O Que é a Meditação? Como Meditar, Benefícios e Efeitos

A meditação e a atenção ao Yoga tornaram-se o mantra para experimentar uma vida mais satisfatória. Muitos dos efeitos das práticas corpo-mente, tais como a meditação, foram investigados cientificamente durante as últimas décadas e foram considerados altamente eficazes de inúmeras formas. Isto é maravilhoso, considerando os muitos benefícios experimentados em primeira mão por um número cada vez maior de pessoas. No entanto, poderá notar que o “estado natural da nossa mente” começou a parecer mais como “outro objectivo a atingir”. No entanto, a ideia é simplesmente ‘a ser’.

O que é a Meditação de Yoga?

É o acto de estar plenamente presente no aqui e agora. É a arte de observar sem sentir a necessidade de intervir.

Tire um momento.  Feche os olhos enquanto se senta confortavelmente e faça simplesmente uma pausa. Imagine-se como um yogi a meditar. Não há nada a fazer neste momento e não há para onde ir. Tudo o que existe, é a sua respiração.  Observe a sua respiração e torne-se realmente conhecedor do seu padrão respiratório. É disto que se trata a meditação de yoga. Este conhecimento aproxima-o do estado natural de consciência da mente. Este simples acto de concentração na respiração traz a semente de uma realização mais profunda, consciência e clareza, juntamente com muitos benefícios psico-terapêuticos e fisiológicos.

“Quando começamos a observar, começamos a compreender”.

A meditação Yoga tem as suas raízes na concentração ou Dharana e é uma experiência subjectiva que se desenvolve ao longo do tempo. O esforço de fixar a atenção para um determinado objecto ou ideia durante um período de tempo pode ser descrito como concentração. Este esforço ajuda-nos a treinar a nossa mente para eventualmente alcançar o estado em que nos podemos ligar ao nosso Eu mais íntimo num estado de consciência, sem sermos distraídos pela constante tagarelice mental.  Como Patanjali escreveu no Yoga Sutras (versículo 1, 2): “Yogash citta vrtti nirodha” ou “Yoga é a cessação dos movimentos da mente”. Buda deu um passo em frente ao definir o objectivo da meditação de yoga como a cessação da própria mente: “Sañña-vedayita-nirodha” ou “Cessação da percepção e das sensações“.

Take-aways”:

• A meditação yoga é um estado subjectivo, e como tal, não pode ser ensinada. Contudo, os exercícios de concentração, bem como a filosofia subjacente, podem ser ensinados.
• A prática contínua e dedicada, acompanhada de auto-reflexão e auto-estudo, ajuda a uma melhor concentração e a um maior controlo sobre a mente. Isto resulta em mudanças profundas na atitude e no estilo de vida.
• Avança-se à medida que se pratica. À medida que pratica a concentração para um determinado objecto ou ideia, a sua capacidade de meditar melhora. É crucial notar que este é um processo gradual, e que não há urgência em chegar a qualquer estado pré-determinado.
• O impacto da prática regular é a longo prazo No tempo, testemunhará a mudança de uma sensação de calma momentânea e desapego para um estado mais regular de desapego sensorial e do ego.

Tipos de Meditação de Yoga

Pode ter-se deparado com muitas imagens de um iogue a meditar, talvez até a segurar um mudra. Não há uma forma de meditar. Para ser claro, existem principalmente duas técnicas de meditação de yoga, a meditação concentrada e a meditação atenta. Os outros tipos de meditação são uma variação destas, e incorporam diferentes elementos e conhecimentos de várias culturas, filosofias, religiões, e escolas espirituais.

Meditação concentrada: Esta técnica de meditação ioga consiste em dirigir repetidamente a atenção para um determinado objecto. Pode ser a respiração, um som, uma palavra, um mantra, ou uma chama de vela. Através desta tentativa consciente de atrair os sentidos para dentro e acalmar a mente, pode-se permanecer mais relaxado, concentrado, e produtivo.

Meditação da consciência: É o estado de estar plenamente presente no momento através da prática da respiração profunda. Quando concentramos a nossa atenção na nossa respiração, tornamo-nos mais conscientes da nossa mente e da natureza dos nossos pensamentos. Esta é uma prática básica de meditação que pode ser feita como uma prática diária ou numa sessão mais formal para impulsionar a nossa saúde global.

A prática guiada de meditação consciente do yoga traz estados mais profundos de realização, e uma pessoa desenvolve uma atitude mais acolhedora e compassiva.

Qual é o objectivo da meditação?

O autocuidado e a auto-realização podem ocorrer quando passamos por uma transformação nos nossos hábitos condicionados. O objectivo da meditação de yoga é ajudar-nos a alcançar esta transformação.

