Le poignet est l'une des parties les plus faibles du corps et il est sujet aux blessures. Malheureusement, les douleurs au poignet dues au yoga sont plus fréquentes qu'on ne le pense. En effet, certains asanas sollicitent beaucoup les mains et les poignets. C'est particulièrement le cas dans les styles de yoga vigoureux tels que les pratiques Vinyasa ou Ashtanga. La fréquence élevée des pompes et des planches de yoga, ainsi que des Vinyasas (chien tete en bas, chien tete en haut, sauts en arrière, etc.), peut entraîner une surcharge, des tensions et, à terme, des blessures.
Parfois, les postures de yoga qui dépendent davantage des poignets offrent la possibilité de renforcer les poignets. N'oubliez pas que pour les débutants en yoga, la douleur au poignet peut parfois n'être qu'une simple courbature. Cela changera une fois qu'ils auront développé une pratique régulière.
Si certaines postures de yoga ne sont pas effectuées en toute sécurité, elles peuvent également entraîner des blessures au poignet et des douleurs chroniques. Lorsque le poignet est étendu, il exerce une pression sur tous les tissus mous, en particulier les tendons. Cette position allongée du poignet se produit dans la position allongée, les pompes et les postures d'équilibre sur les mains telles que la position en équilibre sur les mains et la position du corbeau, par exemple.
Même le fait de taper sur le clavier avec les poignets en extension (vos poignets devraient être complètement neutres) peut causer des problèmes de poignets comme le syndrome du canal carpien. Dans le cas de la dactylographie, le stress est faible mais fréquent. Lorsqu'il s'agit de postures et d'exercices ( ) qui placent le poids sur les poignets allongés, comme dans certaines postures de yoga, le stress est élevé mais peu fréquent.
Les gens marchent sur leurs pieds, pas sur leurs mains. Lorsque nous chargeons les poignets de tout notre poids, nous devons prévoir une certaine période d'adaptation. L'alignement du poignet et le bon équilibre entre la force et la souplesse sont également des facteurs importants.
En d'autres termes, si nous utilisons nos mains comme des pieds, comme dans les équilibres avec les bras, les planches et le chien tête en bas, nous devons leur donner une chance de se renforcer progressivement. Pour prévenir les douleurs du poignet au yoga chez nous et chez les autres, il est utile de comprendre ce à quoi il faut faire attention.
Comment prévenir les douleurs au poignet en yoga : 6 conseils simples pour une pratique du yoga sans douleur
1. S'échauffer en douceur avant de faire peser tout son poids sur les poignets
Cela peut sembler logique, mais beaucoup négligent ce simple conseil. L'échauffement est une nécessité pour chacun d'entre nous. Cependant, avec l'âge, ou si nous avons des antécédents de problèmes de poignets, nous devons nous échauffer encore mieux. L'échauffement améliore non seulement la lubrification des articulations, mais détend également les muscles adjacents et améliore la circulation sanguine locale. Il prépare également le corps au stress physique. La salutation au soleil classique est un moyen très efficace de s'assurer que le corps et les poignets sont correctement échauffés. Vous devez ensuite porter tout votre poids sur vos mains.
2. Renforcer et allonger les muscles entourant les poignets
Un poignet sain est à la fois fort et souple. Lorsque les muscles entourant l'articulation du poignet sont équilibrés, le risque d'entorse, de foulure ou de fracture est considérablement réduit. Les équilibres lents et contrôlés des mains, tels que la posture du corbeau, sont un moyen utile de renforcer la force et la souplesse des poignets.
3. Soyez attentif et répartissez uniformément votre poids
Évitez de trop insister sur le talon de vos paumes ou de plier les doigts. Il vous faudra peut-être un peu d'entraînement pour y parvenir. Pensez à enfoncer le talon de vos paumes ainsi que toutes vos articulations et le bout de vos doigts de manière égale dans le sol.
