La douleur au genou lors d'un cours de yoga est malheureusement assez fréquente. Et même si le yoga peut être un outil formidable pour la récupération des blessures au genou, les personnes ayant des genoux sensibles ont souvent du mal à suivre un cours. Dans cet article détaillé, je partage avec vous 11 conseils et modifications sur la façon de prévenir les douleurs au genou dans le yoga et de s'assurer que vos étudiants évitent les blessures.
Au tout début de cette discussion se trouve le fait que la pratique des asanas du yoga a été extraite de son contexte culturel et placée en Occident. La plupart des praticiens oublient qu'en Inde, s'asseoir sur le sol est un mode de vie depuis longtemps.
Pensez aux femmes qui s'accroupissent pour cuisiner, aux ouvriers qui s'accroupissent pour construire des choses et aux toilettes traditionnelles qui nécessitent de s'accroupir. Par conséquent, les hanches et les genoux des Indiens sont (traditionnellement) beaucoup plus souples que ceux des Occidentaux. Les variations du lotus sont la norme pour de nombreuses postures de yoga traditionnelles, car on a supposé que le lotus pouvait être réalisé facilement.
En Occident, nous sommes habitués à nous asseoir sur des chaises et nous ne nous accroupissons pratiquement jamais pour quoi que ce soit. Par conséquent, lorsque le yoga a été introduit en Occident, il a malheureusement entraîné des souffrances aux genoux. Cela ne veut pas dire que nous ne pouvons jamais entrer dans la posture du lotus. Cela signifie simplement que tout le monde ne devrait pas essayer et que si vous avez la possibilité d'essayer en toute sécurité, cela peut prendre beaucoup de temps avant que vous n'atteigniez la posture du Lotus complet.
Anatomie du genou 101
Le genou est fortement influencé par l'articulation située en dessous (cheville) et l'articulation située au-dessus (hanche). Le plus souvent, lorsqu'une blessure survient au genou, la cause de la blessure est directement ou indirectement liée à un dysfonctionnement de l'une ou des deux articulations environnantes.
Comme la cheville, le genou doit être solide car il supporte une grande partie du poids du corps. En outre, il doit être suffisamment souple pour faire face aux adaptations de la cheville et du pied.
Les problèmes et les blessures du genou sont principalement liés à l'un des ligaments du genou ou aux ménisques. Voici un bref aperçu de l'anatomie du genou :
Ligaments du genou
Les ligaments permettent et limitent les mouvements. Lorsque les ligaments autour d'une articulation sont détendus, ils permettent le mouvement. Lorsqu'ils sont tendus, ils limitent le mouvement. Lorsque le genou est en extension (droit), les ligaments sont tendus et limitent au maximum les mouvements. Lorsque le genou est plié, les possibilités de mouvement sont plus importantes.
La plupart des blessures au genou surviennent lorsque le genou est plié ! Et dans le yoga, la plupart des blessures du genou surviennent lors d'une rotation (forcée) du genou fléchi.
Les quatre principaux ligaments du genou
Les ligaments collatéraux : Les deux ligaments collatéraux relient le fémur au tibia, à l'intérieur et à l'extérieur du genou. Le ligament latéral interne (LLI) s'attache au ménisque et se fond dans l'articulation. Le ligament latéral externe (LLE) est plus indépendant. Ces deux ligaments sont en place pour empêcher le genou de se déformer vers l'intérieur ou l'extérieur et pour résister à la rotation du genou lorsqu'il est fléchi.
Les ligaments croisés : Les ligaments croisés du genou sont situés à l'intérieur du genou. Ils constituent le principal stabilisateur de l'articulation du genou, en maintenant le fémur et le tibia proches l'un de l'autre.
Le ligament croisé antérieur (LCA) s'attache à la partie antérieure du tibia et s'étend jusqu'à la partie interne de la base du fémur. Il empêche le tibia de glisser vers l'avant sous le fémur. Le LCA empêche également une rotation interne excessive du genou fléchi. La blessure la plus fréquente survient lorsqu'un genou partiellement fléchi est contraint à une rotation interne. Ce phénomène, qui nécessite une force considérable, est souvent observé dans les accidents de ski.
Le LCP (ligament croisé postérieur) empêche le tibia de glisser vers l'arrière sous le fémur. Il constitue la principale force de maintien des genoux en hyper-extension.
Les ménisques
Les ménisques (au pluriel) sont deux pièces semi-circulaires de cartilage supplémentaire reposant sur la zone presque plate du tibia. Il y en a un de chaque côté, le ménisque médial (intérieur) et le ménisque latéral (extérieur) du genou.
