La douleur au genou dans le yoga est, malheureusement, un phénomène assez courant. Et même si le yoga peut être un excellent outil pour la récupération des blessures au genou, les personnes ayant des genoux sensibles ont souvent du mal à suivre un cours de yoga. Dans ce blog détaillé, je partage avec vous 11 conseils et modifications sur la façon de prévenir les douleurs au genou dans le yoga et de veiller à ce que vos élèves évitent les blessures au genou.
Au tout début de cette discussion se trouve le fait que la pratique des asanas du yoga a été arrachée de son contexte culturel et placée en Occident. La plupart des pratiquants oublient qu’en Inde, s’asseoir sur le sol est un mode de vie depuis longtemps.
Pensez aux femmes qui s’accroupissent pour cuisiner, aux ouvriers qui s’accroupissent pour construire des choses, et aux toilettes traditionnelles qui vous obligent à vous accroupir. Par conséquent, les hanches et les genoux des Indiens (traditionnellement) sont beaucoup plus souples que ceux des Occidentaux. Les variations du lotus sont la norme pour de nombreuses postures de yoga traditionnelles, car on part du principe que le lotus peut être fait facilement.
En Occident, nous avons l’habitude de nous asseoir sur des chaises et nous ne nous accroupissons presque jamais pour quoi que ce soit. Ainsi, lorsque le yoga a été introduit en Occident, il a malheureusement entraîné une souffrance des genoux. Cela ne signifie pas que nous ne pourrons jamais faire du Lotus. Cela signifie simplement que tout le monde ne devrait pas essayer et que si vous avez la possibilité d’essayer en toute sécurité, cela peut prendre beaucoup de temps avant d’arriver à une posture de lotus complète.
Anatomie du genou 101
Le genou est fortement influencé par l’articulation située en dessous (cheville) et celle située au-dessus (articulation de la hanche). Le plus souvent, lorsqu’une blessure survient au genou, la cause de la blessure est directement ou indirectement liée à un dysfonctionnement de l’une ou des deux articulations environnantes.
Comme la cheville, le genou doit être solide car il supporte une grande partie du poids du corps. En outre, il doit être suffisamment souple pour faire face aux adaptations de la cheville et du pied.
Les problèmes et blessures du genou sont principalement liés à l’un des ligaments du genou ou aux ménisques. Vous trouverez ci-dessous un bref aperçu de l’anatomie du genou :
Ligaments du genou
Les ligaments permettent et limitent le mouvement. Lorsque les ligaments entourant une articulation sont en position détendue, ils permettent le mouvement. Lorsqu’ils sont tendus, ils limitent le mouvement. Lorsque le genou est en extension (droit), les ligaments sont tendus et limitent au maximum le mouvement. Lorsque le genou est plié, les possibilités de mouvement sont plus nombreuses.
La plupart des blessures du genou ont lieu lorsque le genou est plié ! Et au yoga, la plupart des blessures du genou surviennent lors d’une rotation (forcée) du genou fléchi.
Les quatre principaux ligaments du genou
Les ligaments collatéraux: Les deux ligaments collatéraux relient le fémur au tibia, à l’intérieur et à l’extérieur du genou. Le ligament collatéral médial (LMC) s’attache au ménisque et se fond dans l’articulation. Le ligament collatéral latéral (LCL) est plus indépendant. Ces deux ligaments sont en place pour empêcher le genou de se déformer vers l’intérieur ou l’extérieur, et pour résister à la rotation du genou lorsqu’il est fléchi.
Ligaments croisés: Les ligaments dits croisés du genou sont situés à l’intérieur du genou. Ils constituent le principal stabilisateur de l’articulation du genou, en maintenant le fémur et le tibia rapprochés.
Le ligament croisé antérieur (LCA) s’attache à la partie avant du tibia et court jusqu’à la partie interne de la partie inférieure du fémur. Il empêche le tibia de glisser vers l’avant sous le fémur. Le LCA empêche également une rotation interne excessive du genou fléchi. La blessure la plus courante survient lorsqu’un genou partiellement fléchi est contraint à une rotation interne. Cela nécessite une force considérable et est souvent observé dans les accidents de ski.
Le LCP (ligament croisé postérieur) empêche le tibia de glisser vers l’arrière sous le fémur. Il est la principale force de maintien des genoux en hyper extension.
Les ménisques
Les ménisques (au pluriel) sont deux pièces semi-circulaires de cartilage supplémentaire situées sur la zone presque plate du tibia. Il y en a un de chaque côté, le ménisque médial (intérieur) et le ménisque latéral (extérieur) du genou.
Le but des ménisques est de fournir une coupe pour que le fémur repose sur le tibia. Grâce à leur qualité spongieuse, les ménisques servent d’amortisseurs et rendent possibles des mouvements tels que la flexion, l’extension et la rotation.