4. Écarter les doigts et saisir le sol
Dans les postures d'équilibre sur les mains, écartez les doigts et pensez à saisir légèrement le sol (sans plier les doigts). Vos mains doivent être capables de s'adapter aux micro-déplacements de poids constants qui se produisent lorsque vous êtes en équilibre sur elles. La technique consistant à écarter les doigts et à saisir légèrement le sol est essentielle pour développer cette sensibilité, tout en protégeant les poignets.
5. Renforcez votre tronc
Si notre tronc est faible, nous avons tendance à déplacer le poids trop vers l'avant et à nous pencher sur les poignets en extension. Nous nous éloignons de la faiblesse du tronc et nous finissons par créer encore plus d'extension dans les poignets. En renforçant votre tronc, ainsi que les autres grands groupes musculaires qui doivent être actifs et bien coordonnés dans les planches et les équilibres sur les mains, vous réduirez considérablement le risque d'entorse au poignet.
6. Écoutez votre corps et allez-y doucement
L'une des principales causes de blessures et de tensions au niveau du poignet est l'excès d'enthousiasme. La plupart des blessures au poignet dans les cours de yoga surviennent lorsque les étudiants débutants veulent faire tous les asanas et les exercices correctement dès la première fois. Il est impératif d'écouter son corps et de se rappeler que les poignets ont besoin de temps pour s'adapter aux nouveaux défis.
Conseils pour les professeurs de yoga : Traiter la douleur au poignet avec ces 4 techniques efficaces
Pour continuer sur ce thème, voici quelques conseils plus avancés. Ces 4 indices d'alignement sont précieux pour les pratiquants et les professeurs de yoga chevronnés.
7. Spirale intérieure et extérieure
La création de deux spirales opposées est une technique qui augmente la capacité des épaules, des avant-bras et des articulations du poignet à supporter le poids. En reliant au sol l'index et le pouce ainsi que les jointures de l'index, pensez à créer une spirale intérieure avec les mains sur le tapis. Une fois que vous avez établi cette connexion avec le sol, pensez à déplacer l'intérieur de vos coudes vers l'avant dans une spirale externe.
8. Renforcer les épaules et la poitrine
Lorsque l'articulation de l'épaule est restreinte en raison de tensions dans les tissus environnants, cela affecte la façon dont nous plaçons les mains sur le sol et, par conséquent, les poignets. Dans ce cas, il est fortement recommandé de travailler la souplesse des épaules et de la poitrine. Des positions telles que Gomukhasana, Ushtrasana et Matsyasana sont très efficaces.
9. Étirer les épaules et la poitrine
De même, le manque de force dans nos épaules et notre poitrine nous fera pencher vers les articulations inférieures et créera une pression malsaine. Les équilibres sur les mains et une série vigoureuse de Chaturanga Dandasana, de Chien tête en haut et de Chien tête en bas ne sont pas une "promenade de santé" pour la plupart d'entre nous. Par conséquent, ne vous précipitez pas sur les postures complètes, surtout avec des élèves débutants. Proposez des variations dans lesquelles tout le poids du corps n'est pas impliqué. Pensez également à faire des exercices de renforcement des épaules, des bras et de la poitrine qui sont faciles pour les poignets, comme le Dauphin dynamique.
10. Si nécessaire, surélever le talon de la paume
Les élèves de yoga qui ont des problèmes de poignet ou qui ont des poignets tendus et sensibles peuvent bénéficier d'un soutien sous le talon de la paume. Vous pouvez leur demander de plier leur tapis ou une couverture et de placer le support sous le talon de la paume. Les doigts et le pouce ne sont pas soutenus. La légère différence de niveau ainsi créée permet à l'élève d'effectuer la pose sans aller trop loin dans l'extension du poignet.
