Halbbrückenhaltung – Ardha Setu Bandhasana

Vorteile der Half Bridge Pose

• Regelmäßiges Üben stetig und bequem innerhalb eines ausgewogenen Yoga-Asana-Programms: 
• Stimuliert das Herzchakra und stimuliert daher Ihr Herz, Ihre Lunge, Ihren Thymus und Ihre Lymphdrüsen
• Stimuliert Ihre Schilddrüse und Nebenschilddrüsen
• Verlangsamt den Herzschlag und senkt den Blutdruck (wenn die Brust hoch genug angehoben wird, um gegen das Kinn zu drücken)
• Dehnt Ihre Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung als im Schulterstand und in der Pflughaltung und kehrt daher die Kompression der Lenden- und Brustregion um
• Stärkt die Bauch- und Lendenmuskulatur
• Verjüngt und strafft die Beine und das Gesäß
• Streckt die Zwischenrippen und kann bei Asthma therapeutisch sein; Und 
• Löst Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken und verjüngt müde Rückenmuskulatur.

Anleitung für die Halbbrücke

Wie man in die Pose kommt

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Füße nahe an Ihre Hüften. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und die Fersen auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten, die Handflächen zeigen nach unten
3. Atmen Sie ein, drücken Sie Ihre Hände in den Boden und heben Sie Ihre Hüften langsam zur Decke
4. Greifen Sie mit Ihren Händen zu Ihren Knöcheln und bringen Sie Ihre Brust zu Ihrem Kinn.
5. Heben Sie Ihr Becken weiter nach oben und zurück in Richtung Ihres Kopfes und atmen Sie gleichmäßig.

Aus der Pose kommen

Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden und rollen Sie Wirbel für Wirbel den Rücken zum Boden.

Ausrichtungshinweise für die Halbbrückenhaltung

• Halten Sie Schultern und Kopf auf dem Boden und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zueinander.
• Die Knie sollten parallel bleiben, die Zehen dürfen leicht nach außen zeigen.
• Knie und Knöchel sollten in einem 90-Grad-Winkel zum Boden sein.

Haltedauer

• Anfänger: 30 Sekunden–1 Minute
• Fortgeschrittene: 1–2 Minuten
• Fortgeschritten: 2–4 Minuten

Modifikationen

• Es gibt keine allgemeinen Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen für diese Pose. Respektieren Sie jedoch Ihre Bewegungsgrenze und drücken Sie nicht weiter, da dies zu einer Belastung Ihres Nackens oder Ihrer Knie führen kann.

Warnhinweise und Kontraindikationen

Wenn Sie Ihre Knöchel nicht halten können, während Sie die korrekte Ausrichtung beibehalten, können Sie auch:

• Halten Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden, neben Ihren Oberschenkeln, und drücken Sie dann Ihr Becken so hoch wie Sie können;
• Sie können Ihren Rücken stützen, indem Sie Ihre Hände in die gleiche Position wie beim Schulterstand bringen (Finger zeigen in Richtung Ihrer Wirbelsäule und Daumen neben Ihrem Körper).

Relevante Posen

Ruhen Sie sich in der Leichenhaltung aus und gehen Sie dann weiter zur Fischhaltung – Matsayasana.

Weitere Yoga-Asanas und -Übungen finden Sie im Arhanta Yoga Asana-Leitfaden!