Le Guide Ultime Du Yoga Pour La Force Et La Flexibilité

Yoga Pour La Force Et La Flexibilité: Le Guide Ultime

Deux qualités sont perceptibles lorsque l’on observe la pratique d’un pratiquant de yoga expérimenté : Une harmonie apparemment parfaite entre la force et la souplesse.

La plupart des gens pensent que la souplesse est indispensable pour pratiquer le yoga, mais c’est une idée fausse. Dans ce blog, vous apprendrez pourquoi le yoga est en fait l’une des disciplines les plus efficaces pour développer à la fois la force et la souplesse.

Qu’est-ce que la Souplesse?

Une amplitude de mouvement illimitée et indolore des articulations est appelée souplesse. L’articulation est entourée de tissus mous (muscles, ligaments, tendons, capsules articulaires et peau). Ces tissus soutiennent les articulations pour qu’elles fonctionnent sans heurts. La structure musculo-squelettique de chaque personne est différente et, par conséquent, la flexibilité diffère chez chaque individu. L’amplitude des mouvements est influencée par la mobilité et l’élasticité des tissus mous qui entourent l’articulation. Un manque d’étirement, surtout lorsqu’il est associé à une activité, peut entraîner un raccourcissement des tissus mous dû à la fatigue.

Souplesse et Muscles

La fonction spécifique des muscles est le mouvement. Ce mouvement est produit par les fibres musculaires. Une fibre musculaire est constituée de deux types de protéines (actine et myosine), disposées en une longue rangée. Dès que le système nerveux envoie l’ordre de libérer du calcium, ces protéines sont attirées l’une vers l’autre et se contractent l’une vers l’autre. Ces deux protéines qui se tirent l’une vers l’autre constituent la base de toute contraction musculaire.

Mais qu’est-ce qui maintient ces protéines en place et les guide pour se contracter dans une direction particulière ? Le tissu conjonctif, ou dans ce cas, pour être plus précis, le fascia. Il ne s’agit que d’une seule fibre musculaire.

Un groupe de fibres musculaires réunies ensemble constitue une cellule musculaire. Ces cellules musculaires sont comme les morceaux de pulpe d’un agrume, dont chacun possède sa propre couche de peau. Dans ces cellules musculaires, la peau est une couche de fascia. Un groupe de ces cellules musculaires regroupées en faisceau et enveloppées d’une autre couche de fascia et nous avons un fascicule musculaire. Un fascicule musculaire peut être comparé au quartier des agrumes, qui est un groupe de morceaux de pulpe. Enfin, le muscle lui-même est un faisceau de fascicules qui sont entourés d’une autre couche de fascia, appelée épimysium. Cette couche externe peut être comparée à l’écorce de l’agrume.

Les muscles sont donc des couches et des couches de fascia autour des protéines qui se contractent. Par conséquent, lorsqu’un muscle se contracte, il ne s’agit pas seulement d’une rangée de protéines qui se rapprochent et raccourcissent le muscle. Chaque contraction de ces protéines (actine et myosine) implique le fascia qui les entoure. De même, chaque fois que l’on étire un muscle, le fascia peut résister.

Il existe deux types de groupes de muscles qui créent le mouvement du squelette : les agonistes et les antagonistes. Les agonistes sont les muscles qui se contractent. Alors que les antagonistes sont les muscles qui doivent se relâcher et s’étendre pour permettre le mouvement. Les myofascia (muscles) ne peuvent que se contracter, ils ne peuvent pas s’étirer seuls. Par conséquent, tout mouvement du squelette est facilité par la coordination harmonieuse du muscle agoniste qui se contracte et du muscle antagoniste qui s’étire.

Qu’est-ce qui Limite la Flexibilité?

Selon des études récentes, il est possible d’étirer des fibres musculaires individuelles à environ 150 % de leur longueur normale sans qu’elles se déchirent. Mais la plupart des physiologistes suggèrent que l’amélioration de l’élasticité des fibres musculaires ne suffit pas à accroître la flexibilité.

