Yoga Para as Dores Lombares Inferiores: Como o Yoga Pode Ajudar a Aliviar as Dores Crónicas nas Costas

O Estudo de Coorte Britânico de 1970 (BCS70) segue as vidas de cerca de 17.000 pessoas nascidas em Inglaterra, Escócia e uma única semana em 1970 até hoje. Um artigo recente da BBC declarou que, segundo este estudo, cerca de 21% da população do Reino Unido que está na casa dos 40 anos sofre de problemas recorrentes de costas.

Não surpreendentemente, um número crescente destes casos deve-se a estilos de vida sedentários, horários de trabalho alargados, más posturas, e um hábito de desleixo. A prática de yoga na sequência certa não só reduz as dores lombares como também evita a sua recorrência. Ajuda muito na libertação de tensões profundamente mantidas e proporciona força, flexibilidade e conforto à região das costas.

Então, como funciona exactamente o yoga para aliviar as dores lombares de uma pessoa? Há algo que precisa de saber ao conceber uma sequência de yoga para as dores lombares?

Saiba mais à medida que lê.

Ao ensinar yoga, terá muitos estudantes que sofrem de dores crónicas na região lombar. A dor lombar é também frequentemente a razão pela qual uma pessoa inicia uma prática de yoga. Procuram uma forma de lidar com, ou mesmo curar, as suas dores lombares. Portanto, é de grande benefício para os seus estudantes se souber como melhor orientá-los na prática de yoga para o alívio das dores lombares.

O Que Causa as Dores nas Costas?

A dor lombar geral é sentida de forma diferente de pessoa para pessoa. Mas é sobretudo um factor constante e perturbador na sua vida que não parece ter uma causa médica clara.

As causas das dores lombares crónicas são complexas e podem ser influenciadas por muitos factores, como por exemplo:

• padrões posturais,
• tensão muscular,
• stress mental,
• falta de exercício ou demasiado exercício,
• requisitos do trabalho, e
• lesões antigas

A maioria das dores nas costas começa com distorções posturais, que resultam num desequilíbrio na fáscia e nos tecidos musculares. As distorções posturais são muitas vezes causadas por movimentos repetitivos ou padrões habituais, tais como sentar-se extensivamente ou descuidar-se. Como a actividade é repetida com tanta frequência, o corpo desenvolve naturalmente desequilíbrios de força e flexibilidade na parte da frente, nas costas ou nos lados.

Hoje em dia, a maioria das pessoas está sentada a maior parte do dia. Este estilo de vida sedentário leva a flexões apertadas da anca (quadríceps e psoas) que, por sua vez, podem causar compressão da parte frontal das vértebras. Isto leva a uma diminuição da curva lombar e pode eventualmente contribuir para (por exemplo) a hérnia de discos.

Yoga Para Alívio das Dores nas Costas: Mito ou Verdade?

O Yoga em geral aumenta grandemente a consciência corporal e melhora a postura. Muitos professores de yoga afirmam mesmo que o yoga pode ser mais benéfico para a lombalgia do que a fisioterapia convencional. Ainda que esta possa parecer uma afirmação extrema, existem provas científicas que apoiam esta afirmação. Vários estudos indicam que o yoga pode ser um tratamento eficaz para as dores lombares crónicas ou recorrentes. Num estudo particular, realizado em 2011 na Universidade de York, Heslington, Reino Unido, o objectivo era comparar a eficácia do yoga com os cuidados habituais para as dores lombares crónicas.

Os resultados parecem promissores no início: 93 (60%) pacientes ofereceram yoga em pelo menos 3 das primeiras 6 sessões e pelo menos 3 outras sessões. O grupo de yoga teve uma função lombar melhor aos 3, 6, e 12 meses do que o grupo de cuidados habituais. O grupo de yoga e os grupos de cuidados habituais tiveram dores nas costas e resultados de saúde geral semelhantes aos 3, 6, e 12 meses, e o grupo de yoga teve resultados mais elevados de auto-eficácia na dor aos 3 e 6 meses, mas não aos 12 meses. Contudo, apenas dois dos 157 participantes dos cuidados habituais, mas 12 dos 156 participantes de yoga, reportaram eventos adversos. Reportaram um aumento da dor após 12 meses do estudo[1].

O que é importante ler a partir destes resultados é que apenas se aplicado correctamente e com a correcta compreensão da anatomia (e com a orientação do fisioterapeuta que o trata), o yoga pode ser uma grande ferramenta contra as dores crónicas nas costas. Mas o yoga também pode ter efeitos adversos. Certas posturas, quando praticadas incorrectamente para a anatomia individual e problemas de uma pessoa, podem agravar a causa das dores crónicas nas costas.

