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Uma Visão Geral das Posturas de Hatha Yoga da Classe Fundacional de Arhanta Yoga
Os seguintes asanas de ioga para iniciantes foram compilados por Arhanta Yoga com base nos ensinamentos de Swami Sivananda. Ele foi um dos líderes espirituais indianos mais famosos. Swami Sivananda (1887-1963) viveu a maior parte de sua vida em Rishikesh, na Índia. Ele era um médico que desistiu de sua carreira na medicina. Ele então dedicou sua vida ao Yoga e à divulgação do Yoga. A sequência original de Swami Sivananda consiste em 12 exercícios de ioga ou asanas. Cada um desses asanas estimula um determinado chakra , começando pelo chakra da coroa (Sahastrara Chakra) até o umbigo (Svadhishthana Chakra).
Hatha Yoga Asanas Clássico Versus Yoga Asanas Moderno
Arhanta Yoga segue a tradição de Swami Sivananda, mas adicionou cinco posturas de yoga a esta série. Isso criou uma prática de yoga mais completa. Os exercícios de ioga nesta sequência são asanas tradicionais de Hatha Yoga. A principal diferença entre os asanas de yoga clássicos e os asanas de yoga modernos é que as posturas clássicas trabalham nos órgãos internos. Eles visam manter o corpo saudável, estimulando e equilibrando as funções dos órgãos e glândulas.
Por outro lado, os asanas de ioga modernos ajudam a desenvolver músculos e flexibilidade. O propósito de praticar yoga mudou ao longo dos anos. No princípio era a saúde do corpo; hoje, é a aparência. Além disso, você também pode ler um artigo de Yogi Ram que responde à pergunta: Como pratico asanas de acordo com os princípios clássicos?
A estrutura de uma aula de Hatha Yoga Clássica
As poses de ioga explicadas abaixo não formam uma prática clássica completa de Hatha Yoga. Além das posturas de yoga, uma aula de Hatha Yoga inclui momentos de relaxamento no início e no final da aula. Após um breve relaxamento inicial, a aula sempre começa com exercícios respiratórios como Kapalbhati (Respiração do Crânio Brilhante) e Anulom Vilom (Respiração das Narinas Alternadas). Esses exercícios respiratórios ajudam a limpar a mente, melhorar a concentração e permitir que o praticante experimente os seguintes asanas com mais consciência. Portanto, é imperativo aquecer o corpo antes de iniciar os asanas. Portanto, sempre realizamos Saudações ao Sol. Opcionalmente, você pode adicionar alguns exercícios extras de aquecimento, como aumentos de perna dupla ou postura do golfinho.
Os asanas da ioga são sequenciados de forma a estimular todos os chakras, começando com o chakra da coroa em Headstand (Shirshasana) até o chakra da raiz em Mountain Pose (Tadasana). Para aproveitar ao máximo a prática de ioga e dar descanso ao corpo após a aula, é importante relaxar com um relaxamento merecido e curador.
Exercícios e Poses de Yoga – Explicação e Imagens
Abaixo você pode encontrar uma explicação detalhada dos exercícios de ioga para iniciantes. Passo a passo, todos os asanas são explicados e acompanhados de algumas imagens para maior clareza. Além disso, os benefícios de cada pose de ioga também são explicados para permitir que você experimente conscientemente cada asana. Na explicação dos exercícios de ioga, você pode encontrar os erros comuns de ioga e as contra-indicações ao praticar uma postura.
Essas explicações podem ajudá-lo durante sua prática de ioga em casa. Eles podem ajudar os professores de ioga a preparar suas aulas de ioga para iniciantes. Um aviso gentil para quem pratica ioga em casa; para evitar lesões, é aconselhável praticar algumas posturas de ioga com a orientação e assistência de um professor. Você também precisará de mais do que exercícios de ioga para resolver um problema específico, como a insônia. Embora cada pose de ioga afete uma parte diferente do seu corpo, é a combinação delas que tem um efeito positivo geral sobre você.
