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Uma visão geral das posturas de Hatha Yoga da Aula Fundamental de Arhanta Yoga

Os seguintes asanas de yoga para principiantes foram compilados pelo Arhanta Yoga com base nos ensinamentos de Swami Sivananda. Ele foi um dos mais famosos líderes espirituais indianos. Swami Sivananda (1887-1963) viveu a maior parte da sua vida em Rishikesh, na Índia. Era um médico que abandonou a sua carreira na medicina. Dedicou então a sua vida ao Yoga e à divulgação do Yoga. A sequência original de Swami Sivananda consiste em 12 exercícios de yoga ou asanas. Cada um destes asanas estimula um determinado chakra, começando pelo Chakra da Coroa (Chakra Sahastrara) até ao Chakra do Umbigo (Chakra Svadhishthana).

Asanas clássicas do Hatha Yoga versus asanas modernas do Yoga

O Arhanta Yoga segue a tradição de Swami Sivananda, mas acrescentou cinco posturas de yoga a esta série. Isto criou uma prática de yoga mais completa. Os exercícios de yoga desta sequência são asanas tradicionais do Hatha Yoga. A principal diferença entre os asanas do yoga clássico e os asanas do yoga moderno é que as posturas clássicas trabalham os órgãos internos. O seu objetivo é manter o corpo saudável, estimulando e equilibrando as funções dos órgãos e glândulas.

Por outro lado, os asanas de yoga modernos ajudam a desenvolver os músculos e a flexibilidade. O objetivo da prática de yoga mudou ao longo dos anos. No início, era a saúde do corpo; atualmente, é a aparência. Para além disso, pode também ler um artigo de Yogi Ram que responde à pergunta: Como é que eu pratico asanas de acordo com os princípios clássicos?

A estrutura de uma aula de Hatha Yoga Clássico

As posturas de yoga explicadas abaixo não formam uma prática clássica completa de Hatha Yoga. Para além das posturas de yoga, uma aula de Hatha Yoga inclui momentos de relaxamento no início e no fim da aula. Depois de um breve relaxamento inicial, a aula começa sempre com exercícios de respiração como o Kapalbhati (Respiração crânio-esférica) e o Anulom Vilom (Respiração de narinas alternadas). Estes exercícios respiratórios ajudam a limpar a mente, melhoram a concentração e permitem ao praticante experimentar os asanas seguintes com mais consciência. Por isso, é imperativo aquecer o corpo antes de iniciar os asanas. Por isso, fazemos sempre a Saudação ao Sol. Opcionalmente, pode adicionar alguns exercícios de aquecimento extra, como a elevação de duas pernas ou a Pose do Golfinho.

Os asanas de yoga são sequenciados de forma a estimular todos os chakras, começando pelo chakra da coroa na posição de cabeça (Shirshasana) até ao chakra da raiz na postura da montanha (Tadasana). Para tirar o máximo partido da prática de yoga e para dar descanso ao seu corpo depois da aula, é importante terminar com um merecido e curativo relaxamento.

Exercícios e posturas de yoga - Explicação e imagens

Abaixo encontra uma explicação pormenorizada dos exercícios de yoga para principiantes. Passo a passo, todos os asanas são explicados e acompanhados de algumas imagens para maior clareza. Além disso, os benefícios de cada postura de yoga também são explicados para que possa experimentar conscientemente cada asana. Na explicação dos exercícios de yoga, pode encontrar os erros comuns de yoga e as contraindicações ao praticar uma pose.

Estas explicações podem ajudá-lo durante a sua prática de yoga em casa. Podem ajudar os professores de yoga a preparar as suas aulas de yoga para principiantes. Um pequeno aviso para aqueles que praticam yoga em casa: para evitar lesões, é aconselhável praticar algumas das posturas de yoga com a orientação e assistência de um professor. Para resolver um problema específico, como as insónias, também é necessário mais do que exercícios de yoga. Embora cada postura de yoga afete uma parte diferente do seu corpo, é a combinação de todas elas que tem um efeito global positivo sobre si.

