Una visión general de las posturas de Hatha Yoga de la Clase Fundamentalde Arhanta Yoga
Las siguientes asanas de yoga para principiantes fueron recopiladas por Arhanta Yoga basándose en las enseñanzas de Swami Sivananda, que fue uno de los líderes espirituales indios más famosos. Swami Sivananda (1887-1963) vivió la mayor parte de su vida en Rishikesh, India. Era médico y abandonó su carrera. Dedicó entonces su vida al Yoga y a su difusión. La secuencia original de Swami Sivananda consta de 12 ejercicios de yoga o asanas. Cada una de estas asanas estimula un chakra determinado, empezando por el Chakra de la Corona (Sahastrara Chakra) hasta el Chakra del Ombligo (Svadhishthana Chakra).
Asanas clásicas del Hatha Yoga frente a asanas modernas del Yoga
Arhanta Yoga sigue la tradición de Swami Sivananda pero ha añadido cinco posturas de yoga a esta serie. Esto ha creado una práctica de yoga más completa. Los ejercicios de yoga de esta secuencia son asanas tradicionales de Hatha Yoga. La principal diferencia entre las asanas del yoga clásico y las asanas del yoga moderno es que las posturas clásicas trabajan sobre los órganos internos. Su objetivo es mantener el cuerpo sano estimulando y equilibrando las funciones de los órganos y glándulas.
Por otro lado, las asanas del yoga moderno ayudan a desarrollar los músculos y la flexibilidad. El propósito de practicar yoga ha cambiado con los años. Al principio, era la salud del cuerpo; hoy, es la apariencia. Además, también puedes leer un artículo de Yogi Ram que responde a la pregunta: ¿Cómo practico las asanas según los principios clásicos?
Estructura de una clase de Hatha Yoga clásico
Las posturas de yoga que se explican a continuación no forman una práctica completa de Hatha Yoga clásico. Además de las posturas de yoga, una clase de Hatha Yoga incluye momentos de relajación al principio y al final de la clase. Después de una breve relajación inicial, la clase siempre comienza con ejercicios de respiración como Kapalbhati (respiración cráneo-brillante) y Anulom Vilom (respiración de fosas nasales alternas). Estos ejercicios de respiración ayudan a despejar la mente, mejoran la concentración y permiten al practicante experimentar las asanas siguientes con mayor conciencia. Por lo tanto, es imprescindible calentar el cuerpo antes de empezar las asanas, por lo que, siempre realizamos Saludos al Sol. Opcionalmente, se pueden añadir ejercicios de calentamiento adicionales, como elevaciones dobles de piernas o la postura del delfín.
La secuencia de las asanas de yoga estimula todos los chakras, desde el chakra coronario en la postura de la cabeza (Shirshasana) hasta el chakra raíz en la postura de la montaña (Tadasana). Para sacar el máximo partido de la práctica del yoga y para que el cuerpo descanse después de la clase, es importante relajarse.
Ejercicios y posturas de yoga - Explicación e imágenes
A continuación encontrarás una explicación detallada de los ejercicios de yoga para principiantes. Paso a paso, se explican todas las asanas y se acompañan de algunas imágenes para mayor claridad. Además, también se explican los beneficios de cada postura de yoga para que puedas experimentar conscientemente cada asana. En la explicación de los ejercicios de yoga, puedes encontrar los errores comunes de yoga y las contraindicaciones a la hora de practicar una postura.
Estas explicaciones pueden ayudarte durante tu práctica de yoga en casa al igual que pueden ayudar a los profesores de yoga a preparar sus clases de yoga para principiantes. Una leve advertencia para los que practican yoga en casa; para evitar lesiones es aconsejable practicar algunas de las posturas de yoga con la guía y ayuda de un profesor. Además, para resolver un problema concreto, como el insomnio, no basta con hacer ejercicios de yoga. Aunque cada postura de yoga afecta a una parte distinta de tu cuerpo, es la combinación de ellas lo que tiene un efecto positivo general sobre ti.
Kapalabhati - Respiración brillante del cráneo
En sánscrito kapal significa "cráneo" y bhati "brillante". Juntos significan "cráneo brillante". Se considera que kapalabhati limpia con tanta eficacia todo el sistema que, cuando se practica con regularidad, el rostro brilla con buena salud y resplandor. De hecho, tradicionalmente Kapalabhati es uno de los seis ejercicios de limpieza interna (shat kriyas) más que una forma de pranayama. Aunque tradicionalmente se clasifica como un ejercicio de limpieza, Kapalbhati es un excelente ejercicio respiratorio para calentar el sistema respiratorio y calentar internamente tu cuerpo como preparación para la siguiente práctica física. Es una versión más sencilla del pranayama Bhastrika y es adecuada para la mayoría de los niveles de experiencia y forma física.
