Benefícios de Ombros

• Prática regular de maneira estável e confortável dentro de um programa equilibrado de yoga asana
• estimula o chacra da garganta e, portanto, estimula as glândulas tireóide e paratireóide, melhorando seu funcionamento geral e, portanto, equilibrando o metabolismo, a digestão e a produção de insulina
• diminui a frequência cardíaca e reduz a pressão arterial, dando um descanso ao coração e reduzindo a pressão sobre o coração
• ativa seu sistema nervoso parassimpático, garantindo o bom funcionamento de todos os processos internos, como digestão e eliminação, bem como o equilíbrio hormonal
• melhora o retorno venoso do sangue das pernas e, portanto, é altamente benéfico para varizes e hemorróidas
• estimula a respiração abdominal profunda (porque o uso da parte superior dos pulmões é limitado), aumentando assim a eficácia de cada respiração
• melhora a digestão e cura a constipação, pois libera a compressão gravitacional no cólon
• proporciona uma massagem suave na região do coração e dos pulmões
• fortalece os músculos profundos do núcleo, pernas, nádegas e região lombar
• aumenta a força da parte superior do corpo e do braço

Instruções de Ombros

Como entrar na pose

1. Deite-se de costas, com os pés juntos e os braços junto ao corpo
2. Mantendo a cabeça e o pescoço no chão, inspire enquanto levanta as duas pernas a 90 graus
3. Ao levantar os quadris em direção ao teto, coloque as mãos nos quadris e caminhe com as mãos em direção às omoplatas
4. Levante os quadris o mais alto que puder, trazendo o peito em direção ao queixo
5. Mantenha as costas apoiadas nas mãos e certifique-se de que os pés fiquem retos acima da cabeça
6. Respire lentamente nesta posição e concentre-se na região da garganta.

Saindo da pose

• Abaixe lentamente os pés em direção à cabeça e coloque as mãos no chão, mantenha a cabeça no chão e role lentamente para fora da postura.

Dicas de Alinhamento para Ombros

• Tente endireitar as costas o máximo possível. Se necessário, aproxime as mãos dos ombros e os cotovelos um pouco mais próximos um do outro.
• Certifique-se de que seus pés estejam bem acima da cabeça, com a maior parte do peso sobre os ombros.
• Seu pescoço não deve suportar o peso do seu corpo e não deve pressionar o chão, mas manter sua curva natural fora do chão.
• Para conseguir isso, puxe as omoplatas uma para a outra, criando um arco no pescoço.
• Mantenha as pernas e os pés relaxados e mantenha a postura

Duração da espera

• Iniciantes: 30 segundos–1 minuto
• Intermediário: 1–3 minutos
• Avançado: 3–6 minutos

Modificações

• Recomenda-se colocar um cobertor dobrado de 3 a 5 cm de espessura sob os ombros para aliviar a pressão no pescoço. 
• Ao colocar o cobertor embaixo da cintura escapular, mas mantendo o pescoço fora do cobertor, você cria uma diferença de nível que permite que seu corpo se endireite mais, evitando a flexão excessiva e, portanto, a tensão do pescoço.
• Se você se esforçar para manter a postura, pode usar a parede como suporte.

Precauções e Contra-indicações

• Por favor, leve essas precauções em consideração ao praticar o Shoulderstand. Evite a pose ou procure um professor de ioga qualificado e experiente para ajudá-lo se você tiver:
• Hipertensão
• problemas cardiovasculares
• Problemas no pescoço
• problemas de ombro
• Cirurgia recente ou inflamação na região da cabeça (por exemplo, orelhas, olhos, nariz)
• Artrite ou Osteoporose
• Lesões cerebrais
• Problemas na região lombar e na coluna (por exemplo, dor crônica, hérnia de disco, ciática, instabilidade da articulação SI)
• Enxaqueca ou dor de cabeça aguda
• Asma ou outros distúrbios respiratórios (segure apenas por curtos períodos. Ignore completamente se causar muito desconforto, náusea ou falta de ar.)

Poses relevantes

Descanse na postura do cadáver e depois passe para a postura do arado.

Para mais asanas e exercícios de ioga, visite o Guia Arhanta Yoga Asana!