Le poignet est l’une des parties les plus faibles du corps, et il est sujet aux blessures. Malheureusement, les douleurs au poignet dues au yoga sont plus fréquentes qu’on ne le pense. En effet, certains asanas exercent une forte pression sur les mains et les poignets. C’est particulièrement le cas dans les styles de yoga vigoureux comme les pratiques Vinyasa ou Ashtanga. La fréquence élevée des pompes et des planches de yoga, ainsi que des Vinyasas (Up-Dog, Down-Dog, Jump Backs, etc.), peut entraîner une surcharge, des tensions et, finalement, des blessures.
Parfois, les poses de yoga qui dépendent davantage des poignets offrent la possibilité de renforcer ces derniers. Gardez à l’esprit que pour les nouveaux étudiants en yoga, les douleurs aux poignets peuvent parfois n’être que des courbatures. Cela changera une fois qu’ils auront développé une pratique régulière.
Si certaines poses de yoga ne sont pas effectuées en toute sécurité, elles peuvent également entraîner des blessures au poignet et des douleurs chroniques. Lorsque le poignet est en extension, il exerce une pression sur tous les tissus mous, en particulier les tendons. Cette extension du poignet se produit dans la position des planches, les pompes et les postures d’équilibre sur les mains telles que la pose des mains et la pose du corbeau, par exemple.
Même taper sur le clavier avec les poignets relevés (vos poignets doivent être complètement neutres) peut causer des problèmes de poignet comme le syndrome du canal carpien. Dans le cas de la dactylographie, le stress est faible mais fréquent. Lorsqu’il s’agit de postures et d’exercices qui font peser du poids sur des poignets tendus, comme dans certaines postures de yoga, le stress est élevé mais peu fréquent.
Les gens marchent sur leurs pieds, pas sur leurs mains. Lorsque nous chargeons les poignets de tout notre poids, nous devons prévoir une certaine période d’adaptation. En outre, l’alignement du poignet et le bon équilibre entre force et souplesse sont des facteurs importants.
En d’autres termes, si nous utilisons nos mains comme pieds, par exemple dans les équilibres de bras, les planches et le Downward Facing Dog, nous devons leur donner la possibilité de se renforcer progressivement. Pour prévenir les douleurs au poignet en yoga chez nous et chez les autres, il est utile de comprendre ce à quoi il faut faire attention.
Comment Prévenir Les Douleurs Du Poignet Au Yoga : 6 Conseils Simples Pour Une Pratique Du Yoga Sans Douleur
1. Echauffez-Vous Doucement Avant De Faire Reposer Tout Votre Poids Sur Vos Poignets
Cela peut sembler logique, mais beaucoup négligent ce simple conseil. L’échauffement est important pour chacun d’entre nous. Cependant, en vieillissant, ou si nous avons des antécédents de problèmes de poignet, nous devons nous échauffer encore mieux. Non seulement l’échauffement améliore la lubrification des articulations, mais il détend également les muscles adjacents et améliore la circulation sanguine locale. Il prépare également votre corps au stress physique. La salutation au soleil classique est un excellent moyen de s’assurer que votre corps et vos poignets sont correctement échauffés avant de passer à la pose de tout votre poids sur vos mains.
2. Renforcer Et Allonger Les Muscles Qui Entourent Les Poignets
Les poignets sains sont forts, mais souples. Lorsque les muscles entourant l’articulation du poignet sont équilibrés, cela réduit considérablement le risque d’entorse, de foulure ou de fracture. Les équilibres lents et contrôlés des mains, tels que la posture du corbeau, sont un excellent moyen de développer la force et la souplesse des poignets.
3. Soyez Attentif Et Répartissez Uniformément Votre Poids
Évitez de mettre trop de pression uniquement sur le talon de vos paumes ou de plier les doigts. Vous aurez peut-être besoin d’un peu d’entraînement pour le faire de la bonne manière. Pensez à enfoncer le talon de vos paumes ainsi que toutes vos jointures et le bout de vos doigts de manière égale dans le sol.
