Yoga La méditation et la pleine conscience sont devenues le mantra pour vivre une vie plus épanouie. De nombreux effets des pratiques corps-esprit telles que la méditation ont fait l’objet de recherches scientifiques au cours des dernières décennies et se sont révélés très efficaces à d’innombrables égards. C’est merveilleux, si l’on considère les nombreux avantages dont font l’expérience directe de plus en plus de personnes. Cependant, vous remarquerez peut-être que « l’état naturel de notre esprit » a commencé à ressembler à « un autre objectif à atteindre ». Pourtant, l’idée est simplement « d’être ».
Qu’est-ce que la Méditation Yoga?
C’est l’acte d’être pleinement présent dans l’ici et maintenant. C’est l’art d’observer sans ressentir le besoin d’intervenir.
Prenez un moment. Fermez les yeux en vous asseyant confortablement et faites simplement une pause. Imaginez que vous êtes un yogi en train de méditer. Il n’y a rien à faire en ce moment et nulle part où aller. Tout ce qui existe, c’est votre respiration. Observez votre respiration et devenez vraiment conscient de votre schéma respiratoire. C’est le but de la méditation du yoga. Cette prise de conscience vous rapproche de l’état naturel de conscience de l’esprit. Ce simple acte de concentration sur la respiration porte en lui le germe d’une réalisation, d’une conscience et d’une clarté plus profondes, ainsi que de nombreux avantages psychothérapeutiques et physiologiques.
« Lorsque nous commençons à observer, nous commençons à comprendre ».
La méditation du yoga est enracinée dans la concentration ou Dharana et est un processus subjectif une expérience qui se développe au fil du temps. L’effort consistant à fixer son attention sur un objet ou une idée particulière pendant un certain temps peut être décrit comme la concentration. Cet effort nous aide à entraîner notre esprit pour finalement atteindre l’état où nous pouvons nous connecter à notre Moi le plus profond dans un état de conscience, sans être distraits par le bavardage mental constant. Comme Patanjali l’a écrit dans les Yoga Sutras (verset 1, 2) : « Yogash citta vrtti nirodha » ou « Le yoga est la cessation des mouvements de l’esprit ». Bouddha est allé plus loin en définissant le but de la méditation du yoga comme la cessation de l’esprit lui-même : « Sañña-vedayita-nirodha » ou « Cessation de la perception et des sensations ».
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À retenir:
- La méditation yogique est un état subjectif, et en tant que tel, elle ne peut être enseignée. Cependant, les exercices de concentration, ainsi que la philosophie sous-jacente, peuvent être enseignés.
- Une pratique continue et assidue, accompagnée d’une réflexion et d’une étude personnelle, permet d’améliorer la concentration et de mieux contrôler l’esprit. Il en résulte de profonds changements d’attitude et de mode de vie.
- Vous progressez au fur et à mesure que vous pratiquez. Au fur et à mesure que vous pratiquez la concentration sur un objet ou une idée particulière, votre capacité à méditer s’améliore. Il est essentiel de noter qu’il s’agit d’un processus graduel, et qu’il n’y a aucune urgence à atteindre un état prédéterminé.
- L’impact d’une pratique régulière est à long terme. Avec le temps, vous constaterez le passage d’un sentiment de calme et de détachement momentané à un état plus régulier de détachement des sens et de l’ego.
Types de Méditation Yoga
Vous avez peut-être déjà vu de nombreuses images d’un yogi en train de méditer, voire même tenant un mudra. Il n’y a pas une seule façon de méditer. Pour être clair, il existe principalement deux techniques de méditation yoga, la méditation concentrée et la méditation de pleine conscience. Les autres types de méditation sont des variantes de celles-ci et intègrent différents éléments et connaissances issus de diverses cultures, philosophies, religions et écoles spirituelles.