Le but des ménisques est de fournir une coupelle au fémur afin qu’il repose sur le tibia. Grâce à leur qualité spongieuse, les ménisques servent d'amortisseurs et permettent des mouvements tels que la flexion, l'extension et la rotation.
Les ménisques ne sont pas fixes, ils bougent et se déforment, sont écrasés et glissent lorsque nous bougeons nos genoux.
Pour les passionnés d'anatomie : Quels sont les muscles autour du genou ?
Trois muscles principaux ont un impact direct sur la fonction du genou : Le quadriceps, les ischio-jambiers et la bandelette ilio-tibiale.
Un déséquilibre de ces muscles peut entraîner une gêne, voire une blessure, dans la pratique du yoga. Dans un cours de yoga bien structuré, nous étirons et activons également ces groupes de muscles afin de les rééquilibrer.
Quadriceps : Il s'agit d'un grand groupe musculaire qui comprend les quatre muscles dominants à l'avant de la cuisse. Quadriceps signifie littéralement quatre têtes. C'est le grand muscle extenseur du genou, formant une grande masse charnue qui recouvre l'avant et les côtés du fémur. Les quatre quadriceps sont de puissants extenseurs de l'articulation du genou. Ils jouent un rôle essentiel dans la marche, la course, le saut et l'accroupissement. Les quadriceps, en particulier le vaste médial et le vaste latéral, jouent un rôle important dans la stabilisation de la rotule et de l'articulation du genou au cours de ces mouvements. Les quatre muscles convergent autour de la rotule et s'y attachent, puis se poursuivent par un ligament (le ligament/tendon rotulien) pour s'attacher à la partie supérieure du tibia.
Les ischio-jambiers : Trois muscles composent le groupe des ischio-jambiers (le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux). Les ischio-jambiers situés à l'arrière du genou équilibrent l'action du quadriceps. Lorsque le genou se tend, les ischio-jambiers s'allongent. Si les ischio-jambiers se raccourcissent, les quadriceps s'allongent. Les ischio-jambiers font également pivoter le tibia lorsque le genou est fléchi.
La bandelette ilio-tibiale : la bandelette ilio-tibiale longe l'extérieur de la jambe jusqu'au tibia. Il s'agit d'un long morceau de fascia qui est relié au bassin par l'intermédiaire d'un muscle appelé tenseur du fascia latae. Il aide à stabiliser le genou, en particulier pendant la marche et la course. En cas de surutilisation, la bandelette ilio-tibiale peut adhérer au fascia du quadriceps latéral inférieur et donc limiter les mouvements. Une bandelette IT lâche peut toutefois entraîner une instabilité pour la course à pied et le cyclisme, tandis qu'une bandelette tendue peut provoquer une douleur au genou lors de postures nécessitant une rotation externe de la hanche.
Comment prévenir les douleurs au genou en yoga
Afin d'éviter les tensions et les douleurs au niveau des genoux en yoga, nous devons garder deux principes à l'esprit :
- Avoir une compréhension de base de la façon dont les articulations sont conçues pour bouger.
- Faire la différence entre le stress, l'inconfort et la douleur.
L'articulation du genou est une articulation à charnière. Cela signifie que le genou peut s'ouvrir et se fermer, comme une porte. D'un point de vue anatomique, l'articulation du genou permet principalement la flexion et l'extension, MAIS elle permet également un petit degré de rotation médiale et latérale. Cette rotation ne peut se produire que lorsque le genou est fléchi. Si le genou n'est pas fléchi, la rotation se produit au niveau de l'articulation de la hanche.
D'après mon expérience, traiter le genou comme s'il ne pouvait pas tourner nous aide,mes élèves et moi, à garder les genoux en sécurité. Il est incroyablement difficile de mesurer ou de sentir l'amplitude de rotation sûre, car nous sommes absorbés par notre pratique.
Mon conseil le plus urgent est de traiter vos genoux comme s'ils pouvaient uniquement s'ouvrir et se fermer et de créer toute rotation interne ou externe dans une pose seulement dans l'articulation de la hanche !
Dans nos cours de formation de professeurs de yoga, nous parlons beaucoup de la fonctionnalité de la pratique du yoga, par opposition à une approche esthétique. Chaque posture de yoga a des zones musculaires cibles sur lesquelles nous voulons placer un stress approprié. Ce stress peut se traduire par une sensation d'étirement, mais aussi par une contraction, une activation. Pour mesurer le niveau de stress approprié, nous utilisons l'outil du feu de circulation.
Le rouge représente une douleur ou une gêne intense qui ne s'estompe pas. L'orange correspond à une gêne gérable et le vert à une absence de gêne. Comme vous pouvez le deviner, nous devrions toujours chercher à nous situer dans la zone orange. En pratiquant dans la zone orange d'inconfort, nous nous assurons que notre pratique est efficace et sûre !
