Qu’est-Ce Que La Dépression?
La dépression est une affection bien plus courante qu’on ne le pense. Si vous enseignez le yoga, il y a de fortes chances qu’un élève sur quinze en souffre. En savoir plus sur cette maladie courante et comprendre comment enseigner le yoga pour la dépression peut vous aider à aider vos élèves sur la voie de la guérison.
La dépression est un trouble médical qui provoque des sentiments persistants de désespoir, de dévalorisation et de désintérêt pour les activités quotidiennes. Elle peut entraîner d’importants problèmes émotionnels et physiques. La personne qui en souffre peut se sentir coupable et s’apitoyer sur son sort. Elle peut se développer en raison de déceptions personnelles ou professionnelles. Celles-ci peuvent être dues à des facteurs soudains ou à long terme. C’est différent d’être stressé ou inquiet face à des circonstances changeantes.
Le mécanisme d’adaptation de chaque individu est différent. Certaines personnes se remettent plus facilement de graves dommages émotionnels. Lorsqu’une personne souffre de dépression, l’incapacité à gérer les pensées négatives et les pensées suicidaires sont des symptômes courants.
Les Autres Symptômes De La Dépression Sont
- Perte d’intérêt pour les activités que vous aimiez auparavant
- Insomnie ou sommeil excessif
- Fatigue et perte générale de vitalité et d’énergie
- Difficulté à prendre des décisions simples ou à se concentrer sur des tâches.
- Méfiance à l’égard des autres
- Un sentiment d’inutilité et de désespoir
- Un sentiment de culpabilité ou de honte
Plusieurs Facteurs Peuvent être à l’origine de la Dépression
- La biochimie: Les différences entre les substances chimiques neuro-hormonales présentes dans le cerveau peuvent contribuer aux symptômes de la dépression.
- Génétique: La dépression peut être héréditaire. Si un membre de votre famille directe souffre de dépression, le risque que vous en souffriez à un moment donné de votre vie est augmenté de 50 à 70 %.
- La personnalité: Les personnes qui ont une faible estime d’elles-mêmes et qui peuvent être vulnérables aux circonstances stressantes sont plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression.
- Facteurs environnementaux: Les personnes exposées de façon continue à la violence, à la négligence, aux abus physiques ou mentaux peuvent être plus susceptibles de souffrir de dépression.
Facteurs Liés Au Mode De Vie Qui Augmentent L’état De Dépression
Notre mode de vie moderne complexe nous oblige à être multitâches. Le travail au bureau, les responsabilités familiales et les indulgences personnelles – tout cela demande de l’attention. Il est devenu difficile d’établir des priorités. Une vie désorganisée entraîne des habitudes alimentaires erratiques et des insomnies. Cela provoque un déséquilibre dans les centres énergétiques du corps et de l’esprit. Le rythme cardiaque et la tension artérielle fluctuent constamment sous la pression. L’insatisfaction dans les relations augmente. Lentement, la perte de la paix mentale avec un sentiment de vie sans but s’installe pour une longue période. Lorsqu’une personne est incapable de se remettre d’un revers, cela nuit à sa santé mentale.
La gravité de la dépression dépend des épisodes récurrents. Chaque fois que nous vivons un épisode de pensées négatives intenses, l’impact de celui-ci sur notre santé globale et notre image de soi augmente. Pour se remettre de tels épisodes, l’esprit doit se recentrer et reprendre le contrôle. Les médicaments peuvent réguler le comportement et les habitudes dans une certaine mesure. Mais la discipline est nécessaire pour développer des habitudes positives et lever l’obstacle à la récupération émotionnelle. Il a été démontré que le yoga est une méthode efficace qui équilibre le système nerveux et rajeunit le corps et l’esprit.
Enseigner Le Yoga Pour La Dépression
La dépression est l’un des problèmes médicaux qui connaît la plus forte croissance dans le monde. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime à 264 millions le nombre de personnes de tous âges souffrant de dépression dans le monde. Les femmes sont plus susceptibles d’être touchées par la dépression que les hommes. Dans le pire des cas, elle peut conduire au suicide. Elle est la deuxième cause de décès chez les 15-29 ans[8]. [8]
Il existe différents traitements pour supprimer les conditions de la dépression. La thérapie et le conseil aident le patient à résoudre certains problèmes sous-jacents. Le dosage des médicaments permet de contrôler les neuro-hormones du cerveau dans une certaine mesure. La nécessité d’un traitement alternatif a orienté l’attention des médecins vers le yoga.
De nombreuses études et essais cliniques ont montré que le yoga était une pratique efficace pour soigner la dépression. L’équilibre du corps et de l’esprit peut être atteint par la pratique régulière du yoga. La combinaison du yoga et de la méditation, associée à un soutien psychologique, renforce le corps et neutralise les substances chimiques du cerveau.
Les étudiants peuvent bénéficier de vos cours ouverts réguliers ou certains d’entre eux peuvent préférer des séances personnelles. Dans les deux cas, il est important de garder à l’esprit certaines directives, afin que les élèves se sentent en sécurité dans votre cours de yoga.