4. Écartez Vos Doigts Et Agrippez Le Sol
Dans les postures d’équilibre des mains, écartez vos doigts et pensez à saisir légèrement le sol (sans plier les doigts, cependant). Vos mains doivent pouvoir s’adapter aux micro-déplacements constants de poids qui se produisent lorsque vous êtes en équilibre sur elles. La technique consistant à écarter les doigts et à s’agripper légèrement au sol est essentielle pour développer cette sensibilité et, en même temps, elle protège vos poignets.
5. Renforcez Votre Tronc
Si notre tronc est faible, nous avons tendance à trop déplacer le poids vers l’avant et à nous appuyer sur les poignets tendus. Nous nous éloignons de la faiblesse de notre tronc et finissons par créer encore plus d’extension dans les poignets. En renforçant votre tronc, ainsi que d’autres grands groupes de muscles qui doivent être actifs et bien coordonnés dans les planches et les équilibres, vous réduirez considérablement le risque de tension des poignets.
6. Écoutez Votre Corps Et Allez-Y Doucement
L’une des principales causes de blessures et d’entorses au poignet est l’excès d’enthousiasme. La plupart des blessures au poignet dans les cours de yoga surviennent lorsque les étudiants débutants veulent faire tous les asanas et exercices parfaitement, et ce dès la première fois. Cependant, vous devez écouter votre corps et vous rappeler que les poignets ont besoin de temps pour s’adapter et s’ajuster aux nouveaux défis.
Conseils Pour Les Professeurs De Yoga : Traiter Les Douleurs Du Poignet Avec Ces 4 Techniques Efficaces
Pour poursuivre le sujet, voici quelques conseils plus avancés. Ces 4 indices d’alignement sont précieux pour les pratiquants et les professeurs de yoga chevronnés.
7. Spirale Intérieure Et Extérieure
La création de deux spirales opposées est une technique qui augmente la capacité des épaules, des avant-bras et des articulations du poignet à supporter le poids. Lorsque vous placez les mains sur le tapis, pensez à créer une spirale intérieure avec elles en vous assurant que les jointures de l’index et du pouce restent également en contact avec le sol. Une fois que vous avez cette connexion avec le sol, pensez à déplacer l’intérieur de vos coudes vers l’avant dans une spirale externe.
8. Renforcer Les Épaules Et La Poitrine
Lorsque l’articulation de l’épaule est limitée en raison d’une tension dans les tissus environnants, cela affecte la façon dont nous plaçons les mains sur le sol et donc les poignets. Dans ce cas, il est fortement recommandé de travailler la souplesse des épaules et de la poitrine. Des postures comme Gomukhasana, Ushtrasana et Matsyasana sont très efficaces.
9. Étirer Les Épaules Et La Poitrine
De même, le manque de force dans nos épaules et notre poitrine nous fera pencher dans les articulations inférieures et créera une pression malsaine. Les équilibres sur les mains et une série vigoureuse de Chaturanga Dandasana, Up-Dog et Downward-Facing Dog ne sont pas une promenade de santé pour la plupart d’entre nous. Par conséquent, ne vous lancez pas directement dans les poses complètes, surtout avec les élèves débutants. Proposez des variations dans lesquelles tout le poids du corps n’est pas impliqué et pensez également à faire des exercices de renforcement des épaules, des bras et de la poitrine qui sont faciles pour les poignets, comme le Dauphin dynamique.
10. Si Nécessaire, Surélevez Le Talon De La Paume.
Les étudiants en yoga souffrant d’une affection préexistante du poignet ou ayant des poignets généralement tendus et sensibles peuvent bénéficier grandement de l’utilisation d’un support sous le talon de la paume. Vous pouvez leur demander de plier leur tapis ou une couverture et de placer le support sous le talon de la paume. Les doigts et le pouce ne sont pas soutenus. La légère différence de niveau ainsi créée permet à l’élève de faire la pose sans aller trop loin dans l’extension du poignet.
