Como Praticar Yoga Restaurativa – Guia Completo para a Prática e Benefícios

O que é Yoga Restaurativa?

A prática do Yoga Restaurativo pode ser definida como uma prática de yoga em que apoiamos o corpo a tal ponto que nos sentimos suficientemente seguros para relaxar completamente o corpo e a mente. As posturas são repousantes e são mantidas durante muito tempo a fim de libertar tensões mentais e emocionais.

A nossa mente está constantemente ocupada a reflectir sobre acções futuras e passadas. Estamos exaustos ao pensar no que poderíamos ter feito ou faríamos. Esta desconexão com o presente impede-nos muitas vezes de praticar verdadeiramente yoga, e por isso reduz frequentemente a disciplina do yoga a mero exercício físico.

Leia mais: Yin Yoga versus Yoga Restaurativo – Quais são as diferenças e semelhanças?

O yoga é muito mais do que apenas as formas físicas que assumimos durante a prática. Numa verdadeira prática de yoga, ligamo-nos ao nosso Eu mais íntimo – o nosso verdadeiro Eu.  Asanas do yoga e exercícios respiratórios, realizados num estado de equanimidade mental e física, são as espinhas dorsais da antiga tradição do yoga que nos guia no caminho para nos reconectarmos com o nosso espírito.

O yoga restaurativo permite-nos parar verdadeiramente. Graças à utilização de suportes, somos capazes de relaxar completamente cada célula do nosso corpo e de a empurrar para o estado de excitação do sistema nervoso parassimpático. O Yoga Restaurativo proporciona precisamente o tipo certo de activação física e mental que nos permite entrar num estado profundamente relaxado.

Qual é o objectivo do Yoga Restaurativo?

O Yoga Restaurativo procura principalmente deixar o corpo entrar num estado de repouso e relaxamento e activar mais facilmente o sistema nervoso parassimpático. Como a palavra “restaurar” conota, o Yoga Restaurativo procura levar o corpo e a mente a um estado natural de calma e harmonia, permitindo ao corpo mover-se suave e conscientemente entre o movimento e a quietude.

O Yoga Restaurativo é frequentemente considerado como um relaxamento activo porque as poses não envolvem demasiados alongamentos e esforços. Além disso, como mantemos as poses por mais tempo, o corpo recebe tempo suficiente para cair num estado de relaxamento completo. A mente abranda, a respiração aprofunda-se, e as funções corporais ficam equilibradas.

O Yoga restaurativo nutre e acalma o corpo e a mente. Como tal, uma prática regular não só cura e fortalece um corpo fraco e cansado, mas também traz uma cura emocional profunda. Assim, o Yoga Restaurativo torna-se mais um estilo de yoga terapêutico do que simplesmente uma prática orientada para a aptidão física.

Como praticar o Yoga Restaurativo

O Yoga Restaurativo centra-se em dois pontos principais: deixar ir e aterrar.

Na prática do Yoga Restaurativo, os adereços são essenciais para atingir o nosso objectivo. Quando dizemos adereços, também nos referimos a adereços simples que se podem encontrar na sua própria casa. Eles não precisam de ser adereços especiais de yoga.

Como fazer Yoga Restaurativa em casa?

Adereços comuns que necessitará para a prática de Yoga Restaurativa em casa:

• Um tapete de yoga
• Uma ou duas mantas enroladas
• Uma cadeira
• Três a cinco cobertores ou toalhas
• Um cinto de calças ou um cinto de roupão
• Dois tijolos de yoga ou dois livros bastante grandes
• Uma almofada para os olhos de 15 ou 150 gramas ou uma pequena toalha de mão

Durante quanto tempo mantemos poses?

As poses restauradoras de Yoga são realizadas durante cinco a 30 minutos, e o relaxamento final em Shavasana é de até 25 minutos.

Quem deve fazer Yoga Restaurativa?

A maior vantagem do Yoga Restaurativo é que pode ser adaptado a todos, independentemente da idade e experiência. A utilização de muitos suportes permite a todos praticar as posturas. Há variações aparentemente infinitas para cada postura, o que garante que todos possam experimentar o relaxamento em cada postura.

Yoga restaurativa e o sistema nervoso

O relaxamento é a solução para um verdadeiro descanso e para reactivar as funções fisiológicas do corpo. Relaxar não significa dormir. De facto, se o sono é perturbado, regeneramos de todo, mas sentimo-nos ainda mais exaustos.

