Meditation og videnskab, selv for et årti siden ville denne kombination have løftet nogle øjenbryn. Begrebet en krop-sind-forbindelse er relativt nyt i den moderne, videnskabelige tilgang. I de seneste årtier er spørgsmålet om, hvad de langsigtede sundhedsmæssige fordele ved meditation er, blevet genstand for øget forskning. Forskere og medicinske fagfolk er begyndt at indse, at det ikke kun er nok at behandle de fysiske symptomer. De er begyndt at forstå, at mennesket er så meget mere komplekst og indbyrdes forbundet, end hvad man troede.

Praksis med koncentration og meditation har vist sig at have en dyb virkning på vores helbred og velbefindende. En voksende evidensbase fra utallige undersøgelser antyder nu, at meditationspraksis har potentialet til at:

1. Balance vores nervesystemindstillinger og hjælpe os med at tackle stress
2. Påvirke og ændre vores hjernebølgedominans
3. Regulere vores følelser
4. Gen vitaliser vores krop og hjerne om end effektiv iltning
5. Forebygge og potentielt helbrede forskellige hjerte-kar-sygdomme
6. Forøg vores levetid og livskvalitet

1. Afbalancering af vores nervesystem med meditation

Det autonome nervesystem er også kendt som det ufrivillige nervesystem. Det opretholder homeostase i vores krop. Homeostase er vedligeholdelse og balance mellem relativt stabile forhold i din krops interne systemer, på trods af ændringer, der sker inden for og uden for din krop.

Sympatisk versus parasympatiske nervesystem

Vores autonome nervesystem består af to undersystemer: det sympatiske og det parasympatiske nervesystem. Dit sympatiske nervesystem forbereder din krop til handling. Det er berømt for sin kamp-eller-fly-respons.

For eksempel, hvis en hund angriber dig, bliver din hjerteslag hurtigere, dine elever vil udvides, og størstedelen af ​​blod sendes til dine muskler for at forberede dig til enten at kæmpe eller flygte. Adrenalin frigives i dit blod, og dybest set er alle dine krops systemer sat i nødtilstand for at håndtere og overleve den øjeblikkelige trussel. I mellemtiden sættes alle dine interne funktioner, der ikke er relateret til truslen, såsom regelmæssige funktioner til vækst og helbredelse af din krop, på vent.

Dit andet undersystem er det parasympatiske nervesystem. Det bringer din krop i en hvile-og-fordøjetilstand. Det modvejer dit sympatiske nervesystem, gendanner din krop til en tilstand af ro og aktiverer regelmæssige funktioner såsom udskillelse af spyt i din mund eller fordøjelsesenzymer i din mave.

Kun et af disse to delsystemer kan være aktive ad gangen. De skifter alt efter behov og situation. Balancen mellem disse to systemer er meget vigtig. Hos en sund person er overgangene mellem de to systemer regelmæssige, glatte og hurtige.

Udløsere af det autonome nervesystem

Bortset fra eksterne faktorer aktiveres det sympatiske nervesystem også, hvis dit sind løber vild. Psykologisk stress som bekymring eller vrede, skifter vores nervesystem til den sympatiske tilstand og øger derfor vores hjerterytme, vores vejrtrækning og udløser adrenalin i vores blod. Denne handling er til gengæld triggere til det sympatiske nervesystem, som derefter skaber mere stress. Denne stressinducerede cyklus betragtes som en stor bidragyder til mange almindelige kroniske sygdomme og tilstande. Det er almindelig viden, at langvarig stress er usund, og denne cirkel af mental angst, der fører til sympatisk ophidselse er nøjagtigt grunden til.

De fleste af os er allerede for ofte og for længe i en tilstand af sympatisk ophidselse. Derfor er behovet for at træne vores krop og sind til let at slappe af i og forblive i en parasympatisk tilstand oftere. Hvis vi ikke ønsker at bryde sammen som en overophedet bil, er vi nødt til at forstå vigtigheden af ​​dette for at kunne leve videre med en god fysisk og mental sundhed.

Hvad er fysiske triggere for nervesystemet til at skifte til hvile-og-regenererende tilstand?