Méditation concentrée : Cette technique de méditation du yoga consiste à diriger de façon répétée son attention sur un objet particulier. Il peut s’agir de la respiration, d’un son, d’un mot, d’un mantra ou de la flamme d’une bougie. Grâce à cette tentative consciente d’attirer les sens vers l’intérieur et de calmer l’esprit, on peut rester plus détendu, concentré et productif.
La méditation de pleine conscience : C’est l’état d’être pleinement présent au moment présent par la pratique de la respiration profonde. Lorsque nous concentrons notre attention sur notre respiration, nous devenons plus conscients de notre esprit et de la nature de nos pensées. Il s’agit d’une pratique de méditation de base qui peut être pratiquée au quotidien ou dans le cadre d’une séance plus formelle pour améliorer notre santé globale.
La pratique guidée de la méditation yoga en pleine conscience apporte des états de réalisation plus profonds, et une personne développe une attitude plus acceptante et plus compatissante.
Quel est L’objectif de la Méditation?
Le soin de soi et la réalisation de soi peuvent se produire lorsque nous subissons une transformation de nos habitudes conditionnées. Le but de la méditation du yoga est de nous aider à atteindre cette transformation.
Comme toute pratique spirituelle de la tradition orientale, la pleine conscience aide le praticien à atteindre un état de conscience plus profond. Elle entraîne une personne à calmer son esprit par une respiration ciblée, à rationaliser ses activités mentales et à entrer dans un état profond de relaxation. En redirigeant l’attention sur la respiration et en libérant l’esprit, la méditation augmente les niveaux de prana du corps. Cela crée le terrain idéal pour que le cerveau se reconnecte. Cela permet à la guérison et à la transformation du Soi de se manifester.
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« Lorsque nous commençons à connaître notre soi, nous commençons à connaître les autres ».
Par l’enquête sur soi et la contemplation de questions telles que « Qui suis-je ? », nous visons à nous connecter à notre véritable Soi ou à l’essence de notre être. Lorsque nous atteignons un état méditatif, comme vous l’avez vu dans les images d’un yogi en train de méditer, nous nous éloignons des idées de séparation, qu’il s’agisse du corps et de l’esprit, ou de l’ego et du soi. Au contraire, nous entrons dans un état de conscience irréfléchie et de connexion avec notre esprit.
Notre conscience transcende l’ego et ses constructions et se déplace vers l’esprit supérieur. C’est la région de la super-conscience ou « le Soi », et c’est ce qui forme le centre de notre être. Le Soi est ce qui donne vie à tout ce que nous sommes, ce que nous faisons et ce que nous pensons.
Lorsque nous entrons dans cette dimension de l’esprit supérieur, nous entrons dans la dimension de l’inspiration et de l’illumination. Nous commençons à explorer les vérités et les aspects les plus profonds de nos expériences. Au départ, ces moments de connexion sont brefs, mais grâce à un effort et une pratique continus, nous sommes amenés à reconnaître et à réaliser la divinité et l’intemporalité du Soi. C’est ce que l’on appelle la réalisation de soi ou l’intuition.
Pourquoi la Méditation est-elle si Populaire?
En termes simples, c’est parce que débrancher l’esprit du flux constant d’informations et entrer dans un état naturel de calme fonctionne pour tout le monde, partout !
En réalité, c’est la nature simple de cette pratique qui la rend si populaire. Que ce soit dans la vie quotidienne ou lors d’une séance formelle, cette pratique non sectaire et inclusive s’adresse à tous ceux qui souhaitent
- améliorer sa santé physique et mentale globale
- améliorer sa qualité de vie ou
- expérimenter des états de conscience supérieurs.
Impact de la Méditation Yoga
En tant que pratique et philosophie, la méditation yogique trouve un écho dans chaque individu à différents niveaux. Pourtant, du point de vue de la santé et du bien-être, la méditation yogique nous apporte des bienfaits à trois niveaux essentiels: physique, mental et spirituel.
Les études et les recherches suggèrent de plus en plus que la vie en pleine conscience a le potentiel de:
- Équilibrer les paramètres de notre système nerveux et nous aider à gérer le stress.
