Les postures de flexion vers l'avant représentent 40 à 60 % de la plupart des cours de yoga. Pourtant, il semble qu'il y ait un manque important de connaissances et de compétences concernant la pratique et l'enseignement en toute sécurité de ces asanas de flexions fondamentales.
Essentiellement, les flexions avant sont des postures dans lesquelles le haut du corps se déplace vers le bas. On pense généralement que pour pratiquer cette posture correctement, il faut redresser les jambes, toucher les orteils et rapprocher le nez des jambes, mais c'est en fait faux. Le fait de se forcer à se plier profondément vers l'avant peut provoquer des tensions musculaires et entraîner de graves lésions au niveau des fascias et des muscles de l'arrière du corps.
Il est essentiel de comprendre l'anatomie de base des flexions avant pour pratiquer ces asanas efficacement et en toute sécurité. Lisez la suite pour découvrir comment fonctionnent les flexions avant, leurs avantages uniques et comment pratiquer les plus populaires en toute sécurité.
Qu'est-ce qu'une flexion avant en yoga ?
Une flexion avant est un asana (posture) de yoga dans lequel le haut du corps rejoint le bas du corps. Dans la plupart des pratiques de yoga, comme le Hatha Yoga et le Vinyasa Yoga, vous rencontrerez généralement deux types de flexions avant :
- Flexions avant assises comme Paschimottanasana
- Flexions avant debout comme Uttanasana
Outre la position du corps, la position des jambes varie également dans les flexions avant de yoga. Les flexions avant à jambes larges, par exemple, permettent au corps de se pencher vers l'avant avec les jambes très écartées, tandis que d'autres exigent que la plante des pieds se touche, comme dans la posture.
Différence entre les flexions avant (forward bend) et les plis avant (forward fold)
En général, ces mots ont la même signification. Si vous pliez une règle, vous remarquerez qu'elle s'arrondit. Dans certains plis avant du yoga, la colonne vertébrale s'arrondit. Cela ne présente aucun danger à condition de respecter quelques consignes de sécurité.
D'autre part, pensez au pliage d'une serviette. Nous plions une partie sur l'autre. Lorsque nous nous plions vers l'avant, c'est comme si le haut du corps " couvrait " le bas du corps lorsque vous vous penchez vers l'avant. Pour simplifier les choses, nous utiliserons le terme "flexion avant" pour désigner la même chose que les plis avant.
L'anatomie des flexions avant du yoga
Pour pratiquer les flexions avant en toute sécurité et de manière efficace, vous devez avoir une compréhension de base de la manière dont le corps doit fonctionner lors de l'exécution de cette posture.
Le premier mouvement d'une flexion avant de yoga ne se situe pas dans le bas du dos. La manière correcte d'effectuer une flexion avant de yoga nécessite une rotation du bassin autour de la tête de l'os supérieur de la jambe (le fémur). Ce mouvement est appelé inclinaison du bassin vers l'avant, ou inclinaison pelvienne antérieure. Ce n'est qu'ensuite que la colonne lombaire doit se pencher doucement vers l'avant.
Voici les principaux muscles et éléments du squelette utilisés dans les postures de yoga de flexion avant :Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses, ont la particularité de croiser deux articulations importantes : la hanche et le genou. Ce groupe de muscles est responsable de l'extension de la hanche (mouvement de la jambe vers l'arrière) et de la flexion du genou (mouvement de la jambe vers l'avant).
En yoga, les flexions avant ciblent spécifiquement les ischio-jambiers. Lorsque nous nous engageons dans l'action opposée de la flexion de la hanche (plier la hanche vers l'avant) et de l'extension du genou (redresser le genou), les ischio-jambiers sont étirés ou résistent.
Des ischio-jambiers tendus peuvent augmenter le risque de blessure lors des flexions avant, en particulier si vous ne pratiquez pas avec un alignement et une conscience corrects.
Par exemple, si les accessoires tels que les sangles peuvent aider à se plier en avant, ils peuvent, tout comme les ajustements forcés d'un professeur, conduire à une surextension. Si vous arrivez à une inclinaison postérieure du bassin avec des ischio-jambiers tendus et que vous vous penchez ensuite de force vers l'avant, vous risquez de vous déchirer les ischio-jambiers. De plus, un étirement excessif de ces muscles peut entraîner des problèmes de genou plus graves par la suite. Il est donc essentiel que vous écoutiez vos limites et que vous progressiez à un rythme sûr.
Muscles fessiers
De même, les fessiers subissent un étirement lors des postures de flexion vers l'avant. Ce n'est pas un groupe musculaire que l'on ressent beaucoup au départ lorsqu'on se penche vers l'avant (l'étirement est surtout ressenti dans les ischio-jambiers) ; cependant, les fessiers jouent un rôle important dans la détermination de la profondeur de la flexion.