Les ménisques ne sont pas fixés en place, ils bougent et déforment leur forme, sont écrasés et glissent lorsque nous bougeons nos genoux.
Pour les passionnés d’anatomie: Quels sont les muscles qui entourent le genou?
Il existe trois muscles principaux qui ont un impact direct sur la fonction du genou : Le quadriceps, les ischio-jambiers et la bandelette ilio-tibiale.
Un déséquilibre de ces muscles peut entraîner une gêne, voire une blessure, dans la pratique du yoga. Dans un cours de yoga bien structuré, nous étirons et activons ces groupes de muscles de manière égale pour les amener à un meilleur équilibre.
Quadriceps: Il s’agit d’un grand groupe musculaire qui comprend les quatre muscles dominants à l’avant de la cuisse. Quadriceps signifie littéralement quatre têtes. C’est le grand muscle extenseur du genou, formant une grande masse charnue qui recouvre l’avant et les côtés du fémur. Les quatre quadriceps sont de puissants extenseurs de l’articulation du genou. Ils sont essentiels pour marcher, courir, sauter et s’accroupir. Les quadriceps, en particulier le vaste interne et le vaste externe, jouent le rôle important de stabiliser la rotule et l’articulation du genou pendant ces mouvements. Les quatre muscles convergent autour de la rotule et y sont attachés, puis continuent par un ligament (le ligament/tendon rotulien) pour s’attacher au sommet du tibia.
Ischio-jambiers: Le groupe des ischio-jambiers est composé de trois muscles (le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux). Les ischio-jambiers, situés à l’arrière du genou, équilibrent l’action du quadriceps. Lorsque le genou se redresse, les ischio-jambiers s’allongent. Si les ischio-jambiers se raccourcissent, le quadriceps s’allonge. Les ischio-jambiers font également tourner le tibia lorsque le genou est fléchi.
La bandelette ilio-tibiale: la bandelette lombaire longe l’extérieur de la jambe jusqu’au tibia. Il s’agit d’un long morceau d’aponévrose qui est relié au pelvis par un muscle appelé tenseur du fascia latae. Il aide à stabiliser le genou, en particulier pendant la marche et la course. En cas de surmenage, le BIT peut adhérer au fascia du quadriceps latéral inférieur et donc restreindre les mouvements. Un ITB lâche peut cependant être source d’instabilité pour la course à pied et le cyclisme, tandis qu’un ITB tendu peut provoquer des douleurs au genou lors de postures nécessitant une rotation externe de la hanche.
Comment Prévenir les Douleurs au Genou Dans le Yoga
Afin de prévenir les tensions et les douleurs au niveau du genou, il convient de garder deux principes à l’esprit :
- Avoir une compréhension de base de la façon dont les articulations sont conçues pour bouger.
- Connaître la différence entre stress/inconfort et douleur.
L’articulation du genou est une articulation à charnière. Cela signifie que le genou peut s’ouvrir et se fermer, tout comme une porte. D’un point de vue anatomique, l’articulation du genou permet principalement la flexion et l’extension, MAIS elle permet également un petit degré de rotation médiale et latérale. Cette rotation ne peut se produire que lorsque le genou est fléchi. Si le genou n’est pas fléchi, la rotation se produit au niveau de l’articulation de la hanche.
D’après mon expérience, traiter le genou comme s’il ne pouvait pas tourner nous aide, mes élèves et moi, à garder les genoux en sécurité. Il est incroyablement difficile de mesurer ou de sentir l’amplitude de rotation sûre, car nous sommes absorbés par notre pratique.
Mon conseil urgent est de traiter vos genoux comme s’ils ne pouvaient s’ouvrir et se fermer et de créer toute rotation interne ou externe dans une pose uniquement dans votre articulation de la hanche!
Dans nos cours de formation de professeurs de yoga, nous parlons beaucoup de la fonctionnalité de la pratique du yoga, par opposition à une approche esthétique. Chaque pose de yoga a des zones musculaires cibles sur lesquelles nous voulons placer un stress approprié. Ce stress peut se traduire par la sensation d’un étirement, mais aussi par une contraction, une activation. Pour mesurer la quantité appropriée de stress, nous utilisons l’outil du feu de circulation.
Le rouge représente une douleur ou un inconfort intense qui ne s’estompe pas. L’orange correspond à une gêne gérable et le vert à une absence totale de gêne. Comme vous pouvez le deviner, nous devrions toujours chercher à nous situer dans la zone orange. En pratiquant dans la zone orange d’inconfort, nous nous assurons que notre pratique est efficace et sûre !