Disse parasympatiske triggere er

• Lav muskel tone
• Langsom abdominal vejrtrækning
• Afslappet koncentration

Øvelsen med koncentrationsøvelser og meditation gør netop det!

Stillhed i kroppen og fokus på ånden er det centrale element i hovedparten af ​​meditationspraksis fra forskellige traditioner. Ved at stille vores krop stille og fokusere på ånden og lade den blive let og dyb, trækker vi bogstaveligt talt vores nervesystem til at skifte til en parasympatisk tilstand. Når vores krop skifter til hvile-og regenererende tilstand, udføres vores hjerteslag og blodtryksfald, fordøjelses- og endokrine funktioner, og gasudvekslingen i lungerne forbedres, hvilket fører til forbedret iltning af hjertet og hjernen.

Aktivering af det parasympatiske nervesystem under meditationspraksis og alle fordelene forbundet med det kan have en positiv indflydelse på, hvordan du håndterer stress i det daglige liv. Gennem regelmæssigt at øve skiftet til det parasympatiske nervesystem øger du også din evne til at skifte fra en tilstand til den anden i dit daglige liv.

2. Ændring af hjernebølger med meditation

Betabølger er det, som de fleste af os oplever mest af tiden i vores altid-på-samfund. De giver os mulighed for at koncentrere os hårdt om opgaver, der er til rådighed. Ulempen med betabølger er, at de kan dræne vores energi og reducere følelsesmæssig opmærksomhed og kreativitet.

Når vi først er kommet hjem i slutningen af ​​dagen, hvis vi er heldige, skifter vi til en afslappet, reflekterende alfa-bølgehjerne- aktivering. Men hvis vores hjerne kæmper med at skifte fra beta til alpha – på grund af et stressinduceret fænomen kaldet “alfa-blokering” – kan vi opleve søvnløshed, angst eller tvangssyndrom.

Under koncentrations- og meditationsøvelser udløser vi vores hjernebølgemønster til at bevæge sig fra beta-bølge opmærksomhed til alfa-bølge indre bevidsthed. Regelmæssig meditation har vist sig at øge alfa-aktiviteten permanent og mindske beta-aktivitet i det daglige liv. Dette er især vigtigt for “begynder” -meditation, der varer i kortere perioder, og hovedfokus og udfordring er at opnå et vist koncentrationsstadium.

Fordelen ved meditation, som vi kan opleve i det daglige, er, at vi træner vores hjerne til lettere at skifte til de afslappende og rolige alfa-tilstande, når vi ikke har brug for at udføre høje koncentrationsopgaver.

Mere erfarne meditatorer er dog i stand til at bevæge sig ind i en helt anden tilstand af hjernebølger og gå ind i gamma-bølgeaktivering. Gamma bølger er ofte forbundet med indsigt, peak fokus og udvidet bevidsthed. Disse forekommer temmelig sjældent og dukker op i split sekunder, når hjerneområderne pludselig klikker sammen i harmoni. Denne hyperfokuserede, rolige opmærksomhed er karakteristisk for dygtige og erfarne meditatorer, hvilket giver mening, fordi gamma menes at øge opmærksomheden og gøre os meget i harmoni med os selv og vores miljø (som i det væsentlige er det højere mål for meditation).

Undersøgelser af ekspertmeditatorer viste, at deres ekstremt høje niveauer af gammabølgevibration ikke kun var til stede under meditation, men også i hviletilstand. [1] Dette betyder dybest set, at med langvarig praksis sker en transformation i standardtilstanden for vores hjerner, og at langtidsuddannere er i stand til at opleve en vedvarende tilstand af bevidsthed i deres daglige liv.

3. Reduktion af følelsesmæssig reaktivitet: Meditation og Amygdala

Amygdalaen er to mandelformede strukturer i hjernen, en i højre og en i venstre hjernehalvdel. De er placeret tæt på hippocampus i den forreste del af hjernen.

Amygdalaen er essentiel for vores evne til at føle visse følelser og opfatter dem hos andre mennesker. Faktisk ser amygdala ud til at modulere alle vores reaktioner på begivenheder, der er meget vigtige for vores overlevelse. Begivenheder, der advarer os om overhængende fare, er derfor meget vigtige stimuli for amygdalaen, men det er også begivenheder, der signalerer tilstedeværelsen af ​​mad, seksuelle partnere, rivaler, børn i nød osv.

