En oversigt over Hatha Yoga-stillingerne fra Arhanta Yoga Foundational Class
Følgende yoga-asanas for begyndere blev udarbejdet af Arhanta Yoga baseret på Swami Sivanandas lære. Han var en af de mest berømte indiske åndelige ledere. Swami Sivananda (1887-1963) boede det meste af sit liv i Rishikesh, Indien. Han var en læge, der opgav sin karriere inden for medicin. Han viede derefter sit liv til yoga og udbredelsen af yoga. Den oprindelige sekvens af Swami Sivananda består af 12 yogaøvelser eller asanas. Hver af disse asanas stimulerer et bestemt chakra , startende fra kronchakraet (Sahastrara Chakra) til navlechakraet (Svadhishthana Chakra).
Klassiske Hatha Yoga Asanas Versus Moderne Yoga Asanas
Arhanta Yoga følger traditionen fra Swami Sivananda, men har tilføjet fem yogastillinger til denne serie. Dette har skabt en mere komplet yogapraksis. Yogaøvelserne i denne rækkefølge er traditionelle Hatha Yoga-asanas. Den største forskel mellem klassiske yoga-asanas og moderne yoga-asanas er, at klassiske stillinger virker på de indre organer. De sigter mod at holde kroppen sund ved at stimulere og afbalancere organernes og kirtlernes funktioner.
På den anden side hjælper moderne yoga asanas med at udvikle muskler og fleksibilitet. Formålet med at dyrke yoga har ændret sig gennem årene. I begyndelsen var det kroppens sundhed; i dag er det udseendet. Derudover kan du også læse en artikel af Yogi Ram, der besvarer spørgsmålet: Hvordan praktiserer jeg asanas efter klassiske principper?
Strukturen i en klassisk Hatha Yoga-klasse
Yogastillingerne forklaret nedenfor udgør ikke en komplet klassisk Hatha Yoga-praksis. Ud over yogastillinger inkluderer en Hatha Yoga-time øjeblikke af afslapning i begyndelsen og slutningen af klassen. Efter en kort indledende afslapning starter timen altid med åndedrætsøvelser som Kapalbhati (Skull-Shining Breath) og Anulom Vilom (Alternative Nostril Breathing). Disse åndedrætsøvelser hjælper med at rense sindet, forbedre koncentrationen og give udøveren mulighed for at opleve følgende asanas med mere bevidsthed. Derfor er det bydende nødvendigt at varme kroppen op, før du starter asanas. Derfor udfører vi altid solhilsener. Du kan eventuelt tilføje nogle ekstra opvarmningsøvelser såsom dobbelt benløft eller Dolphin Pose.
Yoga asanas er sekvenseret på en sådan måde, at de stimulerer alle chakraerne, startende med kronchakraet i hovedstand (Shirshasana) til rodchakraet i bjergstilling (Tadasana). For at få mest muligt ud af yogapraksis og for at give din krop hvile efter timen, er det vigtigt at slappe af med velfortjent og helende afslapning.
Yogaøvelser og stillinger – forklaring og billeder
Nedenfor kan du finde en detaljeret forklaring på yogaøvelserne for begyndere. Trin for trin forklares alle asanas og ledsages af nogle billeder for mere klarhed. Desuden er fordelene ved hver yogastilling også forklaret for at give dig mulighed for bevidst at opleve hver asana. I forklaringen af yogaøvelserne kan du finde de almindelige yogafejl og kontraindikationer, når du øver en stilling.
Disse forklaringer kan hjælpe dig under din yogapraksis derhjemme. De kan hjælpe yogalærere med at forberede deres yogaklasser til begyndere. En blid advarsel til dem, der dyrker yoga derhjemme; for at forebygge skader er det tilrådeligt at øve nogle af yogastillingerne med vejledning og assistance fra en lærer. Du skal også bruge mere end yogaøvelser for at løse et bestemt problem, såsom søvnløshed. Mens hver yogastilling påvirker en anden del af din krop, er det kombinationen af dem, der har en samlet positiv effekt på dig.
Kapalabhati - Kraniet skinnende ånde
På sanskrit betyder kapal "kranie" og bhati betyder "skinnende". Sammen betyder de "skinnende kranium". Kapalabhati anses for at være så rensende for hele systemet, at ansigtet, når det praktiseres regelmæssigt, skinner med et godt helbred og udstråling. Faktisk er Kapalabhati traditionelt en af de seks indre udrensningsøvelser (shat kriyas) snarere end en form for pranayama. Selvom det traditionelt er klassificeret som en rensende øvelse, er Kapalbhati en fremragende åndedrætsøvelse til at opvarme åndedrætssystemet og internt opvarme din krop som forberedelse til følgende fysiske øvelse. Det er en lettere version af pranayama Bhastrika og egnet til de fleste niveauer af erfaring og fitness.