Faq Sur Le Yoga Et Les Douleurs Du Poignet
Voici quelques questions fréquemment posées sur les douleurs et les tensions du poignet dues au yoga. Elles vous donneront une meilleure idée des causes des douleurs ou des blessures au poignet pendant une pratique de yoga. Elles vous aideront également à mieux vous préparer afin d’éviter de telles situations à l’avenir.
Question #1 : Le Yoga Provoque-T-Il Toujours Des Blessures Au Poignet?
Non, le yoga ne provoque pas toujours des blessures. Votre poignet peut se blesser pendant une pratique de yoga dans les cas suivants :
- Vous êtes un débutant qui apprend une pose avancée.
- Vous faites une transition rapide d’une pose à une autre.
- Vous êtes distrait ou surexcité pendant la pratique.
- Vous ne suivez pas les instructions appropriées ou ne pratiquez pas dans la bonne configuration.
- Vous avez déjà eu une blessure ou une maladie comme l’arthrite.
Question #2 : Quelles Sont Les Positions De Yoga Les Plus Courantes Qui Peuvent Provoquer Des Douleurs Ou Des Blessures Au Poignet?
En général, ce sont les postures de mise en charge qui entraînent des douleurs ou des blessures au poignet. En plus des postures mentionnées ci-dessus, voici d’autres postures de yoga courantes qui sollicitent les poignets. En tant que telles, ces postures (ou leurs variantes) doivent toujours être pratiquées avec prudence.
Poses D’équilibre Pour Les Bras En Charge
- Bakasana (pose de la grue)
- Eka Hasta Bhujasana (pose de la trompe de l’éléphant)
- Mayurasana (Pose du paon)
- Tolasana (Pose de l’écaille)
Flexions arrière avec poids
- Chakrasana ou Urdhva Dhanurasan (Pose de la roue ou Pose de l’arc tourné vers le haut)
Question #3 : Dois-je Utiliser Des Supports Pour Eviter Les Douleurs Et Ees Blessures Aux Poignets?
Si vous vous demandez comment protéger vos poignets pendant le yoga, l’utilisation d’accessoires est l’un des moyens recommandés. Les accessoires de yoga sont conçus pour vous permettre d’atteindre le sol plus facilement et sans trop étirer vos poignets. Ils aident également à maintenir les poignets dans une position neutre et réduisent la pression exercée sur vos poignets pendant la pratique. Pendant ce temps, veillez à ce que vos muscles centraux et votre colonne vertébrale soient correctement étirés et renforcés.
Question #4 Puis-Je Faire Du Yoga Si J’ai Une Blessure Au Poignet?
Une blessure au poignet ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire de yoga. Vous pouvez essayer une séquence de yoga restaurateur plus relaxante, ou opter pour une version modifiée d’une séance de Vinyasa flow ou de Hatha Yoga.
Il est important de demander un avis médical approprié avant de commencer. Partagez également les détails avec votre professeur de yoga afin qu’il puisse vous aider à décider de la meilleure pratique.
Question #5 : Le Yoga Est-Il Bon Pour Les Poignets?
Oui, il l’est. Le yoga permet d’étirer et de renforcer les poignets. Mais, comme nous l’avons déjà mentionné, de nombreuses poses exercent une pression sur les poignets. Vous devez donc maintenir un alignement correct et une pression équilibrée lorsque vous faites ces asanas. (N’oubliez pas que ce ne sont pas seulement les poignets, mais aussi les bras et les épaules qui doivent être alignés). En outre, continuez à faire régulièrement des exercices pour les poignets et suivez les 10 conseils que nous avons partagés ci-dessus !
Comme nous l’avons expliqué, le poignet est sujet à des blessures dans le yoga, car certains asanas sollicitent beaucoup les mains et les poignets. Les pratiques Vinyasa ou Ashtanga sont des styles de yoga particulièrement vigoureux. Les pompes et les planches de yoga, ainsi que les poses de Vinyasa (Up-Dog, Down-Dog, Jump Backs, etc.), peuvent provoquer une surcharge, des tensions et finalement des blessures, comme nous l’avons vu ici. C’est pourquoi vous devez prendre des précautions et pratiquer les techniques présentées ici.