Når amygdala nu opfatter en trussel, udløser det det sympatiske nervesystem til aktivering, hvilket igen fører til en strøm af hormoner som cortisol og adrenalin, som mobiliserer os til handling. De fleste af de trusler, vi oplever i disse dage, er psykologiske snarere end biologiske. Denne kendsgerning mindsker dog ikke den utrolige fysiologiske belastning af angst på vores krop. En blot opfattet trussel er bare en reel for kroppen som en faktisk fysisk trussel.

Amygdala forbindes til både hjernekredsløb for intense følelsesmæssige reaktioner såvel som til at fokusere vores opmærksomhed. Når vi bliver grebet af angst på grund af en følelsesmæssig trussel, bliver vi også meget distraherede til alt, hvad der ikke repræsenterer en trussel. Som hjernens radar for trussel fixes amygdalaen på, hvad den finder besværlig, og vores sind vandrer stadig tilbage til det igen og igen. Vi stimulerer yderligere stressresponsen i vores hjerne og vores krop, da vi fortsat fokuserer vores opmærksomhed igen og igen på den opfattede trussel.

Amygdalaen er en nøgle i hjernens stresskredsløb, og undersøgelser har vist, at meditation og mindfulness-træning dæmper dens aktivitet. I en milepælundersøgelse gav forskere ved Emory University frivillige et otte-ugers kursus med mindfulness-uddannelse og viste dem så irriterende fotos for at se, hvordan de reagerede. Resultatet? En markant nedsættelse af aktiviteten i amygdalaen, den del af hjernen, der udløser frysekamp-eller-flugt-respons. [2]

Disse ændringer vises ikke kun, når den eksplicitte instruktion er at opmærke den stressende stimuli opmærksomt, men også i den såkaldte baseline-tilstand, hvor motivet ikke befinder sig i en umiddelbar tilstand af meditativ koncentration. Reduktioner på op til 50 procent er målt i både de meditative tilstande for ret “nye” meditatorer og i basistilstanden for ekspertmeditatorer.

Denne konstatering antyder, at meditationstræning kan påvirke følelsesmæssig behandling i hverdagen og ikke kun under meditation.

4. Forøgelse af ilt i kroppen og hjernen

I over 500 år har mystikere og østlige læger hævdet, at kontrol og ændring af åndedrættet kan have en dyb indvirkning på vores helbred og trivsel. I dag bekræfter medicinske undersøgelser disse gamle synspunkter med undersøgelser, der viser forholdet mellem vores åndedrætsmønstre og vores kardiovaskulære funktion, blodcirkulationen til hjernen, metaboliske og endokrine aktiviteter for at nævne nogle få.

Korrekt iltning af dine celler er et andet vigtigt aspekt ved godt helbred. Celler har brug for ilt for at generere energi. For at få nok ilt til dine celler, skal du forbedre blodets absorption af ilt. Forskning har vist, at dyb vejrtrækning i den nedre del af lungerne øger denne iltabsorption. Dette er til gengæld fordelagtigt, fordi blodet selv med færre inhalationer pr. Minut får mere ilt. Blodet er da i stand til bedre at tilføre ilt til alle væv i din krop.

Øget ventilation med hvert åndedrag

I det daglige liv indånder vi ofte for lavt og bruger derfor kun en lille brøkdel af vores lungekapacitet. Efter hver normal udånding forbliver mere end fire gange den mængde luft, vi bevæger os med hver inhalation og udånding i lungerne. Den stillestående luft, der samles i bunden af ​​lungerne, fortynder og forurener hver frisk, iltrig indånding. Du kan nemt forestille dig, hvordan dette mindsker effektiviteten af ​​hver ventilation.

Gennem dyb, stabil og langsom vejrtrækning under meditationsøvelse skubbes mere af den gamle luft, der samles i lungerne, end den ville gøre under vores regelmæssige temmelig lave vejrtrækning. Dette resulterer i en mere effektiv blodoxygenation.

Når vores vejrtrækning beroliger sig, gør vores nervesystem det også, og vi går ind i en tilstand af parasympatisk aktivering. En anden virkning af langsom abdominal vejrtrækning er, at  forholdet mellem ilt og kuldioxid i blodet ændres . Ved at bremse vores vejrtrækning stiger det relative kuldioxidniveau.

