Bandhaerne: De 4 energilåse

I yogaundervisningen eller -træningen har du sikkert hørt om bandhaerne, de indre energilåse. Mange yogalærere bruger jævnligt sætningen "aktiver dine bandhaer" i deres instruktioner, men det er ikke så tit, det bliver forklaret nærmere. Læs videre for at forstå, hvad bandhaerne er, hvad det faktisk betyder at aktivere bandhaerne, og hvilket formål bandhaerne har.  

Hvad er Bandhaer?  

'Bandha' betyder 'lås' på sanskrit. Formålet med en bandha er at "låse" energistrømmen i og til en bestemt del af kroppen midlertidigt. Når "låsen" frigøres, strømmer energien mere kraftfuldt gennem kroppen. Det fremmer den generelle sundhed og vitalitet. 

På et fysisk plan skabes en bandha eller "lås", når en lukkemuskel og specifikke muskler i relation til den sammentrækkes. En lukkemuskel er en ringformet muskel i kroppen, som afslappes eller strammes. Denne handling åbner eller lukker en passage i kroppen. Et eksempel kunne være i fordøjelsessystemet, hvor en lukkemuskel regulerer madens passage fra spiserøret til mavesækken, gennem tarmene og ud af anus. Der findes over 60 lukkemuskler i menneskekroppen. 

Der er seks lukkemuskler i fordøjelsessystemet. Tre af disse seks lukkemuskler kan trækkes sammen for at skabe bandhaerne eller låsene: 

1. Anal sphincter til at skabe Mula Bandha 
2. Oddi's lukkemuskel for at skabe Uddiyana Bandha 
3. Øvre øsofagus lukkemuskel for at skabe Jalandhara Bandha 

Kombinationen af disse tre individuelle låse danner den fjerde bandha, Maha Bandha, også kaldet "den store lås". 

Hvordan anvender man de fire bandhaer? 

Selvom mange lærere beder eleverne om at anvende bandhaer under asana-undervisningen, blev bandhaer traditionelt kun anvendt under pranayama-praksis. Det er faktisk ikke muligt at anvende bandhaer, mens man laver asana, for i asana trækker man vejret, og når man anvender bandhaer, holder man vejret. Så du kan kun anvende bandhaer, hvis du holder vejret i asanaen. Men beder læreren dig nogensinde om at holde vejret? 

Låsene kan være ubehagelige i begyndelsen, og det kræver lidt øvelse at føle sig tryg ved låsene. Før du går i gang, skal du finde en stabil og behagelig siddestilling med rygsøjlen udstrakt. Her er nogle tips til at lære at anvende disse energilåse: 

Sådan praktiserer du Mula Bandha

Mula Bandha kan anvendes med indre eller ydre vejrtrækning. For at anvende Mula Bandha med indvendig vejrtrækning

1. Føl dig først støttet; sid ned og føl dig godt tilpas. 
2. Forestil dig, at du skal tisse og af med afføring, men at du ikke kan lige nu. Anstrengelsen for at holde på urinen og afføringen aktiverer automatisk dine bækkenbundsmuskler. 
3. Mærk fornemmelsen, og bliv fortrolig med at aktivere disse muskler. 
4. For at begynde bandhaen, indånd i 4 tællinger og 
5. Hold nu musklerne forsigtigt i 8 til 12 tællinger. 
6. Slip bækkenbunden, og pust ud. 

Forsigtighedsregler for Mula Bandha

• Det er vigtigt at huske, at man ikke må overanstrenge eller overkontrahere bækkenbundsmusklerne.
•  Et let klem er nok.
• Din overkrop skal være rolig og stabil. 

Sådan praktiserer du Uddiyana Bandha 

Denne øvelse kan udføres enten siddende eller stående. Når du står, placerer du hænderne på lårene, holder benene adskilt og bøjer overkroppen en smule fremad. 

1. Føl dig først støttet, siddende og godt tilpas. 
2. Tøm først lungerne og maven ved en kontrolleret udånding. Pust ud, indtil der ikke er mere luft tilbage i maven. 
3. Når lungerne og maven er helt tomme, suger du navlen ind og op. Forestil dig, at du suger nudler op gennem læberne. Ved at gøre dette stiger mellemgulvet naturligt op i brysthulen, og maven hviler mod bagsiden af kroppen, højt oppe i brysthulen. 
4. Hold nu vejret og maven forsigtigt i 8 til 12 tællinger. 
5. Slip maven, og ånd ud. 

Forsigtighedsregler for Uddiyana Bandha

• Dette skal praktiseres på tom mave.
• Husk, at du ikke trækker vejret under fastholdelsen af denne lås. Du laver Bahaya Kumbhak, ekstern fastholdelse (holder åndedrættet ude af kroppen).
• Forsøg ikke at holde vejret i denne stilling længere, end du kan gøre det komfortabelt uden at indånde. Det er almindeligt at hoste lidt, når man lærer det. 
• Bemærk, at denne bandha kun kan anvendes med ekstern retention. Det er ikke muligt at udføre denne bandha efter indånding (intern retention). 