Kapalabhati

Kapalabhati - Respiração brilhante do crânio

Em sânscrito, kapal significa "crânio" e bhati significa "brilhante". Juntos, significam "crânio brilhante". Considera-se que o Kapalabhati é tão purificador de todo o sistema que, quando praticado regularmente, o rosto brilha com boa saúde e luminosidade. De facto, tradicionalmente, o Kapalabhati é um dos seis exercícios de limpeza interna (shat kriyas) e não uma forma de pranayama. Apesar de ser tradicionalmente classificado como um exercício de limpeza, o Kapalbhati é um excelente exercício respiratório para aquecer o sistema respiratório e aquecer internamente o seu corpo em preparação para a prática física seguinte. É uma versão mais fácil do pranayama Bhastrika e é adequado para a maioria dos níveis de experiência e condição física.

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Anulom Vilom

Anulom Vilom - Respiração de Narinas Alternadas

O Anulom Vilom, também conhecido como técnica de respiração alternada, é excelente para problemas respiratórios e asma. Facilita o bom funcionamento dos pulmões, atenua o stress, melhora o humor e mantém o stress à distância.

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Shavasana

Shavasana - Postura do cadáver

Esta é uma pose de descanso ou relaxamento utilizada no início, ou no fim de uma prática de yoga.

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Surya Namaskar

Saudações ao Sol – Surya Namaskar

A Saudação ao Sol é uma série ideal de exercícios para aquecer o corpo em preparação para as próximas posturas de ioga. Além disso, os movimentos fluidos do corpo em harmonia com a respiração ajudam você a se preparar mentalmente e a focar no corpo e na respiração.

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Shashankasana

Shashankasana - Postura da criança

Essa pose de descanso ou relaxamento é geralmente usada antes e depois de inversões e asanas sentados.

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Sirshasana

Parada de Cabeça – Sirshasana

O Headstand é uma das poses de ioga mais intensivas e benéficas por causa da postura invertida do corpo. Sirshasana, também conhecido como o 'Rei dos asanas', requer força e equilíbrio, mas principalmente concentração e controle do corpo.

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Sarvangasana

Parada de ombros – Sarvangasana

A postura do ombro é conhecida como a "rainha dos asanas". Esta postura de yoga estimula a glândula tiroide e, consequentemente, afeta todo o corpo. Daí o nome Sarvangasana, que significa literalmente "postura de todos os membros".

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Halasana

Postura do Arado – Halasana

O Arado é uma postura perfeita para praticar depois da Vela porque continua a estimulação da glândula tireóide. Além disso, este exercício de ioga também funciona na parte inferior das costas e nos isquiotibiais, dando a ambas as partes do corpo um alongamento intensivo. É importante continuar apoiando a região lombar com as mãos até que os pés possam tocar o chão confortavelmente.

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Ardha Setu Bandhasana

Pose da Meia Ponte - Ardha Setu Bandhasana

Depois de comprimir o peito no Shoulder Stand e depois no Plough, a Bridge é uma contraposição comumente usada para abrir o peito novamente. Este exercício de ioga estimula a glândula tireóide, bem como o fígado e o baço.

Matsayasana

Postura do Peixe – Matsayasana

A postura do peixe alonga o pescoço e abre o peito. Essa contraposição após a Vela estimula os benefícios das posturas anteriores. A respiração yogue profunda é estimulada e a cada inspiração o peito se abre cada vez mais.

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Sukha Gomukhasan

Cara Fácil de Vaca - Sukha Gomukhasan

O Cow Face melhora a flexibilidade dos ombros e estimula uma boa postura. Este exercício de ioga é especialmente benéfico para pessoas que passam muitas horas na frente do computador e desenvolveram cifose (arredondamento da parte superior das costas).