Remarque importante : le genou n'est pas une zone cible. Vous ne devez JAMAIS ressentir de gêne au niveau du genou. Vous pouvez ressentir une légère gêne au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers, mais pas au niveau du genou lui-même. Par conséquent, si vous ressentez une gêne au niveau du genou, vous vous trouvez dans une zone rouge dangereuse et vous devez reculer doucement et immédiatement !
Cinq conseils à l'attention de tous les pratiquants de yoga pour prévenir les douleurs au genou en yoga
1. Augmenter la mobilité de l'articulation de la hanche
Comme mentionné au début de cet article, les genoux sont souvent contraints de compenser le manque de mobilité (ou de stabilité) des articulations environnantes. Dans le yoga, cela s'applique particulièrement à l'articulation de la hanche. Dans les postures qui nécessitent une rotation interne ou externe de la hanche, les genoux courent un grand risque si la mobilité n'est pas suffisante et que le praticien de yoga ne s’en rend pas compte ou choisit de l'ignorer.
Par conséquent, pour assurer la sécurité de vos genoux, vous devez d'abord augmenter la mobilité de votre articulation de la hanche en toute sécurité. Dans cette catégorie, nous nous concentrons principalement sur l'étirement des muscles qui résistent à la rotation externe, tels que les fessiers et les six rotateurs latéraux profonds. La posture supta kapotasana (ou posture du pigeon incliné ou posture du chas de l’aiguille) est une excellente posture pour augmenter la rotation externe de l'articulation de la hanche en toute sécurité. Comme vous n'utilisez pas le poids de votre corps, cette posture présente peu de risques, tout en étant très efficace.
En savoir plus : Ouvrez vos hanches avec la pose du pigeon pour tous les niveaux de mobilité
2. Évitez les douleurs au genou en prenant conscience de vos pieds
L'articulation du genou est principalement une articulation à charnière, mais elle permet une certaine rotation. Lorsque nous forçons cette rotation, nous mettons nos genoux en grand danger. Nous devons donc être attentifs à toute sensation de douleur ou d'inconfort près du genou ou dans le genou. Mais parfois, surtout si notre corps est très chaud, nous percevons une plus grande amplitude de mouvement que ce qui est sain pour nous. C'est pourquoi je conseille toujours à mes élèves d'essayer de stabiliser l'articulation de leur genou en fléchissant le pied de la jambe qui est en rotation externe de la hanche.
Dans les postures où le genou est plié à un angle compris entre 45 et 90 degrés, je suggère de fléchir le pied. C'est le cas, par exemple, de la posture du pigeon incliné et de la posture de la bûche de feu. D'après mon expérience, la flexion du pied engage naturellement la jambe et place les articulations dans une position anatomique plus stable. Cela facilite le mouvement de la jambe en tant qu'unité unique à partir de la hanche. Ceci, à son tour, diminue le risque d'une contrainte de rotation inappropriée sur l'articulation du genou.
Dans les postures d'ouverture de la hanche, comme la posturedu pigeon, où le genou en rotation externe est plus plié (plus fermé), la flexion du pied peut restreindre inutilement la posture (ou exercer une trop grande pression sur l'articulation du genou). Dans ce cas, lorsqu'il y a peu d'espace entre le mollet et la cuisse, essayez de "flotter" le pied. Le "flottement" est un pied étiré (étendu), qui se dirige vers la boule au lieu de l'orteil. En d'autres termes, il s'agit d'une pointe, mais avec les orteils écartés et fléchis vers l'arrière. J'ai trouvé cette technique très utile pour stabiliser (et donc protéger) l'articulation de mon genou dans les postures où ma jambe est en rotation externe dans l'articulation de la hanche et où mon genou est presque complètement fermé.
3. Pour éviter les douleurs au genou, surélevez votre bassin ou vos genoux.
Les articulations du genou et de la hanche sont intimement liées dans leur fonction. Le fait de soulever le bassin par rapport aux genoux peut augmenter l'amplitude de mobilité perçue et, par conséquent, prévenir les douleurs aux genoux dans le yoga et réduire le risque de blessure. Par exemple, placer un coussin ou un bloc sous la fesse avant dans la posture du pigeon réduit considérablement le risque de solliciter le genou dans une rotation inappropriée.