Fléchisseurs de la hanche
Opposés aux ischio-jambiers, ces muscles situés à l'avant du bassin et des cuisses aident à contrôler le mouvement de flexion vers l'avant. Lorsqu'ils sont souples et forts, ils peuvent vous aider à approfondir la posture avec plus de stabilité.
Bassin
Le bassin est une structure osseuse cruciale du corps, qui supporte une part importante du poids du corps. Il se compose de deux os de la hanche, un de chaque côté. L'articulation de la hanche est une articulation à rotule, c'est-à-dire que le sommet du fémur (ou os de la cuisse) est relié au bassin. Étant donné qu'elle doit supporter le poids du corps et absorber les chocs, cette articulation doit être très stable, ce qui explique la présence de nombreux ligaments pour une meilleure stabilisation.
L'articulation sacro-iliaque se situe à l'endroit où les deux os de la hanche se rencontrent à l'arrière avec le sacrum. Il est impératif de maintenir l'intégrité et la stabilité de la colonne lombaire et de l'articulation sacro-iliaque pendant les flexions avant. Sans une base sûre d'inclinaison pelvienne antérieure, les muscles et les fascias du bas de la colonne vertébrale et de l'articulation sacro-iliaque risquent d'être sollicités, ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures.
Piriforme
Lorsque l'on se penche vers l'avant, en particulier dans les postures de yoga en position assise, le muscle piriforme et les autres muscles rotateurs externes aident à stabiliser l'articulation de la hanche et la position du bassin.
Si ces muscles sont tendus, ils peuvent limiter votre capacité à basculer le bassin vers l'avant. En outre, lors des flexions avant ou des exercices d'ouverture de la hanche où les jambes sont en rotation externe, le piriforme et les autres rotateurs externes sont activement étirés, ce qui améliore la souplesse et la mobilité de la hanche.
Muscles centraux environnants
Les muscles tels que le grand droit de l'abdomen (muscles abdominaux antérieurs) et les obliques (muscles abdominaux latéraux) assurent la stabilité et le soutien pendant la flexion, protégeant ainsi la colonne vertébrale et facilitant le mouvement vers l'avant.
Colonne lombaire
La partie inférieure de la colonne vertébrale se penche vers l'avant pendant la posture. Une flexion avant sûre vise à obtenir une courbe régulière dans la région lombaire, en évitant un arrondi excessif et en veillant à ce que le mouvement vienne des hanches plutôt que du dos.
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Fascia thoraco-lombaire et muscles Erector Spinae
Le fascia joue un rôle fondamental dans les asanas de yoga. Lors d'une flexion avant, le fascia thoraco-lombaire (un tissu situé dans le bas du dos) et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale (muscles situés le long de la colonne vertébrale) travaillent ensemble pour assurer la stabilité et le soutien de la colonne vertébrale. Lorsque vous vous penchez vers l'avant, le fascia offre un soutien tandis que les muscles s'étirent, ce qui contribue à maintenir la colonne vertébrale droite et sûre.
Il est également essentiel de noter que le corps de chaque personne est différent. Comme pour toute posture de yoga, il faut toujours être à l'écoute de son corps et tenir compte des différences anatomiques individuelles.
Les bienfaits des flexions avant
Les flexions avant, lorsqu'elles sont pratiquées en toute sécurité, offrent une myriade de bienfaits physiques et internes. Voici un aperçu plus approfondi des avantages qu'elles procurent :
1. Étire le dos du corps
Le terme "corps arrière" est fréquemment utilisé dans le yoga, et il ne se limite pas au dos. Il englobe une zone plus large, comprenant la colonne vertébrale, les muscles du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Les flexions avant sont une méthode efficace pour allonger et relâcher les tensions dans toute cette zone. Cela peut soulager les douleurs dorsales et nerveuses telles que la sciatique.
2. Amélioration de la flexibilité
Les flexions telles que la flexion avant sur jambes larges permettent un étirement ciblé des muscles adducteurs, c'est-à-dire de l'intérieur des cuisses. Cela permet non seulement d'améliorer la souplesse des jambes, mais aussi de prévenir les tensions à l'intérieur des cuisses, qui peuvent affecter la posture et le mouvement en général.
3. Améliore la digestion
La combinaison des flexions avant et d'une respiration profonde et intentionnelle peut améliorer la digestion. En effet, le mouvement de pliage comprime doucement la région abdominale et stimule le tube digestif, facilitant ainsi le déplacement des aliments et favorisant une meilleure digestion.
