Il saluto al sole era praticato tradizionalmente all’alba con lo scopo di attivare l’energia nel corpo e come preparazione alla pratica dei vari tipi di asana. Raccomandiamo vivamente di iniziare ogni pratica yoga con il saluto al sole in quanto è un’eccellente e generale esercizio di riscaldamento e consiste di 12 posizioni. Il saluto al sole è una sequenza che rende flessibile la colonna vertebrale e le altre parti del corpo. Il saluto al sole, migliorando la flessibilità complessiva del corpo, è salutare per chiunque, ma soprattutto per gli anziani e per le persone molto rigide. Il saluto al sole non è un’asana, ma una sequenza di movimenti lenti che fluiscono seguendo la respirazione. Lo scopo del saluto al sole è riscaldare la colonna vertebrale e migliorare l’energia del corpo.

Surya Namaskar è un buon esercizio di riscaldamento, che prepara il corpo per le successive asana o posizioni yoga. Durante il saluto al sole vengono utilizzati centinaia di muscoli, viene regolato il respiro e la mente si quieta. Il saluto al sole è molto salutare e dovrebbe essere effettuato da 6 a 12 volte.

Istruzioni base

Posizione di partenza: in piedi, con la colonna vertebrale diritta e le spalle rilassate. I piedi aperti alla larghezza delle anche. Le gambe distese, senza irrigidire le ginocchia, le braccia rilassate.

1 saluto al sole1. Inspiro, espiro ed unisco i palmi delle mani di fronte dal petto

– Spalle e gomiti sono rilassati
– Le ginocchia sono distese ma morbide, il collo disteso
– La sommità del capo tende verso il soffitto

 

 

 

2 saluto al sole2. Inspiro e porto le braccia in alto ed indietro

– Il collo è rilassato, le braccia in linea con le orecchie, lo sguardo diagonalmente avanti.
– Le ginocchia sono distese, il bacino spinto in avanti. Attenzione a non lasciar cadere la testa in dietro.

 

 

 

3 saluto al sole3. Espiro, mi piego in avanti e porto i palmi delle mani al suolo difianco ai piedi

– Se non riuscite a portare le mani al suolo mantenedo le gambe distese, potete piegare le ginocchia tanto quanto necessario per poter posizionare i palmi delle mani distesi a terra
– Provate a portare il naso verso le ginocchia

 

 

 

4 saluto al sole4. Tenendo le mani a terra, inspiro e porto la gamba destra più indietro possibile

 Appoggio il ginocchio destro al pavimento e distendo le dita del piede destro
– Spingo il bacino in avanti senza perdere l’angolo di 90 gradi del ginocchio sinistro
– Guardo avanti mantenendo i palmi delle mani sul pavimento di fianco al piede sinistro
– La gamba destra e sinistra vanno avanti ed indietro in modo alternato ogni volta che ripeto la sequenza

5 saluto al sole

5. Trattengo il respiro e porto la gamba sinistra indietro

– Il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni (nella posizione di partenza per effettare le flessioni sulle braccia)
– Tenete il collo in linea retta con il corpo

 

 

6 saluto al sole6.  Espiro e appoggio ginocchia, petto e fronte sul pavimento

– Mantenete il bacino sollevato
– Senza spostare il corpo indietro, posizionate il petto sul pavimento tra le mani. Dopodiché posizionate la fronte sul pavimento.
– Ginocchia, petto e fronte toccano il pavimento. Il bacino resta invece sollevato dal pavimento

7 saluto al sole7. Inspiro e scivolo in avanti, sguardo avanti

– Apro il petto e porto la testa indietro il più possibile
– Le gambe rimangono appoggiate al pavimento
– Attenzione a non muovere le mani mentre assumete questa posizione
– I gomiti sono distesi e le spalle sono spinte verso il basso, le punte dei piedi sono allungate

 

8 saluto al sole8. Espiro, piego le dita dei piedi e spingo il bacino in alto

– Senza muovere mani e piedi, spingo il bacino verso il soffitto
– Le mani sono completamente appoggiate al pavimento, i talloni al suolo. La testa in mezzo alle braccia. Guardate i vostri piedi e provate a portare il petto verso le ginocchia.
– Questa posa è anche conosciuta come V rovesciata

 

9 saluto al sole9. Inspiro e porto il piede destro avanti in mezzo alle mani

– Le dita dei piedi e delle mani sono sulla stessa linea
– Posizionate il ginocchio sinistro sul pavimento, allungate le dita del piede sinistro, spingete il bacino avanti verso il tallone destro.
– Lo sguardo è in avanti, mantenete i palmi delle mani sul pavimento di fianco al piede destro
– La gamba destra e sinistra vanno avanti ed indietro in modo alternato ogni volta che ripeto la sequenza

 

10 saluto al sole10. Espiro, mantengo le mani dove sono e porto la gamba sinistra avanti, il piede sinistro accanto al piede destro

– Porto la fronte verso le ginocchia (se possibile afferrate le caviglie e portate il naso tra le ginocchia)
– Mantenete le ginocchia distese

 

 

 

11 saluto al sole11. Inspiro, porto le braccia in alto ed indietro

– Il collo è rilassato, le braccia in linea con le orecchie, lo sguardo diagonalmente avanti.
– Le ginocchia sono distese, il bacino spinto in avanti. Attenzione a non lasciar cadere la testa in dietro.

 

 

 

1 saluto al sole12. Inspiro, espiro ed unisco i palmi delle mani di fronte dal petto

– Spalle e gomiti sono rilassati
– Le ginocchia sono distese ma morbide, il collo disteso
– La sommità del capo tende verso il soffitto

 

 

 

Altre informazioni

Quando si esegue il saluto al sole è importante armonizzare i movimenti del corpo con il respiro. Ogni inspirazione ed espirazione innescano il movimento del corpo e, idealmente, l’inizio e la fine di un respiro coincidono con l’inizio e la fine di un movimento. Grazie a questa azione simultanea del corpo e del respiro si crea un unico movimento in cui il corpo si muove in un flusso continuo che permette al respiro e alla mente di calmarsi.

Impara di più sul Saluto al Sole durante un corso di formazione insegnanti yoga Arhanta in Olanda o in India. Leggi la nostra pagina Guida alle Asana Yoga e scopri di più circa le asana yoga, il loro corretto allineamento ed i loro benefici.

Per sapere di più sul Re e sulla Regina delle Asana: la posizione sulla Testa (Sirsasana) e la posizione sulle Spalle (Sarvangasana).