Saúde Hormonal: Yoga para um Ciclo Menstrual Saudável

Saúde Hormonal: Yoga para um Ciclo Menstrual Saudável

Ao longo da história, a menstruação tem sido vista tanto como impura como sagrada em diferentes culturas em todo o mundo.  Em culturas onde o período era visto como sagrado, havia muito conhecimento sobre como equilibrar o ciclo menstrual com a ajuda de ervas, yoga, e dieta.

Só recentemente a menstruação se tornou algo a ser completamente ignorado tanto por homens, mulheres, como por toda a cultura à sua volta. Hoje em dia, muitas mulheres vêem a sua menstruação, na melhor das hipóteses, como um inconveniente ou uma perturbação na sua agenda, e na pior das hipóteses, como uma maldição. Em muitos casos, quando as mulheres sentem queixas menstruais como dor ou TPM, isto é em parte causado pela forma como vêem a menstruação. A maioria de nós foi ensinada que é um aborrecimento com o qual só se tem de viver, e para alguns de nós, foi até algo de que se envergonhar.

Estas crenças estão profundamente enraizadas no nosso sistema e podem eventualmente causar até problemas físicos. Especialmente quando tentamos ignorar completamente o facto de que temos um ciclo menstrual. Tentamos viver uma vida linear 9 a 5, baseada em crenças patriarcais, e esquecemos totalmente o valor da nossa natureza e sabedoria feminina, cíclica.

Neste momento, a terra sofre sob um sistema patriarcal que valoriza a lógica sobre a intuição, a evidência científica sobre a sabedoria inata do nosso corpo, e uma vida linear programada sobre a espontaneidade, a criatividade e o fluxo. E não são apenas as mulheres que são oprimidas por este sistema, são também os homens. Há uma epidemia de stress, ansiedade, sobrecarga, fadiga crónica, depressão, e todo o tipo de doenças. Para mudar isto, precisamos de abraçar o poder vital e a força vital do feminino. Precisamos de sair da nossa cabeça e ligar-nos de volta aos nossos corpos e à mãe terra. Para as mulheres, isto começa por abraçar o ciclo menstrual e aprender a utilizar o yoga, a dieta e as mudanças de estilo de vida para apoiar a sua saúde hormonal.

Melhorar a Saúde Hormonal Abraçando o Ciclo Menstrual

A primeira coisa que podemos aprender com o nosso ciclo menstrual é que somos seres cíclicos. Isto não é apenas verdade a nível físico, mas também a nível enérgico e emocional. Na nossa sociedade, este ciclo é completamente ignorado. Todo o nosso sistema é linear, ignorando a nossa necessidade inata de descanso e reflexão interior de que precisamos para tomar acções que são guiadas pelos nossos corações. Esta é a razão pela qual muitos de nós nos sentimos sobrecarregados, insatisfeitos, e stressados.

Estamos presos num sistema que não suporta a nossa saúde feminina e coloca todo o nosso sistema hormonal em risco. A nossa vida linear é a razão pela qual estamos presos no modo de sobrevivência em vez de prosperarmos. Embora possamos não ser capazes de mudar todo o sistema de uma só vez, podemos começar por viver de acordo com a nossa própria natureza e tomar medidas simples para ouvir realmente as necessidades do nosso corpo e ajustar a nossa prática de yoga em conformidade.

Uma abordagem feminina ao yoga

Embora a comunidade Yoga hoje em dia seja maioritariamente dominada por mulheres, houve um tempo em que era destinada exclusivamente aos homens. Foi essencialmente concebida para um corpo masculino. Além disso, também vivemos actualmente numa sociedade que está em excesso masculino, fazendo com que muitas mulheres pratiquem Yoga de uma forma mais masculina. No entanto, as mulheres têm um corpo diferente e necessidades diferentes. Uma grande diferença é que as mulheres passam por muito mais flutuações hormonais a cada mês, o que tem um impacto directo na sua energia, humor, e corpo físico.

Uma abordagem feminina ao yoga honra este ciclo mensal. Trata-se de trabalhar com o seu corpo e ouvi-lo, em vez de ir contra ele. Só quando ouvimos realmente as necessidades do nosso corpo é que podemos alcançar uma saúde e vitalidade óptimas.