Kapalabhati - Crânio Respiração Brilhante
Em sânscrito, kapal significa “caveira” e bhati significa “brilhante”. Juntos, eles significam “crânio brilhante”. Kapalabhati é considerado tão purificador de todo o sistema que, quando praticado regularmente, o rosto brilha com boa saúde e brilho. Na verdade, tradicionalmente Kapalabhati é um dos seis exercícios de limpeza interna (shat kriyas) ao invés de uma forma de pranayama. Embora seja tradicionalmente classificado como um exercício de limpeza, Kapalbhati é um excelente exercício respiratório para aquecer o sistema respiratório e aquecer internamente o corpo em preparação para a próxima prática física. É uma versão mais fácil do pranayama Bhastrika e adequada para a maioria dos níveis de experiência e preparo físico.
Anulom Vilom - Respiração de Narinas Alternadas
Anulom Vilom, também conhecida como técnica de respiração alternada, é excelente para problemas respiratórios e asma. Facilita o bom funcionamento dos pulmões, atenua o estresse, melhora o humor e mantém o estresse sob controle.
Shavasana - Postura do cadáver
Esta é uma pose de descanso ou relaxamento usada no início ou no final de uma prática de ioga.
Saudações ao Sol – Surya Namaskar
A Saudação ao Sol é uma série ideal de exercícios para aquecer o corpo em preparação para as próximas posturas de ioga. Além disso, os movimentos fluidos do corpo em harmonia com a respiração ajudam você a se preparar mentalmente e a focar no corpo e na respiração.
Shashankasana - Postura da criança
Essa pose de descanso ou relaxamento é geralmente usada antes e depois de inversões e asanas sentados.
Parada de Cabeça – Sirshasana
O Headstand é uma das poses de ioga mais intensivas e benéficas por causa da postura invertida do corpo. Sirshasana, também conhecido como o 'Rei dos asanas', requer força e equilíbrio, mas principalmente concentração e controle do corpo.
Parada de ombro – Sarvangasana
Ombro é conhecida como a 'Rainha dos asanas'. Esta pose de ioga estimula a glândula tireóide e, como consequência, afeta todo o corpo. Daí o nome Sarvangasana, que significa literalmente “postura de todos os membros”.
Postura do Arado – Halasana
O Arado é uma postura perfeita para praticar depois da Vela porque continua a estimulação da glândula tireóide. Além disso, este exercício de ioga também funciona na parte inferior das costas e nos isquiotibiais, dando a ambas as partes do corpo um alongamento intensivo. É importante continuar apoiando a região lombar com as mãos até que os pés possam tocar o chão confortavelmente.
Pose da Meia Ponte - Ardha Setu Bandhasana
Depois de comprimir o peito no Shoulder Stand e depois no Plough, a Bridge é uma contraposição comumente usada para abrir o peito novamente. Este exercício de ioga estimula a glândula tireóide, bem como o fígado e o baço.
Postura do Peixe – Matsayasana
A postura do peixe alonga o pescoço e abre o peito. Essa contraposição após a Vela estimula os benefícios das posturas anteriores. A respiração yogue profunda é estimulada e a cada inspiração o peito se abre cada vez mais.
Cara Fácil de Vaca - Sukha Gomukhasan
O Cow Face melhora a flexibilidade dos ombros e estimula uma boa postura. Este exercício de ioga é especialmente benéfico para pessoas que passam muitas horas na frente do computador e desenvolveram cifose (arredondamento da parte superior das costas).
Flexão para a frente sentado – Paschimottanasana
A curvatura para frente sentada ou dobra para frente sentada estimula o fluxo sanguíneo na coluna. A região abdominal é comprimida e como consequência os órgãos são estimulados e a digestão é melhorada.
Plano Inclinado – Purvottanasana
O plano inclinado é uma postura de ioga muito comum usada como contra-postura após a curvatura para frente sentada. Este exercício abre o peito e fortalece os ombros, braços e pulsos.
Makarasana - Postura do crocodilo
A postura do crocodilo (Makarasana) é uma postura de ioga para iniciantes que relaxa todo o corpo e ajuda a aliviar a dor relacionada a outras posturas de ioga ou outras atividades.
Postura da Cobra – Bhujangasana
A postura da cobra é uma postura muito benéfica para fortalecer os músculos das costas. Como o abdômen é pressionado contra o chão enquanto você tenta levantar a parte superior do corpo, os órgãos e o sistema digestivo são estimulados.
Postura do Gafanhoto - Shalabhasana
A postura do gafanhoto melhora a flexibilidade do pescoço e fortalece a região lombar, as nádegas e as coxas. Também melhora o fluxo sanguíneo na região abdominal. É importante não prender a respiração quando estiver na postura, mas continuar respirando naturalmente.
