Una descripción general de las posturas de Hatha Yoga de la clase básica de Arhanta Yoga
Las siguientes asanas de yoga para principiantes fueron recopiladas por Arhanta Yoga basándose en las enseñanzas de Swami Sivananda. Fue uno de los líderes espirituales indios más famosos. Swami Sivananda (1887-1963) vivió la mayor parte de su vida en Rishikesh, India. Era un médico que abandonó la carrera de medicina. Luego dedicó su vida al Yoga ya la difusión del Yoga. La secuencia original de Swami Sivananda consta de 12 ejercicios de yoga o asanas. Cada una de estas asanas estimula un determinado chakra , desde el chakra de la coronilla (Sahastrara Chakra) hasta el chakra del ombligo (Svadhishthana Chakra).
Asanas clásicas de hatha yoga versus asanas modernas de yoga
Arhanta Yoga sigue la tradición de Swami Sivananda pero ha agregado cinco posturas de yoga a esta serie. Esto ha creado una práctica de yoga más completa. Los ejercicios de yoga en esta secuencia son asanas tradicionales de Hatha Yoga. La principal diferencia entre las asanas de yoga clásicas y las asanas de yoga modernas es que las posturas clásicas trabajan en los órganos internos. Su objetivo es mantener el cuerpo saludable estimulando y equilibrando las funciones de los órganos y glándulas.
Por otro lado, las asanas de yoga modernas ayudan a desarrollar los músculos y la flexibilidad. El propósito de practicar yoga ha cambiado a lo largo de los años. Al principio, era la salud del cuerpo; hoy, es la apariencia. Además, también puedes leer un artículo de Yogi Ram que responde a la pregunta: ¿Cómo practico asanas según los principios clásicos?
La estructura de una clase de Hatha Yoga clásico
Las posturas de yoga que se explican a continuación no forman una práctica completa de Hatha Yoga clásico. Además de las posturas de yoga, una clase de Hatha Yoga incluye momentos de relajación al principio y al final de la clase. Después de una breve relajación inicial, la clase siempre comienza con ejercicios de respiración como Kapalbhati (Respiración que brilla con el cráneo) y Anulom Vilom (Respiración alterna de las fosas nasales). Estos ejercicios de respiración ayudan a despejar la mente, mejoran la concentración y permiten al practicante experimentar las siguientes asanas con más conciencia. Por lo tanto, es imperativo calentar el cuerpo antes de comenzar las asanas. Por lo tanto, siempre realizamos Saludos al Sol. Opcionalmente, puede agregar algunos ejercicios de calentamiento adicionales, como elevaciones de dos piernas o la postura del delfín.
Las asanas de yoga se secuencian de tal manera que estimulan todos los chakras, comenzando con el chakra de la corona en Headstand (Shirshasana) hasta el chakra de la raíz en Mountain Pose (Tadasana). Para sacarle el máximo partido a la práctica del yoga y dar descanso a tu cuerpo después de la clase, es importante desconectar con una merecida y curativa relajación.
Ejercicios y posturas de yoga: explicación e imágenes
A continuación puedes encontrar una explicación detallada de los ejercicios de yoga para principiantes. Paso a paso, se explican todas las asanas y se acompañan de algunas imágenes para mayor claridad. Además, también se explican los beneficios de cada postura de yoga para permitirte experimentar conscientemente cada asana. En la explicación de los ejercicios de yoga, puedes encontrar los errores y contraindicaciones comunes del yoga al practicar una pose.
Estas explicaciones pueden ayudarte durante tu práctica de yoga en casa. Pueden ayudar a los profesores de yoga a preparar sus clases de yoga para principiantes. Una amable advertencia para quienes practican yoga en casa; para prevenir lesiones es recomendable practicar algunas de las posturas de yoga con la guía y asistencia de un profesor. También necesitará más que ejercicios de yoga para resolver un problema en particular, como el insomnio. Si bien cada postura de yoga afecta una parte diferente de tu cuerpo, es la combinación de ellas la que tiene un efecto positivo general en ti.
