Les postures de flexion avant représentent 40 à 60 % de la plupart des cours de yoga. Pourtant, il semble y avoir un énorme manque de connaissances et de compétences concernant la pratique et l’enseignement des flexions avant en toute sécurité. Essentiellement, les flexions avant sont des postures où le haut du corps se déplace vers le bas du corps. Malheureusement, il existe quelques idées fausses selon lesquelles les flexions avant consistent à redresser les jambes, à toucher les orteils et à amener le nez sur les jambes. De plus, certains élèves sont tellement déterminés à donner à la pose de la flexion avant une certaine apparence qu’ils se forcent à faire ces profonds plis avant. Or, cela peut entraîner de graves blessures aux fascias et aux muscles de l’arrière du corps.
Il est essentiel de comprendre la biomécanique de base des flexions avant du yoga. Cela signifie savoir comment se pencher en avant en toute sécurité. Cette connaissance rendra également les flexions avant beaucoup plus efficaces. Lorsqu’elles sont effectuées correctement, les flexions avant du yoga offrent de nombreux avantages. Les flexions avant massent les muscles abdominaux, étirent le dos, décompressent les vertèbres et étirent les fessiers. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur la façon de pratiquer les flexions avant du yoga de manière sûre et efficace.
Qu’est-Ce Qu’une Flexion Avant En Yoga?
Une flexion avant consiste à amener le haut de votre corps à la rencontre du bas de votre corps. Vous pouvez le faire en position assise, comme Paschimottanasana, ou en position debout, comme Uttanasana. La position des jambes varie également beaucoup dans les flexions avant du yoga. Il existe des flexions avant avec des jambes larges, mais aussi des postures avec les genoux pliés ou les jambes croisées l’une sur l’autre.
Y A-T-Il Une Différence Entre Une Flexion Avant Et Un Pliage Avant?
En général, ces mots sont utilisés pour signifier la même chose. Si vous pliez une règle, vous remarquerez qu’elle s’arrondit. Dans certains plis avant du yoga, la colonne vertébrale s’arrondit. Cela ne présente aucun danger tant que l’on respecte quelques règles de sécurité. D’autre part, pensez au pliage d’une serviette. Nous plions une partie sur l’autre. Lorsque vous faites un pliage avant, c’est comme si le haut du corps » recouvrait » le bas du corps lorsque vous vous penchez en avant. Pour simplifier les choses, nous utiliserons le terme « flexion avant » pour désigner la même chose que le pliage avant.
Les Bienfaits Des Flexions Avant Du Yoga
Les flexions avant du yoga présentent de nombreux avantages si vous les pratiquez en toute sécurité. Dans le yoga, vous avez sûrement entendu l’expression « corps arrière ». Par exemple, « ressentir l’étirement le long du corps arrière ». Le dos du corps n’est pas seulement votre dos. En fait, le corps dorsal est constitué des muscles du dos, des fessiers, des muscles ischio-jambiers et même des muscles des mollets. Dans l’absolu, les flexions avant du yoga sont le moyen le plus efficace d’étirer l’ensemble du dos. De plus, en faisant une flexion avant avec des jambes larges, vous étirez également l’intérieur des cuisses. Les flexions avant du yoga ont également des effets étonnants sur notre corps interne, par exemple:
- Les flexions avant du yoga, associées à une respiration profonde, peuvent améliorer la digestion.
- Les organes tels que le foie et les reins sont stimulés par une sorte de « massage interne » pendant les flexions avant.
- En raison de la légère augmentation de la pression sanguine vers la tête, les flexions avant ont un effet apaisant sur le système nerveux et le cerveau, soulageant le stress et l’anxiété.
L’Anatomie Des Plis Avant Du Yoga
Pour pratiquer les plis avant du yoga de manière sûre et efficace, il est important que vous ayez une compréhension de base de la manière dont le corps doit fonctionner lors de ce mouvement. Il est important de noter que le corps de chaque personne est différent. C’est pourquoi, apprendre à connaître votre corps vous aidera à faire le yoga du pliage avant d’une manière qui est meilleure et sûre pour vous.
Muscles Etirés lors des Flexions Avant
- Le fascia thoracolombaire et les muscles erector spinae
- Les 6 rotateurs externes profonds
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Éléments Squelettiques des Flexions Avant
- Bassin : articulation sacro-iliaque, crête iliaque et os du bassin
- Articulation de la hanche et fémur
- La colonne vertébrale lombaire
Qu’est-Ce Qui Limite Le Mouvement Dans Les Flexions Avant?
Il est important de comprendre que le mouvement primaire (premier) d’une flexion avant de yoga ne se situe pas dans le bas du dos. En effet, nous ne nous penchons pas simplement vers l’avant à partir du haut du corps. La façon correcte de faire une flexion avant de yoga exige que nous fassions pivoter notre bassin autour de la tête de l’os de notre jambe supérieure (fémur). Ce mouvement s’appelle une bascule du bassin vers l’avant (bascule antérieure du bassin). Ce n’est qu’ensuite qu’il doit y avoir une flexion avant (légère) de la colonne lombaire.