Sådan praktiserer du Jalandhara Bandha 

For at anvende Jalandhara Bandha med indre retention,:

1. Føl dig først støttet, siddende og godt tilpas. 
2. Træk vejret ind, så lungerne fyldes til ca. to tredjedele. 
3. Bevar åndedrættet 
4. Sænk hagen mod brystet, mens du løfter brystbenet mod hagen, og pust så ud. 
5. Hvis du synker dit spyt, hjælper det med at føle ind i bandhaen. 
6. Træk vejret ind i 4 omgange med tungen fladt mod ganen. 
7. Slip åndedrættet, og før hagen tilbage til udgangspositionen. 
8. Pust ud og slip bandhaen

Sådan praktiserer du Maha Bandha 

Når alle tre låse anvendes i ekstern retention, kaldes det Maha Bandha. Dette er en meget kraftfuld lås, da alle tre låse anvendes i den eksterne fastholdelse. 

Forsigtighedsregler for Maha Bandha

Dette bør først praktiseres, når man er fortrolig med de tre ovennævnte individuelle låse.

Fordele ved Bandhaer 

Fysiske fordele 

Når bandhaerne anvendes, aktiverer de muskelvævet og stimulerer organerne og kirtlerne i den respektive region. For eksempel aktiverer anvendelsen af Mula Bandha bækkenbundsmusklerne. Det toner dem og forbedrer deres funktion. En videnskabelig undersøgelse udført i 2017 med 50 kvinder, der lider af symptomatisk mild bækkenorganprolaps, har vist, at en regelmæssig udøvelse af Mula Bandha i en periode på tre måneder hjalp med at reducere symptomernes sværhedsgrad og forbedre livskvaliteten hos patienter med en mild grad af prolaps.

Energetiske fordele 

Bandhaer stimulerer også chakraerne ved at låse energien omkring dem. Når chakraerne stimuleres ved hjælp af bandhaer, cirkulerer prana mere effektivt i hele kroppen, hvilket resulterer i forbedret fysisk og mental vitalitet.  

Men én ting ad gangen: For at forstå effekten af bandhaer er det vigtigt at forstå de fem store pranas. 

Læs mere her: En komplet guide til de syv chakraer

Hvad er de fem pranaer? 

Generelt forstås prana som energi. Rigtigt og forkert! Ikke alle energier er ens. Ligesom der er energi i mad, er der energi i et batteri, men det er forskellige typer af energi. Man kan ikke erstatte mad med batterier som en menneskelig energikilde. 

Prana betyder livskraft eller vital energi. Det er de kræfter eller energier, som vi har brug for til at udføre livsaktiviteter. Hvad kan vi betegne som livsaktiviteter? Hvordan ved man, om nogen er i live eller ej? Du ved det, fordi de trækker vejret, bevæger sig, taler og tænker. Ikke sandt? Så disse aktiviteter kaldes livsaktiviteter. Den energi eller kraft, vi har brug for til at udføre disse aktiviteter, kaldes prana. Der er fem store pranaer, som giver energi til fem forskellige slags livsaktiviteter. 

1. Apana - den kraft, der kræves til udskillelse, som sved, vandladning osv.
2. Samana - den kraft, der kræves til fordøjelse og metabolisme.
3. Prana - den kraft, der skal til, for at hjertet kan pumpe.
4. Vyana - den kraft, der kræver cirkulation og bevægelse.
5. Udana - den kraft, der kræves til overkropshandlinger som at tale, tænke, bevæge øjnene osv.

Ved at anvende bandhaer forbedrer vi funktionen af disse pranaer i kroppen. Når prana flyder korrekt, optimerer det funktionen, regenereringen og helingen af de kropslige systemer, hvilket betyder optimering af fysisk og mental sundhed. 

Hvad sker der under en Bandha? 

Bandhaer og Prana - Energikroppen eller astralkroppen  

Du undrer dig måske over, hvorfor man overhovedet bruger bandhaer. Traditionelt er bandhaer beregnet til at manipulere prana, livskraften, i den astrale (energi) krop. Da den fysiske og astrale krop er forbundet, og vi er mere vant til at manipulere vores fysiske krop, bruger vi muskelsammentrækninger til at skabe både en fysisk og en energetisk lås.  

Så bandhaer er en måde at låse energi og manipulere prana-livskraften på.  

Prana styrer indånding og udånding og giver dermed energi til al fysisk og mental aktivitet. Den korrekte måde at manipulere prana på er gennem åndedrættet. Det er det, der sker i avancerede pranayama-teknikker. Pranayama kan bogstaveligt talt oversættes som udvidelse af livskraften. Åndedrætskontrol, fastholdelse og låsning bruges til at manipulere prana og vores krops evne til at fastholde mere prana. Når vores evne til at holde på mere livskraft øges, øges også vores holistiske sundhed og vitalitet. Husk dog, at korrekt (avanceret) pranayama kun bør praktiseres på en kontrolleret måde med de rette intentioner og under vejledning af en erfaren lærer.