Estudos sobre Yoga e Alívio das Dores de Costas

Estudos recentes sugerem que uma sequência de yoga cuidadosamente adaptada pode reduzir as dores lombares crónicas e melhorar a capacidade de uma pessoa andar e mover-se. O NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) financiou um estudo de 90 pessoas com dores lombares crónicas, que mostrou que as pessoas que praticavam Iyengar Yoga tinham significativamente menos dor, incapacidade e depressão após 6 meses [2].

O Dr. Padmini Tekur e co. realizou um ensaio de 7 dias na Swami Vivekananda Yoga Research Foundation com 80 pacientes que sofriam de dores crónicas na zona lombar. Os pacientes foram divididos em 2 grupos, um grupo seguindo a terapia de yoga e o outro seguindo a fisioterapia. Os resultados mostraram que a prática do yoga é mais eficaz do que a fisioterapia para melhorar a mobilidade espinhal e reduzir a dor, ansiedade e depressão [3].

Como a Prática do Yoga Pode Aliviar as Dores nas Costas

• Em primeiro lugar, os exercícios de yoga fortalecem os músculos das costas e os músculos abdominais. Ambos os grupos musculares são essenciais para manter uma postura corporal correcta e recta e para o movimento do corpo. Ao fortalecer esses músculos e ao aumentar o seu controlo e consciência, as dores nas costas podem ser significativamente reduzidas ou evitadas.
• Em segundo lugar, além do fortalecimento, os exercícios de yoga também esticam os músculos e permitem-lhes relaxar. As pessoas com dores lombares podem beneficiar muito com o alongamento não só dos músculos das costas, mas de todo o corpo. Ao esticar os músculos do tendão, por exemplo, o movimento da pélvis expande-se e a tensão e o stress na zona lombar são reduzidos.
• Finalmente, os exercícios de yoga estimulam o fluxo sanguíneo em todo o corpo, permitindo que os nutrientes sejam transportados através do corpo e que as toxinas sejam removidas do corpo. Como resultado, a nutrição global dos músculos lombares e dos tecidos moles é melhorada.

30 Minutos de Prática de Yoga Asana para Alívio das Dores Lombares

Ao ensinar esta sequência, ou qualquer outra sequência, a um estudante com dores lombares crónicas, solicita-lhe que peça ao seu médico ou fisioterapeuta qualquer conselho e contra-indicações. Quando souber que posições ou exercícios deve evitar e quais são altamente recomendados, pode ainda assim modificar a prática. De um modo geral, uma prática de yoga para alívio das dores lombares, deve concentrar-se nos seguintes pontos-chave:

• Alongamento dos flexores da anca
• Re-estabelecer uma curva lombar saudável
• Melhorar a mobilidade na parte da frente do corpo, com abridores de peito e curvas para trás
• Fortalecimento dos músculos da região lombar
• Activando suavemente o núcleo
• Prática de relaxamento mental e concentração

1. Surya Namaskara Para as Dores nas Costas

Surya Namaskar para alívio de dores nas costas é um óptimo lugar para começar! Pode começar a sua prática com 5-7 minutos de Surya Namaskara. Surya Namaskara é um excelente exercício de aquecimento, para alívio de dores lombares concebido para aquecer a coluna vertebral e subsequentemente os membros. A série de passos proporciona uma excelente forma de alongar e fortalecer os músculos relacionados com a dor nas costas, tais como os tendões dos tendões, os flexores da anca, a parte inferior das costas e os músculos abdominais.

Tempo para praticar: Como praticar a Saudação Solar Clássica

Depois de completar o aquecimento com Surya Namaskara, deite-se em Shavasana (Corpse Pose) até que a sua respiração se torne lenta e estável novamente.

Continue a ler: 5 Razões importantes que nunca se deve ignorar Surya Namaskar

2.  Sarvangasana | Ombro

Sarvangasana, ou Salamba Sarvangasana, é uma pose que ajuda a esticar os músculos superiores do peito e do corpo ao mesmo tempo que envolve suavemente o núcleo. É uma pose calmante que ajuda a activar o nosso músculo postural mais importante, o músculo Psoas, durante o nosso esforço para manter a pose tão direita e firme quanto possível. Mantenha esta pose, se necessário com o apoio de um cobertor dobrado por baixo da cintura do ombro, durante 30 – 60 segundos.  Em seguida, deixar cair os pés a meio caminho atrás da cabeça e rolar para baixo vértebras por vértebras, até que as costas repousem sobre o tapete. Se sentir aperto ou dor na parte inferior das costas durante a imobilização, solte mais cedo e abrace suavemente os joelhos em direcção ao peito depois de rolar para baixo.

3.  Ardha Setu Bandhasana | Half Bridge Pose

Ardha Setu Bandhasana é uma excelente pose para fortalecer e activar os seus músculos lombares e glúteos. À medida que contrai o corpo das costas para se elevar na pose, activa-os. A parte inferior das costas e os glúteos são um grupo muscular que é frequentemente fraco e apertado devido ao estilo de vida e postura errada. Activando-os nesta postura, melhora o fluxo sanguíneo para os seus tecidos e revitaliza-os. Ao mesmo tempo, esta postura proporciona um alongamento suave do peito, dos músculos abdominais, do grupo dos quadríceps e do psoas. Mantenha a pose durante 30 – 60 segundos, depois role sobre um dos lados para entrar na Postura da Criança.