Mere iltrigt blod til hjernen

Højere kuldioxidniveauer i blodet udvider blodkarene i hjernen, hvilket fører til en mere generøs blodgennemstrømning. Denne proces fremmer iltning af hjertet og hjernen, da den stimulerer blodgennemstrømningen til disse områder.

Langsom vejrtrækning og den deraf følgende ændring i ration mellem ilt og kuldioxid øger også den lethed, hvormed hæmoglobinet kan overføre ilt fra blodet til vævene.

Vigtigt her er, at vejrtrækningen er abdominal, ikke thorax. Som torakal vejrtrækning, selv det er langsomt, vil faktisk have en omvendt effekt. Thoracisk vejrtrækning øger niveauerne af O2 med fysiologiske resultater lige overfor dem, der er omtalt ovenfor.

Når vi er i en tilstand af koncentration eller meditation, er vores vejrtrækning naturligvis langsom og ind i maven. Derfor øger meditation den samlede iltning i vores krop og vores hjerne. Den sidste resulterer i psykologiske fordele, såsom øget følelsesmæssig stabilitet, ro, reduceret angst og større selvtillid.

5. Håndtering af blodtryk: Baroreflex følsomhed og meditation

Blodtryk inden for et bestemt “normalt” område er af stor betydning for godt helbred. Når den falder for lavt, modtager hjernen utilstrækkelig blod, og vi bliver så svimmel og svage, at vi besvimer. I ekstreme tilfælde (f.eks. Ved blødning eller alvorlig infektion) kan organer svigte og give nedbrud, såsom hjerteanfald. Højt blodtryk har sine egne farer – for det meste på lang sigt snarere end med det samme. Det understreger hjerte- og arterievæggene. Dermed kan det føre til en øget risiko for slagtilfælde, hjerteanfald og nyresvigt. Heldigvis er der sensorer i din krop, der kaldes “baroreceptorer”. Disse foretager trykaflæsninger af blodkarene og foretager passende justeringer i blodtrykket.

Baroreflex-receptorer er placeret i aortabuen, carotis-bihuler og andre steder for at overvåge ændringer i blodtrykket og videresende dem til Medulla. Baroreceptorer er strækreceptorer og reagerer på den trykinducerede strækning af det blodkar, hvori de findes.

Hvis blodtrykket i aorta eller carotis sinus stiger, strækker væggene i disse arterier sig og stimulerer øget aktivitet i baroreceptoren. Denne information sendes derefter via nerver til cardio-reguleringscentret i medulla, som reagerer ved at indlede mekanismer, der sænker blodtrykket til et normalt niveau.

Kroppen gennemfører reduktionen af ​​blodtrykket med to mål: at bremse hjerterytmen og vasodilatation, hvilket stort set betyder, at blodkarene ekspanderer og lader blodet flyde med mindre modstand.

Baroreflex-følsomhed defineres som det niveau, på hvilket kroppen får signalet om, at blodtrykket er for højt eller for lavt, og derfor udløses processen som beskrevet ovenfor. Det, der er vigtigt at huske, er, at baroreceptorrefleksen er en kortsigtet reaktion på pludselige blodtryksændringer som følge af hverdagens aktivitet og følelsesmæssige tilstande. Hvis højt (eller lavt) blodtryk vedvarer i lang tid, nulstilles baroreceptorerne til det nye normale niveau.

Din baroreceptors følsomhed og lydhørhed er en indikator på din sundhedstilstand. Når baroreceptorerne er mere følsomme, føler de og reagerer tidligere. Langsom og kontrolleret vejrtrækning har vist sig at øge følsomheden hos disse sensorer. [3] Dette resulterer i en mere finjusteret kontrol af hjerterytmen og blodtrykket.

Derfor kan praksis med koncentration og meditation, da de udløser langsom vejrtrækning, have en positiv effekt på baroreflex følsomhed og kan derfor virke forebyggende og endda terapeutisk for mennesker med højt blodtryk, ofte kendt som hypertension.

