En oversigt over Hatha-yogastillingerne fra Arhanta Yoga Foundational Class
Følgende yoga-asanas for begyndere er udarbejdet af Arhanta Yoga på baggrund af Swami Sivanandas lære. Han var en af de mest berømte indiske åndelige ledere. Swami Sivananda (1887-1963) levede det meste af sit liv i Rishikesh i Indien. Han var læge, men opgav sin karriere som læge. Derefter viede han sit liv til yoga og udbredelsen af yoga. Swami Sivanandas oprindelige sekvens består af 12 yogaøvelser eller asanas. Hver af disse asanas stimulerer et bestemt chakra, startende fra kronechakraet (Sahastrara Chakra) til navlechakraet (Svadhishthana Chakra).
Klassiske Hatha Yoga-asanas versus moderne yoga-asanas
Arhanta Yoga følger Swami Sivanandas tradition, men har tilføjet fem yogastillinger til denne serie. Det har skabt en mere komplet yogapraksis. Yogaøvelserne i denne serie er traditionelle Hatha Yoga-asanas. Den største forskel mellem klassiske yoga-asanas og moderne yoga-asanas er, at de klassiske stillinger arbejder med de indre organer. De har til formål at holde kroppen sund ved at stimulere og afbalancere organernes og kirtlernes funktioner.
På den anden side hjælper moderne yoga-asanas med at udvikle muskler og fleksibilitet. Formålet med at dyrke yoga har ændret sig gennem årene. I begyndelsen var det kroppens sundhed; i dag er det udseendet. Derudover kan du også læse en artikel af Yogi Ram, som besvarer spørgsmålet: Hvordan praktiserer jeg asanas efter klassiske principper?
Strukturen i en klassisk hatha yogatime
De yogastillinger, der forklares nedenfor, udgør ikke en komplet klassisk Hatha Yoga-praksis. Ud over yogastillingerne indeholder en hatha yogatime øjeblikke med afslapning i begyndelsen og slutningen af timen. Efter en kort indledende afslapning starter timen altid med åndedrætsøvelser som Kapalbhati (kranieglinsende åndedræt) og Anulom Vilom (vejrtrækning med alternative næsebor). Disse åndedrætsøvelser hjælper med at rense sindet, forbedre koncentrationen og gør det muligt for udøveren at opleve de følgende asanas med større bevidsthed. Derfor er det vigtigt at varme kroppen op, før man begynder på asanas. Derfor udfører vi altid solhilsner. Du kan eventuelt tilføje nogle ekstra opvarmningsøvelser som f.eks. dobbelte benløft eller delfinstilling.
Yoga-asanas er opbygget på en sådan måde, at de stimulerer alle chakraerne, fra kronechakraet i hovedstand (Shirshasana
) til rodchakraet i bjergstilling (Tadasana). For at få mest muligt ud af yogapraksis og for at give kroppen ro efter timen er det vigtigt at slutte af med velfortjent og helende afslapning.
Yogaøvelser og -stillinger - forklaring og billeder
Nedenfor kan du finde en detaljeret forklaring på yogaøvelserne for begyndere. Trin for trin forklares alle asanas og ledsages af nogle billeder for at gøre det mere tydeligt. Desuden forklares fordelene ved hver yogastilling, så du bevidst kan opleve hver asana. I forklaringen af yogaøvelserne kan du finde de almindelige yogafejl og kontraindikationer, når du praktiserer en stilling.
Disse forklaringer kan hjælpe dig under din yogapraksis derhjemme. De kan hjælpe yogalærere med at forberede deres yogaklasser for begyndere. En lille advarsel til dem, der dyrker yoga derhjemme: For at undgå skader er det tilrådeligt at øve nogle af yogastillingerne med vejledning og hjælp fra en lærer. Du vil også have brug for mere end yogaøvelser for at løse et bestemt problem, f.eks. søvnløshed. Selv om hver yogastilling påvirker forskellige dele af din krop, er det kombinationen af dem, der har en samlet positiv effekt på dig.
Kapalabhati - kraniets skinnende åndedræt
På sanskrit betyder kapal "kranium" og bhati "skinnende". Tilsammen betyder de "skinnende kranium". Kapalabhati anses for at være så rensende for hele systemet, at ansigtet skinner af godt helbred og udstråling, når det praktiseres regelmæssigt. Faktisk er Kapalabhati traditionelt en af de seks indre udrensningsøvelser (shat kriyas) snarere end en form for pranayama. Selv om den traditionelt klassificeres som en udrensningsøvelse, er Kapalbhati en fremragende åndedrætsøvelse til at varme åndedrætssystemet op og varme kroppen op indvendigt som forberedelse til den følgende fysiske praksis. Det er en lettere version af pranayama Bhastrika og passer til de fleste niveauer af erfaring og kondition.