Si les fibres musculaires ne limitent pas la flexibilité, qu’est-ce qui le fait?

Il existe deux écoles de pensée scientifiques différentes concernant les causes des restrictions de la flexibilité et les méthodes d’amélioration:

1. La première recherche se concentre sur l’augmentation de la flexibilité du tissu conjonctif.
2. La deuxième recherche se concentre sur le système nerveux et sa boucle de rétroaction qui influence le tonus musculaire.

Le yoga agit comme un stimulant des deux méthodes de réaction musculaire et constitue donc un moyen efficace d’améliorer la flexibilité.

Allongement du Tissu Conjonctif par le Yoga

Le tissu conjonctif est un élément clé lorsque l’on veut comprendre l’équilibre entre force et souplesse dans le corps et comment le yoga peut affecter cet équilibre. Les tissus conjonctifs comprennent les os, le cartilage, les muscles, les fascias, les tendons, les ligaments et les tissus cicatriciels.

Les tissus conjonctifs sont des tissus composés de collagène et d’élastine. Le collagène est responsable de la force et de la stabilité. Et l’élastine, comme son nom l’indique, assure l’élasticité. Associées dans des proportions variables, ces deux protéines créent une variété étonnante de tissus conjonctifs.

Seuls trois types de tissus conjonctifs nous intéressent dans le cadre de l’étude de la flexibilité : les tendons, les ligaments et les fascias musculaires:

• Les tendons sont les tissus solides qui relient les os aux muscles. Les tendons rigides sont gérés par une coordination motrice fine. Les tendons ont une capacité d’étirement de seulement quatre pour cent et peuvent entraîner des déchirures ou des ruptures s’ils sont forcés de s’allonger.
• Les ligaments sont plus extensibles que les tendons. Leur fonction est de lier les os à l’intérieur des capsules articulaires. Il est recommandé d’éviter de trop étirer les ligaments car cela peut déstabiliser les articulations et provoquer des blessures.
• Selon les études, le fascia musculaire représente environ 30 % de la masse totale d’un muscle. Il est le principal contributeur (41 %) à la résistance des muscles aux mouvements. Le fascia sépare les fibres musculaires individuelles et fournit une structure tout en transmettant la force. De tous les composants structurels de notre corps qui limitent notre flexibilité, c’est le seul que nous pouvons étirer en toute sécurité.

Fascia et Flexibilité

Nous comprenons maintenant que la flexibilité dépend largement de la santé de notre fascia. Notre flexibilité est limitée parce que notre fascia est  » bloqué « . Les causes courantes sont les suivantes

Trop de mouvements:

Les tissus conjonctifs réagissent au stress, comme le fait de soulever des poids, en essayant de s’ajuster localement. Pour augmenter la force, il dépose de nouvelles fibres de tissu conjonctif (collagène). Cela rend le fascia plus dense et plus fort.

Pas assez de mouvement:

L’inactivité peut provoquer une atrophie musculaire. Le fascia devient rigide en raison du manque d’étirements ou de mouvements, ce qui entraîne une faiblesse musculaire affectant la santé générale.

Blessure:

Une blessure à tout changement de tissu stimule les mécanismes de réparation de l’organisme. Le corps répond à la blessure en déposant des fibres de collagène supplémentaires, formant un tissu cicatriciel sur la zone blessée. Ces couches supplémentaires de fascia peuvent empêcher le fascia de glisser le long de la couche adjacente du fascia du muscle voisin. Cela peut avoir une influence négative sur la souplesse et le fonctionnement normal des muscles.