6. At leve længere med meditation

I henhold til de gamle tantriske skrifter fra Shiva Swarodaya og Gyan Swarodaya , måles menneskets levetid ikke efter år, men efter antal vejrtrækninger. I takt med femten åndedræt pr. Minut består et menneskeliv af 946.080.000 åndedræt – hele 120 år. ^[4] Ved at bremse vores vejrtrækning og opretholde en normal åndedrætsfrekvens på højst femten åndedræt pr. Minut, kan vi spare energi, øge vores vitalitet og leve længere.

Når vores krop og sind er roligt, indånder vi (en indånding og udånding) 13 til 15 gange pr. Minut. Dette betyder, at din krop ånder omkring 22 tusind gange i 24 timer. Hver gang din åndedræt stiger på grund af fysisk eller mental stimulering, stiger også blodstrømmen og andre vitale væsker. Dette øger igen neuromotorisk aktivitet. Og neuromotorisk aktivitet får din krop til at bruge mere energi. Derefter skal du absorbere mere glukose gennem mad.

Disse krav til kroppen påvirker ikke vores krop, når vi bliver voksne. Efter at have nået modenhed manifesterer de sig imidlertid som slid. Når denne slid fortsætter, bremser reparationsmekanismer og energiniveau. Dette resulterer i stress og belastning på din krop.

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016, analyserede forskere respirationsmønstre på tværs af flere tidspunkter, adskilt med to måneder eller mere, i en gruppe medarbejdere med langvarig mindfulness-meditation og en matchet gruppe af ikke-mediterende. I gennemsnit viste langtidsmeditatorer langsommere respirationsfrekvens for baseline end kontrolgruppen for ikke-mæglere. [5]

Det er observeret, at langtidsmeditatorer trækker vejret med 1,6 gange langsommere end ikke-mediterende. I løbet af en dag betyder dette mere end 2000 ekstra vejrtrækninger og på årsbasis mere end 800.000 ekstra vejrtrækninger for ikke-mediterende.

Blandt langtidsmeditatorer var større praksisoplevelser forbundet med langsommere respirationsfrekvens, uanset hvilken alder og køn. Endvidere producerede fulde dage med meditationspraksis ikke påviselige ændringer i baseline respirationsfrekvens, hvilket antyder at meditationseffekten på vores respirationsfrekvens materialiseres over tid snarere end med det samme.

Den fysiologiske vejafgift, som enhver ekstra, unødvendig åndedræt har på vores fysiske og mentale krop, kan ikke undervurderes. Når vi fortsætter vores meditationspraksis, justerer vores krop sit fysiologiske sætpunkt for lavere respirationsfrekvens.

Det er en god ting, da mens kronisk hurtig vejrtrækning aktiverer frysekamp-eller-fly-responsen, øger en langsommere åndedræt den parasympatiske tone og fører til bedre humør, øget sundhed over alt og måske endda en længere levealder?

Ressourcer

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534199

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125828

[3] https://journals.lww.com/jhypertension/pages/articleviewer.aspx?year=2001&issue=12000&article=00016&type=abstract

^[4] Åndedrag, sind og bevidsthed af Harish Johari

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27272738

[6] Ændrede træk: Videnskab afslører, hvordan meditation ændrer dit sind, hjerne og krop af Daniel Golemand og Richard J. Davidson

Om forfatteren

Kalyani Hauswirth-Jain er kreativ direktør på Arhanta Yoga Ashrams siden 2013. Hun er seniorlærer på 200 timers yogalæreruddannelse, 300 timers yogalæreruddannelse samt en række 50 timers kurser som Yin Yoga og Vinyasa Yoga , i mere end otte år nu.

Fra og med fysiske udfordringer forvandlede Kalyani hendes krop og mestrede mange avancerede asanas med sin regelmæssige praksis og disciplin. Ved at følge en flittig selvpraksis, arbejde med mange forskellige lærere, stilarter og teknikker, fik hun en dybtgående forståelse af fysiologi og bevægelsesteknikker. Dette i kombination med hendes omfattende undervisningserfaring gav hende en forståelse af betydningen af ​​struktur og sekventering for en holistisk yoga asana-praksis. Hun har også medforfatter til den internationalt anerkendte bog Hatha Yoga for Teachers & Practitioners: A Comprehensive Guide to Holistic Sequencing .

[my_newsletter]