Når du underviser i yoga, vil du have mange studerende, der lider af kroniske lændesmerter. Nedre rygsmerter er ofte også grunden til, at en person starter en yogapraksis. De leder efter en måde at håndtere eller endda helbrede deres rygsmerter. Derfor er det til stor fordel for dine studerende, hvis du ved, hvordan du bedst kan guide dem i en yoga-praksis til lindring af lændesmerter.
Men hvad er lændesmerter, og hvad forårsager det?
Generelle lændesmerter opleves forskelligt fra person til person. Men det er for det meste en konstant, foruroligende faktor i deres liv, der ikke ser ud til at have en klar medicinsk årsag.
Årsagerne til kroniske lænderygsmerter er komplekse og kan påvirkes af mange faktorer, såsom:
- postural mønstre,
- muskelspænding,
- mental stress,
- mangel på motion eller for meget motion
- jobkrav og
- gamle skader
De fleste rygsmerter starter med postural forvrængning, hvilket resulterer i en ubalance i fascia og muskelvæv. Postural forvrængninger er ofte forårsaget af gentagne bevægelser eller sædvanlige mønstre, såsom omfattende siddende eller slapende. Fordi aktiviteten gentages så ofte, udvikler kroppen naturligt ubalancer i styrke og fleksibilitet foran, bagpå eller i siderne.
De fleste mennesker i dag sidder det meste af dagen. Denne stillesiddende livsstil fører til stramme hoftefleksorer (quadriceps og psoas), som igen kan forårsage komprimering af rygsøjlerne foran. Dette vil føre til et fald i lænde-kurven og kan i sidste ende bidrage til (for eksempel) herniatede diske.
Yoga til lindring af rygsmerter: myte eller sandhed?
Yoga generelt øger kropsbevidstheden og forbedrer kropsholdningen. Mange yogalærere hævder endda, at yoga kan være mere gavnlig for lændesmerter end konventionel fysioterapi. Selvom dette kan synes en ekstrem erklæring, er der videnskabelige beviser, der støtter denne påstand. Flere undersøgelser viser, at yoga kan være en effektiv behandling af kroniske eller tilbagevendende lændesmerter. I en bestemt undersøgelse, der blev udført i 2011 på University of York, Heslington, Storbritannien, var målet at sammenligne effektiviteten af yoga kontra den sædvanlige pleje af kroniske lændesmerter.
Resultaterne ser lovende ud først: 93 (60%) patienter, der tilbød yoga, deltog i mindst 3 af de første 6 sessioner og mindst 3 andre sessioner. Yogagruppen havde bedre rygfunktion efter 3, 6 og 12 måneder end den sædvanlige plejegruppe. Yoga- og sædvanlige plejegrupper havde lignende rygsmerter og generelle sundhedsresultater ved 3, 6 og 12 måneder, og yogagruppen havde højere smerteevneeffektivitet ved 3 og 6 måneder, men ikke efter 12 måneder. Dog kun to af de 157 sædvanlige plejedeltagere, men 12 af de 156 yogadeltagere, rapporterede om bivirkninger. De rapporterede om øget smerte efter 12 måneders undersøgelse. [1]
Hvad er vigtigt at læse ud af disse resultater er, at kun hvis det anvendes korrekt og med korrekt forståelse af anatomi (og med vejledning af den behandlende fysioterapeut), yoga kan være et godt værktøj mod kroniske rygsmerter. Men yoga kan også have bivirkninger. Visse stillinger, når de praktiseres forkert for den enkelte anatomi og problemer hos en person, kan forværre årsagen til kroniske rygsmerter.
Hvordan yogapraksis kan lindre rygsmerter
Nylige undersøgelser har antydet, at en omhyggeligt tilpasset yogasekvens kan reducere kroniske lændesmerter og forbedre en persons evne til at gå og bevæge sig. NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) finansierede en undersøgelse af 90 personer med kroniske lændesmerter, som viste, at de mennesker, der praktiserede Iyengar Yoga, havde signifikant mindre smerter, handicap og depression efter 6 måneder. [2]
Dr. Padmini Tekur og co. gennemførte et syv dages forsøg ved Swami Vivekananda Yoga Research Foundation med 80 patienter, der lider af kroniske lændesmerter. Patienterne blev delt i 2 grupper, den ene gruppe efter yogeterapi og den anden efter fysioterapi. Resultaterne viste, at yogapraksis er mere effektiv end fysioterapi til forbedring af rygmarvets mobilitet og reducering af smerter, angst og depression. [3]
Der er forskellige elementer, der kan forklare udsagnene ovenfor
- Først og fremmest styrker yogaøvelser rygmusklerne og magemusklerne. Begge disse muskelgrupper er vigtige for at bevare en ordentlig og lige kropsholdning og for bevægelse af kroppen. Ved at styrke disse muskler og øge deres kontrol og opmærksomhed kan rygsmerter reduceres eller undgås markant.