Anulom Vilom - vejrtrækning med alternative næsebor
Anulom Vilom, også kendt som den alternative vejrtrækningsteknik, er fremragende til luftvejsproblemer og astma. Den hjælper lungerne med at fungere ordentligt, mindsker stress, løfter humøret og holder stress på afstand.
Shavasana - Ligstilling
Dette er en hvile- eller afslapningsstilling, der bruges i begyndelsen eller slutningen af en yogapraksis.
Solhilsener – Surya Namaskar
Solhilsenen er en ideel serie af øvelser til at varme kroppen op som forberedelse til de kommende yogastillinger. Desuden hjælper kroppens flydende bevægelser i harmoni med åndedrættet dig til at forberede dig mentalt og til at fokusere på din krop og dit åndedræt.
Shashankasana - Barnetts stilling
Denne hvile- eller afslapningsstilling bruges normalt før og efter inversioner og siddende asanas.
Hovedstand – Sirshasana
Hovedstanden er en af de mest intensive og gavnlige yogastillinger på grund af kroppens omvendte stilling. Sirshasana, også kendt som "kongen af asanas", kræver styrke og balance, men først og fremmest koncentration og kropskontrol.
Skulderstand – Sarvangasana
Skulderstand er kendt som 'dronningen af asanas'. Denne yogastilling stimulerer skjoldbruskkirtlen og påvirker som følge heraf hele kroppen. Deraf navnet Sarvangasana, som bogstaveligt talt betyder "stilling med alle lemmer".
Plovstilling – Halasana
Ploven er en perfekt stilling at praktisere efter candle pose, fordi den fortsætter stimuleringen af skjoldbruskkirtlen. Desuden arbejder denne yogaøvelse også med lænden og haserne og giver begge kropsdele et intensivt stræk. Det er vigtigt at blive ved med at støtte lænden med hænderne, indtil fødderne kan røre gulvet komfortabelt.
Halv brostilling - Ardha Setu Bandhasana
Efter at have komprimeret brystet i skulderstanden og bagefter i ploven er broen en almindeligt anvendt modstilling til at åbne brystet igen. Denne yogaøvelse stimulerer skjoldbruskkirtlen samt leveren og milten.
Fiskestilling - Matsayasana
Fiskestillingen giver et stræk i nakken og åbner op for brystet. Denne modstilling efter Candle stimulerer fordelene ved de foregående stillinger. Den dybe yogiske vejrtrækning stimuleres, og for hver indånding åbner brystet sig mere og mere.
Nem Cow Face - Sukha Gomukhasan
Cow Face forbedrer fleksibiliteten i skuldrene og stimulerer en god kropsholdning. Denne yogaøvelse er især gavnlig for mennesker, der tilbringer mange timer foran computeren og har udviklet kyfose (runding af den øverste del af ryggen).
Siddende fremadbøjning – Paschimottanasana
Den siddende foroverbøjning eller den siddende foroverfoldning stimulerer blodgennemstrømningen i rygsøjlen. Maveregionen komprimeres, og som følge heraf stimuleres organerne, og fordøjelsen forbedres.
Inclined Plane - Purvottanasana
Inclined Plane er en meget almindelig yogastilling, der bruges som modstilling efter Siddende foroverbøjning. Denne øvelse åbner brystet og styrker skuldre, arme og håndled.
Makarasana - Krokodillestilling
Krokodillestilling (Makarasana) er en yogastilling for begyndere, som afspænder hele kroppen og hjælper med at lindre smerter i forbindelse med andre yogastillinger eller andre aktiviteter.
Kobrastilling - Bhujangasana
Kobrastilling er en meget gavnlig stilling til at styrke rygmusklerne. Fordi maven presses ned i jorden, når man forsøger at løfte overkroppen højere op, stimuleres både organer og fordøjelsessystem.
Græshoppestilling - Shalabhasana
Græshoppestilling forbedrer fleksibiliteten i nakken og styrker den nederste del af ryggen, balderne og lårene. Den forbedrer også blodgennemstrømningen i maveregionen. Det er vigtigt ikke at holde vejret, når du er i stillingen, men at fortsætte med at trække vejret naturligt.
Buestilling – Dhanurasana
Buestilling er en intensiv stilling, som holdes i maksimalt 10-20 sekunder for begyndere. Denne øvelse forbedrer fleksibiliteten i rygsøjlen samt styrken i rygsøjlen, benene og armene. Den hjælper også med at reducere overskydende mavefedt.
