | Épaule
Sarvangasana, ou Salamba Sarvangasana, est une pose qui aide à étirer le haut de la poitrine et les muscles du corps tout en engageant doucement le noyau. C’est une pose apaisante qui aide à activer notre muscle postural le plus important, le muscle Psoas, lors de nos efforts pour maintenir la pose aussi droite et stable que possible. Tenez cette pose, si nécessaire avec le support d’une couverture pliée sous votre ceinture scapulaire, pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, laissez tomber vos pieds à mi-chemin derrière votre tête et roulez les vertèbres par vertèbres, jusqu’à ce que votre dos repose sur le tapis. Si vous ressentez une sensation d’oppression ou de douleur dans le bas du dos pendant la prise, relâchez plus tôt et serrez doucement vos genoux vers votre poitrine après avoir roulé vers le bas.
Lire la suite : Comment pratiquer la prise en charge
3. Ardha Setu Bandhasana | Pose de demi-pont
Ardha Setu Bandhasana est une excellente pose pour renforcer et activer les muscles du bas du dos et les fessiers. Lorsque vous contractez le dos pour vous soulever dans la pose, vous les activez. Le bas du dos et les fessiers sont un groupe musculaire qui est souvent faible et serré en raison du mode de vie et de la mauvaise posture. Les activer dans cette pose améliore le flux sanguin dans leurs tissus et les revitalise. Dans le même temps, cette pose offre un étirement doux de la poitrine, des muscles abdominaux, du groupe des quadriceps et du psoas. Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes, puis roulez sur un côté pour entrer dans la pose de l’enfant.
Lire la suite : Comment pratiquer correctement la Pose du Demi-Pont
4. Shashankasana | Pose de l’enfant
La pose d’enfant est une pose de relaxation qui s’étend également doucement sur tout l’arrière du corps. Assurez-vous que votre tête et vos hanches sont reposées. Si nécessaire, placez un coussin sous vos fesses et votre front sur vos poings empilés. Pendant que vous tenez la pose, concentrez-vous sur la respiration dans votre ventre et le bas de votre dos. Maintenez la pose pendant 1-2 minutes, puis passez à Anahatasana.
5. Anahatasana | Pose du coeur fondant
La Pose du coeur fondant est une excellente pose pour apporter plus de mobilité et d’ouverture à la poitrine et au milieu du dos. Mais il étire également doucement les fessiers et les muscles du bas du dos, aidant à rétablir une courbe lombaire saine. Pour entrer dans cette pose, venez à quatre pattes. Archez le bas de votre dos et placez vos coudes sur le tapis, sous vos épaule (en gardant votre bassin au-dessus des genoux). De là, commencez à redresser les bras et atteignez avec votre poitrine et votre menton le tapis. Si votre poitrine ne repose pas sur le tapis, soutenez-la avec une couverture pliée. Si votre cou est tendu, vous pouvez également reposer votre front sur le sol. Restez ici pendant 1-2 minutes et respirez profondément. Après avoir relâché la pose, reposez-vous dans Child’s Pose pendant 30 à 45 secondes.
6. Paschimottanasana | Coude avant assis
C’est une de ces poses qui peut faire plus de dégâts que de bienfaits si elle est mal pratiquée. La flexion avant en position assise nécessite une flexibilité dans les fessiers et les ischio-jambiers et si ces muscles sont tendus, la pose peut tendre (et même blesser) le bas du dos. Il est très important que vous créiez le pli vers l’avant au niveau de votre bassin, pas de votre colonne vertébrale lombaire. Si la flexibilité ne le permet pas, pliez vos genoux et posez-les sur une couverture pliée. Gardez le bas du dos allongé et n’essayez pas de mettre votre nez jusqu’aux genoux, au lieu de cela, tendez la main et sortez par le sommet de votre tête. Tenez cette pose pendant 1-2 minutes, puis allongez-vous sur votre ventre et reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer à l’asana suivante.
7. Bhujangasana | Pose de Cobra classique
Cette pose classique est excellente pour activer et revitaliser les muscles lombaires fatigués et faibles. Il peut être un peu trop lourd si vous souffrez de douleurs lombaires chroniques. Dans ce cas, vous pouvez amener vos coudes sur le tapis, sous vos épaules. Si vous choisissez cette modification, engagez doucement votre cœur pour protéger votre dos. Maintenez la pose complète pendant 30 à 60 secondes ou la pose prise en charge pendant 1 à 2 minutes. Ensuite, reposez-vous sur votre ventre ou dans Child’s Pose.
8. Malasana | Squat Yogique
Le Squat Yogique est excellent pour allonger le bas du dos et étirer l’intérieur des cuisses. L’intérieur des cuisses est souvent serré chez les personnes en raison d’une position assise prolongée et leur étanchéité peut avoir un effet négatif sur notre posture, et donc sur notre dos. Beaucoup de gens ont du mal à aligner vos genoux au-dessus de votre deuxième orteil ou à garder vos talons sur le tapis. Dans ce cas, un bloc ou une couverture pliée sous les talons sont d’une grande aide. Tenez la pose pendant 1-2 minutes.
9. Eka Pada Tadasana | Pose de montagne à une jambe
Les postures d’équilibre debout telles que la pose de montagne à une jambe sont très bénéfiques pour sensibiliser aux problèmes de posture. Cette pose remet en question le sens de l’équilibre et nécessite donc que les muscles complexes entourant la colonne vertébrale et le bassin travaillent ensemble en harmonie. Des tendances posturales – comme par exemple l’hyper-extension la colonne vertébrale inférieure, ou replier le coccyx dessous, ou soulever les côtes, ou trop arrondir le milieu du dos – deviennent apparentes dans cette pose. La pratique régulière de cette pose augmentera également la prise de conscience d’une posture debout saine et équilibrée dans la vie quotidienne. Tenez la pose pendant 1 minute de chaque côté, les yeux fermés si possible. Ensuite, terminez la pratique avec 5 à 10 minutes de relaxation finale.
Ressources
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041945
[2] https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/112409.htm