Anulom Vilom - Respiración por fosas nasales alternas
Anulom Vilom, también conocida como técnica de respiración alterna, es excelente para los problemas respiratorios y el asma. Facilita el buen funcionamiento de los pulmones, mitiga la tensión, levanta el ánimo y mantiene a raya el estrés.
Shavasana - Postura del cadáver
Se trata de una postura de descanso o relajación que se utiliza al principio o al final de una práctica de yoga.
Saludos al Sol – Surya Namaskar
El Saludo al Sol es una serie de ejercicios ideal para calentar el cuerpo y prepararlo para las próximas posturas de yoga. Además, los movimientos fluidos del cuerpo en armonía con la respiración ayudan a prepararse mentalmente y a centrarse en el cuerpo y la respiración.
Shashankasana - Postura del niño
Esta postura de descanso o relajación suele utilizarse antes y después de las inversiones y las asanas sentadas.
Parada de cabeza – Sirshasana
La parada de cabeza es una de las posturas de yoga más intensas y beneficiosas debido a la postura invertida del cuerpo. Sirshasana, también conocida como el "Rey de las asanas", requiere fuerza y equilibrio, pero sobre todo concentración y control corporal.
Parada de hombros - Sarvangasana
La postura de los hombros se conoce como la "reina de las asanas". Esta postura de yoga estimula la glándula tiroides y, como consecuencia, afecta a todo el cuerpo. De ahí el nombre Sarvangasana, que literalmente significa "postura de todos los miembros".
Postura del arado – Halasana
El Arado es una postura perfecta para practicar después de la Vela porque continúa la estimulación de la glándula tiroides. Además, este ejercicio de yoga también trabaja la zona lumbar y los isquiotibiales, proporcionando a ambas partes del cuerpo un estiramiento intenso. Es importante seguir apoyando la parte baja de la espalda con las manos hasta que los pies puedan tocar el suelo cómodamente.
Postura del medio puente - Ardha Setu Bandhasana
Después de comprimir el pecho en la postura de los hombros y posteriormente en la postura del arado, el puente es una contrapostura muy utilizada para abrir de nuevo el pecho. Este ejercicio de yoga estimula la glándula tiroides, así como el hígado y el bazo.
Postura del pez - Matsayasana
La Postura del Pez estira el cuello y abre el pecho. Esta postura posterior a la Vela estimula los beneficios de las posturas anteriores. Se estimula la respiración yóguica profunda y con cada inhalación el pecho se abre más y más.
Cara de vaca fácil - Sukha Gomukhasan
La Cara de Vaca mejora la flexibilidad de los hombros y estimula una buena postura. Este ejercicio de yoga es especialmente beneficioso para las personas que pasan muchas horas delante del ordenador y han desarrollado cifosis (redondeo de la parte superior de la espalda).
Inclinación hacia adelante sentado – Paschimottanasana
La flexión hacia delante sentada o la flexión hacia delante sentada estimula el flujo sanguíneo en la columna vertebral. La región abdominal se comprime y como consecuencia se estimulan los órganos y se mejora la digestión.
Plano inclinado – Purvottanasana
El plano inclinado es una postura de yoga muy común que se usa como contraposición después de la flexión hacia adelante sentada. Este ejercicio abre el pecho y fortalece los hombros, brazos y muñecas.
Makarasana - Postura del cocodrilo
La postura del cocodrilo (Makarasana) es una postura de yoga para principiantes que relaja todo el cuerpo y ayuda a aliviar el dolor relacionado con otras posturas de yoga u otras actividades.
Postura de la cobra – Bhujangasana
Cobra Pose es una pose muy beneficiosa para fortalecer los músculos de la espalda. Debido a que el abdomen se presiona contra el suelo mientras intenta levantar la parte superior del cuerpo más alto, se estimulan los órganos y el sistema digestivo.
Postura de langosta – Shalabhasana
La Pose de Langosta mejora la flexibilidad en el cuello y fortalece la espalda baja, las nalgas y los muslos. También mejora el flujo sanguíneo en la región abdominal. Es importante no contener la respiración cuando estés en la postura, sino seguir respirando de forma natural.