Remarque importante: le genou n’est pas une zone cible. Vous ne devriez JAMAIS ressentir d’inconfort dans votre genou. Vous pouvez ressentir une légère gêne dans vos quadriceps et vos ischio-jambiers, mais pas dans le genou lui-même. Si vous ressentez une gêne dans le genou lui-même, vous vous trouvez dans une zone rouge dangereuse et vous devez reculer doucement et immédiatement!
Cinq Conseils À L’intention De Tout Pratiquant De Yoga Pour Prévenir Les Douleurs Au Genou Dans Cette Discipline
1. Augmenter la mobilité de l’articulation de la hanche
Comme mentionné au début de cet article, les genoux sont souvent contraints de compenser le manque de mobilité (ou de stabilité) des articulations environnantes. Dans le yoga, cela s’applique particulièrement à l’articulation de la hanche. Dans les postures qui nécessitent une rotation interne ou externe de la hanche, les genoux courent un grand risque si la mobilité n’est pas suffisante et que le praticien du yoga ne le reconnaît pas ou choisit de l’ignorer.
Par conséquent, pour assurer la sécurité de vos genoux, il faut commencer par augmenter la mobilité de votre articulation de la hanche. Dans cette catégorie, nous nous concentrons principalement sur l’étirement des muscles qui résistent à la rotation externe, comme les fessiers et les 6 rotateurs latéraux profonds. Une excellente pose pour augmenter en toute sécurité la rotation externe de l’articulation de la hanche est la pose de l’utérus (alias pose du pigeon incliné). Comme vous n’utilisez pas le poids de votre corps, cette pose présente peu de risques, mais reste très efficace.
Lire la suite: Ouvrez vos hanches avec la pose du pigeon pour tous les niveaux de mobilité.
2. Évitez les douleurs au genou en prenant conscience de vos pieds
L’articulation du genou est principalement une articulation charnière, mais elle permet une certaine rotation. Lorsque nous forçons cette rotation, nous mettons nos genoux en grand danger. Nous devons donc être attentifs à toute sensation de douleur ou d’inconfort près du genou ou dans le genou. Mais parfois, surtout si notre corps est très chaud, nous percevons une plus grande amplitude de mouvement que ce qui est sain pour nous. C’est pourquoi je conseille toujours à mes élèves d’essayer de stabiliser l’articulation de leur genou en fléchissant ou en « flointant » le pied de la jambe qui est en rotation externe de la hanche.
Dans les postures où le genou est plié à un angle compris entre 45 et 90 degrés, je suggère de fléchir le pied. Un exemple d’une telle posture est la posture de l’utérus et la posture du sabot de feu. D’après mon expérience, la flexion du pied engage naturellement la jambe et place les articulations dans une position anatomiquement plus stable. Cela permet de faciliter le mouvement de la jambe comme une seule unité à partir de la hanche. Ceci, à son tour, diminue le risque d’une contrainte de rotation inappropriée sur l’articulation du genou.
Dans les postures d’ouverture de la hanche, comme la pose du pigeon, où le genou en rotation externe est plus plié (plus fermé), la flexion du pied peut restreindre inutilement la pose (ou exercer une pression trop forte sur l’articulation du genou). Dans ce cas, lorsqu’il y a peu d’espace entre le mollet et la cuisse, essayez de fléchir le pied. Le « floint » est un pied tendu (étendu), menant avec la boule au lieu de l’orteil. En d’autres termes, c’est une pointe mais avec les orteils écartés et fléchis vers l’arrière. J’ai trouvé cette technique très utile pour stabiliser (et donc protéger) l’articulation de mon genou dans des postures où ma jambe est en rotation externe dans l’articulation de la hanche et où mon genou est presque complètement fermé.
3. Pour éviter les douleurs au genou, surélevez votre bassin ou vos genoux.
Les articulations du genou et de la hanche sont intimement liées dans leur fonction. Le fait de surélever le bassin par rapport aux genoux peut augmenter l’étendue de la mobilité perçue et donc prévenir les douleurs aux genoux dans le yoga et réduire le risque de blessure. Par exemple, placer un coussin ou un bloc sous la fesse avant dans la pose du pigeon réduit considérablement le risque de forcer ce genou à effectuer une rotation inappropriée.
