La position assise fait partie de la vie quotidienne ; vous pouvez vous retrouver devant votre ordinateur portable, ou sur le canapé à regarder la télévision ou à lire un livre. Il est plus facile de rester assis de manière stable pendant une période considérable si nous sommes préoccupés par des distractions. Par exemple, nous pouvons aller au cinéma et regarder un film ou nous asseoir à un déjeuner avec des amis sans ressentir de gêne corporelle. Cependant, lorsque nous devons nous tourner vers l’intérieur pendant la méditation, l’assise peut être assez inconfortable et nous pouvons avoir du mal à trouver la stabilité. Nous nous décourageons. Et si nous pouvions découvrir les moyens nous permettant de progresser dans notre pratique de la méditation en utilisant le bon support et en comprenant comment le corps fonctionne en position assise. Poursuivez votre lecture pour découvrir ce qui est nécessaire à une assise stable et confortable et comment vous pouvez y parvenir pendant votre pratique de la méditation !
Pourquoi la Bonne Position Pour la Méditation est-elle Importante?
Il s’agit d’une question très importante pour les pratiquants, car nous croyons en quelque sorte que la position des jambes croisées ou la pose du lotus est la bonne position pour méditer. Nous voyons des images typiques de sages indiens en position du lotus sur le sol ou, sur les médias sociaux, des yogis en position jambes croisées, sans accessoire, l’air serein.
La vérité est que nous devons trouver une position fonctionnelle pendant la méditation. Après tout, la position que nous choisissons peut faire ou défaire notre pratique de la méditation. Dans l’idéal, une position assise nous aidera à nous détacher des stimuli extérieurs et à nous concentrer sur nous-mêmes pendant notre pratique de la méditation. Pour nous aider à prendre une décision éclairée, nous devons avoir une idée de ce qui se passe sur le plan anatomique, afin de connaître l’alignement naturel du corps et de savoir comment l’obtenir en toute sécurité. Cela nous aide également à résoudre les problèmes de stress et de tension excessifs sur la colonne vertébrale, les genoux et les muscles. Nous pouvons alors maintenir une assise confortable et stable pendant une plus longue période.
Maintenir l’Intégrité de la Colonne Vertébrale Pendant la Méditation
Il est plus facile de trouver un alignement naturel en position debout car nous avons passé de nombreuses années à marcher. Au fil du temps, nous avons appris à utiliser la force d’opposition, à appuyer sur le sol avec les pieds et à tendre la couronne vers le haut. La marche est devenue automatique, c’est-à-dire que nous pouvons la faire sans même y penser.
Alors, comment trouver l’alignement correct ou naturel du corps pendant la méditation ? Eh bien, lorsque nous sommes assis, il devient plus difficile d’appliquer une force d’opposition. Cependant, avec de la pratique, nous y parvenons très certainement. L’utilisation de cette force vous permettra de vous asseoir d’une manière qui demande un minimum d’effort. Tout ce que nous devons apprendre à faire est de générer une force d’opposition en utilisant la colonne vertébrale et le bassin. Ce faisant, nous respectons la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
Vous entendrez peut-être des conseils dans un cours de yoga demandant de garder la colonne vertébrale droite. C’est en fait contre-productif pour une position assise saine. La colonne vertébrale est une double courbure en forme de « S ». Lorsque nous essayons de redresser la colonne, nous perdons la courbure naturelle de la colonne, ce qui est loin d’être idéal. Nous devons nous asseoir de manière à soutenir et à maintenir la courbure de la colonne vertébrale. Cela nous aidera à rester assis confortablement pendant de longues périodes.
La Connexion Corps-esprit Dans la Méditation
« Quand le corps bouge, l’esprit bouge aussi. Lorsque le corps est perturbé, l’esprit l’est aussi. »
Lorsque l’alignement pelvien est incorrect, nous commençons à mobiliser des groupes de muscles inutiles pour nous maintenir en position verticale. Cela crée un inconfort physique et contribue à nous faire bouger et à nous agiter. Si le corps bouge, cela s’exprimera dans l’esprit. De telles perturbations ne nous permettront pas de garder un esprit calme pour la méditation.
Dans le yoga, le concept de Dharana, la concentration, est le sixième membre du chemin à huit branches. En méditation, nous pratiquons Dharana. Nous nous concentrons sur la respiration, un objet ou un mantra. La connexion corps-esprit est maintenue par Dharana si nous trouvons la meilleure position pour méditer.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la philosophie du yoga: « Quels sont les huit membres du yoga? »
Comment Trouver la Meilleure Position Pour la Méditation
La Mobilité des Hanches dans la Méditation
En position debout, nous avons plus facilement accès à notre mobilité et à notre base, notre alignement pelvien. Par exemple, nous n’avons pas besoin de fléchir le bassin ou de faire une rotation éternelle des jambes lorsque nous sommes debout. En revanche, en position assise, nous avons les jambes tendues vers le sol. Les jambes sont reliées au bassin et la position du bassin change donc.
