Nem ko ansigt - Sukha Gomukhasana

Koens ansigt forbedrer skuldrenes fleksibilitet og stimulerer en god kropsholdning. Denne yogaøvelse er især gavnlig for folk, der tilbringer mange timer foran computeren og har udviklet kyfose (afrunding af den øvre del af ryggen).

Easy Cow Face - Sukha Gomukhasana

Kategori 

Kiste-åbner

Chakra  

Anahata / Hjertechakra

Betyder

Go betyder ko og mukha betyder ansigt.

Fordele ved Sukha Gomukhasana

Regelmæssig praksis støt og behageligt inden for et afbalanceret yoga asana-program:  

  • Stimulerer hjertechakraet og stimulerer derfor hjertet, lungerne, thymus og lymfekirtlerne - og styrker derfor immunsystemet
  •  Tilskynder abdominal og diaphragmatisk vejrtrækning
  • Strækker interkostale muskler og øger derfor lungekapaciteten, hvilket resulterer i højere atletisk præstation og bedre håndtering af åndedrætstilstande såsom astma
  • Hjælper med at rette din rygsøjle og forbedre den generelle kropsholdning
  •  Forbedrer tilstanden af kyfose (kronisk bøjet øvre ryg eller afrundede skuldre)
  • Fjerner spændinger i dine skuldre samt i din øvre og midterste ryg.

Instruktioner til Sukha Gomukhasana

Sådan kommer du ind i stillingen

  1. Sid på dine knæ, med dine hofter hvilende på dine hæle.
  2. Stræk din højre arm til siden, bøj albuen, og placer din hånd mellem dine skulderblade med håndfladen vendt væk.
  3. Løft din venstre arm over dit hoved og bøj din albue for at placere din venstre håndflade mellem dine skulderblade (håndfladen rører ryggen).
  4. Hold hænderne bag ryggen, mellem skulderbladene.

Kommer ud af stillingen

  1. Slip forsigtigt dine hænders greb, rul dine skuldre og fortsæt til den anden side.

Justeringssignaler til Sukha Gomukhasana

  • Bagsiden af din nakke skal holdes så lige som muligt.
  • Din lænd bør kun bue lidt (bevarer sin naturlige kurve).
  • Prøv at holde albuen på din overarm bag hovedet.

Varighed af hold

  • Begyndere: 30 sekunder-1 minut pr. side
  • Mellem: 1-2 minutter pr. side
  • Avanceret: 3-5 minutter pr. side

Ændringer

  • Hvis begge hænder er på din rygsøjle, men ikke rører, skal du holde fast i en strop eller et håndklæde for at give modstand.
  • Hvis din underhånd ikke når midten af din rygsøjle, skal du ikke forsøge at spænde hånden. Spænd i stedet forsigtigt din albue med den modsatte hånd og arbejd på rotationen i skulderen.
  • Hvis det ikke er behageligt at sidde på dine hæle, så brug en blok eller pude under hofterne.

Forsigtighedsregler og kontraindikationer

  • Skulder problemer
  • Knæproblemer: for at mindske belastningen på knæene, støtte dine hofter på en pude eller holde dine ben strakt ud foran dig

Relevante stillinger

Hvil i Corpse Pose og fortsæt derefter til Siddende fremadbøjning – Paschimottanasana. 

For flere yoga asanas og øvelser, sørg for at besøge Arhanta Yoga Asana Guide!