D’autre part, le fait de soulever les genoux par rapport au bassin peut également nous aider à garder nos genoux en sécurité. Par exemple, lorsque nous plaçons un coussin ou un bloc sous le genou plié dans Janu Shirshasana ou Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Garder le genou là où nous l’avons amené en effectuant une rotation externe sûre de la hanche nous empêche de presser notre genou vers le bas lorsque nous plions le haut du corps vers l’avant:
4. Ne faites pas d’hyper-extension des genoux
L’hyper-extension du genou, en particulier en cas de mise en charge, peut provoquer des tensions sur l’articulation, car elle exerce une tension malsaine sur le ligament croisé antérieur (LCA), le ligament croisé postérieur (LCP) et les ligaments poplités (à l’arrière du genou). Avec le temps, l’hyper-extension régulière des genoux peut entraîner un gonflement, des douleurs et une limitation de l’amplitude des mouvements. Outre ces ramifications sur l’articulation du genou elle-même, l’hyper-extension des genoux entraîne également une courbure lombaire exagérée (hyper-lordose). Si vous êtes enclin à l’hyper-extension, essayez ce qui suit:
5. Améliorer l’alignement par l’équilibrage
Le genou est fortement influencé par l’alignement des pieds. Lorsque les ligaments des deux côtés des genoux sont également forts, la rotule glisse sans contrainte et le cartilage sous la rotule ne s’use pas.
Les postures d’équilibre avec une jambe droite aident à entraîner les muscles des pieds qui assurent une voûte plantaire saine et une répartition optimale du poids dans les pieds.
Les postures d’équilibre avec les genoux pliés, comme la posture de l’aigle, entraînent l’alignement fonctionnel des genoux, ce qui protège les genoux contre les blessures futures.
Six Modifications pour le Yoga avec des Genoux Sensibles
1. Ne fléchissez pas complètement vos genoux
Pour prévenir les douleurs aux genoux dans le yoga, veillez à conseiller à vos élèves d’éviter de fléchir complètement les genoux s’ils ont des problèmes de genoux ou des genoux sensibles. Dans les postures assises telles que la posture du tonnerre (Vajrasana), la posture du héros (Virasana) et la posture de l’enfant (Shashankasana), veillez à soutenir le bassin afin que le genou ne doive pas se plier complètement. Vous pouvez même utiliser une couverture roulée comme cale entre les mollets et les cuisses pour protéger davantage les genoux:
2. Empêcher la rotation du genou à tout moment
Surélevez le bassin dans les ouvertures de hanche assises et assurez-vous en même temps que le genou repose et ne pend pas. Le fait de surélever le bassin facilite la rotation de l’articulation de la hanche, tandis que le fait de soutenir le genou avec des couvertures roulées ou des blocs permet de s’assurer que les genoux ne s’enfoncent pas (et ne subissent donc pas de force de rotation) lorsque nous nous penchons en avant. Ainsi, par exemple, dans Baddha Konasana, asseyez-vous sur un bloc pour faciliter l’inclinaison du bassin et, en plaçant un support sous les genoux, protéger les genoux des forces de rotation:
3. Ne laissez pas vos rotules au sol
Pour de nombreuses personnes qui souffrent de douleurs aux genoux, s’agenouiller est douloureux. Dans les cours de yoga, ces élèves ressentent des douleurs dans des poses telles que la Cat Pose ou la Tiger Pose. Vous pouvez y remédier facilement en surélevant les tibias, afin qu’il n’y ait pas de pression sur les rotules.
4. Surveillez vos positions
Une erreur courante dans les postures debout à jambes larges, comme les postures du guerrier, est d’ouvrir la posture trop largement. Les élèves essaient d’imiter leur professeur plus souple ou leurs camarades de classe. Ils ouvrent les pieds en une posture large, visant à amener la cuisse avant parallèle au tapis. En raison d’un manque de souplesse du groupe des adducteurs (intérieur des cuisses), leur genou avant est tiré vers l’intérieur et une force inappropriée est exercée sur le genou intérieur. Les personnes ayant des problèmes de genoux ne doivent pas chercher à adopter une posture profonde de guerrier, mais garder les pieds plus proches et se concentrer sur l’alignement de leurs genoux. Le genou avant doit être placé au-dessus ou derrière la cheville et la rotule doit pointer vers le deuxième orteil. Il est utile de garder la voûte plantaire active, en soulevant d’abord le gros orteil du sol, puis en replaçant les orteils sur le tapis, tout en gardant la voûte plantaire engagée:
5. Ne vous accroupissez pas trop bas
Les personnes souffrant de problèmes ou de douleurs aux genoux doivent faire très attention à ne pas baisser les hanches sous les genoux. Par conséquent, des postures telles que le Yoga Squat et la Crow Pose sont contre-indiquées et doivent être évitées.
6. Utilisez un bloc pour aligner vos genoux
Placez un bloc juste sous vos genoux dans les postures debout telles que la flexion avant debout et la posture de la chaise. Placez un bloc entre les tibias dans la posture de la chaise. Cette modification vous aide à maintenir un alignement des genoux sûr, dans lequel les genoux sont alignés avec vos orteils du milieu. La même chose peut être appliquée aux flexions avant debout. Examinez les variations ci-dessous qui assurent un alignement correct des genoux et du bassin:
