Solhilsener – Surya Namaskar

Surya Namaskara er en god opvarmning, der forbereder kroppen til alle følgende asanas eller yogastillinger

Solhilsener – Surya Namaskar

Traditionelt blev solhilsenen praktiseret de tidlige morgener ved solopgang med det formål at aktivere energien i kroppen som en forberedelse til alle slags kraftfulde asanas. Det anbefales stærkt at starte hver praksis af yoga asanas med Surya Namaskara, da det er en fremragende generel opvarmningsøvelse bestående af 12 stillinger for rygsøjlen. Sun Salutation er en sekvens af øvelser for rygsøjlen, som giver fleksibilitet til rygsøjlen og kroppens andre lemmer. Da det forbedrer kroppens generelle fleksibilitet, er Sun Salutation meget helbredende for alle, men især for ældre og for mennesker, der er meget stive. Solhilsen er ikke en asana, men en sekvens af rolige og flydende bevægelser, koordineret med åndedrættet. Formålet med solhilsenen er at varme rygsøjlen op og forbedre kroppens energi.

Surya Namaskara er en god opvarmning, der forbereder kroppen til alle følgende asanas eller yogastillinger. Under Sun Salutation bruger du hundredvis af muskler, regulerer vejrtrækningen og centrerer dine tanker. Solhilsen er meget helbredende og bør gøres 6 til 12 gange.

Kategori 

Indledende praksis 

Chakra  

Anahata/hjertechakra 

Betyder

På sanskrit betyder surya sol og namaskar betyder hilsen eller hilsen.

Fordele ved solhilsen 

  • Selvom Surya Namaskar kan praktiseres når som helst på dagen, er det bedst at øve ved solopgang, da solstråler kan hjælpe med at revitalisere kroppen og sindet. Surya Namaskar kan udføres i en 3-hastighedsvariation - langsomt, medium eller hurtigt. Et nedsat tempo hjælper med at øge kroppens fleksibilitet, og et medium tempo hjælper med at styrke musklerne. Hurtige runder af Surya Namaskar er gavnlige for ens kardiovaskulære sundhed og kan hjælpe med vægttab.
  •  Surya Namaskar hjælper med at forbedre blodcirkulationen og styrke hjertefunktionen. Det forbedrer også de hvilende kardiovaskulære parametre såsom cystolisk blodtryk, diastolisk blodtryk og pulstryk.
  • Surya Namaskar stimulerer en rytmisk vejrtrækningsproces, da åndedrættet synkroniseres med hver bevægelse. Dette tømmer lungerne kraftigere, og der er mulighed for, at mere iltet luft kan fylde dem igen.
  • Flere alveoler i lungerne udvides, stimuleres og renses derefter. Alveoler er en afgørende del af åndedrætssystemet i forbindelse med vejrtrækning. Alveoler er små, ballonformede luftsække. Deres funktion er at flytte ilt og kuldioxid (CO2) molekyler ind og ud af blodbanen.
  • Gennem Surya Namaskaras rytmiske vejrtrækning øges iltindholdet i blodet. Dette forbedrer iltningen af kroppen, især hjertet og hjernen. Hjertemusklerne forbedres også gennem denne rytmiske vejrtrækning og bevægelse.
  • Surya Namaskar er også gavnlig for fordøjelsessundheden og andre systemer i kroppen, da praktiseringen af Surya Namaskar interagerer med kroppens organer direkte ved at påføre tryk, massere, strække og overordnet tone musklerne op. Dette hjælper med kroppens eliminationsprocesser.
  • Praksis har psykiske fordele. Konsekvent praksis af Surya Namaskar skærper ens evne til at fokusere, forbedrer selvtilliden og hjælper med at udvikle selvdisciplin. Det beroliger nervesystemet, og dets konsekvente praksis kan bidrage til at håndtere angst, depression og søvnløshed.

Instruktioner til Surya Namaskar

Udgangsposition: Stå lige, med rygsøjlen oprejst og skuldrene afslappede. Dine fødder er i hoftebreddes afstand. Dine knæ er lige, men ikke hyper-udstrakte; dine arme er afslappede ved siden af din krop.