Um importante princípio Yogic antigo é o ahimsa, o que significa não machucar ou não violentar. Embora todos tenhamos aprendido a não prejudicar os outros, muitos de nós esquecemo-nos de ser de facto gentis consigo próprios. Especialmente as mulheres podem ser muito duras consigo próprias e empurrar-se para exercícios mais ‘yang’ e sequências rigorosas de yoga, sem o equilibrar através de práticas restauradoras como Yoga Nidra e Yin Yoga.

Os problemas de saúde hormonais entre as mulheres aumentaram severamente nas últimas décadas. Cólicas menstruais, TPM, e condições ainda mais profundas como endometriose e PCOS estão a aumentar, bem como a infertilidade e os sintomas da menopausa[1].

O primeiro passo para uma abordagem mais feminina do yoga e da saúde feminina é reconhecer e abraçar as nossas mudanças cíclicas ao longo do mês, e também as mudanças durante o ano e nas nossas vidas.

Yoga e Ayurveda para um Ciclo Menstrual Saudável

O yoga pode desempenhar um papel importante no equilíbrio das hormonas. Portanto, o yoga pode ser utilizado para equilibrar e apoiar o ciclo menstrual natural de uma mulher. Cada asana tem um efeito diferente sobre o corpo e, portanto, sobre as hormonas. É especialmente útil para equilibrar as nossas hormonas de stress e sexo. O stress crónico pode ter um enorme impacto sobre a saúde reprodutiva de uma mulher. Isto acontece porque o nosso corpo dá sempre prioridade à sobrevivência em detrimento da reprodução[2]. O yoga pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e, portanto, a resposta ao stress no corpo, o que é importante para manter o equilíbrio entre o sexo e as hormonas de stress.

A prática de Yoga que será benéfica pode ser diferente para cada pessoa, dependendo da constituição natural do seu corpo-mente mas, mais importante ainda, do seu estado actual e dos desequilíbrios. É aqui que a Ayurveda nos pode ajudar.

O que a Ayurveda nos ensina sobre a saúde da mulher

Yoga e Ayurveda são ciências irmãs. Ayurveda significa literalmente a ciência da vida.

De acordo com a Ayurveda, a menstruação é um processo de limpeza natural que não deve ser doloroso ou desconfortável. As cólicas menstruais podem ser comuns, mas não são normais. A Ayurveda diz que a menstruação reflecte o estado de saúde geral de uma mulher. O controlo da natalidade ou outras formas de hormonas sintéticas mascaram a sua verdadeira condição.

Quando algo está errado com o seu ciclo menstrual, é geralmente uma indicação de um problema de saúde maior. Uma dieta errada, estilo de vida, causas genéticas, e stress podem ser factores subjacentes. O ciclo menstrual, como a sua regularidade, qualidade do sangue, duração, e outros sintomas como cãibras, períodos pesados, ou períodos ausentes, podem dizer-lhe muito sobre os seus desequilíbrios actuais. Desta forma, o seu ciclo menstrual, é como um barómetro para a sua saúde global.

Ayurveda ensina-nos que todos temos uma constituição corpo-mente única, e é por isso que todos temos necessidades diferentes.

Segundo a Ayurveda, tudo no universo, vivo ou não vivo, consiste em 5 elementos: Éter, Ar, Fogo, Água, e Terra. Estes 5 elementos formam três tipos básicos de corpo-mente ou doshas:

• Vata (éter + ar),
• Pitta (Fogo + Água), e
• Kapha (Água + Terra).

A Vata é responsável por todo o movimento no corpo e na mente. Pitta é responsável por todas as transformações no corpo e na mente. Kapha é responsável pela estrutura e estabilidade no corpo e na mente.

Todos nós somos constituídos pelos três doshas, caso contrário, não seríamos capazes de funcionar. No entanto, na maioria das vezes, 1 ou 2 destes doshas são predominantes. A composição única destas três doshas determina as suas características físicas e mentais. Ao aprender sobre os doshas, aprenderá muito sobre si próprio. Estes doshas também podem perder o equilíbrio. A Ayurveda pode ajudá-lo a compreender os sinais e as necessidades do seu corpo.