Kapalabhati - Calavera Resplandeciente Aliento
En sánscrito kapal significa “cráneo” y bhati significa “brillante”. Juntos significan "calavera brillante". Kapalabhati se considera tan purificador para todo el sistema que, cuando se practica con regularidad, el rostro brilla con buena salud y luminosidad. De hecho, tradicionalmente Kapalabhati es uno de los seis ejercicios de limpieza interna (shat kriyas) en lugar de una forma de pranayama. Aunque tradicionalmente se clasifica como un ejercicio de limpieza, Kapalbhati es un excelente ejercicio de respiración para calentar el sistema respiratorio y calentar internamente su cuerpo en preparación para la siguiente práctica física. Es una versión más fácil de pranayama Bhastrika y adecuada para la mayoría de los niveles de experiencia y estado físico.
Anulom Vilom - Respiración alterna de las fosas nasales
Anulom Vilom, también conocida como la técnica de respiración alternativa, es excelente para problemas respiratorios y asma. Facilita el buen funcionamiento de los pulmones, mitiga el estrés, levanta el ánimo y mantiene a raya el estrés.
Shavasana - Postura del cadáver
Esta es una pose de descanso o relajación que se usa al principio o al final de una práctica de yoga.
Saludos al Sol – Surya Namaskar
El Saludo al Sol es una serie de ejercicios ideales para calentar el cuerpo en preparación para las próximas posturas de yoga. Además, los movimientos fluidos del cuerpo en armonía con la respiración te ayudan a prepararte mentalmente y a concentrarte en tu cuerpo y tu respiración.
Shashankasana - Postura del niño
Esta postura de descanso o relajación se suele utilizar antes y después de las inversiones y las asanas sentado.
Parada de cabeza – Sirshasana
El Headstand es una de las poses de yoga más intensivas y beneficiosas debido a la postura invertida del cuerpo. Sirshasana, también conocido como el 'Rey de las asanas', requiere fuerza y equilibrio, pero principalmente concentración y control corporal.
Parada de hombros – Sarvangasana
Shoulderstand es conocida como la 'Reina de las asanas'. Esta postura de yoga estimula la glándula tiroides y, como consecuencia, afecta a todo el cuerpo. De ahí el nombre Sarvangasana, que literalmente significa “postura de todos los miembros”.
Postura del arado – Halasana
El Arado es una postura perfecta para practicar después de la Vela porque continúa la estimulación de la glándula tiroides. Además, este ejercicio de yoga también funciona en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales, dando a ambas partes del cuerpo un estiramiento intensivo. Es importante seguir apoyando la parte baja de la espalda con las manos hasta que los pies puedan tocar el suelo cómodamente.
Postura del medio puente - Ardha Setu Bandhasana
Después de comprimir el cofre en la posición de hombro y luego en el arado, el puente es una contrapostura comúnmente utilizada para abrir el cofre nuevamente. Este ejercicio de yoga estimula la glándula tiroides, así como el hígado y el bazo.
Postura del pez - Matsayasana
La Postura del Pez estira el cuello y abre el pecho. Esta contrapostura después de la Vela estimula los beneficios de las posturas anteriores. Se estimula la respiración yóguica profunda y con cada inhalación el pecho se abre más y más.
Cara de vaca fácil - Sukha Gomukhasan
El Cow Face mejora la flexibilidad de los hombros y estimula una buena postura. Este ejercicio de yoga es especialmente beneficioso para las personas que pasan muchas horas frente a la computadora y han desarrollado cifosis (redondeo de la parte superior de la espalda).
Inclinación hacia adelante sentado – Paschimottanasana
La flexión hacia delante sentada o la flexión hacia delante sentada estimula el flujo sanguíneo en la columna vertebral. La región abdominal se comprime y como consecuencia se estimulan los órganos y se mejora la digestión.
Plano inclinado – Purvottanasana
El plano inclinado es una postura de yoga muy común que se usa como contraposición después de la flexión hacia adelante sentada. Este ejercicio abre el pecho y fortalece los hombros, brazos y muñecas.
Makarasana - Postura del cocodrilo
La postura del cocodrilo (Makarasana) es una postura de yoga para principiantes que relaja todo el cuerpo y ayuda a aliviar el dolor relacionado con otras posturas de yoga u otras actividades.
Postura de la cobra – Bhujangasana
Cobra Pose es una pose muy beneficiosa para fortalecer los músculos de la espalda. Debido a que el abdomen se presiona contra el suelo mientras intenta levantar la parte superior del cuerpo más alto, se estimulan los órganos y el sistema digestivo.
Postura de langosta – Shalabhasana
La Pose de Langosta mejora la flexibilidad en el cuello y fortalece la espalda baja, las nalgas y los muslos. También mejora el flujo sanguíneo en la región abdominal. Es importante no contener la respiración cuando estés en la postura, sino seguir respirando de forma natural.