Lire La Suite: 8 Conseils Pour Que Vos Élèves Se Sentent En Sécurité
Les Bienfaits Neurologiques Du Yoga
Les neurotransmetteurs jouent un rôle essentiel dans la modification du comportement et des sautes d’humeur. L’un des neurotransmetteurs concernés est l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Il joue un rôle majeur dans la réduction de l’excitabilité neuronale dans le système nerveux. Le stress et la dépression sont souvent liés à un faible taux de GABA. Une étude menée en 2007 a montré que les pratiquants de yoga ont connu une augmentation moyenne de 27 % de leur taux de GABA pendant 55 minutes de pratique des asanas. Le groupe témoin, qui pratiquait une autre activité relaxante, n’a pas connu d’augmentation. Une étude de suivi, publiée en 2010, a montré que même les pratiquants débutants du yoga connaissaient une augmentation importante du neurotransmetteur GABA, ainsi qu’une amélioration de l’humeur et une diminution de l’anxiété.
Le Yoga Et Le Système Nerveux
Un système nerveux équilibré nécessite un entretien permanent. L’état biologique d’équilibre est appelé homéostasie. La conscience complète des centres énergétiques facilite la régulation du système nerveux. Dans une situation difficile où les ondes cérébrales sont activées, un corps sain peut rétablir l’homéostasie avec facilité. Parfois, un impact psychologique profond nécessite un soutien supplémentaire pour ramener l’énergie à la normale.
Les deux branches du système nerveux autonome, le SNS et le PSNS, gèrent l’homéostasie simultanément. Le système nerveux sympathique (SNS) est stimulé en cas de risque. Le système nerveux parasympathique (PSNS) a un effet relaxant et calmant sur l’ensemble du corps et du cerveau.
Outre les facteurs externes et psychologiques, le système nerveux sympathique est également activé par l’utilisation de vos muscles ou par une respiration plus forte. Les styles d’asanas de yoga plus vigoureux et dynamiques déclenchent votre système nerveux sympathique. En revanche, les exercices confortables ainsi que la respiration lente et consciente font intervenir le système nerveux parasympathique.
Nous savons tous que le stress est mauvais pour la santé. Il déclenche le système nerveux sympathique, qui crée alors plus de stress. Ce cycle induit par le stress est à l’origine des maladies chroniques les plus courantes. Après tout, lorsque votre système nerveux sympathique est actif, votre corps est en mode de survie. Votre rythme cardiaque augmente, l’approvisionnement en sang de vos organes internes est coupé et redirigé vers vos principaux muscles, et votre respiration devient rapide et superficielle. Dans le même temps, l’hormone du stress, le cortisol, envahit notre circulation sanguine. Au fil du temps, cela peut conduire à divers troubles vasculaires tels que l’hypertension et système immunitaire déprimé.
Une étude scientifique a montré que l’intervention du Hatha Yoga avait des effets thérapeutiques sur les participants. Les mouvements physiques du yoga, l’encouragement d’une approche consciente, les techniques de respiration et la pose finale de repos ont été appliqués. Ce modèle de pratique du yoga a déclenché des effets sur l’humeur. Différents éléments du yoga ont également été pris en compte pour réduire la gravité de la dépression.
Une pratique efficace du yoga implique des poses et des exercices qui font passer l’accélérateur et le frein par un cycle, de sorte que le système nerveux autonome est soumis à un entraînement complet. C’est pourquoi une véritable pratique du Hatha Yoga fait trois choses. Premièrement, elle met souvent le corps au défi afin de s’échauffer ou d’apprendre différentes postures et exercices, ce qui active le système nerveux sympathique. Deuxièmement, elle inclut toujours des éléments qui ramènent le corps et l’esprit dans un état parasympathique. Troisièmement, elle développe une conscience entre les états contrastés de relaxation et d’excitation. En comprenant cela, vous augmentez votre capacité à passer d’un état à l’autre dans votre vie quotidienne également. Le Hatha Yoga aide donc à prévenir un déséquilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique. En réalisant votre flexibilité énergétique, vous développez des capacités à atteindre des états d’équilibre intérieur et d’harmonie, ainsi qu’une meilleure santé pour votre corps tout entier.
Yoga Et Alimentation
Les effets de la dépression sur le corps sont visibles à travers les changements d’habitudes alimentaires. Lorsque l’esprit est envahi par des pensées négatives, il y a soit une perte d’appétit, soit une suralimentation. Le résultat est dévastateur pour le corps.
La pratique quotidienne du yoga maintient un métabolisme sain. Certains styles de yoga induisent une transpiration qui augmente l’appétit. Une alimentation saine fonctionne comme un carburant pour le corps. Le corps commence à recevoir les nutriments et l’oxygène nécessaires. L’énergie perdue à cause de la dépression est restaurée. Rester hydraté devient une habitude naturelle grâce aux mouvements physiques. L’eau et les boissons saines comme l’eau de coco rajeunissent les cellules de la peau.