Como qualquer prática espiritual dentro da tradição oriental, a atenção ajuda o praticante a chegar a um estado de consciência mais profundo. Treina uma pessoa a acalmar a mente através de uma respiração focalizada, a racionalizar as suas actividades mentais e a entrar num estado profundo de relaxamento. Ao redireccionar a atenção para a respiração e limpar a mente, a meditação aumenta os níveis de prana do corpo. Isto cria o terreno ideal para que o cérebro se recria a si próprio. Isto permite que a cura e a transformação do Eu se manifestem.

“À medida que começamos a conhecer o nosso Eu, começamos a conhecer os outros”.

Através da auto-inquirição e contemplação de questões como “Quem sou eu?”, pretendemos ligar-nos ao nosso verdadeiro Eu ou à essência do nosso ser. Quando atingimos um estado meditativo como se viu nas imagens de um yogi a meditar, encontramo-nos a afastar-nos das ideias de separação, seja do corpo e da mente, seja do ego e do eu. Pelo contrário, entramos num estado de consciência irreflectida e de ligação com o nosso espírito.

A nossa consciência transcende o ego e as suas construções e move-se para a mente superior. Esta é a região da super-consciência ou “o Eu”, e isto é o que forma o centro do nosso ser. O Ego é o que dá vida a tudo aquilo que somos, que fazemos e pensamos.

Quando entramos nesta dimensão da mente superior, entramos na dimensão da inspiração e da iluminação. Começamos a explorar as verdades mais profundas e os aspectos das nossas experiências. Inicialmente, estes momentos de ligação são curtos, mas através de esforço e prática contínuos, somos levados a reconhecer e a perceber a divindade e a intemporalidade do Eu. Isto também é referido como Auto-realização ou Insight.

Porque é que a Meditação é tão popular?

Em termos simples, é porque desligar a mente do fluxo constante de informação e entrar num estado natural de quietude funciona para todos, em todo o lado!

Na verdade, é a natureza descomplicada da prática que a torna tão popular. Seja praticando na vida quotidiana ou sentando-se para uma sessão formal, esta prática não-sectária e inclusiva é para qualquer pessoa que o deseje:

• melhorar a sua saúde física e mental em geral
• melhorar a sua qualidade de vida ou
• experimentar estados de consciência mais elevados

Impacto da Meditação de Yoga

Como prática e como filosofia, a meditação yoga ressoa com cada indivíduo a diferentes níveis. No entanto, de uma perspectiva de saúde e bem-estar, a meditação de yoga beneficia-nos a 3 níveis elementares: físico, mental, e espiritual.

Estudos e pesquisas estão cada vez mais a sugerir que a vida atenta tem o potencial para:

• Equilibrar o nosso sistema nervoso e ajudar-nos a lidar com o stress.
• Influenciar e alterar o nosso domínio das ondas cerebrais.
• Regular as nossas emoções.
• Revitalizar o corpo e o cérebro através de uma oxigenação eficaz.
• Prevenir e potencialmente curar várias doenças cardiovasculares.
• Aumentar a nossa esperança de vida e qualidade de vida.

Benefícios e Efeitos da Meditação de Yoga

A meditação e a ciência do yoga na mesma frase ou como ideias complementares acopladas, mesmo há uma década atrás, teriam levantado algumas sobrancelhas. O conceito de ligação corpo-mente é relativamente novo na abordagem moderna e científica da saúde e do bem-estar.

Nas últimas décadas, as questões sobre os efeitos da meditação de yoga tornaram-se um tema de investigação crescente. Cientistas e profissionais médicos começaram a aperceber-se de que o simples tratamento dos sintomas físicos não é suficiente. Compreendem agora que o corpo humano é muito mais complexo e inter-relacionado do que se pensava anteriormente.

Quando compreendemos como o corpo funciona, apercebemo-nos de como a respiração e outras práticas de cuidado podem ajudar-nos a cuidar melhor da nossa saúde. Um número crescente de estudos e investigações clínicas tem revelado as formas como estas técnicas têm potencial para o fazer:

1.  Equilibra o nosso sistema nervoso e ajuda-nos a lidar com o stress

Situações desafiantes e emoções fortes como raiva, stress, preocupação, etc., podem tornar-se um padrão repetitivo. Isto afecta fortemente a nossa saúde ao causar um desequilíbrio nas funções vitais do corpo. Isto inclui respiração irregular, digestão inadequada, aumento da frequência cardíaca, fluxo excessivo de adrenalina, e problemas de pressão sanguínea.