Solhilsen trin 1

1. Træk vejret ind og ud, før dine håndflader sammen foran brystet

- Skuldre og albuer er afslappede
- Knæene er lige, men afslappede.
- Bagsiden af din nakke er lang.
- Ræk op med kronen mod loftet

Solhilsen trin 2

2. Træk vejret ind og nå med armene - op og bagud.

– Dine arme er ved siden af dine ører
– Kig diagonalt opad, slip ikke hovedet tilbage
– Knæene er lige, hofterne skubber let fremad

Solhilsen trin 3

3. Træk vejret ud og bøj dig fremad, og læg dine håndflader på gulvet uden for dine fødder.

– Hvis du ikke kan placere dine håndflader på gulvet med lige knæ, kan du bøje knæene let
– Ræk ud med næsen mod knæene

Solhilsen Trin 4

4. Hold dine hænder der, indånd og tag dine hænder med højre ben så langt tilbage som muligt.

– Placer dit højre knæ på gulvet og peg med din højre fod
– Skub bækkenet fremad, uden at miste 90-graders vinklen på dit venstre knæ
– Åbn brystet, kig diagonalt opad, mens
håndfladerne bliver på gulvet

Solhilsen Trin 5

5. Hold vejret og før dit venstre ben tilbage

– Din krop er i en lige linje fra dit hoved til dine hæle (push-up position).

Solhilsen Trin 6

6. Træk vejret ud og slip dine knæ, bryst og pande til gulvet.

– Uden at bevæge kroppen bagud, før brystet ned til gulvet mellem hænderne. Bring derefter panden til gulvet.
– Knæ, bryst og pande rører gulvet. Hofterne er væk fra gulvet

Solhilsen Trin 7

7. Træk vejret ind og øs op, se op

– Åbn brystet og kig op og tilbage uden at tabe hovedet.
– Benene forbliver på gulvet, fødderne er spidse.
– Bevæg ikke dine hænder, når du kommer i denne position.
– Albuerne er let bøjede, trukket ind mod din krop, og dine skuldre skubber ned.

Solhilsen Trin 8

8. Træk vejret ud, krøl tæerne og skub hofterne op

– Uden at bevæge dine hænder eller fødder, skub dine hofter mod loftet.
– Dine hænder er fladt på gulvet, hælene kan løftes lidt fra gulvet. Hovedet er mellem dine arme. Se på dine fødder, og prøv at bringe dit bryst til dine knæ.
– Denne stilling er også kendt som 'Inverted V Pose'

Solhilsen Trin 9

9. Træk vejret ind og før højre fod frem mellem hænderne

– Hold dine fingre og tæer i en linje.
– Slip dit venstre knæ til gulvet, peg med venstre fod, og skub dit bækken fremad og mod din højre hæl.
– Kig diagonalt opad – det samme som i position 4.

Solhilsen Trin 10

10. Træk vejret ud, og hold hænderne, hvor de er, krøl tæerne på din venstre fod og træd din venstre fod frem, ved siden af din højre fod.

– Næse mellem dine knæ, hænder, der holder dine ankler.
– Hold knæene lige

Solhilsen Trin 11

11. Træk vejret ind og række ud med hænderne ude og opad.

Bue bagud – det samme som i position 2.

Solhilsen Trin 12

12. Træk vejret ud, slap af i hænderne

Dette afslutter halvdelen af en runde. Gentag til venstre (venstre ben træder først frem og tilbage) for at fuldføre en hel runde med solhilsen. 

Varighed

  • Udfør 6 – 8 runder

Forsigtighedsregler og kontraindikationer

Det er bedst at praktisere Surya Namaskar under vejledning af en certificeret og erfaren yogalærer. Søg ændringer, hvis:
  • Du oplever rygsmerter
  • Du er gravid
  • Du har forhøjet blodtryk
  • Du har hjerteproblemer
  • Du lider af gigt
  • Du har skader, især håndledsskader 

Relevante stillinger

Hvil i Corpse Pose. Solhilsener varmer dig op til yoga-asanas såsom Hovedstand – Sirshasana.

For flere yoga asanas og øvelser, sørg for at besøge Arhanta Yoga Asana Guide!