Pose da Meia Ponte - Ardha Setu Bandhasana

Benefícios da postura da meia ponte

• Prática regular de forma constante e confortável dentro de um programa equilibrado de yoga asana: 
• Estimula o Chakra do Coração e, portanto, estimula o coração, os pulmões, o timo e os gânglios linfáticos
• Estimula as glândulas tireoide e paratireoide
• Retarda os batimentos cardíacos e reduz a pressão arterial (se o peito estiver elevado o suficiente para pressionar o queixo)
• Alonga a coluna na direção oposta à postura dos ombros e do arado e, portanto, reverte a compressão das regiões lombar e torácica
• Fortalece os músculos abdominais e lombares
• Rejuvenesce e tonifica as pernas e glúteos
• Alonga os intercostais e pode ser terapêutico para asma; e 
• Libera a tensão e a dor lombar e rejuvenesce os músculos cansados das costas.

Instruções para a postura da meia ponte

Como entrar na pose

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e aproxime os pés dos quadris. Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e os calcanhares no chão.
2. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo
3. Inspire, empurre as mãos para o chão e levante lentamente os quadris até o teto
4. Estenda as mãos em direção aos tornozelos e leve o peito em direção ao queixo.
5. Continue levantando a pélvis para cima e para trás em direção à cabeça e respire uniformemente.

Saindo da pose

Coloque as palmas das mãos no chão e, vértebra por vértebra, role as costas em direção ao chão.

Dicas de alinhamento para a postura da meia ponte

• Mantendo os ombros e a cabeça no chão, puxe as omoplatas uma para a outra.
• Os joelhos devem ficar paralelos, os dedos dos pés podem apontar ligeiramente para fora.
• Joelhos e tornozelos devem formar um ângulo de 90 graus em relação ao chão.

Duração da Retenção

• Iniciantes: 30 segundos–1 minuto
• Intermediário: 1–2 minutos
• Avançado: 2–4 minutos

Modificações

• Não há contra-indicações e cuidados gerais para esta postura. No entanto, respeite o seu limite de movimento e não force além disso, pois isso pode causar tensão no pescoço ou nos joelhos.

Precauções e Contra-indicações

Se você não consegue segurar os tornozelos enquanto mantém o alinhamento correto, também pode:

• Mantenha as palmas das mãos no chão, ao lado das coxas, e empurre a pélvis o mais alto que puder;
• Você pode apoiar as costas colocando as mãos na mesma posição do ombro (dedos apontando para a coluna e polegares para cima ao longo do corpo).

Poses relevantes

Descanse na postura do cadáver e depois passe para a postura do peixe - Matsayasana.

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