Le Bassin
Le bassin se compose de deux os de la hanche, situés de part et d’autre. Le fémur s’attache à la cavité de la hanche pour créer une articulation à rotule. N’oubliez pas que le bassin est la principale articulation portante du corps. Afin de supporter le poids du corps et d’absorber les chocs, il doit être très stable. Plus une articulation est portante, plus elle a besoin de ligaments pour la stabiliser. À l’endroit où les deux moitiés du bassin se rencontrent avec le sacrum, nous trouvons l’articulation sacro-iliaque.
Il est indéniable que le maintien de l’intégrité et de la stabilité de la colonne lombaire et de l’articulation sacro-iliaque pendant le yoga des plis avant est vital. Sans la base sûre d’une flexion avant de yoga qui provient d’une inclinaison pelvienne antérieure, nous pouvons causer des tensions, des douleurs et des blessures aux fascias et aux muscles du bas de la colonne vertébrale et de l’articulation sacro-iliaque.
Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les fascias: Qu’est-ce que le fascia et pourquoi tous les professeurs et praticiens de yoga devraient le connaître?
Les Ischio-Jambiers
Les muscles ischio-jambiers, situés à l’arrière de la partie supérieure de nos jambes, traversent en fait deux articulations. Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui traversent à la fois l’articulation de la hanche et celle du genou. Les fonctions des ischio-jambiers sont l’extension de la hanche et la flexion du genou, c’est-à-dire la mise en arrière de la jambe et la flexion du genou.
Les ischio-jambiers s’étirent ou » résistent » lorsqu’il y a une action opposée. À savoir le pliage vers l’avant de la hanche et l’extension du genou, en redressant le genou. Vous pouvez vous blesser si vous pratiquez les flexions avant de manière incorrecte avec des ischio-jambiers tendus. Il est parfois possible de forcer une flexion avant de yoga en utilisant une sangle ou par un ajustement du professeur. L’ischio-jambier peut être déchiré si vous êtes en position de bascule postérieure du bassin, que vous fixez les jambes au sol, puis que vous vous forcez à vous pencher en avant. Un étirement excessif des ischio-jambiers peut également aggraver les problèmes de genoux.
Comment Faire Une Flexion Avant De Yoga En Toute Sécurité?
Prendre ces facteurs en considération simplifie la façon dont nous pouvons penser aux flexions avant du yoga.
Comment Faire des Flexions Avant en Toute Sécurité
- Assurez-vous que vous êtes assis sur vos os de siège.
- Lorsque vous vous penchez vers l’avant, laissez le bassin tourner autour du fémur, créant et maintenant une inclinaison pelvienne antérieure.
- Gardez tout votre dos allongé pendant que vous vous pliez.
- Ce n’est que lorsque vous atteignez votre maximum que vous permettez au dos de s’arrondir (depuis la colonne thoracique vers le haut).
Conseils Supplémentaires
Si la flexion des hanches est limitée, vous pouvez vous asseoir sur le bord d’un coussin ou sur des couvertures pliées pour élever les hanches au-dessus des genoux. Cette élévation peut aider à créer une inclinaison pelvienne antérieure.
Généralement, dans les livres de yoga, les genoux sont droits dans les flexions avant. Pour les personnes dont les fessiers et les ischio-jambiers sont tendus, le maintien d’une micro-flexion des genoux permet de protéger les muscles du dos et des jambes.
Évitez de forcer le nez vers le bas. Vous devez garder le bas de votre colonne vertébrale long et éviter d’affaisser votre poitrine.
Flexions Avant Du Yoga Pour Différents Niveaux
Il est plus sûr de commencer par des flexions avant simples pour pratiquer un mouvement sain du bassin et de la colonne lombaire.
Niveau Débutant:
- Pose du genou à la poitrine – Pawanmuktasana
- Pose de l’enfant – Shashankasana
Dans ces poses, les genoux sont pliés et se déplacent vers la poitrine. Cela permet un étirement sûr et doux du bas du dos.
Niveau Intermédiaire:
- Flexion avant avec jambes larges – Prasarita Padottanasana
- Flexion avant assise – Paschimottanasana
Comment se Mettre à Paschimottanasana en Toute Sécurité?
Pour les pratiquants plus expérimentés, ces flexions avant de yoga vous permettront de bénéficier d’un étirement plus large le long de votre dos et de votre corps, impliquant également vos ischio-jambiers.
Pour vous aider à acquérir plus de mobilité pour les flexions avant, vous pouvez essayer Padmasana – Lotus Pose : Tutorial to a Pain-Free & Safe Lotus Pose et Eka Pada Kapotasana : How to Practice Pigeon Pose for All Levels of Mobility pour vous aider à bouger de la bonne façon !
Conclusion
Il ne fait aucun doute que les flexions avant du yoga présentent de nombreux avantages pour le corps et l’esprit. Il est donc essentiel de pratiquer les flexions avant du yoga, mais en toute sécurité ! C’est alors qu’elles sont vraiment efficaces. Vos flexions avant seront transformées une fois que vous aurez compris que la flexion avant en toute sécurité commence par le bassin et ne consiste pas seulement à se pencher en avant à partir des hanches ou de la taille. N’oubliez pas que nous devons prendre soin du dos et de la colonne vertébrale lorsque nous pratiquons les flexions avant du yoga. Garder ce principe à l’esprit vous aidera à éviter les blessures.