Postura del arco – Dhanurasana
Bow Pose es una pose intensiva que se mantiene como máximo 10-20 segundos para principiantes. Este ejercicio mejora la flexibilidad de la columna, así como la fuerza de la columna, las piernas y los brazos. También ayuda a reducir el exceso de grasa abdominal.
Ardha Matsyendrasana - Postura del medio señor de los peces
Este giro de media columna tiene varios beneficios para el cuerpo cuando se practica de manera segura.
Postura fácil del cuervo - Sukha Kakasana
La postura del cuervo mejora la concentración y el equilibrio y fortalece las muñecas y los brazos.
Postura clásica del triángulo – Trikonasana
La primera pose de pie en esta secuencia es la Pose del Triángulo. Esta pose asimétrica lateral es muy poderosa y beneficiosa tanto para los practicantes de yoga principiantes como para los avanzados. Mejora la flexibilidad de la columna, las caderas y las piernas.
Postura del árbol – Vrikshasana
La postura del árbol es una postura muy popular que mejora la concentración y el equilibrio. Esta postura solo se puede mantener de manera constante cuando la mente está tranquila y enfocada. Para los principiantes es recomendable mantener los ojos abiertos, pero los practicantes avanzados también pueden intentar cerrar los ojos.
Postura de la montaña – Tadasana
Una práctica de Hatha Yoga clásico generalmente concluye con la postura de la montaña. Esta postura le da un buen estiramiento a la columna y mejora la postura y el equilibrio del cuerpo.
La forma correcta de practicar asanas de yoga
Antes de comenzar: la importancia de una buena preparación
Al igual que en cualquier otra práctica, también cuando se quiere practicar yoga, es importante estar debidamente preparado. Una buena preparación te permite tener una práctica de asana holística y segura. Comúnmente, los practicantes de yoga no logran obtener el máximo beneficio de su práctica. Esto se debe a la negligencia de los siguientes factores simples pero importantes:
1. Crear un entorno adecuado
Un entorno y un entorno adecuados son muy importantes y pueden tener un gran impacto en el cuerpo y la mente durante la práctica de asanas de yoga. Puede hacer que la práctica sea más suave o más difícil. Puede afectar la reacción del cuerpo a las posturas. Y también puede afectar la tensión y el estrés del cuerpo. Es importante tener en cuenta los siguientes aspectos al practicar yoga asana:
Cuándo practicar asanas
Tradicionalmente, las asanas de yoga se practicaban durante Brahmamoorta (puesta de sol) o Sandhya (amanecer). A esta hora del día, las energías están tranquilas y la temperatura es suave. Aunque el atardecer y el amanecer son los momentos ideales del día para practicar yoga asana, se puede hacer en cualquier momento del día cuando no estés cansado o con sueño. Otra cosa importante a considerar es no practicar asanas dentro de las dos horas posteriores al plato principal.
Elegir el espacio adecuado para practicar
El espacio que utilizas para tu práctica de asana es muy importante. Lo ideal es que sea un espacio abierto, ordenado, libre de distracciones. Debe haber suficiente espacio alrededor de la esterilla de yoga y por encima de la cabeza. Es ideal si puedes practicar yoga en un espacio abierto como un jardín o la playa. Sin embargo, esto no es posible para todos en todas las épocas del año. Una buena regla general para un espacio de práctica adecuado es que debe tener suficiente luz natural y estar adecuadamente ventilado.
Configuración de la temperatura correcta
La temperatura del espacio que utilizas afecta el cuerpo y la mente. Si hace demasiado frío, los músculos no pueden calentarse lo suficiente y permanecen tensos. Como consecuencia, la mente se vuelve embotada y perezosa. Si el cuerpo se esfuerza demasiado cuando está en esa condición, aumentan las posibilidades de sobrecarga y lesiones. Por otro lado, cuando la temperatura es muy alta, los músculos se aflojan y se sobrecargan fácilmente porque tiendes a empujar demasiado y a ir demasiado lejos. La temperatura perfecta no es demasiado cálida ni demasiado fría. O, en términos simples, debe sentirse cómodo usando una camiseta sin necesidad de un suéter o un ventilador. Esa es la temperatura ideal para una práctica de yoga.
