Saluti al sole – Surya Namaskar
Surya Namaskara è un buon riscaldamento che prepara il corpo per qualsiasi asana o posizione yoga successiva
Tradizionalmente il Saluto al Sole veniva praticato la mattina presto all'alba con lo scopo di attivare l'energia nel corpo come preparazione per tutti i tipi di potenti asana. Si consiglia vivamente di iniziare ogni pratica di asana yoga con Surya Namaskara poiché è un eccellente esercizio di riscaldamento generale composto da 12 posizioni per la colonna vertebrale. Il Saluto al Sole è una sequenza di esercizi per la colonna vertebrale che dona flessibilità alla colonna vertebrale e agli altri arti del corpo. Dal momento che migliora la flessibilità complessiva del corpo, il Saluto al Sole è molto salutare per chiunque, ma soprattutto per gli anziani e per le persone molto rigide. Il Saluto al Sole non è un asana, ma una sequenza di movimenti calmi e fluidi, coordinati con il respiro. Lo scopo del Saluto al Sole è riscaldare la spina dorsale e migliorare l'energia del corpo.
Surya Namaskara è un buon riscaldamento che prepara il corpo per qualsiasi asana o posizione yoga successiva. Durante il saluto al sole, usi centinaia di muscoli, regoli la respirazione e centri i tuoi pensieri. Il saluto al sole è molto curativo e dovrebbe essere eseguito da 6 a 12 volte.
Categoria | Pratica preliminare |
Chakra | Anahata/Chakra del cuore |
Senso | In sanscrito, surya significa sole e namaskar significa saluto o saluto. |
Benefici del saluto al sole
- Sebbene Surya Namaskar possa essere praticato in qualsiasi momento della giornata, è meglio praticarlo all'alba poiché i raggi del sole possono aiutare a rivitalizzare il corpo e la mente. Surya Namaskar può essere eseguito con una variazione a 3 velocità: ritmo lento, medio o veloce. Un ritmo rallentato aiuta ad aumentare la flessibilità del corpo e un ritmo medio aiuta nella tonificazione muscolare. I giri frenetici di Surya Namaskar sono benefici per la salute cardiovascolare e possono aiutare nella perdita di peso.
- Surya Namaskar aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e rafforzare la funzione cardiaca. Migliora anche i parametri cardiovascolari a riposo come la pressione sanguigna cistolica, la pressione sanguigna diastolica e la pressione del polso.
- Surya Namaskar stimola un processo di respirazione ritmica poiché il respiro è sincronizzato con ogni movimento. Questo svuota i polmoni più vigorosamente e c'è un'opportunità per più aria ossigenata di riempirli.
- Più alveoli dei polmoni vengono espansi, stimolati e quindi purificati. Gli alveoli sono una parte cruciale del sistema respiratorio associato alla respirazione. Gli alveoli sono piccole sacche d'aria a forma di palloncino. La loro funzione è quella di spostare le molecole di ossigeno e anidride carbonica (CO2) dentro e fuori il flusso sanguigno.
- Attraverso la respirazione ritmica di Surya Namaskara, il contenuto di ossigeno nel sangue aumenta. Ciò migliora l'ossigenazione del corpo, in particolare del cuore e del cervello. Anche i muscoli cardiaci migliorano attraverso questa respirazione e movimento ritmici.
- Surya Namaskar è anche benefico per la salute dell'apparato digerente e di altri sistemi del corpo poiché la pratica di Surya Namaskar interagisce direttamente con gli organi del corpo, applicando pressione, massaggiando, allungando e tonificando in generale i muscoli. Questo aiuta i processi di eliminazione del corpo.
- La pratica ha benefici per la salute mentale. La pratica costante di Surya Namaskar affina la capacità di concentrazione, migliora la fiducia in se stessi e aiuta a sviluppare l'autodisciplina. Calma il sistema nervoso e la sua pratica costante può contribuire a gestire ansia, depressione e insonnia.
Istruzioni per Surya Namaskar
Posizione di partenza: posizione eretta, colonna vertebrale eretta e spalle rilassate. I tuoi piedi sono alla larghezza dei fianchi. Le tue ginocchia sono dritte ma non iperestese; le tue braccia sono rilassate vicino al tuo corpo.