Durante o sono, há sonhos e outras fases que podem criar activação muscular e mental. Relaxamento é o momento em que não há esforço físico ou mental, e a mente está completamente calma.

Na prática do Yoga Restaurativo, o relaxamento é “activo”. E através do desempenho atento das posturas e do foco na respiração, entramos rapidamente num estado parassimpático.

O que acontece quando o sistema nervoso parassimpático é activado?

O sistema nervoso autónomo é responsável pela regulação das acções inconscientes do corpo.

O sistema parassimpático é responsável pelas respostas de “repouso e digestão”, que são todas as actividades que ocorrem quando o corpo está em repouso, incluindo excitação sexual, salivação, lacrimejamento, micção, digestão e defecação.

A acção do sistema nervoso parassimpático é complementar à do sistema nervoso simpático, que é responsável pelas actividades associadas à resposta de “luta ou fuga”.

Quando estamos num estado de relaxamento e tranquilidade, e consequentemente, quando a nossa mente está calma, o nosso sistema nervoso entra no estado parassimpático.

Vantagens do Yoga Restaurativo

Melhora a digestão

Quando o corpo está sob stress, funções não essenciais como a digestão, reprodução celular, intestino, e crescimento celular são bloqueadas. O Yoga Restaurativo, ao reequilibrar o sistema nervoso, ajuda a digestão a desempenhar as suas funções básicas e o intestino a absorver nutrientes e a gerar resíduos.

Melhora a memória, concentração, e clareza mental

Há inúmeros estudos científicos que mostram como o equilíbrio do sistema nervoso e uma mente espirituosa e domesticada conduz a fases de concentração profunda que não podem ocorrer em fases de agitação e ansiedade.

Regula a pressão sanguínea

Os estados de stress provocam um aumento da pressão arterial e interferem com o seu equilíbrio; os estados de relaxamento abrandam o ritmo cardíaco e regulam a pressão sanguínea para níveis saudáveis.

Apoia as mulheres durante a gravidez, a menopausa e a menstruação

O Yoga Restaurativo, com todas as suas modificações e variações, é uma excelente prática para reequilibrar todo o sistema hormonal feminino. Isto é especialmente verdade nas chamadas fases alteradas, tais como momentos de mudança hormonal como a adolescência, gravidez, e menopausa.

Ajuda a gerir a endometriose

O Yoga Restaurativo ajuda na gestão da dor e no equilíbrio hormonal. Ajuda as mulheres a recuperarem a paz física e mental, activa o reequilíbrio hormonal e reduz a percepção da dor. Há anos que faço parte de um grupo de investigação que trabalha de perto com mulheres que sofrem de endometriose e com mulheres de toda a Lombardia que decidiram combinar tratamento médico com um caminho de Yoga Restaurativa e Yoga terapêutica para aliviar a situação.

Apoia o corpo durante os períodos de luto

O Yoga Restaurativo ajuda após grandes traumas, tais como a perda de um ente querido ou após um acidente ou doença.

Apoia em caso de trauma

A prática de Yoga Restaurativa ajuda em caso de trauma físico, mas também de trauma psicológico. Quando praticado regularmente, induz um processo de auto-cura e de consciência das nossas reacções às dificuldades da vida. Considero a prática do Yoga Restaurativo um grande apoio para terapias de reabilitação de todos os tipos e como apoio a profissionais mentais, tais como psicólogos e terapeutas.

Ajuda a perder peso

O Yoga Restaurativo ensina-nos como nos tornarmos mais conscientes, e diminui a necessidade de comer em excesso. A prática regular, mesmo apenas durante 20 minutos por dia, aumenta a consciência das nossas acções, ensina-nos a amarmo-nos a nós próprios, e reduz a necessidade de compensar o mal-estar da vida moderna com comida ou “junk food”. É um grande ponto de partida para redefinir os nossos hábitos alimentares e de estilo de vida.

Poses populares do Yoga Restaurativo

Setu Bandha Sarvangasana

Aguardar por:  5-15 min

Benefícios:

• Liberta tensão na região lombar e traz um pesado rejuvenescimento do coração.
• Ajuda a prevenir bloqueios arteriais ou paragem cardíaca, descansando os músculos do coração e aumentando a circulação sanguínea nas artérias.
• Acalma o cérebro e abre o peito estabilizando a pressão arterial, ajuda a combater a hipertensão e a depressão.
• Alivia doenças dos olhos ou dos ouvidos, enxaquecas, dores de cabeça relacionadas com o stress, exaustão nervosa e insónia.
• Melhora a digestão e fortalece os órgãos abdominais. Alivia as dores nas costas, fortalece a coluna vertebral e alivia a tensão do pescoço.
• Ajuda a descansar pernas cansadas e previne veias varicosas.

