Postura del medio puente - Ardha Setu Bandhasana

Beneficios de la postura del medio puente

• Practica regularmente de manera constante y cómoda dentro de un programa equilibrado de asanas de yoga: 
• Estimula el chakra del corazón y, por lo tanto, estimula el corazón, los pulmones, el timo y los ganglios linfáticos.
• Estimula las glándulas tiroides y paratiroides
• Ralentiza los latidos del corazón y reduce la presión arterial (si el pecho se eleva lo suficiente como para presionar la barbilla)
• Estira la columna vertebral en la dirección opuesta que en la postura de hombro y arado y, por lo tanto, invierte la compresión de las regiones lumbar y torácica.
• Fortalece los músculos abdominales y lumbares.
• Rejuvenece y tonifica piernas y glúteos
• Estira los intercostales y puede ser terapéutico para el asma; y 
• Libera la tensión y el dolor de la espalda baja y rejuvenece los músculos cansados de la espalda.

Instrucciones para la postura del medio puente

Cómo entrar en la pose

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y acerque los pies a las caderas. Mantenga los pies separados al ancho de las caderas y los talones en el suelo.
2. Coloque las manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
3. Inhale, empuje sus manos hacia el piso y levante lentamente sus caderas hacia el techo
4. Estira las manos hacia los tobillos y lleva el pecho hacia la barbilla.
5. Siga levantando la pelvis hacia arriba y hacia atrás en dirección a la cabeza y respire uniformemente.

Saliendo de la pose

Coloque las palmas de las manos sobre el suelo y, vértebra a vértebra, gire la espalda hacia el suelo.

Señales de alineación para la postura del medio puente

• Manteniendo los hombros y la cabeza en el suelo, acerque los omóplatos.
• Las rodillas deben permanecer paralelas, los dedos de los pies pueden apuntar ligeramente hacia afuera.
• Las rodillas y los tobillos deben estar en un ángulo de 90 grados con respecto al piso.

Duración de la espera

• Principiantes: 30 segundos–1 minuto
• Intermedio: 1–2 minutos
• Avanzado: 2–4 minutos

Modificaciones

• No hay contraindicaciones ni precauciones generales para esta postura. Sin embargo, respete su límite de movimiento y no empuje más allá de eso, ya que eso puede causar tensión en el cuello o las rodillas.

Precauciones y contraindicaciones

Si no puede sostener sus tobillos mientras mantiene la alineación correcta, también puede:

• Mantén las palmas de las manos apoyadas en el suelo, junto a los muslos, y luego empuja la pelvis hacia arriba lo más alto que puedas;
• Puede apoyar su espalda colocando sus manos en la misma posición que en Shoulderstand (dedos apuntando hacia su columna y pulgares hacia arriba a lo largo de su cuerpo).

Posturas relevantes

Descansa en la Postura del Cadáver y luego pasa a la Postura del Pez – Matsayasana.

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