Flexão para a frente sentado – Paschimottanasana

Benefícios da inclinação para a frente sentada

• Prática regular de forma constante e confortável dentro de um programa equilibrado de yoga asana: 
• Estimula o Chakra do Plexo Solar e, portanto, estimula e equilibra as funções do estômago, vesícula biliar, fígado, baço e pâncreas
•  Melhora a digestão e eliminação de toxinas;
• aumenta o peristaltismo e combate a prisão de ventre através do efeito squeeze-and-release
•  Regula os níveis de açúcar no sangue, regulando a função do pâncreas
• Ajuda a equilibrar o ciclo menstrual e a melhorar a circulação sanguínea na região pélvica, ajudando assim a aliviar os sintomas causados pela menopausa e menstruação
•  Aumenta ligeiramente a pressão sanguínea em direção à cabeça e tem um efeito calmante no cérebro e na mente e ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade
•  Alonga toda a coluna, especialmente a coluna lombar e torácica, melhorando a circulação sanguínea na região das costas e tonificando os nervos espinhais
• Melhora a flexibilidade da parte inferior das costas, quadris e isquiotibiais.

Instruções para Flexão para a frente sentado

Como entrar na pose

1. Sente-se com as pernas juntas ou afastadas na largura dos quadris e diretamente à sua frente.
2. Certifique-se de estar sentado no alto dos ísquios.
3. Inspire e estenda os dois braços em direção ao teto, os braços paralelos às orelhas.
4. Ao expirar, continue avançando e incline-se para a frente, estendendo as mãos em direção aos dedos dos pés.
5. Traga o nariz até os joelhos. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, segure os tornozelos, canelas ou até mesmo os joelhos. 
6. Descanse os cotovelos no chão.

Saindo da pose

1. Inspire e role lentamente para cima, vértebra por vértebra, ombros e cabeça subindo por último.

Dicas de alinhamento para inclinação para frente sentada

• Certifique-se de estar sentado no alto dos ísquios; evite rolar para trás em direção ao cóccix.
• As mãos estão segurando as panturrilhas, tornozelos ou calcanhares - onde quer que alcancem confortavelmente.
•  Mantenha os braços e ombros relaxados e use a respiração para se aprofundar na postura.
•  Não use os braços para se puxar para baixo.
• Seus cotovelos estão apoiados no chão ou relaxados em direção ao chão.
• Suas costas são arredondadas.
• Sua cabeça e pescoço estão relaxados. Estenda a testa em direção aos joelhos ou canelas e, se possível, apoie-a nas pernas. (Se necessário, você pode usar um suporte para apoiar a cabeça por mais tempo.)

Duração da Retenção

• Iniciantes: 1–2 minutos
• Intermediário: 2–4 minutos
• Avançado: 4–10 minutos

modificações

• Se você está sofrendo de hérnia ou disco comprimido na parte inferior ou média das costas, ou qualquer outro problema de coluna (por exemplo, ciática, instabilidade da articulação SI), tenha cuidado com esta postura.
•  Se seu médico permitir que você faça flexões para a frente, trabalhe na criação do movimento da pélvis e mantenha a coluna o mais
  reta possível (portanto, não arredonde o nariz até o joelho).
• Se a região lombar estiver tensa, você pode abrir as pernas na largura dos quadris.
• Para isquiotibiais apertados, você pode dobrar os joelhos e apoiá-los com um bloco ou cobertor dobrado.

Precauções e Contra-indicações

• Problemas abdominais (por exemplo, diarreia, úlcera, dores menstruais, cirurgia recente)
• Problemas na região lombar e na coluna (por exemplo, dor crônica, hérnia de disco, ciática, instabilidade da articulação SI)
•  Hipertensão: mantenha a cabeça elevada acima do nível do coração

Poses relevantes

Descanse na postura do cadáver e depois passe para o plano inclinado - Purvottanasana.

Para mais asanas e exercícios de ioga, visite o Guia Arhanta Yoga Asana!