- Influencer et modifier la dominance de nos ondes cérébrales.
- Réguler nos émotions.
- Revitaliser le corps et le cerveau par une oxygénation efficace.
- Prévenir et potentiellement guérir diverses maladies cardiovasculaires.
- Augmenter notre durée et notre qualité de vie.
Avantages et Effets de la Méditation Yoga
Il y a dix ans, la méditation yoga et la science dans la même phrase ou en tant qu’idées complémentaires couplées auraient fait sourciller certains. Le concept de connexion corps-esprit est relativement nouveau dans l’approche moderne et scientifique de la santé et du bien-être.
Au cours des dernières décennies, les questions relatives aux effets de la méditation du yoga ont fait l’objet de recherches accrues. Les scientifiques et les professionnels de la santé ont commencé à réaliser que le simple traitement des symptômes physiques ne suffit pas. Ils comprennent désormais que le corps humain est beaucoup plus complexe et interdépendant que ce que l’on croyait auparavant.
Lorsque nous comprenons comment le corps fonctionne, nous réalisons comment la respiration et d’autres pratiques de pleine conscience peuvent nous aider à mieux prendre soin de notre santé. Un nombre croissant d’études cliniques et de recherches ont révélé les moyens par lesquels ces techniques ont le potentiel de :
1. Équilibrer les paramètres de notre système nerveux et nous aider à gérer le stress
Les situations difficiles et les émotions fortes comme la colère, le stress, l’inquiétude, etc. peuvent devenir un schéma répétitif. Cela affecte fortement notre santé en provoquant un déséquilibre des fonctions vitales du corps. Cela se traduit par une respiration irrégulière, une mauvaise digestion, une accélération du rythme cardiaque, un flux d’adrénaline excessif et des problèmes de tension artérielle.
Un entraînement régulier à la pleine conscience aide le corps et l’esprit à se détendre plus facilement. La gestion du flux respiratoire entraîne notre système nerveux autonome à trouver un équilibre plus sain entre les modes sympathique et parasympathique. Cela améliore l’oxygénation du cœur et du cerveau, équilibre le rythme cardiaque et la pression artérielle, et permet un meilleur fonctionnement des poumons et du système endocrinien.
Dans toutes les traditions, la méditation s’est concentrée sur deux aspects essentiels : la concentration sur la respiration et l’immobilité du corps. L’activation du système nerveux parasympathique lors des pratiques de méditation et tous les bienfaits qui y sont liés peuvent (avec une pratique régulière) également avoir des effets durables sur l’équilibre de notre système nerveux dans la vie quotidienne.
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2. Influence et modifie la dominance des ondes cérébrales
Notre cerveau est au stade bêta lorsque nous sommes:
- en train de travailler activement,
- engagés dans une réflexion logique, ou
- dans un état général de vigilance.
Il passe naturellement à l’état alpha lorsque nous nous laissons aller au repos, à la détente et à la relaxation. Toutefois, la présence de facteurs de stress peut provoquer ce que l’on appelle un « blocage de l’état alpha ». Le cerveau a du mal à effectuer sa transition naturelle de l’état bêta à l’état alpha, c’est-à-dire d’un état d’activité à un état de repos. Ainsi, nous pouvons souffrir d’insomnie, de stress ou de symptômes obsessionnels-compulsifs. En outre, elle a également un impact sur notre conscience émotionnelle et notre créativité.
Les pratiques de méditation du yoga sont spécifiquement conçues pour aider les pratiquants à passer d’un état de concentration intense à un état plus détendu de conscience intérieure. Plus la pratique progresse, plus la capacité d’expérimenter des niveaux de conscience profonds augmente.
Les méditants de yoga plus expérimentés sont capables de passer à un état d’ondes cérébrales entièrement différent et d’entrer dans l’activation des ondes gamma. Les ondes gamma sont souvent associées à l’intuition, à la concentration maximale et à la conscience élargie.