Exemple: Ischio-Jambiers

Le groupe de trois muscles, situé à l’arrière de la partie supérieure de nos jambes, s’appelle les ischio-jambiers. Ce groupe de muscles est idéal pour démontrer les principes de l’influence du fascia sur la flexibilité. Les ischio-jambiers se contractent des centaines de fois par jour. Ils se contractent chaque fois que nous marchons, chaque fois que nous nous asseyons et chaque fois que nous pratiquons des sports conventionnels comme le vélo ou les sports de balle. Si ces activités quotidiennes sont accompagnées de peu ou pas d’étirements, ces trois muscles individuels commencent à être « collés ensemble » ; les couches de fascia qui les séparent commencent à se connecter les unes aux autres et ne peuvent plus fonctionner indépendamment.

Principes Neuromusculaires pour une Meilleure Flexibilité

Le yoga influence nos muscles de plusieurs manières par le biais du système nerveux.

1. Diminution du Tonus Musculaire

Le hatha yoga, avec ses positions stables et confortables et l’accent mis sur une respiration régulière et calme, stimule l’activation du système nerveux parasympathique (SNP). Le SNP régit les fonctions autonomes de notre corps lorsque le corps et l’esprit sont au repos. L’un des nombreux effets de l’activation du SNP sur notre corps est un tonus musculaire généralement plus faible, une « contraction tonique » plus faible. Par conséquent, lorsque le tonus musculaire global du corps est plus faible, la résistance à l’étirement est également plus faible.

2. Le réflexe d’étirement

Dans tout notre corps, nous avons des récepteurs sensoriels qui donnent au système nerveux des informations sur la pression, le mouvement et l’emplacement. Les muscles possèdent des récepteurs spécialisés appelés fuseaux musculaires. Un fuseau musculaire mesure la longueur d’un muscle au repos. Si la longueur du muscle augmente soudainement, les fuseaux musculaires déclenchent une contraction soudaine et inconsciente pour protéger le muscle. Des recherches approfondies sur l’amélioration de la souplesse ont conduit les physiologistes à identifier le réflexe d’étirement comme un obstacle important à l’amélioration de la souplesse.

Essentiellement, tout type d’étirement, même lent et statique, déclenche le réflexe d’étirement. Lorsque nous nous plions en avant en Paschimottanasana, les fuseaux musculaires de nos ischio-jambiers commencent à signaler une résistance, ce qui augmente la tension dans les muscles mêmes que vous essayez d’étirer. C’est pourquoi l’amélioration de la souplesse prend beaucoup de temps. L’étirement prolongé et conscient pendant la pratique du yoga permet de progresser graduellement en surmontant et en retardant le réflexe d’étirement.

3. Les organes tendineux de Golgi et la PNF

Contrairement aux fuseaux musculaires qui sont situés dans le ventre du muscle, les organes tendineux de Golgi sont situés à la jonction du muscle et du tendon. Et alors que les fuseaux musculaires mesurent l’augmentation de la longueur du muscle, les organes tendineux de Golgi mesurent la quantité de force dans la zone tendineuse. Si la tension dans le muscle est trop importante en raison d’une contraction, le réflexe du tendon de Golgi déclenche le relâchement du muscle afin d’éviter une blessure.

Lorsque les muscles se contractent (éventuellement en raison du réflexe d’étirement), ils produisent une tension à l’endroit où le muscle est relié au tendon, où se trouve l’organe tendineux de Golgi. L’organe tendineux de Golgi enregistre le changement de tension et le taux de variation de la tension, et envoie des signaux au système nerveux. Lorsque cette tension dépasse un certain seuil, elle déclenche la réaction d’allongement qui empêche les muscles de se contracter et les fait se détendre. D’autres noms pour ce réflexe sont le réflexe myotatique inverse, l’inhibition autogène et le réflexe du couteau serré. Cette fonction de base de l’organe tendineux de Golgi contribue à protéger les muscles, les tendons et les ligaments des blessures. La réaction d’allongement n’est possible que parce que la signalisation de l’organe tendineux de Golgi à la moelle épinière est suffisamment puissante pour surmonter la signalisation des fuseaux musculaires indiquant au muscle de se contracter.

La facilitation neuromusculaire proprioceptive ou PNF s’est avérée très efficace pour améliorer rapidement et considérablement la souplesse.