Anulom Vilom - Alternativ næsebor vejrtrækning
Anulom Vilom, også kendt som den alternative vejrtrækningsteknik, er fremragende til luftvejsproblemer og astma. Det letter lungernes korrekte funktion, dæmper stress, løfter dit humør og holder stress i skak.
Shavasana - Ligstilling
Dette er en hvile- eller afslapningsstilling, der bruges i begyndelsen af slutningen af en yogapraksis.
Solhilsener – Surya Namaskar
Sun Salutation er en ideel serie af øvelser til at varme kroppen op som forberedelse til de kommende yogastillinger. Desuden hjælper kroppens flydende bevægelser i harmoni med åndedrættet dig med at forberede dig mentalt og bringe dit fokus på din krop og dit åndedræt.
Shashankasana - Barnetts stilling
Denne hvile- eller afslapningsstilling bruges normalt før og efter inversioner og siddende asanas.
Hovedstand – Sirshasana
Hovedstanden er en af de mest intensive og gavnlige yogastillinger på grund af kroppens omvendte holdning. Sirshasana, også kendt som 'asanas' konge, kræver styrke og balance, men primært koncentration og kropskontrol.
Skulderstand – Sarvangasana
Skulderstand er kendt som 'dronningen af asanas'. Denne yogastilling stimulerer skjoldbruskkirtlen og påvirker som følge heraf hele kroppen. Deraf navnet Sarvangasana, som bogstaveligt betyder "alle lemmer udgør".
Plovstilling – Halasana
Ploven er en perfekt holdning at øve efter stearinlyset, fordi den fortsætter stimuleringen af skjoldbruskkirtlen. Desuden virker denne yogaøvelse også på lænden og baglåret, hvilket giver begge kropsdele et intensivt stræk. Det er vigtigt at blive ved med at støtte lænden med hænderne, indtil fødderne kan røre gulvet behageligt.
Halvbrostilling - Ardha Setu Bandhasana
Efter at have komprimeret brystet i skulderstativet og bagefter i ploven, er broen en almindeligt brugt modstilling til at åbne brystet igen. Denne yogaøvelse stimulerer skjoldbruskkirtlen samt leveren og milten.
Fiskestilling - Matsayasana
Fiskestilling giver et stræk til nakken og åbner brystet. Denne modstilling efter stearinlyset stimulerer fordelene ved de tidligere stillinger. Dyb yogisk vejrtrækning stimuleres og for hver indånding åbner brystet sig mere og mere.
Nem ko ansigt - Sukha Gomukhasan
Cow Face forbedrer fleksibiliteten i skuldrene og stimulerer en god kropsholdning. Denne yogaøvelse er især gavnlig for folk, der tilbringer mange timer foran computeren og har udviklet kyfose (afrunding af den øvre del af ryggen).
Siddende fremadbøjning – Paschimottanasana
Den siddende fremadbøjning eller den siddende fremadrettede fold stimulerer blodgennemstrømningen i rygsøjlen. Maveregionen komprimeres og som en konsekvens stimuleres organerne og fordøjelsen forbedres.
Skråplan – Purvottanasana
Inclined Plane er en meget almindelig yogastilling, der bruges som modstilling efter Seated Forward Bend. Denne øvelse åbner brystet og styrker skuldre, arme og håndled.
Makarasana - Krokodillestilling
Krokodillestilling (Makarasana) er en yogastilling for begyndere, der afslapper hele kroppen og hjælper med at lindre smerter relateret til andre yogastillinger eller andre aktiviteter.
Cobra positur – Bhujangasana
Cobra positur er en meget gavnlig stilling til at styrke rygmusklerne. Fordi maven presses ned i jorden, mens du forsøger at løfte overkroppen højere, stimuleres organerne såvel som fordøjelsessystemet.
Græshopper positur – Shalabhasana
Græshopper positur forbedrer fleksibiliteten i nakken og styrker lænden, balderne og lårene. Det forbedrer også blodgennemstrømningen i maveregionen. Det er vigtigt ikke at holde vejret, når du er i stillingen, men at fortsætte med at trække vejret naturligt.
Buestilling – Dhanurasana
Buestilling er en intensiv stilling, som holdes maksimalt 10-20 sekunder for begyndere. Denne øvelse forbedrer rygsøjlens fleksibilitet samt styrken af rygsøjlen, benene og armene. Det hjælper også med at reducere overskydende mavefedt.