3. Réguler nos émotions
Nous sommes des êtres émotionnels. Une majorité de nos sentiments sont par nature plus psychologiques que biologiques. L’amygdale, notre dispositif de détection des menaces, dirige la capacité du cerveau à percevoir une situation et à émettre une réponse. Elle constitue un élément important du circuit cérébral du stress et est responsable des réactions émotionnelles intenses, ainsi que de la concentration de notre attention.
Des études montrent qu’un entraînement régulier à la pleine conscience réduit considérablement l’activité de cette région du cerveau et contribue à un traitement sain des émotions.
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4. Revitalise notre corps et notre cerveau grâce à une oxygénation efficace
Avez-vous déjà remarqué combien le corps se sent merveilleusement bien lorsque vous commencez à respirer plus consciemment ? Les peuples d’Orient vantent depuis longtemps les bienfaits d’une respiration profonde, régulière et plus lente. Des études contemporaines révèlent la relation entre notre respiration et nos activités cardiovasculaires, et même la science médicale le reconnaît.
Lorsque nous sommes dans un état méditatif, notre respiration revient naturellement à un rythme plus lent. Il en résulte une augmentation de l’oxygénation globale du corps. En outre, la méditation calme notre système nerveux, facilitant ainsi d’autres avantages psychologiques tels qu’une stabilité émotionnelle accrue, le calme, la réduction du stress et une plus grande confiance en soi.
5. Prévenir et potentiellement guérir diverses maladies cardiovasculaires
Sur la base de diverses études, les experts s’accordent à dire que la méditation favorise la santé cardiaque et réduit le risque de nombreuses maladies importantes. Une respiration lente et rythmée fait baisser la fréquence cardiaque d’une personne et, sur une certaine période, elle a également une influence positive sur la sensibilité baroréflexe (BRS).
Élément clé du mécanisme d’équilibre intégré à l’organisme, le baroréflexe aide à « réguler les variations aiguës de la pression artérielle en contrôlant la fréquence cardiaque, la contractibilité et la résistance périphérique ». Le BRS peut être modifié par rapport à son état naturel si une personne est exposée à un stress chronique et à des changements émotionnels excessifs.
6. Augmente notre durée de vie et améliore la qualité de vie
L’ouvrage « Breath, Mind, and Consciousness » de Harish Johari mentionne que selon les anciennes écritures tantriques « Shiva Swarodaya » et « Gyan Swarodaya », la durée de vie de l’homme ne se mesure pas en années mais en nombre de respirations. Au rythme de quinze respirations par minute, la vie humaine est constituée de 946 080 000 respirations, soit 120 ans. Lorsque nous ralentissons notre respiration et maintenons ce rythme de 15 respirations par minute, nous conservons notre énergie et augmentons notre vitalité et notre durée de vie.
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En raison de diverses stimulations mentales ou physiques, notre rythme respiratoire habituel dépasse souvent ce chiffre de manière drastique. Cela a pour effet d’augmenter les activités neuro-motrices du corps et de l’amener à utiliser davantage d’énergie. Au fil des ans, cela entraîne une usure accrue, réduit les mécanismes de réparation et ralentit nos niveaux d’énergie. Le résultat d’un travail régulier sur la respiration et la pleine conscience se manifeste au fil du temps plutôt qu’immédiatement. Ainsi, il permet au corps de mieux s’adapter à une nouvelle configuration physiologique.
7. Elle nous guide dans notre développement spirituel
La méditation nous permet d’attirer notre attention vers l’intérieur en brisant le cycle de la pensée fondée sur la peur et les schémas comportementaux conditionnés auxquels nous sommes généralement habitués. Elle favorise une attitude plus honnête et plus compatissante chez une personne.
La sagesse profonde de la vie réside dans l’humble pratique de la respiration.
La respiration concentrée permet de briser les nombreuses couches de l’esprit et permet une contemplation plus profonde. Lorsque l’esprit cesse d’osciller, nous devenons pleinement présents au moment présent, et la relation entre le corps et l’esprit trouve l’espace nécessaire pour guérir, se transmuter et évoluer. Au fur et à mesure que nous évoluons dans notre pratique, nous faisons l’expérience d’une compréhension plus grande et plus profonde de la réalité que les idées limitées du moi individuel. C’est le début de notre voyage spirituel.