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Paschimottanasana

Flexão para a frente sentado – Paschimottanasana

A curvatura para frente sentada ou dobra para frente sentada estimula o fluxo sanguíneo na coluna. A região abdominal é comprimida e como consequência os órgãos são estimulados e a digestão é melhorada.

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Purvottanasana

Plano Inclinado – Purvottanasana

O plano inclinado é uma postura de ioga muito comum usada como contra-postura após a curvatura para frente sentada. Este exercício abre o peito e fortalece os ombros, braços e pulsos.

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Makarasana

Makarasana - Postura do crocodilo

A postura do crocodilo (Makarasana) é uma postura de ioga para iniciantes que relaxa todo o corpo e ajuda a aliviar a dor relacionada a outras posturas de ioga ou outras atividades.

Leia mais sobre a postura da cobra

Bhujangasana

Postura da Cobra – Bhujangasana

A postura da cobra é uma postura muito benéfica para fortalecer os músculos das costas. Como o abdômen é pressionado contra o chão enquanto você tenta levantar a parte superior do corpo, os órgãos e o sistema digestivo são estimulados.

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Shalabhasana

Postura do Gafanhoto - Shalabhasana

A postura do gafanhoto melhora a flexibilidade do pescoço e fortalece a região lombar, as nádegas e as coxas. Também melhora o fluxo sanguíneo na região abdominal. É importante não prender a respiração quando estiver na postura, mas continuar respirando naturalmente.

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Dhanurasana

Postura do Arco – Dhanurasana

Bow Pose é uma pose intensiva que é realizada no máximo 10-20 segundos para iniciantes. Este exercício melhora a flexibilidade da coluna, bem como a força da coluna, das pernas e dos braços. Também ajuda a reduzir o excesso de gordura abdominal.

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Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana - Postura do Meio Senhor dos Peixes

Essa torção semi-espinal traz vários benefícios para o corpo quando praticada com segurança.

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Sukha Kakasana

Postura Fácil do Corvo - Sukha Kakasana

A postura do corvo melhora a concentração e o equilíbrio e fortalece os pulsos e os braços.

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Trikonasana

Postura clássica do triângulo – Trikonasana

A primeira pose em pé nesta sequência é a Pose do Triângulo. Essa postura assimétrica lateral é muito poderosa e benéfica para praticantes de ioga iniciantes e avançados. Melhora a flexibilidade da coluna, quadris e pernas.

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Vrikshasana

Postura da Árvore – Vrikshasana

A postura da árvore é uma pose muito popular que melhora a concentração e o equilíbrio. Essa postura só pode ser mantida com firmeza quando a mente está calma e focada. Para iniciantes é aconselhável manter os olhos abertos, mas praticantes avançados também podem tentar fechar os olhos.

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Tadasana

Postura da Montanha – Tadasana

Uma prática clássica de Hatha Yoga geralmente é concluída com a postura da montanha. Essa postura alonga bem a coluna e melhora a postura e o equilíbrio do corpo.

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A forma correta de praticar asanas de yoga

Antes de começar - A importância de uma boa preparação

Tal como em qualquer outra prática, também quando se pretende praticar yoga, é importante estar devidamente preparado. Uma boa preparação permite-lhe ter uma prática de asana holística e segura. É frequente os praticantes de yoga não conseguirem tirar o máximo partido da sua prática. Isto deve-se à negligência dos seguintes fatores simples, mas importantes:

1. Criar um ambiente adequado

Um ambiente e um cenário adequados são muito importantes e podem ter um grande impacto no corpo e na mente durante a prática de yoga asana. Pode tornar a prática mais suave ou mais difícil. Pode afetar a reação do corpo às posturas. E também pode afetar a tensão e o stress do corpo. É importante ter em conta os seguintes aspetos quando se praticam asanas de yoga:

Quando praticar asanas

Tradicionalmente, os asanas de yoga eram praticados durante Brahmamoorta (pôr do sol) ou Sandhya (nascer do sol). Nesta altura do dia, as energias estão calmas e a temperatura é amena. Apesar de o pôr do sol e o nascer do sol serem as alturas ideais do dia para praticar asanas de yoga, estas podem ser praticadas em qualquer altura do dia em que não se esteja cansado ou com sono. Outra coisa importante a considerar é não praticar asanas nas duas horas seguintes ao prato principal.

