Cara de vaca fácil - Sukha Gomukhasana

Beneficios de Sukha Gomukhasan

Practica regularmente de manera constante y cómoda dentro de un programa equilibrado de asanas de yoga:  

• Estimula el chakra del corazón y, por lo tanto, estimula el corazón, los pulmones, el timo y los ganglios linfáticos, lo que refuerza el sistema inmunológico.
•  Favorece la respiración abdominal y diafragmática
• Estira los músculos intercostales y, por lo tanto, aumenta la capacidad pulmonar, lo que se traduce en un mayor rendimiento deportivo y un mejor manejo de las afecciones respiratorias como el asma.
• Ayuda a enderezar la columna vertebral y mejorar la postura general del cuerpo.
•  Mejora la condición de cifosis (parte superior de la espalda encorvada crónicamente u hombros redondeados)
• Elimina la tensión en los hombros, así como en la parte superior y media de la espalda.

Instrucciones para cara de vaca fácil

Cómo entrar en la pose

1. Siéntate de rodillas, con las caderas apoyadas en los talones.
2. Extienda el brazo derecho hacia un lado, doble el codo y coloque la mano entre los omóplatos, con la palma hacia afuera.
3. Levante el brazo izquierdo sobre la cabeza y doble el codo para colocar la palma de la mano izquierda entre los omóplatos (palma tocando la parte posterior).
4. Junte las manos detrás de la espalda, entre los omóplatos.

Saliendo de la pose

1. Suelte suavemente el agarre de sus manos, gire los hombros y continúe hacia el otro lado.

Señales de alineación para Sukha Gomukhasan

• La parte posterior de su cuello debe mantenerse lo más recta posible.
• Tu espalda baja debe arquearse solo ligeramente (manteniendo su curva natural).
• Trate de mantener el codo de la parte superior del brazo detrás de la cabeza.

Duración de la espera

• Principiantes: 30 segundos a 1 minuto por lado
• Intermedio: 1-2 minutos por lado
• Avanzado: 3–5 minutos por lado

Modificaciones

• Si ambas manos están sobre su columna vertebral, pero no se tocan, sostenga una correa o una toalla para brindar resistencia.
• Si su mano inferior no llega al centro de su columna vertebral, no intente juntar la mano. En su lugar, sujete suavemente el codo con la mano opuesta y trabaje en la rotación del hombro.
• Si sentarse sobre los talones no es cómodo, use un bloque o un cojín debajo de las caderas.

Precauciones y contraindicaciones

• Problemas de hombro
• Problemas de rodilla: para disminuir la tensión en las rodillas, apoye las caderas en un cojín o mantenga las piernas estiradas frente a usted

Posturas relevantes

Descanse en la Postura del Cadáver y luego continúe con la Inclinación Hacia Adelante Sentado – Paschimottanasana.

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