Ardha Matsyendrasana - Halv Herre-of-Fishes position
Dette halv-spinal twist har forskellige fordele for kroppen, når det praktiseres sikkert.
Nem kragestilling - Sukha Kakasana
Crow Pose forbedrer koncentration og balance og styrker håndled og arme.
Klassisk trekantstilling – Trikonasana
Den første stående stilling i denne sekvens er Triangle Pose. Denne sideværts asymmetriske stilling er meget kraftfuld og gavnlig for både begyndere og avancerede yoga-udøvere. Det forbedrer fleksibiliteten i rygsøjlen, hofterne og benene.
Træstilling – Vrikshasana
Tree Pose er en meget populær positur, som forbedrer koncentration og balance. Denne stilling kan kun holdes stabilt, når sindet er roligt og fokuseret. For begyndere er det tilrådeligt at holde øjnene åbne, men avancerede udøvere kan også prøve at lukke øjnene.
Bjergstilling – Tadasana
En klassisk Hatha Yoga praksis afsluttes normalt med bjergstillingen. Denne positur giver et godt stræk til rygsøjlen og forbedrer kropsholdning og balance.
Den rigtige måde at praktisere yoga asanas på
Før du starter – Vigtigheden af god forberedelse
Ligesom i enhver anden praksis, også når du vil dyrke yoga, er det vigtigt at være ordentligt forberedt. God forberedelse giver dig mulighed for at få en holistisk og sikker asanapraksis. Sædvanligvis formår yogaudøvere ikke at få det maksimale udbytte af deres praksis. Dette skyldes uagtsomhed af følgende enkle, men vigtige faktorer:
1. Skabe et ordentligt miljø
Et ordentligt miljø og rammer er meget vigtige og kan have stor indflydelse på kroppen og sindet under yoga asana praksis. Det kan gøre øvelsen enten mere smidig eller vanskeligere. Det kan påvirke kroppens reaktion på stillingerne. Og det kan også påvirke spændinger og stress i kroppen. Følgende aspekter er vigtige at overveje, når du praktiserer yoga asana:
Hvornår skal man praktisere asanas
Traditionelt blev yoga asanas praktiseret enten under Brahmamoorta (solnedgang) eller Sandhya (solopgang). På dette tidspunkt af dagen er energierne rolige, og temperaturen er blød. Selvom solnedgang og solopgang er de ideelle tidspunkter på dagen til at dyrke yoga asana, kan det gøres når som helst på dagen, hvor du ikke er træt eller søvnig. En anden vigtig ting at overveje er ikke at praktisere asanas inden for to timer efter hovedretten.
At vælge det rigtige sted at øve sig på
Den plads, du bruger til din asana-øvelse, er meget vigtig. Ideelt set bør det være et åbent, ryddeligt rum, fri for enhver distraktion. Der skal være nok plads omkring yogamåtten og over hovedet. Den er ideel, hvis du kan dyrke yoga i et åbent rum som en have eller stranden. Dette er dog ikke muligt for alle på alle tider af året. En god tommelfingerregel for et ordentligt træningsrum er, at det skal have nok naturligt lys og være ordentligt ventileret.
Indstilling af den korrekte temperatur
Temperaturen i det rum, du bruger, påvirker kroppen og sindet. Hvis det er for koldt, kan musklerne ikke varme nok op, og de forbliver stramme. Som en konsekvens bliver sindet sløvt og dovent. Hvis kroppen bliver for meget belastet, når den er i den tilstand, øges chancerne for overbelastning og skader. Når temperaturen derimod er meget varm, bliver musklerne løse, og de bliver let overbelastede, fordi du har en tendens til at presse for meget og gå for langt. Den perfekte temperatur er ikke for varm og ikke for kold. Eller kort sagt, du skal føle dig godt tilpas med at bære en t-shirt uden at skulle bruge hverken en sweater eller en fan. Det er den ideelle temperatur for en yogapraksis.
Iført passende tøj
Traditionelt blev asanas praktiseret kun iført en Kaupinam, eller rektangel linned øvet bomuldsklud bundet rundt om hofter og kønsorganer. Det er godt at have tøj på lavet af naturlige materialer, som lader huden ånde og svede. Tøjet må ikke være for stramt og bør ikke bestå af syntetiske materialer.