Escolher o espaço certo para praticar

O espaço que utiliza para a sua prática de asana é muito importante. Idealmente, deve ser um espaço aberto e arrumado, livre de qualquer distração. Deve haver espaço suficiente à volta do tapete de yoga e acima da cabeça. É ideal se puder praticar yoga num espaço aberto, como um jardim ou a praia. No entanto, isso não é possível para toda a gente em todas as épocas do ano. Uma boa regra geral para um espaço de prática adequado é que deve ter luz natural suficiente e ser devidamente ventilado.

Definir a temperatura correta 

A temperatura do espaço que utiliza afeta o corpo e a mente. Se estiver demasiado frio, os músculos não conseguem aquecer o suficiente e permanecem tensos. Como consequência, a mente torna-se aborrecida e preguiçosa. Se o corpo for submetido a demasiada tensão nessas condições, as hipóteses de sobrecarga e lesão aumentam. Por outro lado, quando a temperatura está muito quente, os músculos ficam soltos e são facilmente sobrecarregados, porque se tende a forçar demasiado e a ir demasiado longe. A temperatura ideal não é demasiado quente nem demasiado fria. Ou, em termos simples, deve sentir-se confortável com uma t-shirt sem precisar de uma camisola ou de uma ventoinha. Esta é a temperatura ideal para uma prática de yoga.

Utilização de vestuário adequado

Tradicionalmente, as asanas eram praticadas usando apenas um Kaupinam, ou retângulo de linho praticado com um pano de algodão atado à volta das ancas e dos genitais. É bom usar roupas feitas de materiais naturais que permitam à pele respirar e transpirar. A roupa não deve ser demasiado apertada e não deve ser feita de materiais sintéticos.

2. Condição física

As posturas de Hatha Yoga não devem ser praticadas quando se está gravemente doente. Também é preferível que não esteja demasiado cansado. Nesse caso, pode utilizar os músculos errados durante as asanas, o que pode provocar lesões. No entanto, exercícios adaptados e mais relaxados podem ser curativos se forem praticados sob a orientação de um professor competente, se estiver cronicamente cansado ou doente. Os asanas devem ser executados depois de esvaziar os intestinos e com o estômago vazio.

3. Estado mental

De acordo com Maharishi Patanjali, os asanas devem ser executados com a mente livre de anseios, preocupações, raiva ou medo. Para uma boa prática, é aconselhável ter um estado de espírito calmo e sereno. Mantenha o seu objetivo em mente durante a prática e não se preocupe com a competição, a aprovação ou o espetáculo.

6 princípios sobre como prevenir lesões no yoga

Apesar de o yoga ser considerado uma prática muito segura, na minha carreira de professora já me deparei com muitas lesões durante a prática de asanas. Por vezes, as lesões ocorrem devido a um professor incompetente e, outras vezes, devido aos erros do próprio praticante. Durante a prática de asanas, os seguintes princípios devem ser sempre respeitados no fundo da mente. São essenciais para uma saúde e um bem-estar sustentáveis no que respeita à prática do yoga. Sugiro que todos os professores e praticantes de yoga os utilizem como base de uma prática de asanas saudável e reparadora.

1. O princípio da diferença individual

Tal como cada pessoa e cada mente são únicas, também cada pessoa reage de forma diferente ao yoga, tanto a nível físico como mental. A motivação, a coordenação, a resistência, a condição física e mental, bem como a estrutura corporal, diferem de pessoa para pessoa. Estes elementos têm uma influência crucial no efeito da prática de yoga em cada indivíduo. Por conseguinte, não existe um alinhamento e uma duração perfeitos de um asana que se apliquem a todos os praticantes.