Tout en augmentant la flexibilité, le yoga contribue également à équilibrer le métabolisme. Les pratiquants de yoga ont plus de facilité à développer des habitudes alimentaires conscientes, car ils deviennent plus sensibles aux signaux de faim. Ils ressentent davantage la sensation de satiété et de satisfaction. La pratique du yoga équilibre les centres énergétiques du corps. Les exercices de yoga qui se concentrent sur le noyau ou l’abdomen stimulent la digestion. La combinaison d’une alimentation saine et du yoga crée la discipline nécessaire au maintien d’une bonne santé. Lorsque la force physique renaît, il devient facile de gérer les émotions. Les symptômes de la dépression sont remplacés par la reconnaissance de la gratitude envers la vie présente.
Le Yoga Et Le Sommeil
Tous les aspects de la vie sont perturbés par la dépression. L’un de ses effets néfastes est l’insomnie. L’esprit ressent de la fatigue dans un état dépressif. Il y a moins d’intérêt à maintenir une vie disciplinée. Les neurotransmetteurs – sérotonine, dopamine et norépinéphrine – sont déséquilibrés. Cela perturbe le cycle REM (un état de sommeil profond). Plus la phase dépressive est longue, plus les risques d’insomnie sont élevés.
Plusieurs études ont montré que, lorsque les personnes souffrant d’insomnie pratiquent le yoga quotidiennement, elles dorment plus longtemps, s’endorment plus rapidement et se rendorment plus vite si elles se réveillent au milieu de la nuit.
La pratique régulière du yoga présente de multiples avantages, dont celui de détendre l’esprit. Les postures de yoga aident à contrôler la respiration, l’esprit et les actions. Les mouvements doux du yoga permettent d’aligner les énergies du corps. Les techniques de méditation du yoga ont un effet calmant. Les exercices de respiration profonde aident à concentrer l’esprit sur la conscience intérieure plutôt que sur les facteurs externes. Un sommeil complet de 6 à 8 heures active automatiquement le cerveau le matin. Le rythme naturel veille-sommeil du corps est ainsi rétabli.
Asanas De Yoga Et Exercices De Respiration Pour La Dépression
Exercices Respiratoires
Les exercices de respiration profonde stimulent le système nerveux qui relie le cerveau au corps. Grâce à cette connexion, nos humeurs connaissent soit des pensées optimistes, soit la dépression. En pratiquant la respiration profonde, le cerveau envoie des signaux au nerf pour relâcher la pression. De simples exercices de respiration peuvent avoir un impact énorme sur notre santé et notre bien-être général. Les quelques avantages des exercices de respiration yogique sont les suivants :
- Amélioration de la santé cardiovasculaire (réduction du risque d’hypertension)
- Amélioration de la fonction pulmonaire
- Détoxification
- Amélioration du système immunitaire
- Amélioration de l’équilibre mental
Lire La Suite: 3 Exercices De Respiration Yogique Pour Se Calmer
Postures De Yoga Pour La Dépression
Le yoga améliore la circulation sanguine et le flux d’oxygène dans tout le corps. Les étirements légers du yoga augmentent la souplesse. Les asanas du yoga développent une coordination équilibrée du corps et de l’esprit. L’ensemble du système neurologique et nerveux est soumis à un entraînement doux mais efficace par la pratique du Hatha Yoga.
Vous trouverez ci-dessous une séquence de 45 minutes de Hatha Yoga avec des exercices de respiration et des asanas qui sont très adaptés pour aider à la gestion de la dépression:
- Anulom Vilom | Alternate Nostril Breathing : Cette technique de respiration amène le système nerveux dans un état calme (parasympathique) et équilibre les hémisphères droit et gauche du cerveau.
- Brahmari | Bourdon : Cet exercice de respiration aide à calmer les sens et donc l’esprit. Grâce à l’inspiration et à l’expiration lentes, le système nerveux entre en phase de relaxation et de rajeunissement (parasympathique).
- Shavasana – Pose du cadavre
- Surya Namaskara | Salutation au soleil
- Shashankasana | Pose de l’enfant – Balasana est un exercice doux qui étire le bas du dos et les hanches. En tant que pose de yoga confortable, Balasana calme le cerveau et procure un sentiment de calme et de relaxation.
- Sarvangasana – Debout sur les épaules
- Ardha Setu Bandhasana | Pose du demi-pont
- Sidana Garudasana | Pose de l’aigle assis
- Baddha Konasana | Pose de l’angle lié (papillon)
- Bhujangasana | Pose du Cobra classique
- Dhanurasana
- Malasana | Accroupi yogique
- Uttanasana | Flexion avant debout
- Virabadhrasana II | Guerrier II
- Vrkshasana | Pose de l’arbre
- Relaxation finale
Conclusion
La vie est imprévisible. Les défis peuvent parfois vaincre notre esprit positif et provoquer une dépression. Les neurones complexes du cerveau sont difficiles à gérer mais pas impossibles. Le yoga et diverses techniques de respiration sont des méthodes très efficaces pour soutenir le traitement de la dépression. Le yoga soutient les efforts des médicaments et de la thérapie pendant le traitement de la dépression, car il calme l’esprit agité et régule le système nerveux.
Ressources:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22365651/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19482233/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768221/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354384/
https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression
https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-yoga-and-better-sleep