O treino regular de atenção ajuda o corpo e a mente a relaxar mais facilmente. A gestão do fluxo respiratório treina o nosso sistema nervoso autónomo para atingir um equilíbrio mais saudável entre o modo simpático e o modo parassimpático. Isto melhora a oxigenação do coração e do cérebro, equilibra o batimento cardíaco e o nível de pressão sanguínea, e permite um melhor funcionamento dos pulmões e do sistema endócrino.

Através das tradições, a meditação tem-se concentrado em dois aspectos chave: focalização na respiração e na quietude do corpo. A activação do sistema nervoso parassimpático durante as práticas de meditação e todos os benefícios ligados a ele podem (com prática regular) ter também efeitos duradouros no equilíbrio do nosso sistema nervoso na vida diária.

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2.  Influencia e altera o domínio das ondas cerebrais

O nosso cérebro está na fase beta sempre que estamos:

• a trabalhar activamente,
• empenhados no pensamento lógico, ou
• num estado geral de alerta.

Entra naturalmente no estado alfa quando nos deixamos descansar, descontrair, e relaxar. No entanto, a presença de factores indutores de stress pode causar o que é conhecido como “bloqueio alfa”. O cérebro tem dificuldade em fazer a sua transição natural do estado beta para o estado alfa, ou seja, de um estado de actividade para um estado de repouso. Como tal, podemos experimentar insónia, stress, ou sintomas obsessivo-compulsivos. Além disso, também tem impacto na nossa consciência emocional e criatividade.

As práticas de meditação de yoga são especificamente concebidas para ajudar os praticantes a passar de um estado elevado de concentração para um estado mais relaxado de consciência interior. À medida que a prática progride, o mesmo acontece com a capacidade de experimentar níveis mais profundos de consciência.

Os meditadores de yoga mais experientes são capazes de passar para um estado de ondas cerebrais totalmente diferente e entrar em activação de ondas gama. As ondas gama estão frequentemente associadas a insight, pico de foco, e consciência expandida.

3.  Regula as nossas emoções

Somos seres emocionais.  A maioria dos nossos sentimentos são, por natureza, mais psicológicos do que biológicos. A amígdala, o nosso dispositivo de detecção de ameaças, dirige a capacidade do cérebro para perceber uma situação e emitir uma resposta. É uma parte importante do circuito de stress do cérebro e é responsável tanto por reacções emocionais intensas, como também, por concentrar a nossa atenção.

Estudos mostram que o treino regular de atenção reduz significativamente a actividade nesta região do cérebro e ajuda no processamento emocional saudável.

Ler mais : “7 Rituais Yogic Self-Care para Ansiedade, Queimadura e Alívio do Stress”.

4.  Re-vitaliza o nosso corpo e cérebro através de uma oxigenação eficaz

Já reparou como o corpo se sente maravilhoso quando se começa a respirar mais conscientemente? As pessoas no Oriente têm saudado os benefícios de uma respiração profunda, estável e mais lenta durante muito tempo.  Estudos contemporâneos revelam a relação entre as nossas actividades respiratórias e cardiovasculares, e mesmo a ciência médica reconhece isto.

Sempre que estamos num estado meditativo, a nossa respiração regressa naturalmente a um ritmo mais lento. Como resultado, há um aumento da oxigenação geral do corpo. Além disso, também acalma o nosso sistema nervoso, facilitando assim outros benefícios psicológicos como uma maior estabilidade emocional, calma, redução do stress, e maior auto-confiança.

5.  Previne e cura potencialmente várias doenças cardiovasculares

Com base em vários estudos, os especialistas concordam que a meditação promove a saúde do coração e reduz o risco de muitas doenças significativas. A respiração lenta e rítmica baixa o ritmo cardíaco de uma pessoa e, durante um período de tempo, tem também uma influência positiva na sensibilidade barorreflexa (BRS).

Uma parte fundamental do mecanismo de equilíbrio do corpo, o barorreflexo ajuda a “regular a alteração aguda da pressão arterial controlando a frequência cardíaca, a contractibilidade, e a resistência periférica”. O BRS pode alterar-se a partir do seu estado natural se uma pessoa for exposta a stress crónico e a deslocações emocionais excessivas.

6.  Aumenta a nossa esperança de vida e melhora a qualidade de vida

Harish Johari’s ‘Breath, Mind, and Consciousness’ menciona que segundo as antigas escrituras tântricas de ‘Shiva Swarodaya’ e ‘Gyan Swarodaya’, a esperança de vida do homem não é medida por anos, mas pelo número de respirações. Ao ritmo de quinze respirações por minuto, a vida humana é composta por 946.080.000 respirações – um total de 120 anos. Quando abrandamos a nossa respiração e mantemos esta taxa de 15 respirações por minuto, conservamos a nossa energia e aumentamos a nossa vitalidade e a nossa esperança de vida.