1. Inspira ed espira, unisci i palmi delle mani davanti al petto
- Spalle e gomiti sono rilassati
- Le ginocchia sono dritte ma rilassate.
- La tua nuca è lunga.
- Raggiungi con la corona della testa verso il soffitto
2. Inspira e allunga le braccia in alto e all'indietro.
– Le tue braccia sono lungo le orecchie
– Guarda in diagonale verso l'alto, non far cadere la testa all'indietro
– Le ginocchia sono dritte, i fianchi spingono leggermente in avanti
3. Espirare e piegarsi in avanti, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, fuori dai piedi.
– Se non riesci ad appoggiare i palmi delle mani sul pavimento con le ginocchia tese, puoi piegare leggermente le ginocchia
– Porta il naso verso le ginocchia
4. Tenendo le mani lì, inspira e porta le tue gamba destra indietro il più possibile.
– Appoggia il ginocchio destro sul pavimento e punta il piede destro
– Spingi il bacino in avanti, senza perdere l'angolo di 90 gradi del ginocchio sinistro
– Apri il petto, guarda in diagonale verso l'alto mentre
i palmi rimangono sul pavimento
5. Trattenete il respiro e portate indietro la gamba sinistra
– Il tuo corpo è in linea retta dalla testa ai talloni (posizione push-up).
6. Espirare e far cadere le ginocchia, il petto e la fronte sul pavimento.
– Senza muovere il corpo all'indietro, porta il petto a terra tra le mani. Quindi porta la fronte sul pavimento.
– Le ginocchia, il petto e la fronte toccano il pavimento. I fianchi sono sollevati dal pavimento
7. Inspira e raccogli, guardando in alto
– Apri il petto e guarda in alto e indietro senza abbassare la testa.
– Le gambe rimangono sul pavimento, i piedi sono puntati.
– Non muovere le mani mentre entri in questa posizione.
– I gomiti sono leggermente piegati, piegati verso il corpo e le spalle spingono verso il basso.
8. Espira, arriccia le dita dei piedi e spingi i fianchi verso l'alto
– Senza muovere mani o piedi, spingi i fianchi verso il soffitto.
– Le tue mani sono piatte sul pavimento, i talloni possono essere leggermente sollevati dal pavimento. La testa è tra le tue braccia. Guarda i tuoi piedi, cercando di portare il petto alle ginocchia.
– Questa posa è anche nota come 'Posa a V invertita'
9. Inspira e porta il piede destro in avanti tra le mani
– Tieni le dita delle mani e dei piedi allineate.
– Lascia cadere il ginocchio sinistro sul pavimento, punta il piede sinistro e spingi il bacino in avanti e verso il tallone destro.
– Guarda in diagonale verso l'alto, come nella posizione 4.
10. Espira e, tenendo le mani dove sono, arriccia le dita del piede sinistro e fai avanzare il piede sinistro, accanto al piede destro.
– Naso tra le ginocchia, mani che tengono le caviglie.
– Tieni le ginocchia dritte
11. Inspira e allunga le mani verso l'esterno e in su.
Inarcati all'indietro, come nella Posizione 2.
12. Espira, rilassa le mani
Questo completa metà di un round. Ripeti a sinistra (la gamba sinistra fa un passo avanti e indietro) per completare un giro completo di Saluto al Sole.
Durata
- Esegui 6-8 round
Avvertenze e controindicazioni
È meglio praticare Surya Namaskar sotto la guida di un insegnante di yoga certificato ed esperto. Chiedere modifiche se:- Provi mal di schiena
- Sei incinta
- Hai la pressione alta
- Hai problemi di cuore
- Soffri di artrite
- Hai lesioni, specialmente lesioni al polso
Pose pertinenti
Riposa nella posizione del cadavere. I saluti al sole ti riscaldano per asana yoga come la posizione sulla testa- Sirshasana.
Per ulteriori asana ed esercizi di yoga, assicurati di visitare la guida di Arhanta Yoga Asana!
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