O Ciclo Menstrual: Práticas de Yoga para cada fase do Ciclo

Cada mês uma mulher passa por fases diferentes. Segundo a Ayurveda, cada uma destas fases é dominada por uma das doshas. Isto afecta a forma como se sente e que prática de yoga é mais benéfica para apoiar as mudanças internas dessa fase em particular. Ao ensinar yoga para um ciclo menstrual saudável, é importante estar consciente das três fases físicas, hormonais e emocionais que cada mulher atravessa todos os meses:

A fase menstrual

A fase menstrual é dominada pela Vata dosha. A Vata é responsável por todos os movimentos no corpo. Apana Vayu, uma das subdoshas, é responsável por todos os movimentos para baixo e para fora, tais como micção, defecação, e menstruação suave. Quando Vata está desequilibrado, isto pode perturbar o fluxo descendente de Apana Vayu e pode, portanto, causar todos os tipos de distúrbios menstruais, tais como cãibras ou períodos de escassez.

A coisa mais importante durante esta fase é equilibrar Vata. Isto significa que a sequência de yoga deve ser baseada, relaxante, suave, e nutritiva.

A fase folicular

A fase folicular é como a Primavera. Assim que o sangue menstrual é derramado, o estrogénio sobe e o corpo começa a construir um novo revestimento de endométrio no útero, e novos folículos começam a crescer nos ovários. Segundo a Ayurveda, é a fase Kapha do ciclo, pois o estrogénio é uma hormona mais parecida com Kapha e constrói novos tecidos.

É uma fase mais dinâmica e um óptimo momento para iniciar novos projectos. Emocionalmente e mentalmente a sua energia começa a aumentar, no entanto, é importante dedicar tempo a reconstruir a sua energia em vez de saltar directamente para a velocidade alta.

Sequências dinâmicas de Vinyasa Flow, bem como práticas activas de Hatha Yoga com poses de pé, balanços de braços, inversões activas, e backbends, ajudarão a estimular o corpo e a mente a sentirem-se mais energizados e fortes. Todas estas poses equilibram Kapha e impedem-no de se sentir lento ou letárgico.

À medida que o estrogénio sobe ao seu pico, a ovulação acontece, e sentir-se-á mais fértil, suculento e feminino.

A fase luteal

Após a ovulação, os níveis de estrogénio caem, e entramos na fase luteal. Segundo a Ayurveda, esta fase é dominada pela pitta dosha, devido ao aumento da progesterona, que é uma hormona mais parecida com a Pitta. Mantém o revestimento uterino e engordura-o com vasos sanguíneos para se preparar para uma possível concepção.

Esta é frequentemente considerada a fase mais difícil. Quando há demasiado calor no corpo, isto pode causar mais sintomas clássicos de TPM, tais como irritabilidade, dor de cabeça, agitação e acne no rosto.

Embora seja uma fase menos aceite na nossa sociedade, é na verdade um grande momento de cura, uma vez que as mulheres estão mais sintonizadas com a sua intuição e as mensagens do subconsciente tornam-se mais acessíveis. As emoções do seu subconsciente sobem à superfície para serem sentidas e curadas. Meditação, jornalismo, devaneio e longas caminhadas na natureza são grandes durante este tempo.

A principal intenção da sua prática de yoga durante este tempo deve ser acalmar o sistema nervoso com mais práticas semelhantes ao Yin, arrefecer a mente, restaurar a energia, nutrir o corpo, e apoiar o processo natural de desintoxicação do corpo.

Equilibrar o ciclo menstrual com o yoga

Embora nem todos tenham problemas menstruais, existe hoje um grupo significativo de mulheres que sofrem de todo o tipo de desequilíbrios e perturbações, tais como períodos dolorosos, hemorragias fortes, TPM, endometriose, PCOS, ou fibróides uterinos. Dieta, estilo de vida e yoga podem ajudar a reequilibrar o sistema e a reduzir os sintomas. A regulação do seu ciclo menstrual também irá optimizar a sua fertilidade e a possibilidade de concepção.

A próxima transição na vida de uma mulher, a menopausa, também deve decorrer sem problemas e sem problemas quando uma mulher é saudável. O processo da menopausa já começa aos 35 anos de idade quando a progesterona começa a declinar[3]. Um estilo de vida equilibrado, comer os alimentos certos, reduzir o stress, e fazer os exercícios correctos ajudá-la-ão a passar sem problemas pela menopausa. Além disso, leve a sério as dificuldades ou distúrbios menstruais, pois reflectem a sua saúde global. Quando equilibrado a tempo, evitará problemas maiores durante a menopausa. A melhor altura para começar com isso é hoje em dia.