4.  Shashankasana | A Pose da Criança

A Pose da Criança é uma pose de relaxamento que também estica suavemente toda a parte de trás do corpo. Assegure-se de que tanto a cabeça como as ancas estão descansadas. Se necessário, coloque uma almofada debaixo das nádegas e a testa sobre os punhos empilhados. Enquanto mantém a pose, concentre-se em respirar para dentro da barriga e para baixo das costas. Mantenha a pose durante 1-2 minutos e depois passe para Anahatasana.

Leia mais: Como praticar correctamente Half Bridge Pose

5.  Anahatasana | Derretimento -Posição do Coração

A Hart-Melting Pose é uma grande pose para trazer mais mobilidade e abertura ao peito e meio das costas. Mas também estica suavemente os glúteos e os músculos lombares inferiores, ajudando a restabelecer uma curva lombar saudável. Para entrar nesta pose, venha de quatro em quatro. Arqueia as costas inferiores e coloca os cotovelos no tapete, abaixo do ombro (mantendo a pélvis acima dos joelhos). A partir daqui, comecem a endireitar os braços e alcancem com o peito e o queixo até ao tapete. Se o seu peito não estiver a descansar sobre o tapete, apoie-o com um cobertor dobrado. Se o seu pescoço estiver apertado, pode também apoiar a testa no chão. Fique aqui durante 1-2 minutos e respire profundamente. Depois de soltar a pose, descanse novamente em Child’s Pose durante 30 – 45 segundos.

6.  Paschimottanasana | Sentado em Frente Curva

Esta é uma destas poses que pode causar mais danos do que bem se praticada incorrectamente. A Dobra Sentada para a Frente requer flexibilidade nos glúteos e no tendão do tendão e, se estes músculos forem apertados, a pose pode esticar (e até ferir) a parte inferior das costas. É muito importante que crie a dobra para a frente na sua pélvis, e não a sua coluna lombar. Se a flexibilidade não o permitir, dobre os joelhos e descanse-os sobre uma manta dobrada. Mantenha a parte inferior das costas alongada e não tente colocar o nariz até aos joelhos, em vez disso, alcance para cima e para fora através da coroa da sua cabeça. Mantenha esta pose durante 1-2 minutos, depois deite-se de barriga para baixo e descanse durante 30 segundos antes de passar para o próximo asana.

7.  Bhujangasana | Cobra Pose Clássica

A clássica Cobra Pose é excelente para activar e revitalizar os músculos lombares cansados e fracos. Pode ser um pouco pesada demais se sofrer de dores crónicas na zona lombar. Neste caso, pode trazer os cotovelos sobre o tapete, abaixo dos ombros. Se escolher esta modificação, envolva suavemente o seu núcleo para proteger as suas costas. Mantenha a postura completa durante 30 – 60 segundos, ou a postura apoiada durante 1 – 2 minutos. Depois, descanse de barriga para baixo ou na Postura de Criança.

8.  Malasana | Garland Pose ou Yogic Squat

O Garland Pose é excelente para alongar a parte inferior das costas e esticar o interior das coxas. O interior das coxas é muitas vezes apertado nas pessoas devido a uma sessão prolongada e o seu aperto pode ter um efeito negativo na nossa postura, e portanto nas nossas costas. Muitas pessoas lutam para alinhar os joelhos acima do segundo dedo do pé, ou para manter os calcanhares sobre o tapete. Neste caso, um bloco ou um cobertor dobrado por baixo dos calcanhares é uma grande ajuda. Mantenha a pose durante 1-2 minutos.

9.  Eka Pada Tadasana | One-Legged Mountain Pose

Posturas de equilíbrio permanentes tais como a One-Legged Mountain Pose são muito benéficas para trazer a consciência para as questões posturais. Isto representa um desafio ao sentido de equilíbrio e, por conseguinte, exige que os intrincados músculos que rodeiam a coluna vertebral e a pélvis trabalhem em harmonia. Tendências posturais – como por exemplo hiper-extender a coluna vertebral inferior, ou enfiar o cóccix por baixo, ou levantar as costelas, ou arredondar demasiado as costas médias – tornam-se aparentes nesta pose. A prática regular desta postura irá aumentar a consciência de uma postura de pé saudável e equilibrada também na vida quotidiana. Manter a pose durante 1 minuto por lado, com os olhos fechados, se possível. Depois terminar a prática com 5 – 10 minutos de Relaxamento Final.

Recursos

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041945

[2] https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/112409.htm

[3] https://www.researchgate.net/publication/23143231