2. O princípio da sobrecarga

De acordo com este princípio, a condição física do corpo melhora através de uma sobrecarga ótima. Por conseguinte, um praticante de yoga deve exercer mais tensão ou esforço sobre o seu corpo do que o normal. Esta sobrecarga pode ser aplicada aumentando a duração de uma pose ou aumentando a dificuldade dos asanas.

3. O princípio da progressão

Este princípio afirma que existe um nível ótimo de sobrecarga a ser aplicado por cada praticante. Se a sobrecarga for demasiado intensa ou aplicada demasiado rapidamente, existe um risco acrescido de lesão e uma menor possibilidade de melhoria. A regra do polegar da progressão implica que, no início, a carga adicional deve ser cuidadosa e gradual. Se não for esse o caso, existe um risco elevado de sobrecarga e lesão.

4. O princípio da adaptação

De acordo com este princípio, o corpo ajusta-se de forma previsível ao aumento da fixação ou da complexidade dos asanas. Através da prática repetida das posturas de yoga, o corpo ajusta-se à sobrecarga. Quando o praticante se sente confortável com a sua prática de yoga, é altura de ajustar e modificar o programa para se manter em linha com o princípio da sobrecarga. Isto permitirá ao praticante continuar a melhorar a sua força, flexibilidade, equilíbrio e estabilidade.

5. O princípio de utilização e desuso

A base deste princípio é: "Use-o ou perca-o". Afirma que o corpo não se mantém num estado estável; ou melhora, ou se deteriora. Sempre que uma prática de yoga é abandonada, a força, a flexibilidade, o equilíbrio e a resistência adquiridos diminuem. A sobrecarga também deve ser ajustada ao uso e desuso do corpo. Quando se faz uma pausa na prática regular, é importante ajustar o nível de prática e melhorá-lo novamente.

6. O princípio do repouso

Ao dar descanso ao corpo, permitimos que ele rompa com a "resposta ao stress" e assuma a "resposta de relaxamento". É importante lembrar que o crescimento ocorre durante o período de repouso. A frequência com que o corpo precisa de descanso depende do tipo de corpo, da saúde e do tipo de exercício. Por conseguinte, a quantidade ideal de descanso varia de pessoa para pessoa.

Mais informações

Se quiser aprender mais sobre o Hatha Yoga Clássico, como praticar yoga e como ensinar yoga, pode seguir um curso de formação de professores de yoga com o Arhanta Yoga. Estes cursos intensivos de 4 semanas têm lugar várias vezes por ano no Ashram do Arhanta Yoga na Holanda e no Ashram do Arhanta Yoga na Índia. Quer saber mais sobre como praticar (e ensinar) Hatha Yoga? O livro de Ram Jain, Hatha Yoga para Professores e Praticantes, está disponível como livro de bolso na sua livraria local ou na Amazon. Também pode comprar o E-book diretamente no nosso site.

Sobre o autor

Nascido numa família jainista onde o ioga tem sido o modo de vida há cinco gerações, o meu percurso formal no ioga começou aos oito anos de idade numa escola védica na Índia. Aí recebi uma base sólida em escrituras antigas, incluindo Vedas, Upanishads, Bhagavad Gita e Yoga Sutras (para citar alguns).

Em 2009, fundei o Arhanta Yoga Ashrams. Vejo o yoga como uma forma de dominar os cinco sentidos, por isso chamei aos nossos ashrams "Arhanta Yoga", o yoga para dominar os cinco sentidos!

Em 2017, fundei também Arhanta Yoga Online Academy para que as pessoas que não podem visitar os nossos ashrams possam seguir os nossos cursos à distância.

No Arhanta, não nos limitamos a ensinar yoga. Ensinamos-lhe a atingir o seu potencial, a aprofundar os seus conhecimentos, a construir a sua confiança e a tomar conta da sua vida.