Postura del arco – Dhanurasana
Bow Pose es una pose intensiva que se mantiene como máximo 10-20 segundos para principiantes. Este ejercicio mejora la flexibilidad de la columna, así como la fuerza de la columna, las piernas y los brazos. También ayuda a reducir el exceso de grasa abdominal.
Ardha Matsyendrasana - Postura del medio señor de los peces
Este giro de media columna tiene varios beneficios para el cuerpo cuando se practica de manera segura.
Postura fácil del cuervo - Sukha Kakasana
La postura del cuervo mejora la concentración y el equilibrio y fortalece las muñecas y los brazos.
Postura clásica del triángulo – Trikonasana
La primera pose de pie en esta secuencia es la Pose del Triángulo. Esta pose asimétrica lateral es muy poderosa y beneficiosa tanto para los practicantes de yoga principiantes como para los avanzados. Mejora la flexibilidad de la columna, las caderas y las piernas.
Postura del árbol – Vrikshasana
La postura del árbol es una postura muy popular que mejora la concentración y el equilibrio. Esta postura solo se puede mantener de manera constante cuando la mente está tranquila y enfocada. Para los principiantes es recomendable mantener los ojos abiertos, pero los practicantes avanzados también pueden intentar cerrar los ojos.
Postura de la montaña – Tadasana
Una práctica de Hatha Yoga clásico generalmente concluye con la postura de la montaña. Esta postura le da un buen estiramiento a la columna y mejora la postura y el equilibrio del cuerpo.
La forma correcta de practicar las asanas de yoga
Antes de empezar - La importancia de una buena preparación
Al igual que en cualquier otra práctica, también cuando se quiere practicar yoga es importante estar bien preparado. Una buena preparación te permite tener una práctica de asanas holística y segura. Comúnmente, los practicantes de yoga no logran tener el máximo beneficio de su práctica. Esto se debe a la negligencia de los siguientes factores simples pero importantes:
1. Crear un entorno adecuado
Un entorno y un ambiente adecuados son muy importantes y pueden tener un gran impacto en el cuerpo y la mente durante la práctica de las asanas de yoga. Puede hacer que la práctica sea más suave o más difícil. Puede afectar a la reacción del cuerpo ante las posturas, y también puede afectar a la tensión y el estrés del cuerpo. Es importante tener en cuenta los siguientes aspectos a la hora de practicar asanas de yoga:
Cuándo practicar las asanas
Tradicionalmente, las asanas de yoga se practicaban durante el Brahmamoorta (puesta de sol) o el Sandhya (amanecer). A esta hora del día, las energías están en calma y la temperatura es suave. Aunque el atardecer y el amanecer son los momentos ideales del día para practicar yoga asana, se puede hacer en cualquier momento del día en que no se esté cansado o somnoliento. Otra cosa importante a tener en cuenta es no practicar asanas en las dos horas siguientes al plato principal.
Elegir el espacio adecuado para practicar
El espacio que utilizas para practicar asanas es muy importante. Lo ideal es que sea un espacio abierto y ordenado, libre de cualquier distracción. Debe haber espacio suficiente alrededor de la esterilla de yoga y por encima de la cabeza. Lo ideal es practicar yoga en un espacio abierto, como un jardín o la playa. Sin embargo, esto no es posible para todo el mundo en todas las épocas del año. Una buena regla general para un espacio de práctica adecuado es que tenga suficiente luz natural y esté bien ventilado.
Ajustar la temperatura correcta
La temperatura del espacio que utilizas afecta al cuerpo y a la mente. Si hace demasiado frío, los músculos no pueden calentarse lo suficiente y permanecen tensos. Como consecuencia, la mente se embota y se vuelve perezosa. Si el cuerpo se tensa demasiado en esas condiciones, aumentan las posibilidades de sobrecarga y lesiones. Por otro lado, cuando la temperatura es muy alta, los músculos se aflojan y se sobrecargan fácilmente porque se tiende a forzar demasiado y a ir demasiado lejos. La temperatura perfecta no es ni demasiado cálida ni demasiado fría. O, en términos sencillos, deberías sentirte cómodo vistiendo una camiseta sin necesitar ni un jersey ni un ventilador. Esa es la temperatura ideal para practicar yoga.
