Plano Inclinado – Purvottanasana

Benefícios da postura do plano inclinado

Prática regular de forma constante e confortável dentro de um programa equilibrado de yoga asana:

•  Funciona como uma contraposição às flexões para a frente sentadas e aumenta o efeito dessas posturas, aumentando o fluxo sanguíneo para o estômago, vesícula biliar, fígado, baço e pâncreas
• dá uma suave retroflexão para toda a sua coluna, especialmente na coluna torácica (abridor de peito)
• Tonifica braços, ombros e pulsos
• Aumenta a força do núcleo.

Instruções para a postura do plano inclinado

Como entrar na pose

1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
2. Mantenha as mãos ao lado dos quadris, com os dedos voltados para trás.
3. Puxe os ombros até as orelhas, abra o peito, incline-se para trás e coloque as mãos espalmadas no chão.
4. Ao inspirar, aponte os pés, empurre os quadris para cima, abra o peito e abaixe suavemente a cabeça para trás.
5. Continue empurrando a pélvis em direção ao teto, com os pés no chão, e permita que os ombros rolem para trás e o peito se expanda.

Saindo da pose

• Inspirando, olhe para os pés enquanto abaixa os quadris. Em seguida, deite-se de bruços na postura do crocodilo.

Dicas de alinhamento para pose de plano inclinado

• Ative a parte interna das coxas para manter as pernas paralelas e juntas.
• Abra o peito ao máximo e respire fundo.
• Seus pulsos e ombros devem estar em uma linha vertical quando você estiver na postura. Certifique-se de que, quando estiver na postura, seus ombros não fiquem mais para trás do que os pulsos, pois isso pode esticar os pulsos.
• Certifique-se também de que seus ombros não estejam na frente de seus pulsos, pois isso limitará o movimento.

Duração da Retenção

• Iniciantes: 10–20 segundos
• Intermediário: 20–40 segundos
• Avançado: 40–90 segundos

modificações

• Se você tiver cotovelos hiperextendidos, vire as pontas dos dedos em direção aos pés.
• Se soltar a cabeça para trás for muito pesado para o pescoço, causar tontura ou simplesmente não for confortável, você pode olhar para o teto.

Precauções e Contra-indicações

• problemas de pulso
• problemas de ombro
• Problemas no pescoço
• Hipertensão e hipotensão

Poses relevantes

Descanse na postura do cadáver e depois passe para a postura da cobra - Bhujangasana.

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