2. Fysisk tilstand
Hatha Yoga-stillinger bør ikke praktiseres, mens du er alvorligt syg. Det er også bedre, hvis du ikke er for træt. Du kan derefter bruge de forkerte muskler under asanas, hvilket kan føre til skader. Men tilpassede, mere afslappede øvelser kan være helbredende, hvis du træner dem under vejledning af en kompetent lærer, hvis du er kronisk træt eller syg. Asanas bør udføres efter tømning af tarmene og på tom mave.
3. Psykisk tilstand
Ifølge Maharishi Patanjali skal asanas udføres med et sind fri for længsler, bekymringer, vrede eller frygt. For god praksis anbefales det at have et roligt og fredfyldt sind. Hold dit mål i tankerne under træningen og bekymre dig ikke om konkurrence, godkendelse eller at give et show.
6 principper om, hvordan man forebygger skader i yoga
Selvom yoga anses for at være en meget sikker praksis, er jeg stødt på mange skader under asana praksis i min karriere som lærer. Nogle gange sker der skader på grund af en inkompetent lærer og nogle gange på grund af udøverens fejl. Under udøvelsen af asanas bør følgende principper til enhver tid respekteres i baghovedet. De er afgørende for bæredygtig sundhed og velvære i forbindelse med yogapraksis. Jeg vil foreslå, at enhver yogalærer og yogaudøver bruger dem som grundlaget for sund og helbredende asanapraksis.
1. Princippet om individuel forskel
Ligesom hver person og hvert sind er unikt, reagerer alle på samme måde forskelligt på yoga, både på det fysiske og mentale plan. Motivation, koordination, udholdenhed, fysisk og mental tilstand samt kropsstruktur er forskellig fra person til person. Disse elementer har en afgørende indflydelse på effekten af yogapraksis på den enkelte. Som en konsekvens er der ikke én perfekt justering og varighed af en asana, som bør anvendes på enhver udøver.
2. Princippet om overbelastning
Ifølge dette princip forbedres kroppens fysiske tilstand ved optimal overbelastning. Derfor bør en yoga-udøver udøve mere spænding eller belastning af sin krop end normalt. Denne overbelastning kan påføres ved at øge varigheden af en stilling eller ved at øge sværhedsgraden af asanas.
3. Progressionsprincippet
Dette princip angiver, at der er et optimalt niveau af overbelastning, der skal anvendes af hver praktiserende læge. Hvis overbelastningen er for intensiv eller påføres for hurtigt, er der øget risiko for skader og nedsat mulighed for forbedring. Tommelfingerreglen for progression indebærer, at i begyndelsen skal den ekstra belastning være forsigtig og gradvis. Hvis dette ikke er tilfældet, er der stor risiko for overbelastning og skader.
4. Tilpasningsprincippet
Ifølge dette princip tilpasser kroppen sig forudsigeligt til asanaernes øgede hold eller kompleksitet. Gennem den gentagne praksis af yogastillingerne tilpasser kroppen sig til overbelastningen. Når udøveren føler sig godt tilpas med sin yogapraksis, er det tid til at justere og ændre tidsplanen for at holde sig i tråd med princippet om overbelastning. Dette vil give udøveren mulighed for at blive ved med at forbedre sig i styrke, fleksibilitet, balance og stabilitet.
5. Princippet om brug og bortskaffelse
Grundlaget for dette princip er: "Use it or lose it". Den siger, at kroppen ikke forbliver i en stabil tilstand; det vil enten forbedres eller forværres. Når en yogapraksis opgives, vil den opnåede styrke, fleksibilitet, balance og udholdenhed reduceres. Overbelastningen bør også tilpasses kroppens brug og manglende brug. Når du holder en pause fra din almindelige træning, er det vigtigt at justere træningsniveauet og forbedre det igen.
6. Princippet om hvile
Ved at give kroppen hvile lader vi den bryde med "stressresponsen" og påtage sig "afspændingsreaktionen". Det er vigtigt at huske, at væksten sker i hvileperioden. Hvor ofte kroppen har brug for hvile afhænger af kropstype, helbred og typen af træning. Derfor varierer den ideelle mængde hvile fra person til person.
Mere information
Hvis du vil lære mere om klassisk Hatha Yoga, hvordan du dyrker yoga og hvordan du underviser i yoga, kan du følge en yogalæreruddannelse med Arhanta Yoga . Disse intensive 4-ugers kurser finder sted flere gange om året på Arhanta Yoga Ashram i Holland og Arhanta Yoga Ashram i Indien . Vil du lære mere om, hvordan man praktiserer (og underviser) Hatha Yoga? Ram Jains bog Hatha Yoga for Teachers & Practitioners er tilgængelig som paperback i din lokale boghandel eller på Amazon. Du kan også købe e-bogen direkte fra vores hjemmeside.