Dhanurasana - Postura do Arco

Benefícios da postura do arco

• Estimula o Chakra do Plexo Solar e, portanto, estimula e equilibra as funções do estômago, vesícula biliar, fígado, baço e pâncreas, tonifica todos os órgãos digestivos e melhora a digestão, através da pressão abdominal
• Produz calor corporal e aumenta o fogo digestivo
• Tonifica, fortalece e massageia os músculos da região lombar e, portanto, atua como um remédio para a dor lombar crônica
• Alonga e alonga os músculos abdominais, psoas e quadríceps
• Alivia a corcunda e melhora a postura geral
• Abre o peito, alonga os intercostais e, portanto, aumenta a capacidade e a eficiência pulmonar
• Aumenta a mobilidade nas articulações do ombro
• Melhora o reumatismo de seus quadris, articulações do joelho e mãos
• Comprime toda a coluna e rejuvenesce os discos intervertebrais e o sistema nervoso central
• Estimula os órgãos reprodutivos, proporcionando alívio para mulheres que sofrem regularmente de cólicas menstruais
• Libera a tensão nos ombros e pescoço e, portanto, é benéfico para aqueles que sofrem de dores de cabeça tensionais
• Ajuda a combater o estresse, a ansiedade e a fadiga
• Aumenta a vitalidade, a concentração e a força de vontade.

Instruções para a postura do arco

Como entrar na pose

1. Deite-se de barriga para baixo, com a testa no chão, os joelhos afastados na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos e segure os tornozelos por fora, com os cotovelos retos.
3. Inspire, empurre os pés nas mãos, levante o peito e os joelhos e olhe para cima na diagonal.

Saindo da pose

1. Expire e abaixe suavemente o peito e os joelhos até o chão. Em seguida, solte o aperto nos tornozelos e deite-se na postura do crocodilo.

Dicas de alinhamento para a postura do arco

• Os cotovelos são retos. Use a força oposta de seus pés chutando contra suas mãos para se levantar mais alto.
• Procure manter o peso no abdômen e trazer o peito e os joelhos em uma linha paralela ao chão.
• Mantenha o pescoço estendido da coluna. Se a flexibilidade permitir, olhe na diagonal para cima, caso contrário, olhe para a frente.

Duração da Retenção

• Iniciantes: 10–20 segundos
• Intermediário: 20–40 segundos
• Avançado: 40 segundos–1 minuto

Modificações

• Se você tiver dificuldade em segurar os dois tornozelos, pode praticar a postura do meio arco, conforme explicado na seção de variações mais adiante no livro.

Precauções e Contra-indicações

• Problemas abdominais (por exemplo, diarreia, úlcera, dores menstruais, cirurgia recente)
• problemas de ombro
• problemas no joelho
• problemas cardiovasculares

Poses relevantes