Postura do Arco – Dhanurasana
Bow Pose é uma pose intensiva que é realizada no máximo 10-20 segundos para iniciantes. Este exercício melhora a flexibilidade da coluna, bem como a força da coluna, das pernas e dos braços. Também ajuda a reduzir o excesso de gordura abdominal.
Ardha Matsyendrasana - Postura do Meio Senhor dos Peixes
Essa torção semi-espinal traz vários benefícios para o corpo quando praticada com segurança.
Postura Fácil do Corvo - Sukha Kakasana
A postura do corvo melhora a concentração e o equilíbrio e fortalece os pulsos e os braços.
Postura clássica do triângulo – Trikonasana
A primeira pose em pé nesta sequência é a Pose do Triângulo. Essa postura assimétrica lateral é muito poderosa e benéfica para praticantes de ioga iniciantes e avançados. Melhora a flexibilidade da coluna, quadris e pernas.
Postura da Árvore – Vrikshasana
A postura da árvore é uma pose muito popular que melhora a concentração e o equilíbrio. Essa postura só pode ser mantida com firmeza quando a mente está calma e focada. Para iniciantes é aconselhável manter os olhos abertos, mas praticantes avançados também podem tentar fechar os olhos.
Postura da Montanha – Tadasana
Uma prática clássica de Hatha Yoga geralmente é concluída com a postura da montanha. Essa postura alonga bem a coluna e melhora a postura e o equilíbrio do corpo.
A Maneira Certa de Praticar Yoga Asanas
Antes de Começar – A Importância de uma Boa Preparação
Assim como em qualquer outra prática, também quando se quer praticar yoga é importante estar devidamente preparado. Uma boa preparação permite que você tenha uma prática de asana holística e segura. Comumente, os praticantes de yoga não conseguem tirar o máximo proveito de sua prática. Isso se deve à negligência dos seguintes fatores simples, mas importantes:
1. Criando um ambiente adequado
Um ambiente e configuração adequados são muito importantes e podem ter um grande impacto no corpo e na mente durante a prática de yoga asana. Pode tornar a prática mais suave ou mais difícil. Pode afetar a reação do corpo às posturas. E também pode afetar a tensão e o estresse do corpo. Os seguintes aspectos são importantes a considerar ao praticar yoga asana:
Quando Praticar Asanas
Tradicionalmente, os asanas de ioga eram praticados durante Brahmamoorta (pôr do sol) ou Sandhya (nascer do sol). A essa hora do dia, as energias estão calmas e a temperatura amena. Embora o pôr do sol e o nascer do sol sejam os momentos ideais do dia para praticar yoga asana, isso pode ser feito a qualquer hora do dia, quando você não estiver cansado ou com sono. Outra coisa importante a considerar é não praticar asanas dentro de duas horas após o prato principal.
Escolhendo o espaço certo para praticar
O espaço que você usa para sua prática de asana é muito importante. Idealmente, deve ser um espaço aberto, arrumado, livre de qualquer distração. Deve haver espaço suficiente ao redor do tapete de ioga e acima da cabeça. É ideal se você puder praticar ioga em um espaço aberto, como um jardim ou a praia. No entanto, isso não é possível para todos em todas as épocas do ano. Uma boa regra para um espaço de prática adequado é que ele deve ter luz natural suficiente e ser adequadamente ventilado.
Definindo a temperatura correta
A temperatura do espaço que você usa afeta o corpo e a mente. Se estiver muito frio, os músculos não conseguem aquecer o suficiente e permanecem tensos. Como consequência, a mente se torna embotada e preguiçosa. Se o corpo ficar muito tenso nessa condição, as chances de sobrecarga e lesões aumentam. Por outro lado, quando a temperatura está muito quente, os músculos ficam frouxos e facilmente sobrecarregados porque você tende a forçar demais e ir longe demais. A temperatura perfeita não é muito quente e nem muito fria. Ou, em termos simples, você deve se sentir confortável vestindo uma camiseta sem precisar de um suéter ou ventilador. Essa é a temperatura ideal para uma prática de yoga.