Llevar ropa adecuada
Tradicionalmente, las asanas se practicaban vistiendo únicamente un Kaupinam, o paño de algodón de lino rectangular atado alrededor de las caderas y los genitales. Es bueno llevar ropa de materiales naturales que permitan a la piel respirar y transpirar. La ropa no debe ser demasiado ajustada ni de materiales sintéticos.
2. Condición física
Las posturas de Hatha Yoga no deben practicarse cuando se está gravemente enfermo. También es mejor no estar demasiado cansado. En ese caso, podrías utilizar los músculos equivocados durante las asanas, lo que puede provocar lesiones. Pero los ejercicios adaptados y más relajados pueden ser curativos si los practicas bajo la guía de un profesor competente si estás crónicamente cansado o enfermo. Las asanas deben realizarse después de vaciar los intestinos y con el estómago vacío.
3. Condición mental
Según Maharishi Patanjali, las asanas deben realizarse con una mente libre de anhelos, preocupaciones, ira o miedo. Para una buena práctica, se aconseja tener una mente tranquila y serena. Mantén tu objetivo en mente durante la práctica y no te preocupes por la competición, la aprobación o por dar espectáculo.
6 principios para prevenir lesiones en el yoga
Aunque el yoga se considera una práctica muy segura, en mi carrera como profesor me he encontrado con muchas lesiones durante la práctica de asanas. A veces las lesiones se producen por culpa de un profesor incompetente y otras por errores del propio practicante. Durante la práctica de asanas, los siguientes principios deben respetarse en el fondo de la mente en todo momento. Son esenciales para la salud y el bienestar sostenibles en relación con la práctica del yoga. Sugiero a todos los profesores y practicantes de yoga que los utilicen como base de una práctica de asanas saludable y curativa.
1. El principio de la diferencia individual
Al igual que cada persona y cada mente son únicas, cada persona responde de forma diferente al yoga, tanto a nivel físico como mental. La motivación, la coordinación, la resistencia, la condición física y mental, así como la estructura corporal, difieren de una persona a otra. Estos elementos tienen una influencia crucial en el efecto de la práctica del yoga en cada individuo. En consecuencia, no existe una alineación y duración perfectas de una asana que deba aplicarse a todos los practicantes.
2. El principio de sobrecarga
Según este principio, la condición física del cuerpo mejora con una sobrecarga óptima. Por lo tanto, un practicante de yoga debe ejercer más tensión o esfuerzo sobre su cuerpo de lo normal. Esta sobrecarga puede aplicarse aumentando la duración de una postura o incrementando la dificultad de las asanas.
3. El principio de progresión
Este principio establece que existe un nivel óptimo de sobrecarga que debe aplicar cada profesional. Si la sobrecarga es demasiado intensa o se aplica con demasiada rapidez, aumenta el riesgo de lesiones y disminuyen las posibilidades de mejora. La regla empírica de la progresión implica que, al principio, la sobrecarga debe ser cuidadosa y gradual. De lo contrario, existe un alto riesgo de sobrecarga y lesión.
4. El principio de adaptación
De acuerdo con este principio, el cuerpo se ajusta de forma predecible a la mayor sujeción o complejidad de las asanas. A través de la práctica repetida de las posturas de yoga, el cuerpo se adapta a la sobrecarga. Cuando el practicante se siente cómodo con su práctica de yoga, es el momento de ajustar y modificar el programa para mantenerse en línea con el principio de sobrecarga. Esto permitirá al practicante seguir mejorando en fuerza, flexibilidad, equilibrio y estabilidad.
5. El principio de uso y desuso
La base de este principio es: "Úsalo o tíralo". Afirma que el cuerpo no permanece en una condición estable; mejorará o se deteriorará. Siempre que se abandone una práctica de yoga, se reducirá la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia adquiridos. La sobrecarga también debe ajustarse al uso y desuso del cuerpo. Cuando se hace una pausa en la práctica habitual, es importante ajustar el nivel de práctica y volver a mejorarlo.
6. El principio del descanso
Al dar descanso al cuerpo, le permitimos romper con la "respuesta de estrés" y adoptar la "respuesta de relajación". Es importante recordar que el crecimiento se produce durante el periodo de descanso. La frecuencia con la que el cuerpo necesita descansar depende del tipo de cuerpo, de la salud y del tipo de ejercicio. Por lo tanto, la cantidad ideal de descanso varía de una persona a otra.
Más información
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