Usar ropa adecuada
Tradicionalmente, las asanas se practicaban vistiendo solo un Kaupinam, o tela de algodón practicada con lino rectangular atada alrededor de las caderas y los genitales. Es bueno usar ropa hecha de materiales naturales que permitan que la piel respire y transpire. La ropa no debe ser demasiado apretada y no debe estar hecha de materiales sintéticos.
2. Condición física
Las posturas de Hatha Yoga no deben practicarse mientras se está gravemente enfermo. También es mejor si no estás demasiado cansado. Entonces podría usar los músculos incorrectos durante las asanas, lo que puede provocar lesiones. Pero los ejercicios adaptados y más relajados pueden ser curativos si los practica bajo la guía de un maestro competente si está crónicamente cansado o enfermo. Las asanas deben realizarse después de vaciar los intestinos y con el estómago vacío.
3. Condición mental
Según Maharishi Patanjali, las asanas deben realizarse con una mente libre de anhelos, preocupaciones, ira o miedo. Para una buena práctica, se recomienda tener una mentalidad tranquila y serena. Tenga en cuenta su objetivo durante la práctica y no se preocupe por la competencia, la aprobación o el espectáculo.
6 principios sobre cómo prevenir lesiones en el yoga
Aunque el yoga se considera una práctica muy segura, me he encontrado con muchas lesiones durante la práctica de asanas en mi carrera como profesor. A veces se producen lesiones debido a un maestro incompetente ya veces debido a los errores del propio practicante. Durante la práctica de asanas, los siguientes principios deben respetarse en el fondo de la mente en todo momento. Son esenciales para la salud y el bienestar sostenibles en relación con la práctica del yoga. Sugeriría que cada maestro de yoga y practicante de yoga los use como la base de una práctica de asana saludable y curativa.
1. El principio de la diferencia individual
Así como cada persona y cada mente son únicas, todos responden de manera diferente al yoga, tanto a nivel físico como mental. La motivación, la coordinación, la resistencia, la condición física y mental, así como la estructura corporal difieren de una persona a otra. Estos elementos tienen una influencia crucial en el efecto de la práctica del yoga en cada individuo. Como consecuencia, no existe una alineación y duración perfectas de una asana que deba aplicarse a todos los practicantes.
2. El principio de sobrecarga
Según este principio, la condición física del cuerpo mejora mediante una sobrecarga óptima. Por lo tanto, un practicante de yoga debe ejercer más tensión o tensión en su cuerpo de lo normal. Esta sobrecarga se puede aplicar aumentando la duración de una pose o aumentando la dificultad de las asanas.
3. El principio de progresión
Este principio establece que existe un nivel óptimo de sobrecarga que debe aplicar cada practicante. Si la sobrecarga es demasiado intensa o se aplica demasiado rápido, existe un mayor riesgo de lesión y una menor posibilidad de mejora. La regla general de la progresión implica que, al principio, la carga adicional debe ser cuidadosa y gradual. Si este no es el caso, existe un alto riesgo de sobrecarga y lesiones.
4. El Principio de Adaptación
De acuerdo con este principio, el cuerpo se ajusta de manera predecible a la mayor sujeción o complejidad de las asanas. A través de la práctica repetida de las posturas de yoga, el cuerpo se adapta a la sobrecarga. Cuando el practicante se siente cómodo con su práctica de yoga, es hora de ajustar y modificar el horario para mantenerse en línea con el principio de sobrecarga. Esto permitirá al practicante seguir mejorando en fuerza, flexibilidad, equilibrio y estabilidad.
5. El principio de uso y desuso
El fundamento de este principio es: “Úsalo o piérdelo”. Establece que el cuerpo no permanece en una condición estable; mejorará o empeorará. Cada vez que se abandona una práctica de yoga, se reducirá la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia ganados. La sobrecarga también debe ajustarse al uso y desuso del cuerpo. Cuando se toma un descanso de su práctica habitual, es importante ajustar el nivel de práctica y mejorarlo de nuevo.
6. El Principio del Descanso
Al darle descanso al cuerpo, le permitimos romper con la “respuesta de estrés” y asumir la “respuesta de relajación”. Es importante recordar que el crecimiento ocurre durante el período de descanso. La frecuencia con la que el cuerpo necesita descansar depende del tipo de cuerpo, la salud y el tipo de ejercicio. Por lo tanto, la cantidad ideal de descanso varía de persona a persona.
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