Precauções:

Não praticar se sofrer:

• espondilose
• espondilolistese
• discopathies
• tensão arterial elevada
• se estiver grávida há mais de três meses

Viparita Karani

Aguardar por: 5-15 minutos

Benefícios:

• Alivia a ansiedade.
• Alivia os problemas digestivos.
• Ajuda com enxaquecas, depressão, cólicas menstruais e veias varicosas.
• Ajuda na fase da menopausa.
• Regula a pressão sanguínea.
• Ajuda a aliviar a artrite.

Precauções:

Não praticar em caso de:

• problemas oculares
• problemas cardíacos
• hérnia hiatal
• tensão arterial elevada

Supta Baddha Konasana

Aguardar por: 10-15min

Benefícios:

• Regula a pressão sanguínea.
• Ajuda durante a menstruação e a menopausa.
• Previne a hérnia.
• Alivia as dores nas costas na zona lombar, varizes, e ciática.
• Reduz a dor causada por hemorróidas.
• Alivia a indigestão e a flatulência.
• Corrige o prolapso uterino.

Precauções:

Não praticar em caso de:

• espondilolistese ou espondilólise.
• desconforto no pescoço ou na parte inferior das costas, mesmo depois de variar a altura e o posicionamento dos suportes.

Como o Yoga Restaurativo beneficia todos os tipos de estudantes

Abaixo pode encontrar uma visão geral de como a prática de Yoga Restaurativa pode enquadrar-se em qualquer tipo de estudante de yoga.

Estudantes saudáveis e activos

A prática do Yoga Restaurativo ajuda os tecidos do nosso corpo a regenerarem-se e, portanto, ajudará o estudante activo a experimentar um melhor desempenho e a manter uma vida activa sem se cansar.

Estudantes stressados e hipertensivos

Desde a primeira lição em diante, ajudará a reeducar o corpo e a mente para um estado de relaxamento.

Estudantes com condições específicas

Para situações especiais, um professor precisa de fazer uma avaliação pessoal e compreender o que poses irá ajudar o aluno no seu processo. Como os tempos de espera das poses são longos, tem tempo suficiente para ajudar os estudantes individualmente.

Alunos ansiosos

O Yoga Restaurativo tornará a sua mente mais forte e mais racional através da prática da observação e do desapego. O yoga restaurativo, combinado com o Yoga Nidra, pode reduzir grandemente a ansiedade e os ataques de pânico.

O estudante a recuperar de uma doença

O Yoga Restaurativo irá ajudar na recuperação do estudante porque, durante a prática do Yoga Restaurativo, o corpo activa os processos de cura.

Yoga Restaurativa para professores.

Os professores de Yoga também ficam exaustos

Até os professores de yoga ficam muitas vezes cansados. Isto é especialmente verdade no mundo do ensino em linha. Muitos professores de yoga praticam muito. Não em silêncio, no entanto, mas praticam enquanto dão aulas online, muitas vezes com pouca atenção e introspecção. O yoga restaurativo é ideal para ajudar o corpo de um professor a regenerar-se e “curar-se”. Cada vez com mais frequência, os professores experimentam dores crónicas nos ligamentos das costas e das pernas e problemas nos ombros. Por conseguinte, é uma prática ideal para aqueles que ensinam yoga dinâmica moderna.

Os professores de yoga perdem a sua prática pessoal

A segunda razão é um pouco mais delicada de admitir, mas sei que isso acontece frequentemente e a quase todos os professores. Os professores de yoga perdem a sua prática pessoal, ou em qualquer caso, perdem a sua qualidade. Ao ensinar muito, os professores identificam-se com o ensino e perdem as suas rotinas saudáveis. Os professores começam a colocar os estudantes e as aulas em primeiro lugar, pelo que também temos muitos professores de yoga stressados, sobrecarregados com o aluguer, demasiadas aulas online e ao vivo, e demasiados projectos. O Yoga Restaurativo ajuda os professores a terem tempo de qualidade para si próprios e a lembrarem-se porque se tornaram instrutores de yoga.