FAQ sur le yoga et les douleurs au poignet
Voici quelques questions fréquemment posées concernant les douleurs et les tensions au niveau du poignet lors de la pratique du yoga. Elles vous donneront une meilleure idée de ce qui cause les douleurs ou les blessures au poignet pendant la pratique du yoga. Elles vous aideront également à mieux vous préparer afin d'éviter de telles situations à l'avenir.
Question #1 Le yoga provoque-t-il toujours des blessures aux poignets?
Non, le yoga ne provoque pas toujours une blessure. Votre poignet peut se blesser au cours d'une pratique de yoga dans les cas suivants :
- Vous êtes un débutant qui apprend une posture avancée.
- Vous passez rapidement d'une posture à l'autre.
- Vous êtes distrait ou surexcité pendant l'entraînement.
- Ne pas suivre les instructions appropriées ou ne pas pratiquer dans la bonne configuration.
- Vous avez déjà subi une blessure ou souffert d'une affection telle que l'arthrite.
Question #2 Quelles sont les postures de yoga les plus courantes qui peuvent causer des douleurs ou des blessures au poignet ?
En général, ce sont les postures de port de poids qui entraînent des douleurs ou des blessures au niveau du poignet. Outre les postures mentionnées ci-dessus, voici d'autres postures de yoga courantes qui sollicitent les poignets. Ces postures (ou leurs variantes) doivent donc toujours être pratiquées avec prudence.
Postures d'équilibre des bras avec support de poids
- Bakasana (posture de la grue)
- Eka Hasta Bhujasana (Posture de la trompe de l'éléphant)
- Mayurasana (Posture du paon)
- Tolasana (posture de l'échelle)
Flexion arrière avec support de poids
- Chakrasana ou Urdhva Dhanurasan (posture de la roue ou posture de l'arc tourné vers le haut)
Question #3 : Dois-je utiliser des supports pour éviter les douleurs et les blessures au poignet ?
Si vous vous demandez comment protéger vos poignets pendant le yoga, l'utilisation d'accessoires est l'un des moyens recommandés. Les accessoires de yoga sont conçus pour vous permettre d'atteindre le sol plus facilement et sans trop étirer vos poignets. Ils permettent également de maintenir les poignets dans une position neutre et de réduire la pression exercée sur les poignets pendant la pratique. Entre-temps, veillez à ce que vos muscles centraux et votre colonne vertébrale soient correctement étirés et renforcés.
Question #4 Puis-je faire du yoga si j'ai une blessure au poignet ?
Une blessure au poignet ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire de yoga. Vous pouvez essayer une séquence de yoga restaurateur plus relaxante, ou opter pour une version modifiée d'une séance de Vinyasa flow ou de Hatha Yoga.
Il est important de demander l'avis d'un médecin avant de commencer vos conseils. Partagez également les détails avec votre professeur de yoga afin qu'il puisse vous aider à choisir la meilleure pratique.
Question #5 Le yoga est-il bon pour les poignets ?
Oui, c'est vrai. Le yoga permet d'étirer et de renforcer les poignets. Mais, comme nous l'avons déjà mentionné, de nombreuses postures exercent une pression sur les poignets. Vous devez donc maintenir un alignement correct et une pression équilibrée lorsque vous pratiquez ces asanas. (N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas seulement des poignets, mais aussi des bras et des épaules qui doivent être alignés). En outre, continuez à faire régulièrement des exercices pour les poignets et suivez les 10 conseils que nous avons partagés ci-dessus !
Comme nous l'avons expliqué, le poignet est susceptible de se blesser en yoga, car certains asanas sollicitent fortement les mains et les poignets. Les pratiques Vinyasa ou Ashtanga sont des styles de yoga particulièrement vigoureux. Les pompes et les planches de yoga, ainsi que les postures de Vinyasa (chien detête en haut, chien tête en bas, sauts en arrière, etc.), peuvent entraîner une surcharge, des tensions et, finalement, des blessures, comme nous l'avons vu ici. C'est pourquoi vous devez prendre des précautions et pratiquer les techniques présentées ici.