Idéalement, nous voulons nous asseoir sur nos os de siège, mais si les ischio-jambiers et les fessiers sont moins mobiles, nous finissons par nous asseoir sur le coccyx. Nous perdons alors la courbe naturelle de la colonne lombaire. Comment remédier à cela ? Malheureusement, nous sommes généralement incités à utiliser une approche descendante pour corriger notre alignement. Nous suivons des conseils qui nous invitent à garder le cou long, les épaules basses et la poitrine ouverte. Ces conseils ne parviennent pas à créer l’alignement pelvien correct nécessaire pour s’asseoir de manière saine.
En utilisant une approche descendante de l’alignement naturel, nous engageons également des muscles inutiles pour nous maintenir dans la position de méditation. Nous risquons de nous fatiguer le dos et notre concentration est perturbée. Si nous corrigeons l’alignement du bassin, nous corrigeons ensuite l’alignement de la colonne vertébrale et cela permet de remédier efficacement aux problèmes que nous rencontrons dans le milieu et le haut du dos ainsi que dans les épaules, le cou et la tête.
Nous avons plutôt besoin d’une approche ascendante de l’alignement vertébral, car c’est l’alignement pelvien qui maintient la courbure de la colonne vertébrale. Cela nous permet de nous asseoir en méditation confortablement, régulièrement et pendant une période plus longue.
Pour nous aider à maintenir l’alignement correct du bassin en position jambes croisées, nous pouvons favoriser la rotation externe de l’articulation de la hanche en asseyant notre bassin plus haut. L’objectif est d’avoir le bassin plus haut que les genoux. Cela peut s’avérer difficile lorsque la partie supérieure de la jambe doit pivoter pour se trouver en position assise jambes croisées. Lorsque nous nous asseyons sur un support, la rotation de la jambe dans la cavité de la hanche doit être moindre. En s’asseyant un peu plus haut, le bassin se trouve au-dessus des genoux, ce qui permet une inclinaison antérieure du bassin. La méditation en position jambes croisées soutenue devient ainsi plus accessible.
Lorsque nous disposons d’un alignement correct du bassin et d’une fondation stable dans la base, nous pouvons nous entraîner à maintenir l’opposition pour rester assis pendant de plus longues périodes. Nous pouvons nous entraîner à pousser vers le bas par la base et à nous allonger par la colonne vertébrale. Le haut du corps est « suspendu » à la colonne vertébrale, ce qui implique un moindre engagement des muscles pour nous maintenir assis.
La Relation Entre le Bassin et les Genoux Dans la Méditation
Il est important que le bassin soit au-dessus des genoux, mais ceux-ci ne doivent pas pendre au-dessus du sol. Les genoux doivent toujours reposer soit sur le sol, soit sur un support approprié. Lorsque les genoux sont au-dessus du bassin, nous perdons la courbe de la colonne lombaire, nous engageons des groupes de muscles inutiles et la respiration ventrale est affectée.
Si la position jambes croisées n’est pas réalisable en toute sécurité pour le moment, il existe une autre option. Vous pouvez essayer Vajrasana, alias la pose du diamant. Dans cette position, vous pouvez placer un coussin sous le bassin. C’est un moyen plus facile d’accéder à une colonne vertébrale allongée. Dans cette position, veillez à ce que vos épaules soient au-dessus du bassin. Vous pouvez également rouler une couverture et la placer sous vos chevilles pour aider vos pieds à se détendre. Si vous souffrez de douleurs aux genoux, veillez à ne pas vous pencher en avant et vous pouvez placer deux coussins sous votre bassin pour créer encore plus de hauteur. Cette pose est plus sûre pour les personnes qui ont des problèmes de genoux, car les genoux n’ont pas à fléchir autant et il n’y a aucun risque de rotation des genoux. Pour plus de soutien, étant donné que vous resterez assis pendant une longue période, vous pouvez également enrouler une couverture et la placer à l’arrière des genoux.
Pour en savoir plus sur la façon d’assurer la sécurité de vos genoux: « Comment éviter les douleurs et les blessures aux genoux dans le yoga pour les genoux sensibles ».
L’importance de l’utilisation d’accessoires pour la Méditation
L’objectif de trouver la meilleure position pour la méditation est que votre corps soit immobile et non perturbé. Vous pouvez alors pratiquer la concentration, où l’esprit est immobile et non perturbé. Lorsque l’esprit vagabonde, vous pouvez le ramener au moment présent. Un siège confortable et stable favorise cette pratique consistant à ramener doucement l’esprit. La chose la plus importante à retenir pour trouver la meilleure position est que nous sommes assis activement.
Les accessoires sont utilisés pour nous aider à nous asseoir activement de la manière dont notre anatomie est soutenue. Cependant, nous devons choisir le bon accessoire en fonction du défi anatomique particulier. Une serviette ou une couverture est un excellent accessoire de yoga car vous pouvez en régler l’épaisseur assez facilement. Vous pouvez l’utiliser de différentes manières, comme expliqué ci-dessus, pour les genoux et les chevilles.