Comment Méditer? Défis Communs à la Méditation
La méditation yogique est un entraînement actif de l’esprit à la concentration, qui nécessite un effort et un engagement. Et rencontrer des difficultés fait partie du processus d’entraînement. Voici quelques défis communs à la méditation auxquels tout pratiquant est confronté :
#Défi 1 Pensées fugaces et bavardages constants
L’esprit cherche à vagabonder. Sautant d’une pensée à l’autre, il est comme un cheval sauvage qui court librement à son propre rythme. Bien que vous puissiez trouver cela désagréable et irritant, rappelez-vous que c’est la nature de l’esprit et qu’en tant que praticien conscient, vous commencez à le reconnaître et à y faire face.
Alors, que faites-vous? — Détendez-vous, observez et asseyez-vous avec.
« A l’esprit qui est tranquille, l’univers entier se rend ». – Lao Tzu
L’acceptation et la patience sont deux choses qui vous aideront à amener votre esprit à un état d’immobilité. Plus vous éviterez la tendance à vous engager dans vos pensées, plus vous parviendrez à calmer votre esprit.
#Défi 2 : La lutte acharnée entre les pensées et la respiration
En général, les gens ont tendance à être plus conscients de leurs pensées que du flux de leur respiration. Lorsque vous commencez à prêter attention à votre respiration, vous sentez que vos pensées et vos émotions essaient de vous tirer. En conséquence, la respiration devient erratique, la concentration baisse, et vous finissez par vous sentir agité et moins optimiste.
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Que faire alors? — Reconnaissez, acceptez et revenez à votre respiration.
« Les sentiments vont et viennent comme des nuages dans un ciel venteux. La respiration consciente est mon ancrage. » – Thich Nhat Hanh
Puisque la respiration affecte notre cerveau et notre système nerveux, nous rencontrons inévitablement ces expériences de tiraillement entre les pensées et notre souffle. Les pratiques de méditation guidée nous permettent de mieux contrôler notre mode de respiration et, sur une certaine période, elles apportent force et clarté dans notre compréhension de l’esprit, du Soi et de la nature de la vie.
#Défi 3 : Agitation et inconfort physique
La méditation n’a jamais été un exercice facile pour personne. De nombreuses distractions sous forme de perturbations sensorielles, de sensations physiques comme des picotements, des tensions dans le corps ou des difficultés à rester assis dans une posture, l’agitation, le doute, le stress et des perturbations mentales comme des voix ou des visions peuvent faire de votre pratique de la méditation une expérience difficile.
Que faire alors? — Témoignez, embrassez et continuez.
« Souriez, respirez et allez-y lentement » – Thich Nhat Hanh
S’autoriser à ressentir ces sensations sans avoir besoin de les combattre est la clé pour surmonter ce défi. Commencez à observer les sensations et abordez-les lentement et en douceur. Laissez-vous observer la sensation et, au lieu de l’écarter ou de vous sentir accablé, abordez-la de manière calme et douce.
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#Défi 4 : Manque de motivation et attachement au résultat
Les changements ressentis au cours des premières phases de la méditation sont plus marqués, ce qui rend la personne plus enthousiaste à l’égard de cette pratique. Cependant, avec le temps, les progrès deviennent plus lents et l’excitation initiale est rapidement remplacée par un manque de motivation, une léthargie et un manque de volonté de continuer.
Que faire alors? — Soyez plus doux avec vous-même, laissez tomber le besoin de » réussir » et faites confiance au processus.