Vestindo roupas adequadas
Tradicionalmente, os asanas eram praticados usando apenas um Kaupinam, ou linho retangular praticado com pano de algodão amarrado nos quadris e genitais. É bom usar roupas feitas de materiais naturais que permitem que a pele respire e transpire. A roupa não deve ser muito justa e não deve ser feita de materiais sintéticos.
2. Condição Física
As posturas de Hatha Yoga não devem ser praticadas enquanto você estiver gravemente doente. Também é melhor se você não estiver muito cansado. Você pode então usar os músculos errados durante os asanas, o que pode levar a lesões. Mas exercícios adaptados e mais relaxados podem ser curativos se você os praticar sob a orientação de um professor competente se estiver cronicamente cansado ou doente. Asanas devem ser realizadas após o esvaziamento dos intestinos e com o estômago vazio.
3. Condição Mental
De acordo com Maharishi Patanjali, os asanas devem ser executados com a mente livre de anseios, preocupações, raiva ou medo. Para uma boa prática, é aconselhável ter uma mente calma e serena. Tenha seu objetivo em mente durante os treinos e não se preocupe com competição, aprovação ou show.
6 princípios sobre como prevenir lesões no yoga
Embora a ioga seja considerada uma prática muito segura, encontrei muitos ferimentos durante a prática de asana em minha carreira como professor. Às vezes, as lesões ocorrem devido a um professor incompetente e às vezes por causa dos erros do próprio praticante. Durante a prática de asanas, os seguintes princípios devem ser sempre respeitados no fundo da mente. São essenciais para uma saúde e bem-estar sustentável na prática do yoga. Eu sugeriria que todos os professores e praticantes de ioga os usassem como a base da prática saudável e curativa de asanas.
1. O Princípio da Diferença Individual
Assim como cada pessoa e cada mente são únicas, todos respondem de maneira diferente ao yoga, tanto no nível físico quanto no mental. Motivação, coordenação, resistência, condição física e mental, bem como estrutura corporal diferem de pessoa para pessoa. Esses elementos têm uma influência crucial no efeito da prática de yoga em cada indivíduo. Como consequência, não existe um alinhamento e duração perfeitos de um asana que devam ser aplicados a todos os praticantes.
2. O Princípio da Sobrecarga
De acordo com este princípio, a condição física do corpo melhora pela sobrecarga ideal. Portanto, um praticante de ioga deve exercer mais tensão ou tensão em seu corpo do que o normal. Essa sobrecarga pode ser aplicada aumentando a duração de uma pose ou aumentando a dificuldade dos asanas.
3. O Princípio da Progressão
Esse princípio afirma que existe um nível ideal de sobrecarga a ser aplicado por cada praticante. Se a sobrecarga for muito intensa ou aplicada muito rapidamente, há um risco aumentado de lesão e menor possibilidade de melhora. A regra de ouro da progressão implica que, no início, a carga extra deve ser cuidadosa e gradual. Caso contrário, existe um grande risco de sobrecarga e lesões.
4. O Princípio da Adaptação
De acordo com esse princípio, o corpo se ajusta previsivelmente ao aumento da retenção ou complexidade dos asanas. Através da prática repetida das poses de ioga, o corpo se ajusta à sobrecarga. Quando o praticante se sentir confortável com sua prática de yoga, é hora de ajustar e modificar o horário para ficar de acordo com o princípio da sobrecarga. Isso permitirá que o praticante continue melhorando em força, flexibilidade, equilíbrio e estabilidade.
5. O Princípio do Uso e Desuso
O fundamento deste princípio é: “Use-o ou perca-o”. Afirma que o corpo não permanece em uma condição estável; vai melhorar ou piorar. Sempre que uma prática de yoga é abandonada, a força, a flexibilidade, o equilíbrio e a resistência adquiridos serão reduzidos. A sobrecarga também deve ser ajustada ao uso e desuso do corpo. Quando você faz uma pausa em sua prática regular, é importante ajustar o nível de prática e melhorá-lo novamente.
6. O Princípio do Descanso
Ao dar descanso ao corpo, permitimos que ele rompa com a “resposta ao estresse” e assuma a “resposta ao relaxamento”. É importante lembrar que o crescimento acontece durante o período de repouso. A frequência com que o corpo precisa de descanso depende do tipo de corpo, da saúde e do tipo de exercício. Portanto, a quantidade ideal de descanso varia de pessoa para pessoa.
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