Devido a vários estímulos mentais ou físicos, a nossa taxa de respiração habitual excede muitas vezes drasticamente este número. Isto, por sua vez, aumenta as actividades neuro-motoras do corpo e leva-o a utilizar mais energia. Ao longo dos anos, isto leva a mais desgaste, reduz os mecanismos de reparação, e abranda os nossos níveis de energia. O resultado do trabalho regular de respiração e de atenção manifesta-se ao longo do tempo, e não imediatamente. Como tal, permite que o corpo se ajuste melhor a uma nova configuração fisiológica.

7.  Orienta-nos no desenvolvimento espiritual

A meditação permite-nos chamar a nossa atenção para dentro, quebrando o ciclo de pensamento baseado no medo e padrões de comportamento condicionados a que estamos geralmente habituados. Promove uma atitude mais honesta e compassiva numa pessoa.

Na prática humilde de respirar reside a profunda sabedoria da vida”.

A respiração concentrada rompe as muitas camadas da mente e permite uma contemplação mais profunda. À medida que a mente deixa de oscilar, tornamo-nos plenamente presentes no momento, e a relação entre o corpo e a mente encontra o espaço para curar, transmutar, e evoluir. À medida que evoluímos na nossa prática, experimentamos uma compreensão maior e mais profunda da realidade do que as ideias limitadas do eu individual. Este é o início da nossa jornada espiritual.

Como meditar? Desafios comuns à meditação

A meditação Yoga é um treino activo da mente em concentração que requer esforço e empenho. E enfrentar desafios é parte do processo de treino. Eis alguns desafios comuns de meditação que todos os praticantes enfrentam:

#Challenge 1 Pensamentos fugazes e tagarelice constante

A mente procura vaguear. Saltando de um pensamento para outro, é como um cavalo selvagem a correr livremente ao seu próprio ritmo. Embora possa achar isto desagradável e irritante, lembre-se que esta é a natureza da mente, e como um praticante consciente, começa a reconhecer e a abordar precisamente isto.

Então o que é que faz? — Relaxe, observe, e ‘sente-se com ele’.

“À mente que está imóvel, todo o universo se rende”. – Lao Tzu

Aceitação e paciência são duas coisas que o ajudarão a levar a sua mente a um estado de tranquilidade. Quanto mais evitar a tendência para se envolver com os seus pensamentos, melhor conseguirá acalmar a sua mente.

#Desafio 2 O cabo de guerra entre os pensamentos e a respiração

Normalmente, as pessoas tendem a estar mais atentas aos seus pensamentos do que ao fluxo da sua respiração. Ao começar a prestar atenção à sua respiração, vai sentir os seus pensamentos e emoções a tentar puxá-lo. Como resultado, a respiração fica errática, a concentração cai, e acabamos por nos sentir agitados e menos optimistas.

Então o que é que faz? — Reconhecer, aceitar, e voltar a respirar.

 “Sentimentos vêm e vão como nuvens num céu ventoso. A respiração consciente é a minha âncora”. – Thich Nhat Hanh

Uma vez que a respiração afecta o nosso cérebro e o nosso sistema nervoso, encontramos inevitavelmente estas experiências de cabo de guerra entre os pensamentos e a nossa respiração. As práticas de meditação guiada dão-nos um melhor controlo sobre o nosso padrão respiratório, e durante um período de tempo, trazem força e clareza na nossa compreensão da mente, do Eu, e da natureza da vida.

#Challenge 3 Inquietude e desconforto físico

A meditação nunca foi uma viagem fácil para ninguém. Numerosas distracções sob a forma de distúrbios sensoriais, sensações físicas como formigueiro, aperto no corpo, ou dificuldade em sentar-se numa postura, inquietação, dúvida, stress, e distúrbios mentais como vozes ou visões podem tender a fazer da sua prática de meditação uma experiência desafiante.

Então o que é que faz? — Testemunhar, abraçar, e continuar.

 “Sorria, respire e vá devagar” – Thich Nhat Hanh

Deixar-se sentir estas sensações sem a necessidade de ripostar é a chave para ultrapassar este desafio. Comece a observar as sensações e aborde-as lenta e suavemente. Deixe-se observar a sensação, e em vez de a afastar, ou de se sentir sobrecarregado, aborde-a de uma forma calma e suave.

Precisa de ajuda para se sentar em meditação? Continue a ler sobre como “Encontrar a Melhor Posição para Meditação”.