« karmaṇy-evādhikāras te mā phaleṣhu kadāchana mā karma-phala-hetur bhūr mā te saṅgo ‘stvakarmaṇi » ou « Vous avez le droit d’accomplir les devoirs prescrits, mais vous n’avez pas droit aux fruits de vos actions. Ne te considère jamais comme la cause des résultats de tes activités, et ne t’attache pas à l’inaction. » – Bhagavad Gita 2.47
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La méditation, ou toute pratique spirituelle d’ailleurs, doit suivre les lois du karma yoga. Nous devons accomplir nos devoirs et nos tâches au mieux de nos capacités sans avoir d’attachement au résultat. Il s’agit autant d’être discipliné dans la pratique que de s’abandonner au résultat. Dès qu’un praticien s’attache à un certain résultat souhaité, la pratique perd de sa puissance et devient une façade.
Par les pratiques méditatives, nous cherchons à aller au-delà de notre esprit, de nos sens et de notre ego. Il s’agit d’un voyage qui nécessite discipline, confiance et soumission au processus lui-même.
Comment Enseigner la Méditation? Conseils pour les Enseignants
Comme toute autre pratique ou compétence, l’apprentissage de la méditation nécessite d’abord de connaître les instructions et les directives qui s’y rapportent. Un encadrement efficace de la part de l’enseignant permet aux élèves de surmonter les difficultés (internes et externes) et de devenir plus réceptifs à leur apprentissage.
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» L’amélioration de soi commence par l’acceptation de soi « .
En tant que pratiquant, vous devez vous engager dans vos efforts. Si vous persévérez davantage, votre pratique s’améliore. Lorsque vous considérez la méditation comme un voyage du Soi, il devient plus facile de s’aligner sur les instructions que votre professeur ou guide apporte. N’oubliez pas que la méditation est une expérience avant tout, et qu’elle est VOTRE expérience avant de devenir une expérience partagée.
En tant qu’enseignant, vos expériences personnelles peuvent aider à co-créer un environnement plus propice à l’apprentissage et à l’entrée dans la pratique de vos élèves. Mouler un élève peut être à la fois passionnant et difficile, voici donc quelques lignes directrices pour vous aider dans vos séances d’enseignement :
- Encouragez vos élèves à se sentir à l’aise et informés en leur donnant une compréhension claire et concise des directives avant un cours. Évitez d’être répétitif ou de les ennuyer avec trop de détails.
- Adoptez la bonne posture et une position assise confortable pendant vos cours, et évitez tout mouvement inutile. La façon dont vous vous présentez influence la façon dont vos élèves se comportent.
- Étant donné que vous créez une expérience commune avec vos élèves, il est important que vous soyez à l’écoute de leurs expériences (sans vous y plonger complètement). Vous devez également rester conscient de votre environnement. Nous vous recommandons de garder les yeux fermés lorsque vous dirigez une séance de méditation, mais de les ouvrir de temps en temps pour regarder dans la pièce.
- La qualité de votre voix, le choix de vos mots et votre présence générale auront un impact significatif sur l’expérience des apprenants. Au fur et à mesure que vous les conduisez vers des états de conscience plus profonds, ces éléments constitueront la principale source de conseils pour vos élèves pendant toute la session.
Conclusion
Pratique simple et accessible à tous, la méditation nous emmène sur la voie d’une réalisation de soi plus profonde, d’une plus grande acceptation et d’une vie plus sincère. Apprendre à méditer peut être une expérience difficile, mais avec le temps et une pratique régulière, on surmonte ces obstacles, et le voyage devient plus agréable et enrichissant.
Ressources
- Les méditants de longue date s’auto-induisent une synchronisation gamma de haute amplitude pendant la pratique mentale
- Effets d’un entraînement à la méditation d’attention et de compassion sur la réponse de l’amygdale à des stimuli émotionnels dans un état ordinaire, non méditatif
- La respiration lente réduit la réponse du chimioréflexe à l’hypoxie et à l’hypercapnie et augmente la sensibilité du baroréflexe.
- Respiration, esprit et conscience, par Harish Johari.
- Un entraînement de longue durée à la pleine conscience est associé à des différences fiables dans la fréquence respiratoire au repos.
- Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body de Daniel Golemand et Richard J. Davidson.