Inclinación hacia adelante sentado – Paschimottanasana

Beneficios de la flexión hacia adelante sentado

• Practica regularmente de manera constante y cómoda dentro de un programa equilibrado de asanas de yoga: 
• Estimula el Chakra del Plexo Solar y por lo tanto estimula y equilibra las funciones del estómago, la vesícula biliar, el hígado, el bazo y el páncreas.
•  Mejora la digestión y la eliminación de toxinas; • aumenta el peristaltismo y combate el estreñimiento a través del efecto de apretar y soltar
•  Regula los niveles de azúcar en la sangre, al regular la función del páncreas
• Ayuda a equilibrar el ciclo menstrual y a mejorar la circulación sanguínea en la región pélvica, por lo que ayuda a aliviar los síntomas causados por la menopausia y la menstruación.
•  Aumenta ligeramente la presión arterial hacia la cabeza y tiene un efecto calmante en el cerebro y la mente y ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
•  Estira toda la columna, especialmente la columna lumbar y torácica, y por lo tanto mejora la circulación sanguínea en la región de la espalda y tonifica los nervios espinales.
• Mejora la flexibilidad de la espalda baja, las caderas y los isquiotibiales.

Instrucciones para la flexión hacia adelante sentado

Cómo entrar en la pose

1. Siéntate con las piernas juntas o separadas a la altura de las caderas y recto frente a ti.
2. Asegúrese de estar sentado en lo alto de sus huesos para sentarse.
3. Inhala y estira ambos brazos hacia el techo, los brazos paralelos a tus oídos.
4. Mientras exhalas, sigue estirando hacia adelante e inclínate hacia adelante, estirando las manos hacia los dedos de los pies.
5. Lleva tu nariz a tus rodillas. Si no puede alcanzar los dedos de los pies, sostenga los tobillos, las espinillas o incluso las rodillas. 
6. Descansa los codos en el suelo.

Saliendo de la pose

1. Inhala y gira lentamente hacia arriba, vértebra por vértebra, los hombros y la cabeza subiendo por último.

Señales de alineación para la flexión hacia adelante sentado

• Asegúrese de estar sentado en lo alto de sus huesos para sentarse; evite rodar hacia el coxis.
• Las manos sostienen las pantorrillas, los tobillos o los talones, dondequiera que lleguen cómodamente.
•  Mantenga los brazos y los hombros relajados y use la respiración para profundizar en la postura.
•  No use sus brazos para empujarse hacia abajo.
• Tus codos descansan en el suelo o se relajan hacia el suelo.
• Tu espalda es redondeada.
• Su cabeza y cuello están relajados. Lleve la frente hacia las rodillas o las espinillas y, si es posible, apóyela contra las piernas. (Si es necesario, puede usar un accesorio para apoyar la cabeza durante más tiempo).

Duración de la espera

• Principiantes: 1–2 minutos
• Intermedio: 2–4 minutos
• Avanzado: 4–10 minutos

Modificaciones

• Si tiene un disco herniado o comprimido en la parte baja o media de la espalda, o cualquier otro problema de columna (p. ej., ciática, inestabilidad de la articulación sacroilíaca), tenga cuidado con esta postura.
•  Si su médico le permite inclinarse hacia adelante, trabaje para crear el movimiento desde la pelvis y mantenga la columna vertebral lo más
  recta posible (de modo que no redondee la nariz hacia la rodilla).
• Si la parte inferior de la espalda está apretada, puede abrir las piernas al ancho de las caderas.
• Para isquiotibiales apretados, puede doblar las rodillas y apoyarlas con un bloque o una manta doblada.

Precauciones y contraindicaciones

• Problemas abdominales (por ejemplo, diarrea, úlcera, dolores menstruales, cirugía reciente)
• Problemas de la espalda baja y de la columna (p. ej., dolor crónico, hernia de disco, ciática, inestabilidad de la articulación sacroilíaca)
•  Hipertensión: mantenga la cabeza elevada por encima del nivel del corazón

Posturas relevantes

Descansa en la Postura del Cadáver y luego pasa al Plano Inclinado – Purvottanasana.

Para obtener más asanas y ejercicios de yoga, ¡asegúrate de visitar la Guía de asanas de Arhanta Yoga!