#Challenge 4 Falta de motivação e apego ao resultado

As mudanças sentidas nas fases iniciais da meditação são mais proeminentes, tornando assim uma pessoa mais entusiasta da prática. Contudo, com o tempo, o progresso torna-se mais lento, e a excitação inicial é rapidamente substituída por falta de motivação, letargia, e falta de vontade de continuar.

Então, o que é que se faz? — Seja mais gentil consigo mesmo, abandone a necessidade de ‘alcançar,’ e confie no processo.

“karmaṇy-evādhikāras te mā phaleṣhu mā kadāchana mā karma-phala-hetur bhūr mā te saṅgo ‘stvakarmaṇi” ou “Tem o direito de desempenhar os seus deveres prescritos, mas não tem direito aos frutos dos seus actos. Nunca se considere a si próprio como a causa dos resultados das suas actividades, nem esteja apegado à inacção”. – Bhagavad Gita 2.47

A meditação, ou qualquer prática espiritual, precisa de seguir as leis do Karma Yoga. Temos de fazer os nossos deveres e tarefas o melhor que pudermos, sem termos qualquer apego ao resultado. Trata-se tanto de sermos disciplinados na prática como de nos rendermos ao resultado. Assim que um praticante se apega a um determinado resultado desejado, a prática perde a sua potência e torna-se uma fachada.

Através de práticas meditativas, o nosso objectivo é ir além da nossa mente, dos sentidos e do ego. Esta é uma jornada que necessita de disciplina, confiança e submissão ao próprio processo.

Como ensinar a meditação? Dicas para Professores

Como qualquer outra prática ou habilidade, a aprendizagem da meditação também requer que se conheça primeiro as instruções e orientações relacionadas com a mesma. Uma orientação eficaz por parte do professor permite aos estudantes superar desafios (tanto internos como externos) e tornar-se mais receptivos à sua aprendizagem.

O auto-aperfeiçoamento começa com a auto-aceitação’.

Como praticante, tem de estar empenhado nos seus esforços. Se perseverar mais, a sua prática torna-se melhor. Quando vê a meditação como uma viagem do Eu, torna-se mais fácil alinhar-se com as instruções que o seu professor ou guia traz. Lembre-se, a meditação é uma experiência antes de mais nada, e é a SUA experiência antes de se tornar uma experiência partilhada.

Como professor, as suas experiências pessoais podem ajudar a co-criar um ambiente mais propício para os seus alunos aprenderem e entrarem na sua própria prática. Moldar um aluno pode ser ao mesmo tempo excitante e desafiante, por isso aqui estão algumas directrizes para o ajudar nas suas sessões de ensino:

1. Encoraje os seus alunos a sentirem-se confortáveis e informados, dando-lhes uma compreensão clara e concisa das directrizes antes de uma aula. Evite ser repetitivo ou aborrecido com demasiados detalhes.
2. Adoptem a postura correcta e uma posição sentada confortável durante as suas aulas, e evitem qualquer movimento desnecessário. A forma como se apresenta influencia a forma como os seus alunos se comportam.
3. Uma vez que está a co-criar uma experiência partilhada com os seus alunos, é importante que se sintonize com as suas experiências (sem ficar completamente imerso nelas). Também precisa de se manter atento ao seu ambiente. Recomendamos que mantenha os seus olhos fechados sempre que estiver a conduzir uma sessão de meditação, mas que os abra ocasionalmente para olhar à volta da sala.
4. A sua qualidade de voz, escolha de palavras e presença global terá um impacto significativo na experiência dos alunos. Ao conduzi-los a estados de consciência mais profundos, estes serão a principal fonte de orientação para os seus alunos durante toda a sessão.

Conclusão

Uma prática simples disponível para todos, a meditação leva-nos num caminho de auto-realização mais profunda, maior aceitação, e uma vida mais sentida. Aprender a meditar pode ser uma experiência desafiante, mas com tempo e prática regular. superam-se estes obstáculos, e a viagem torna-se mais agradável e enriquecedora.

Recursos

1. Os meditadores de longo prazo auto-induzem uma sincronia gama de alta amplitude durante a prática mental
2. Efeitos do treino de atenção e meditação da compaixão na resposta amígdala a estímulos emocionais num estado normal, não meditativo
3. A respiração lenta reduz a resposta quimiorreflexa à hipoxia e hipercapnia, e aumenta a sensibilidade barorreflexa
4. Breath, Mind, and Consciousness por Harish Johari
5. O treino de consciência a longo prazo está associado a diferenças fiáveis na taxa de respiração em repouso
6. Traços alterados: A ciência revela como a meditação muda a mente, o cérebro e o corpo por Daniel Golemand e Richard J. Davidson