4. Stimule les organes vitaux
Les flexions avant entraînent une sorte de "massage interne". Cette légère pression sur la cavité abdominale stimule des organes tels que le foie et les reins, ce qui peut renforcer leur fonction et améliorer les processus de désintoxication.
5. Calme l'esprit et le système nerveux
Les flexions avant entraînent une légère augmentation de la pression sanguine au niveau de la tête. Cela peut avoir un effet profondément calmant sur le système nerveux et le cerveau. Par conséquent, la pratique de ces flexions peut soulager le stress et l'anxiété, favorisant la relaxation et la clarté mentale.
Comment faire des flexions avant en toute sécurité : Débutant à intermédiaire
Pour les débutants, il est plus prudent de commencer par de simples flexions avant afin de se familiariser avec les mouvements sains du bassin et de la colonne lombaire avant de passer à des pliages plus complexes.
Niveau débutant :
- Posture de libération des vents - Pawanmuktasana
- Posture de l'enfant - Shashankasana
Dans ces postures, les genoux sont pliés et se déplacent vers la poitrine. Cela permet d'étirer le bas du dos en douceur et en toute sécurité.
Niveau intermédiaire :
- Posture du grand angle- Prasarita Padottanasana
- Posture de la pince assise - Paschimottanasana
Flexion avant facile
- Veillez à ce que votre assise soit équilibrée.
- Lorsque vous vous repliez vers l'avant, laissez le bassin tourner autour du fémur, ce qui crée et maintient une inclinaison pelvienne antérieure.
- Gardez tout le dos allongé pendant que vous fléchissez.
- Ce n'est qu'une fois que vous avez atteint votre maximum que vous pouvez laisser le dos s'arrondir (de la colonne vertébrale vers le haut).
Conseils :
- Si la flexion des hanches est limitée, vous pouvez vous asseoir sur le bord d'un coussin ou sur des couvertures pliées pour élever les hanches au-dessus des genoux. Cette élévation peut aider à créer une inclinaison antérieure du bassin.
- Généralement, dans les livres de yoga, les genoux sont tendus lors des flexions avant. Pour les personnes dont les fessiers et les ischio-jambiers sont tendus, le maintien d'une micro-flexion des genoux permet de protéger les muscles du dos et des jambes.
Flexion avant assise
- Se positionner en hauteur sur les os de l'assise (ischions), les jambes écartées à la largeur des hanches et tendues devant soi.
- Inspirez et tendez les bras vers le plafond, dans le prolongement des oreilles.
- Expirez et penchez lentement le haut du corps vers l'avant. Tendez les talons sans arrondir le dos. Si vous ne pouvez pas toucher vos talons, tenez vos tibias, vos chevilles ou vos genoux.
- Lorsque vous vous repliez vers l'avant, maintenez une colonne vertébrale allongée et pliez légèrement les genoux si nécessaire. Ce n'est que lorsque vous atteignez votre maximum que vous laissez le dos s'arrondir (de la colonne thoracique vers le haut).
- Détendez-vous et maintenez la posture pendant quelques minutes, en n'oubliant pas de respirer.
Pour les pratiquants plus expérimentés, ces flexions avant de yoga vous aideront à faire l'expérience d'un étirement plus large le long de votre dos, impliquant également vos ischio-jambiers.
Pour gagner en mobilité lors des flexions avant, vous pouvez essayer Padmasana - Posture. Du lotus : Tutoriel pour une posture du lotus sans douleur et en sécurité et
Eka Pada Kapotasana : Comment pratiquer la posture du pigeon pour tous les niveaux de mobilité pour vous aider à bouger de la bonne façon!
Posture du grand angle
- Commencez en Tadasana (posture de la montagne), le corps parallèle au tapis.
- Placez vos mains sur vos hanches et écartez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient séparés d'une longueur de jambe.
- Inspirez et allongez la colonne vertébrale en appuyant la plante des pieds sur le tapis.
- Sur l'expiration, pliez les hanches et repliez doucement le torse vers l'avant. Si vous sentez que votre dos commence à s'arrondir, arrêtez votre descente et posez vos mains sur un bloc de yoga. Gardez la colonne vertébrale allongée
- Posez vos mains au centre de votre tapis, entre vos jambes.
- Allongez la colonne vertébrale et approfondissez la flexion à chaque respiration.
- Si vous atteignez facilement le sol, tendez la tête vers le sol en utilisant vos mains et vos pieds pour ancrer votre corps dans le sol.
- Restez ainsi pendant plusieurs respirations avant de vous relever lentement et de ramener vos pieds l'un contre l'autre en Tadasana.