Ardha Matsyendrasana - Halv fiskens herre-stilling
Dette halve spinale twist har forskellige fordele for kroppen, når det praktiseres sikkert.
Nem kragestilling - Sukha Kakasana
Kragestilling forbedrer koncentration og balance og styrker håndled og arme.
Klassisk trekantsstilling - Trikonasana
Den første stående stilling i denne sekvens er trekantsstilling. Denne sideværts asymmetriske stilling er meget kraftfuld og gavnlig for både begyndere og avancerede yogaudøvere. Den forbedrer fleksibiliteten i rygsøjlen, hofterne og benene.
Træstilling – Vrikshasana
Træstillingen er en meget populær stilling, som forbedrer koncentration og balance. Denne stilling kan kun holdes stabilt, når sindet er roligt og fokuseret. For begyndere anbefales det at holde øjnene åbne, men avancerede udøvere kan også prøve at lukke øjnene.
Bjergstilling – Tadasana
En klassisk Hatha-yogapraksis afsluttes normalt med Bjergstilling. Denne stilling giver et dejligt stræk i rygsøjlen og forbedrer kropsholdning og balance.
Den rigtige måde at praktisere yoga-asanas på
Før du begynder - vigtigheden af god forberedelse
Ligesom i enhver anden praksis, også når du vil dyrke yoga, er det vigtigt at være ordentligt forberedt. God forberedelse giver dig mulighed for at få en holistisk og sikker asana-praksis. Det er almindeligt, at yogaudøvere ikke formår at få maksimalt udbytte af deres praksis. Det skyldes, at de forsømmer følgende enkle, men vigtige faktorer:
1. Skab et ordentligt miljø
Et ordentligt miljø og omgivelser er meget vigtige og kan have stor indflydelse på kroppen og sindet under yoga-asanapraksis. Det kan gøre øvelsen enten lettere eller sværere. Det kan påvirke kroppens reaktion på stillingerne. Og det kan også påvirke spændinger og stress i kroppen. Følgende aspekter er vigtige at overveje, når man dyrker yoga asana:
Hvornår skal man øve asanas?
Traditionelt blev yoga-asanas praktiseret enten under Brahmamoorta (solnedgang) eller Sandhya (solopgang). På dette tidspunkt af dagen er energierne rolige, og temperaturen er blød. Selv om solnedgang og solopgang er de ideelle tidspunkter på dagen til at praktisere yoga asana, kan det gøres på ethvert tidspunkt af dagen, hvor du ikke er træt eller søvnig. En anden vigtig ting at overveje er ikke at praktisere asanas inden for to timer efter hovedretten.
At vælge det rigtige sted at øve sig
Det rum, du bruger til din asana-praksis, er meget vigtigt. Ideelt set skal det være et åbent, ryddeligt rum uden forstyrrelser. Der skal være plads nok omkring yogamåtten og over hovedet. Det er ideelt, hvis du kan dyrke yoga i et åbent rum som en have eller på stranden. Det er dog ikke muligt for alle på alle tider af året. En god tommelfingerregel for et ordentligt træningsrum er, at det skal have nok naturligt lys og være ordentligt ventileret.
Indstilling af den korrekte temperatur
Temperaturen i det rum, du bruger, påvirker kroppen og sindet. Hvis det er for koldt, kan musklerne ikke varme nok op, og de forbliver spændte. Som følge heraf bliver sindet sløvt og dovent. Hvis kroppen belastes for meget i den tilstand, øges risikoen for overbelastning og skader. På den anden side, når temperaturen er meget høj, bliver musklerne løse, og de bliver let overbelastede, fordi man har tendens til at presse for meget og gå for langt. Den perfekte temperatur er ikke for varm og ikke for kold. Eller sagt på en anden måde: Du skal føle dig godt tilpas i en t-shirt uden at have brug for hverken en trøje eller en ventilator. Det er den ideelle temperatur for en yogapraksis.
Iført passende tøj
Traditionelt blev asanas praktiseret kun iført en kaupinam eller et rektangulært linnedklæde af bomuld, der var bundet om hofterne og kønsdelene. Det er godt at have tøj på, der består af naturlige materialer, som tillader huden at ånde og svede. Tøjet må ikke være for stramt og bør ikke være lavet af syntetiske materialer.
2. Fysisk tilstand
Hatha Yoga-stillinger bør ikke praktiseres, mens du er alvorligt syg. Det er også bedre, hvis du ikke er for træt. Så kan man bruge de forkerte muskler under asanas, hvilket kan føre til skader. Men tilpassede, mere afslappede øvelser kan være helende, hvis du praktiserer dem under vejledning af en kompetent lærer, hvis du er kronisk træt eller syg. Asanas bør udføres efter tømning af tarmene og på tom mave.