Promover um fluxo sanguíneo saudável para a zona pélvica

Um fluxo sanguíneo saudável para a área pélvica mantém os órgãos reprodutores, tais como o útero, ovários e trompas de falópio, saudáveis. Músculos apertados à volta da pélvis ou o alinhamento pélvico errado podem diminuir este fluxo de sangue e causar restrições na área pélvica. Incluir asanas na sua prática de yoga que esticam as ancas e as coxas e aumentam a circulação pélvica, tais como a pose do ângulo de ligação (baddha konasana), a pose do ângulo largo sentado (upavistha konasana), a pose do iogue de cócoras (malasana), a pose da meia-lua (ardha chandrasana), a pose do pombo (Eka Pada Rajakapotasana) e os círculos da anca. Isto irá promover um fluxo sanguíneo saudável para a zona pélvica, o que pode possivelmente aliviar a dor menstrual.

1.  Yogi Squat – Malasana

O Malasana é uma grande pose para equilibrar todos os doshas, especialmente de vata e pitta dosha. Ajuda especialmente a equilibrar a energia em movimento descendente chamada apana vayu.

Outros benefícios incluem:

• Promove o fluxo sanguíneo para a área pélvica, esticando os músculos do pavimento pélvico
• Mobiliza as articulações da anca
• Apoia a eliminação saudável
• Apoia um fluxo menstrual saudável

É uma grande pose durante a menstruação, pois suporta o fluxo descendente de apana vayu. Isto só é benéfico quando se pode relaxar na pose e relaxar o abdómen.

2.  Pombo – Eka Pada Rajakapotasana

A pose do pombo ajuda a equilibrar o vata e o pitta dosha. Ajuda a abrir as ancas e especialmente estica os músculos piriformes e estica suavemente o músculo psoas. Assim, promove a circulação saudável do sangue para a zona pélvica.

Para uma versão mais restaurativa, pode usar um bolster. Desta forma, pode permanecer mais tempo na pose, aumentando os seus benefícios terapêuticos e aumentando o efeito calmante e nutritivo sobre o sistema nervoso.

3.  Meia lua – Ardha Chandrasana

A pose de meia lua equilibra todos os doshas, especialmente o kapha dosha à medida que fortalece as pernas e abre o peito.

Benefícios:

• Aumenta a circulação na zona pélvica e nos órgãos reprodutores.
• Cria mobilidade nas articulações da anca
• Abre a arca
• Promove o equilíbrio

Durante a menstruação, esta pose pode ser feita com o apoio do muro, pois pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais de algumas mulheres.

4.  Posição sentada em grande ângulo – Upavistha Konasana

Equilibra vata e pitta dosha.

Benefícios:

• Melhora a circulação para as articulações da anca e zona pélvica
• Relaxa e estica suavemente o pavimento pélvico
• Acalma o sistema nervoso
• Pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais à medida que relaxa a zona abdominal

5.  Ângulo de ligação Pose – Baddha Konasana

Esta pose equilibra todas as doshas.

Os benefícios incluem:

• Alivia a rigidez nas articulações e ancas
• Liberta o interior das coxas e virilhas
• Tonifica o pavimento pélvico, a bexiga e o útero
• Promove apana vayu

Conclusão

Juntos, Yoga e Ayurveda apoiam o equilíbrio hormonal feminino ao longo de todo o ciclo mensal. Isto não só é importante para ter períodos suaves, como é importante para a saúde e fertilidade geral das mulheres.  Um princípio importante é seguir o fluxo natural do ciclo da mulher, que inclui tanto as fases energética, de saída e produtiva, como os períodos de reflexão, repouso e rejuvenescimento.

Como profissional de saúde, quer seja professor de yoga ou terapeuta (ayurvédico), é importante orientar os seus estudantes ou clientes para uma saúde óptima. Para apoiar a saúde da mulher, é importante compreender a sua verdadeira natureza. Ao compreender os princípios ayurvédicos, pode orientar as mulheres para uma vida mais equilibrada e realizada, utilizando práticas de Yoga e estilo de vida ayurvédico.

Recursos

[1] – O livro Balance Your Hormones, Balance Your Life by Dr. Claudia Welch fornece diferentes exemplos e recursos que indicam um aumento de distúrbios menstruais, infertilidade, e desequilíbrios na menopausa nas últimas décadas.

[2] – Dra. Claudia Welch, Balance Your Hormones, Balance Your Life, p. 30/31

[3] – Dra. Claudia Welch, Balance Your Hormones, Balance Your Life, p. 115/116

Bobby Clennell, The Women’s Yoga Book

Ana Davis, Movendo-se com a Lua

Robert Svoboda, Ayurveda para Mulheres