Læs mere her: Hvad er forskellen på Pranayama og åndedrætsøvelser?

Yoga-asanas og funktionelle bandhaer 

Bandhaer har et fysisk aspekt og et energetisk aspekt. Selv om bandhaer traditionelt blev praktiseret for deres energetiske fordele, kan den muskelaktivering, de fremmer, være nyttig i asana-praksis.  

Før vi forstår, hvordan bandha-principperne kan være nyttige i asana-praksis, er der et vigtigt punkt, som vi ikke kan springe over: Du kan ikke anvende bandhaer, når du bevæger dig og trækker vejret! 

Derfor er det teknisk set umuligt at anvende bandhaer i asana-praksis.  

At aktivere visse lukkemuskler under visse asanas eller bevægelser giver bedre kontrol og stabilitet, men det er faktisk bare en aktivering af musklen og ikke anvendelsen af bandhaer.

En bedre måde at referere til denne aktivering på (hvis vi skal bruge ordet bandha) er at kalde den en "funktionel bandha".  

Mula Bandha og bækkenbunden 

Mula betyder base, fundament. Forestil dig en diamantform, der består af anus, kønsorganer og mellemkødet. Disse muskler er en del af bækkenbunden. Når disse muskler aktiveres, sker der et løft.  

Bækkenbundsmusklerne er støttesystemet for de indre organer. Bækkenbundsmusklerne danner sammen med åndedrætsmembranen foroven bunden og toppen af vores bughule. Et udtryk, der ofte bruges i yoga, er mellemkødet. Men musklerne i mellemkødet udgør det mest overfladiske lag og bidrager ikke til at stabilisere bækkenbunden. Den muskelgruppe, der gør det, er levator ani-gruppen, som betyder "anus' løftere". 

Når vi aktiverer levator ani-gruppen, er sammentrækningen ikke begrænset til bækkenbundsmusklerne. Der er også en tilsvarende sammentrækning i den nedre del af maven. Det hjælper også med at stabilisere SI-leddet og rygsøjlen. Derfor er det nyttigt at aktivere bækkenbunden for at skabe mere stabilitet og kontrol, og det kaldes ofte "at aktivere Muladhara Bandha". 

Uddiyana Bandha og Psoas  

Uddiyana betyder "at flyve op". Der sker et løft af mellemgulvet og en stærk aktivering af dybtliggende mavemuskler. 

Den muskulære aktivering af navlen mod rygsøjlen og opad mod brystkassen (som det sker i Uddiyana Bandha) udløser aktiveringen af vores psoas. Psoas er igen en muskel, der hjælper os med at kontrollere vores tyngdepunkt.  

Hvis vi nu tænker på at løfte benene op i en hovedstand med kontrol eller hoppe op i en håndstand med kontrol, kan vi observere en lignende (men mindre udtalt) aktivering i vores mavemuskler. Især i Ashtanga Vinyasa-baserede klasser kan man ofte høre opfordringen "at aktivere Uddiyana bandha" til at bevæge kroppen i rummet med lethed og kontrol.  

Hvornår bør man undgå bandhaer? 

Selv om de er meget gavnlige, kan bandhaer i nogle tilfælde forværre din tilstand eller sygdom. Du bør ikke forsøge at anvende bandhaerne, hvis:

• Du er gravid
• Du har blodtryksforstyrrelser
• Du har nogen form for mavesygdom eller tilstand
• Du har tarmsygdomme eller brok
• Du lider af en hjertesygdom
• Du lider af angst eller panikanfald.

Myter og sandheder om bandhaerne 

Alle kan anvende Bandhaer 

At anvende bandhaer kræver en vis grad af mental og fysisk kontrol. Traditionelt blev bandhaer kun undervist til elever med god regelmæssig praksis. 

Bandhaer kan kun gøre godt, men ikke skade 

Som enhver anden øvelse, der ikke udføres korrekt, kan bandhaer også have negative virkninger. Derfor bør de læres og praktiseres under opsyn af en kompetent lærer. 

Du er nødt til at bruge meget kraft for at anvende Bandhaer

Når man først forstår bandhaerne, bliver de faktisk meget subtile og blide. Du skal ikke føle noget ekstra stress, når du anvender dem. Hvis du bruger for meget kraft og ekstra muskelsammentrækning, er der en chance for, at du gør det forkert. 

Konklusion 

Når bandhaerne udføres korrekt, kan de bruge prana og chakraer til at gavne krop og sind. Det gør bandhaerne til et nyttigt redskab til at opnå optimal sundhed og vitalitet. Der er fysiske og energetiske aspekter ved bandhaer, og derfor er det meget vigtigt, at de praktiseres under vejledning af en erfaren og kyndig lærer. At praktisere bandhaerne bør altid gøres med forsigtighed og tålmodighed. 

Forslag til læsning: Asana, Pranayama, Mudra og Bandha - Swami Saraswati Satyananda