- For det andet, udover styrkelse, strækker yogaøvelser også musklerne og giver dem mulighed for at slappe af. Mennesker med lændesmerter kan drage fordel af at strække ikke kun rygmusklerne, men hele kroppen. Ved at strække hamstringmusklene for eksempel, udvides bekkenets bevægelse, og spændinger og stress i korsryggen reduceres.
- Endelig stimulerer yogaøvelser blodgennemstrømningen i kroppen, så næringsstoffer kan transporteres gennem kroppen og toksiner fjernes fra kroppen. Som et resultat forbedres den samlede næring af lænde muskler og blødt væv.
30 minutters yogapraksis til lindring af lænderyggen
Når du underviser denne sekvens, eller en hvilken som helst anden sekvens, til en studerende med kroniske lændesmerter, bed dem om at bede deres læge eller fysioterapeut om råd og kontraindikationer. Når du ved, hvilke positioner eller øvelser du skal undgå, og hvilke der anbefales stærkt, kan du stadig ændre praksis. Generelt bør en yogapraksis til lindring af lændesmerter fokusere på følgende nøglepunkter:
- Forlængelse af hofte flexors
- Genoprettelse af en sund lændekurve
- Forbedre bevægelighed foran i kroppen med bryståbnere og rygbøjninger
- Styrke musklerne i korsryggen
- Aktiver forsigtigt kernen
- Øv mental afslapning og koncentration
1. Surya Namaskara | Klassisk solhilsning
Start din praksis med 5-7 minutter med Surya Namaskara. Surya Namaskara er en fremragende opvarmningsøvelse, designet til at varme op rygsøjlen og derefter lemmerne. Serien med trin giver en fantastisk måde at forlænge og styrke rygsmerterelaterede muskler, såsom hamstrings, hoftefleksorer, lænderyg og mavemuskler.
Læs mere: Sådan praktiseres klassisk solhilsning
Læs mere: 5 Vigtige grunde til, at du aldrig skal springe solhilsninger over
Efter at have afsluttet opvarmningen med Surya Namaskara, skal du ligge i Shavasana (Corpse Pose), indtil din vejrtrækning bliver langsom og stabil igen.
2. Sarvangasana | skulderstand
Sarvangasana, eller Salamba Sarvangasana, er en position, der hjælper med at strække øverste bryst- og kropsmuskler, mens den forsigtigt griber ind i kernen. Det er en beroligende positur, der hjælper med at aktivere vores vigtigste postural muskel, Psoas-muskelen, under vores bestræbelser på at holde posituren så lige og stabil som muligt. Hold denne position om nødvendigt med støtte fra et foldet tæppe under skulderbåndet i 30 – 60 sekunder. Slip derefter fødderne halvvejs bag dit hoved, og rulle ryghvirvlerne ned efter ryghvirvlerne, indtil ryggen hviler på måtten. Hvis du føler tæthed eller smerter i lænden under tilbageholdelsen, skal du frigøre tidligere og klem dine knæ forsigtigt mod dit bryst efter at have rullet ned.
Læs mere: Sådan praktiseres understøttet skulder
3. Ardha Setu Bandhasana | Half Bridge Pose
Ardha Setu Bandhasana er et fremragende positur til at styrke og aktivere dine nedre rygmuskler og gluter. Når du kontraherer ryglegemet for at løfte dig selv ind i posisen, aktiverer du dem. Korsryggen og gluterne er en muskelgruppe, der ofte er svag og stram på grund af livsstil og forkert holdning. Aktivering af dem i denne position, forbedrer blodgennemstrømningen ind i deres væv og giver dem nyt liv. På samme tid giver denne position en blid strækning af brystet, magemuskler, quadriceps-gruppe og psoas. Hold poseringen i 30 – 60 sekunder, rulle derefter over den ene side for at komme i Child’s Pose.
Læs mere: Sådan praktiseres Half Bridge Pose korrekt
4. Shashankasana | Child’s Pose
Child’s Pose er en afslapningspose, der også forsigtigt strækker hele bagsiden af kroppen. Sørg for, at både dit hoved og hofter hviler. Placer om nødvendigt en pude under din bagdel og din pande på dine stablede næve. Når du holder positionen, skal du fokusere på at trække vejret ind i maven og korsryggen. Hold poseringen i 1-2 minutter, og gå derefter videre til Anahatasana.