Pour appliquer les principes PNF à Paschimottanasana, essayez ceci : Tout en vous penchant vers l’avant, juste avant l’étirement maximal, contractez vos ischio-jambiers de manière isométrique en poussant vos talons vers le sol. Cette contraction isométrique des ischio-jambiers doit durer 5 à 10 secondes. Une fois que vous aurez relâché la contraction, vous serez en mesure de vous pencher un peu plus vers l’avant.

La technique PNF manipule le réflexe d’étirement en vous faisant contracter un muscle alors qu’il est à sa longueur quasi maximale. En contractant les ischio-jambiers, le réflexe du tendon de Golgi est déclenché, ce qui annule le signal des fuseaux musculaires et déclenche l’allongement du muscle.

Qu’est-ce que la Force Physique?

Nous avons commencé ce sujet par l’équilibre apparemment parfait entre la force et la souplesse que nous pouvons observer chez les pratiquants de yoga expérimentés. Pour comprendre comment nous pouvons développer cette force, nous devons d’abord comprendre ce qu’elle est.

Il existe différents types de force. Un haltérophile olympique utilise des compétences différentes de celles d’un gymnaste. Et il existe d’autres éléments de la force physique, comme la résistance et l’endurance. L’haltérophilie nécessite une seule tentative pour démontrer sa force, alors que les gymnastes effectuent une série de mouvements athlétiques pendant une plus longue durée.

Lorsqu’une fibre musculaire se contracte, elle se contracte complètement. Il n’existe pas de fibre musculaire partiellement contractée. Les fibres musculaires sont incapables de varier l’intensité de leur contraction en fonction de la charge contre laquelle elles agissent. Si tel est le cas, comment la force d’une contraction musculaire peut-elle varier de forte à faible ? Ce qui se passe, c’est que davantage de fibres musculaires sont recrutées, au fur et à mesure de leurs besoins, pour effectuer le travail à accomplir. Plus le nombre de fibres musculaires recrutées par le système nerveux central est élevé, plus la force générée par la contraction musculaire est forte.

Dans certains exercices, nous avons besoin d’un plus grand nombre de fibres musculaires qui peuvent se contracter avec des forces énormes sur une courte période de temps. D’autres exercices requièrent moins de fibres musculaires. Dans le même temps, les fibres musculaires s’alternent davantage lors de la contraction et durent donc plus longtemps.

La force est donc une combinaison du nombre de fibres musculaires utilisées pour exécuter un mouvement et de la densité des fascias qui les entourent (notamment la force des tendons et des ligaments).

Les Contractions Musculaires

Les muscles varient en forme et en taille et remplissent de nombreuses fonctions différentes. La plupart des grands muscles, comme les ischio-jambiers et les quadriceps, contrôlent les mouvements. D’autres muscles, comme le cœur et les muscles de l’oreille interne, remplissent d’autres fonctions. Au niveau microscopique, cependant, tous les muscles partagent la même structure de base.

Un muscle se contracte, au niveau cellulaire, de la même manière en permanence. En fait, tout ce que les cellules musculaires peuvent faire, c’est recevoir un signal qui stimule le système nerveux pour se contracter. En relâchant le stimulus, les cellules musculaires cessent de se contracter.

La contraction la plus élémentaire est appelée « contraction tonique ». Le faible niveau constant de contraction musculaire permet de maintenir une posture d’alerte. Lorsque nous sommes inconscients, cette vigilance créée par les contractions toniques des muscles est perdue et nous tombons au sol. Lorsque nous sommes sous sédatifs, nous perdons également ce tonus musculaire de base. C’est la raison pour laquelle les patients sous sédatifs sont soulevés par plusieurs infirmières afin d’éviter toute dislocation d’une articulation ou toute autre blessure.

Les contractions actives peuvent être divisées en deux catégories:

La contraction isométrique

• Pousser ou tirer un objet inamovible, aucun mouvement ne se produit.
• La charge sur le muscle > la tension générée par le muscle qui se contracte.