D'autre part, le fait de soulever les genoux par rapport au bassin peut également nous aider à les protéger. Par exemple, lorsque nous plaçons un coussin ou un bloc sous le genou plié dans Janu Shirshasana ou Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Le fait de maintenir le genou à l'endroit où nous l'avons amené en effectuant une rotation externe sûre de la hanche nous empêche de presser le genou vers le bas lorsque nous plions le haut du corps vers l'avant :
4. Ne pas mettre les genoux en hyper-extension
L'hyper-extension du genou, en particulier lors de la mise en charge, peut provoquer des tensions sur l'articulation, car elle exerce une tension malsaine sur le ligament croisé antérieur (LCA), le ligament croisé postérieur (LCP) et les ligaments poplités (le long de l'arrière du genou). Avec le temps, l'hyper-extension régulière des genoux peut entraîner des gonflements, des douleurs et une limitation de l'amplitude des mouvements. Outre ces ramifications sur l'articulation du genou elle-même, l'hyper-extension des genoux entraîne également une courbure lombaire exagérée (hyper-lordose). Si vous êtes sujet à l'hyper-extension, essayez ce qui suit :
5. Améliorer l'alignement par l'équilibrage
Le genou est fortement influencé par l'alignement des pieds. Lorsque les ligaments des deux côtés du genou sont aussi forts l'un que l'autre, la rotule glisse sans contrainte et le cartilage sous la rotule ne s'use pas.
Les postures d'équilibre avec une jambe droite en position debout permettent d'entraîner les muscles des pieds qui assurent une voûte plantaire saine et une répartition optimale du poids sur les pieds.
Les postures d'équilibre avec les genoux pliés, comme la posture de l'aigle, entraînent l'alignement fonctionnel des genoux, ce qui les protège contre les blessures futures.
Six modifications pour le yoga avec des genoux sensibles
1. Ne pas fléchir complètement les genoux
Pour prévenir les douleurs aux genoux dans le yoga, veillez à conseiller à vos élèves d'éviter de fléchir complètement les genoux s'ils ont des problèmes de genoux ou des genoux sensibles. Dans les postures assises telles que Vajrasana, Virasana et Shashankasana, veillez à soutenir le bassin afin que le genou n'ait pas à se plier complètement. Vous pouvez même utiliser une couverture roulée comme cale entre les mollets et les cuisses pour protéger davantage les genoux :
2. Empêcher la rotation du genou à tout moment
Surélevez le bassin lors des exercices d'ouverture de la hanche en position assise et assurez-vous en même temps que le genou repose et ne pend pas. L'élévation du bassin facilite la rotation de l'articulation de la hanche, tandis que le soutien du genou à l'aide de couvertures roulées ou de blocs permet d'éviter que les genoux ne s'enfoncent (et subissent donc une force de rotation) lorsque nous nous penchons vers l'avant. Ainsi, par exemple, dans Baddha Konasana, asseyez-vous sur un bloc pour faciliter l'inclinaison du bassin et, en plaçant un support sous les genoux, protégez les genoux des forces de rotation :
3. Garder les rotules décollées du sol
Pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs aux genoux, s'agenouiller est douloureux. Dans les cours de yoga, ces étudiants ressentent des douleurs dans des positions telles que la posture du chat ou la posture du tigre. Vous pouvez facilement y remédier en surélevant les tibias, de sorte qu'il n'y ait pas de pression sur les rotules.
4. Surveillez vos positions
Une erreur fréquente dans les postures debout à jambes écartées, telles que les poses du guerrier, est d'ouvrir la posture trop largement. Les élèves essaient d'imiter leur professeur ou leurs camarades plus souples. Ils ouvrent les pieds dans une position large, visant à amener la cuisse avant parallèle au tapis. En raison du manque de souplesse du groupe des adducteurs (intérieur des cuisses), le genou avant est tiré vers l'intérieur et la force exercée sur le genou intérieur est inappropriée. Les personnes souffrant de problèmes de genoux ne doivent pas chercher à adopter une posture de guerrier profonde, mais garder les pieds plus proches et se concentrer sur l'alignement de leurs genoux. Le genou avant doit être aligné au-dessus ou derrière la cheville et la rotule doit pointer vers le deuxième orteil. Il est utile de garder la voûte plantaire active, en soulevant d'abord le gros orteil du sol, puis en replaçant les orteils sur le tapis, tout en gardant la voûte engagée :
5. Ne pas s'accroupir trop bas
Les personnes souffrant de problèmes ou de douleurs aux genoux doivent être très prudentes lorsqu'elles abaissent les hanches sous les genoux. Par conséquent, les postures telles que le Yoga Squat et la posture du corbeau sont contre-indiquées et doivent être évitées.
6. Utilisez un bloc pour aligner vos genoux
Placez un bloc juste en dessous de vos genoux dans les postures debout telles que la flexion avant debout et la posture de la chaise. Tenez un bloc entre les tibias dans la posture de la chaise. Cette modification vous aide à maintenir un alignement sûr des genoux avec le milieu des orteils. La même chose peut être appliquée aux flexions avant debout. Examinez les variations ci-dessous qui garantissent un alignement correct des genoux et du bassin :