5. Anahatasana | Melting-Heart Posose
Hart-Melting Pose er en god position til at bringe mere mobilitet og åbning til brystet og midterste ryg. Men det strækker også forsigtigt glutes og lænderygsmuskler, hvilket hjælper med at genoprette en sund lænde-kurve. For at komme ind i denne position, kom på alle fire. Buet korsryggen, og anbring albuerne på måtten, under din skulder (holde dit bækken over knæene). Herfra starter du med at rette armene ud og række ud med brystet og hagen til måtten. Hvis dit bryst ikke hviler på måtten, skal du støtte det med et foldet tæppe. Hvis din hals føles stram, kan du også hvile din pande på jorden. Bliv her i 1-2 minutter og træk vejret dybt. Når du har frigivet posen, skal du hvile i Child’s Pose igen i 30 – 45 sekunder.
6. Paschimottanasana | Siddende fremadbøjning
Dette er en af disse positurer, der kan gøre mere skade end godt, hvis de praktiseres forkert. Den siddende fremadbøjning kræver fleksibilitet i glutes og hamstring, og hvis disse muskler er stramme, kan posituren belaste (og endda skade) lænden. Det er meget vigtigt, at du opretter den forreste fold ved dit bækken, ikke din lændehvirvelse. Hvis fleksibilitet ikke tillader dette, skal du bøje dine knæ og hvile dem på et foldet tæppe. Hold din nedre del af ryggen og prøv ikke at bringe din næse til knæene, i stedet nå op og ud gennem hovedet. Hold denne position i 1-2 minutter, lig derefter på din mave og hvile i 30 sekunder, før du går videre til den næste asana.
7. Bhujangasana | Klassisk Cobra Pose
Denne klassiske position er fremragende til at aktivere og revitalisere trætte og svage muskler i korsryggen. Det kan være lidt for tungt, hvis du lider af kroniske lænderygsmerter. I dette tilfælde kan du bringe albuerne på måtten, under dine skuldre. Hvis du vælger denne ændring, skal du beskytte din kerne forsigtigt for at beskytte din ryg. Hold den fulde position i 30 – 60 sekunder, eller den understøttede posering i 1 – 2 minutter. Hvil derefter på din mave eller i Child’s Pose.
8. Malasana | Garland Pose eller Yogic Squat
Garland Pose er fremragende til at forlænge korsryggen og strække de indre lår. De indvendige lår er ofte stramme hos mennesker på grund af langvarig siddning, og deres tæthed kan have en negativ effekt på vores holdning og derfor på vores ryg. Mange mennesker kæmper for at rette dine knæ over din anden tå eller for at holde dine hæle på måtten. I dette tilfælde er en blokering eller et foldet tæppe under hælene en stor hjælp. Hold poseringen i 1-2 minutter.
9. Eka Pada Tadasana | Enbenben bjergpose
Stående afbalanceringsstillinger som f.eks. Den ene benede bjergpose er meget gavnlige for at bringe bevidstheden om holdninger. Denne position udfordrer følelsen af balance og kræver derfor, at de indviklede muskler, der omgiver rygsøjlen og bækkenet, arbejder sammen i harmoni. Posturale tendenser – som for eksempel hyperforlænge den nedre rygsøjle, eller trække halebenet under, eller løft ribbenene, eller runde midten af ryggen for meget – bliver tydelige i denne position. Regelmæssig praksis af denne holdning øger også opmærksomheden på en sund og afbalanceret stilling i hverdagen. Hold poseringen i 1 minut pr. Side, med øjnene lukket, hvis det er muligt. Afslut derefter øvelsen med 5 – 10 minutters endelig afslapning.
Ressourcer
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22041945
[2] https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/112409.htm
[3] https://www.researchgate.net/publication/23143231
Om forfatteren
Ram er stiftende direktør for Arhanta Yoga Ashrams Indien og Holland. I løbet af de sidste 10 år er Arhanta Yoga Ashrams blevet berømt internationalt for deres professionelle yogalæreruddannelser i Indien og Europa og har op til at præsentere uddannet over 4000 yogalærere fra hele verden.
Han blev født i New Delhi, Indien, i en traditionel og åndelig familie, og hans yoga- og vediske filosofiuddannelse startede i en alder af otte år som en del af hans grundskoleuddannelse. I øjeblikket er han hovedlærer for forskellige læreruddannelsesprogrammer. Han underviser i flere måneder om året i Indien og resten af året i Holland, hvor han bor sammen med sin kone og to børn.
[my_newsletter][thrive_leads id='430480']