3. Mental tilstand
Ifølge Maharishi Patanjali skal asanas udføres med et sind, der er frit for længsler, bekymringer, vrede eller frygt. For at få en god praksis anbefales det at have et roligt og fredfyldt sind. Hold dit mål for øje under øvelsen, og lad være med at bekymre dig om konkurrence, godkendelse eller at give et show.
6 principper for, hvordan man forebygger skader i yoga
Selvom yoga anses for at være en meget sikker praksis, er jeg i min karriere som underviser stødt på mange skader under asanapraksis. Nogle gange sker skaderne på grund af en inkompetent lærer og andre gange på grund af udøverens egne fejl. Under udøvelsen af asanas bør man altid have følgende principper i baghovedet. De er afgørende for et bæredygtigt helbred og velbefindende i forbindelse med yogapraksis. Jeg vil foreslå, at alle yogalærere og yogaudøvere bruger dem som grundlag for en sund og helbredende asanapraksis.
1. Princippet om individuel forskellighed
Ligesom hver person og hvert sind er unikt, reagerer alle forskelligt på yoga, både på det fysiske og det mentale plan. Motivation, koordination, udholdenhed, fysisk og mental tilstand samt kropsstruktur er forskellig fra person til person. Disse elementer har en afgørende indflydelse på, hvilken effekt yogapraksis har på den enkelte. Som følge heraf er der ikke én perfekt linjeføring og varighed af en asana, som bør anvendes af alle udøvere.
2. Princippet om overbelastning
Ifølge dette princip forbedres kroppens fysiske tilstand ved optimal overbelastning. Derfor bør en yogaudøver udøve mere spænding eller belastning på sin krop end normalt. Denne overbelastning kan ske ved at øge varigheden af en stilling eller ved at øge sværhedsgraden af asanas.
3. Princippet om progression
Dette princip siger, at der er et optimalt niveau af overbelastning, der skal anvendes af hver enkelt udøver. Hvis overbelastningen er for intensiv eller sker for hurtigt, er der øget risiko for skader og nedsat mulighed for forbedring. Tommelfingerreglen om progression indebærer, at den ekstra belastning i begyndelsen skal være forsigtig og gradvis. Hvis dette ikke er tilfældet, er der stor risiko for overbelastning og skader.
4. Princippet om tilpasning
Ifølge dette princip tilpasser kroppen sig på forudsigelig vis til asanas' øgede hold eller kompleksitet. Gennem den gentagne udøvelse af yogastillingerne tilpasser kroppen sig overbelastningen. Når udøveren føler sig godt tilpas med sin yogapraksis, er det tid til at justere og ændre skemaet, så det er i overensstemmelse med princippet om overbelastning. På den måde kan udøveren blive ved med at forbedre sin styrke, fleksibilitet, balance og stabilitet.
5. Princippet om brug og misbrug
Grundlaget for dette princip er: "Brug den eller mist den". Det siger, at kroppen ikke forbliver i en stabil tilstand; den vil enten blive bedre eller dårligere. Når en yogapraksis opgives, vil den opnåede styrke, fleksibilitet, balance og udholdenhed blive reduceret. Overbelastningen skal også tilpasses kroppens brug og ikke-brug. Når du tager en pause fra din regelmæssige praksis, er det vigtigt at justere praksisniveauet og forbedre det igen.
6. Princippet om hvile
Ved at give kroppen hvile giver vi den mulighed for at bryde med "stressresponsen" og påtage sig "afslapningsresponsen". Det er vigtigt at huske, at væksten sker i hvileperioden. Hvor ofte kroppen har brug for hvile, afhænger af kropstype, helbred og træningsform. Derfor varierer den ideelle mængde hvile fra person til person.
Mere information
Hvis du vil lære mere om klassisk hatha yoga, hvordan man praktiserer yoga, og hvordan man underviser i yoga, kan du tage en yogalæreruddannelse hos Arhanta Yoga. Disse intensive 4-ugers kurser finder sted flere gange om året på Arhanta Yoga Ashram i Holland og Arhanta Yoga Ashram i Indien. Vil du lære mere om, hvordan man praktiserer (og underviser i) Hatha Yoga? Ram Jains bog Hatha Yoga for Teachers & Practitioners er tilgængelig som paperback i din lokale boghandel eller på Amazon. Du kan også købe e-bogen direkte fra vores hjemmeside.