Vous avez besoin d’une différence de niveau entre le bassin et les genoux afin de favoriser une inclinaison pelvienne antérieure. Vous pouvez également vous asseoir sur un coussin pour créer cette différence, veillez simplement à vous asseoir sur le bord avant du coussin et choisissez un coussin pas trop épais. Si le coussin soulève vos genoux au-dessus du bassin, il est trop épais. Nous avons tendance à voir des étudiants poser leurs genoux sur des blocs de yoga dans une position de jambes croisées, Sukhasana. Cependant, cela élève les genoux au-dessus du bassin et l’inclinaison antérieure du bassin est perdue. Cela provoque une tension dans le dos. Si l’accessoire redresse la colonne vertébrale ou la fait trop s’arrondir ou se creuser, c’est un signe que l’accessoire n’est pas utilisé correctement.
Si vous avez besoin d’un soutien pour le dos, vous pouvez utiliser un bloc de yoga entre le milieu de votre dos et un mur ou une chaise. Cela permet un soutien pour éviter de s’avachir afin de pouvoir s’asseoir activement.
Une courbe naturelle dans le bas de la colonne vertébrale, le bassin au-dessus des genoux, et les genoux soutenus sont des signes que nous utilisons correctement les accessoires.
Anatomie des Postures de Méditation
Sukhasana – Pose Facile avec les Jambes Croisées
C’est une option pour ceux qui ont une mobilité considérable dans les articulations de la hanche.
Les genoux sont plus bas que le bassin pour permettre une inclinaison antérieure du bassin. Entraînez-vous à vous asseoir en Sukhasana tant que vous êtes sur les os pour aider à maintenir la courbe naturelle de la colonne lombaire. Si les genoux sont plus hauts que le bassin, ce dernier s’enfonce et nous perdons la courbe de la colonne lombaire. Nous sollicitons alors les muscles du bas du dos. La plupart des gens devraient utiliser un coussin sous le bassin. Il ne doit pas être trop épais afin que les genoux puissent encore reposer confortablement sur le sol. Il n’est pas rare de rencontrer des problèmes de genoux dans le yoga.
Vajrasana – Pose du Diamant
Cette position est idéale pour ceux qui se sentent à l’aise en étant assis sur le sol. N’oubliez pas d’utiliser le bon support pour vous aider à rester assis plus longtemps. Si la flexion des genoux n’est pas possible, vous pouvez utiliser plusieurs coussins pour vous soutenir plus haut et réduire la tension sur les genoux.
Les genoux sont plus bas que le bassin, ce qui permet une inclinaison antérieure du bassin. Cela permet à la courbe de la colonne lombaire de rester présente et de s’asseoir sur les os du siège. Cette approche ascendante de l’alignement pelvien permet naturellement de tirer les épaules en arrière et d’ouvrir la poitrine. Comme il s’agit d’une position assise active, veillez à allonger la colonne vertébrale et à maintenir les mains en haut des cuisses. Cela permet d’éviter de s’avachir dans cette position, car la poitrine s’affaisse et la respiration ventrale est compromise.
Assise sur une Chaise
Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, vous pouvez toujours vous asseoir activement sur une chaise.
Vous pouvez vous asseoir soit au bord de la chaise, soit vers le fond de la chaise en utilisant le support dorsal. Vous pouvez vous asseoir sur un support pour élever légèrement le bassin, de sorte qu’il se trouve au-dessus des genoux. Cela permet d’assurer une inclinaison antérieure du bassin. Cela aide la colonne vertébrale à s’allonger, ce qui permet d’abaisser les épaules et d’ouvrir la poitrine.
À Faire et à ne Pas Faire en Méditation
Comment Parvenir à une Assise Active en Méditation?
N’oubliez pas que la méditation est une pratique active. Bien que nous soyons immobiles et apparemment non perturbés pendant la méditation, nous nous concentrons intentionnellement sur un objet, la respiration ou un mantra. Nous gardons une posture particulière pour faciliter la méditation et il est important que nous cultivions une concentration détendue dans notre corps et notre esprit. La méditation ne doit pas être pratiquée en position allongée ou assise contre un mur pour la simple raison que notre posture et notre esprit pourraient devenir inactifs. Nous risquons même de nous endormir ! Essayez les positions ci-dessus pour trouver un siège qui permet une assise active et qui utilise des accessoires.
Respirer Correctement Pendant la Méditation
Pendant la méditation, vous devez utiliser une respiration ventrale détendue. Cela signifie que le principal facilitateur de la respiration doit être votre diaphragme. Si nous sommes assis de manière inactive, notre ventre et notre poitrine peuvent s’affaisser, et il devient difficile de respirer de manière diaphragmatique.
Vous vous sentez stressé? Essayez ces 3 techniques de respiration yogique pour vous calmer.
Conclusion
N’oubliez pas que nous devons nous entraîner à nous asseoir correctement et que cela prendra du temps. C’est votre pratique de la méditation, rythmée en fonction de votre état anatomique et de votre état d’esprit. Il doit y avoir un équilibre entre l’effort et la patience dans ce processus pour éviter de vous frustrer. En poursuivant votre pratique, vous constaterez un progrès progressif qui vous permettra de vous asseoir plus confortablement et plus régulièrement.