Contraction isotonique

• Pousser ou déplacer avec succès un objet
• La tension générée par le muscle qui se contracte est supérieure à la charge sur le muscle.
• La contraction isotonique peut être divisée en deux catégories

Contraction concentrique

• Le muscle agoniste diminue de longueur (raccourcit) contre une charge opposée.
• Par exemple, en soulevant un poids.

Contraction excentrique

• La longueur du muscle agoniste augmente (s’allonge) lorsqu’il résiste à une charge.
• Par exemple, faire descendre un poids dans un mouvement lent et contrôlé.

Force et Souplesse en équilibre

Lorsque nous pensons à l’effet des exercices sur notre fascia, nous pouvons facilement comparer l’haltérophilie, où nous déplaçons nos muscles principalement par une contraction isotonique, avec le maintien de postures de yoga pendant des durées prolongées, où nous engageons nos muscles dans une contraction isométrique.

Il est évident qu’au yoga, nous engageons les muscles dans un état plus allongé, plutôt que de seulement les raccourcir. Ce faisant, nous déplaçons et manipulons essentiellement le fascia du muscle afin que ses fibres soient alignées sur la longueur du muscle et que les différentes couches de fascia puissent glisser les unes sur les autres.

En revanche, lorsque nous faisons de l’haltérophilie et d’autres exercices conventionnels, nous nous concentrons principalement sur les contractions isométriques et, par conséquent, nous stimulons le tissu conjonctif pour qu’il produise davantage de fibres afin d’être plus fort.

Sthira Sukham Asanam

Les contractions isométriques sont la base de la pratique des asanas du yoga selon le principe ancien du sthira sukham asanam. Ce principe ancien stipule que lorsque votre corps et votre esprit sont stables et confortables, même lorsque votre corps est mis au défi hors de sa zone de confort, vous êtes dans un état d’asana. Lorsque nous tenons une asana de manière stable et avec aisance, les muscles concernés sont en contraction isométrique.

Déplacer notre corps avec contrôle pendant les salutations au soleil, entrer et sortir d’une asana avec contrôle – à tous ces moments, nous faisons appel à diverses contractions musculaires. Et nous utilisons aussi des contractions concentriques, bien sûr. Par exemple, lorsque nous nous soulevons pour prendre une pose.

Mais, tout aussi souvent, nous sommes soit dans une contraction isométrique lorsque nous tenons une pose, soit dans une contraction excentrique lorsque nous contrôlons le mouvement de notre corps contre la force de gravité. Voici un exemple de ces contractions excentriques dans le Hatha Yoga :

• Se pencher en avant en Uttanasana (contraction excentrique des ischio-jambiers).
• Abaisser les jambes tendues depuis Shirshasana (contraction excentrique des muscles du dos).

Ce qu’il faut Retenir: Le Yoga pour la Force et la Souplesse

Dans le Hatha Yoga, nous déplaçons notre corps en nous échauffant et en faisant des flexions arrière difficiles. Les contractions excentriques de ces asanas et exercices renforcent et allongent nos muscles. Dans les postures stables telles que la posture des épaules, la posture de la charrue, la flexion avant assise, les contractions isométriques des muscles favorisent la force et étirent en même temps les fascias. Et lorsque nous maintenons la pose pendant une certaine durée, nous conditionnons nos fuseaux musculaires, les entraînant à tolérer davantage de tension avant d’appliquer le réflexe d’étirement et par l’application.

Pratiquez en gardant ces principes à l’esprit et vous découvrirez à quel point notre système nerveux et notre système musculaire sont intimement liés. En vous concentrant sur la sensation d’un mouvement ou d’une posture et sur la façon dont il affecte votre respiration, vous pouvez entraîner votre système musculaire et nerveux à adopter lentement des schémas plus efficaces et plus sains.

Ressources:

Anatomie fonctionnelle du yoga – David Keil

https://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_2.html

https://doctorlib.info/anatomy/anatomy-hatha-yoga