Siddende fremadbøjning – Paschimottanasana

Fordele ved siddende fremadbøjning

• Regelmæssig praksis støt og behageligt inden for et afbalanceret yoga asana-program: 
• Stimulerer Solar Plexus Chakra og stimulerer og afbalancerer derfor funktionerne i maven, galdeblæren, leveren, milten og bugspytkirtlen
•  Forbedrer fordøjelsen og eliminering af toksiner;
• øger peristaltikken og bekæmper forstoppelse gennem klem-og-frigør-effekten
•  Regulerer blodsukkerniveauet ved at regulere bugspytkirtlens funktion
• Hjælper med at afbalancere menstruationscyklussen og forbedre blodcirkulationen til bækkenregionen og hjælper derfor med at lindre symptomer forårsaget af overgangsalderen og menstruation
•  Øger let blodtrykket mod dit hoved og har en beroligende effekt på hjernen og sindet og hjælper med at lindre stress og angst
•  Strækker hele rygsøjlen, især lænde- og thoraxrygsøjlen, og forbedrer derfor blodcirkulationen i ryggen og toner spinalnerverne
• Forbedrer fleksibiliteten i lænden, hofterne og baglåret.

Instruktioner for siddende fremadbøjning

Sådan kommer du ind i stillingen

1. Sid med benene samlet eller i hoftebreddes afstand, og lige foran dig.
2. Sørg for, at du sidder højt oppe på dine siddende knogler.
3. Træk vejret ind og nå med begge arme mod loftet, armene parallelt med dine ører.
4. Mens du puster ud, skal du fortsætte med at række fremad og bøje dig fremad, mens du rækker ud med hænderne mod tæerne.
5. Bring næsen til dine knæ. Hvis du ikke er i stand til at nå dine tæer, så hold dine ankler, skinneben eller endda dine knæ. 
6. Hvil albuerne på gulvet.

Kommer ud af stillingen

1. Træk vejret ind og rul langsomt op, hvirvel for hvirvel, skuldre og hoved kommer sidst op.

Justeringssignaler for siddende fremadbøjning

• Sørg for, at du sidder højt oppe på dine siddende knogler; undgå at rulle tilbage mod halebenet.
• Hænder holder lægge, ankler eller hæle - hvor end de når komfortabelt.
•  Hold dine arme og skuldre afslappede og brug dit åndedræt til at bevæge dig dybere i stillingen.
•  Brug ikke dine arme til at trække dig selv nedad.
• Dine albuer hviler på gulvet eller slapper af mod gulvet.
• Din ryg er afrundet.
• Dit hoved og nakke er afslappet. Ræk panden mod dine knæ eller skinneben, og hvil den om muligt mod dine ben. (Hvis det er nødvendigt, kan du bruge en rekvisit til at hvile hovedet på i længere tid.)

Varighed af hold

• Begyndere: 1-2 minutter
• Mellem: 2-4 minutter
• Avanceret: 4-10 minutter

Ændringer

• Hvis du lider af en diskusprolaps eller komprimeret diskus i nedre eller midterste ryg, eller andre rygproblemer (f.eks. iskias, ustabilitet i SI-led), skal du være forsigtig med denne stilling.
•  Hvis du får lov til at lave fremadgående bøjninger af din læge, så arbejd på at skabe bevægelsen fra dit bækken og hold din rygsøjle så
  lige som muligt (så lad være med at runde næsen til dit knæ).
• Er lænden stram, kan du åbne dine ben i hoftebreddes afstand.
• Ved stramme baglår kan du bøje dine knæ og støtte dem med en blok eller et foldet tæppe.

Forsigtighedsregler og kontraindikationer

• Maveproblemer (f.eks. diarré, mavesår, menstruationssmerter, nylig operation)
• Nedre ryg- og rygproblemer (f.eks. kroniske smerter, diskusprolaps, iskias, ustabilitet i SI-led)
•  Hypertension: Hold dit hoved hævet over hjerteniveau

Relevante stillinger

Hvil i ligstilling og fortsæt derefter til Skråplan – Purvottanasana.

For flere yoga asanas og øvelser, sørg for at besøge  Arhanta Yoga Asana Guide!