7 Rituais Yogic Self-Care para Ansiedade, Queimadura e Alívio do Stress

Oh, como os tempos mudaram! Com que frequência se ouvem as palavras pandemia, trabalho, stress, e burnout numa frase? Muito provavelmente, muitas vezes. Há algo no espírito humano que sobreviverá e prevalecerá, há uma luz brilhante a arder no seu interior que não se apagará por mais escuro que o mundo se torne. Leia isso novamente. Estas palavras precisam de ser ouvidas e reflectidas, uma vez que as estatísticas para o esgotamento são preocupantes, mostradas em estudos, a nível global.  Encontramo-nos a procurar alto e baixo por alívio do stress.

Em busca de alívio do stress, podemos considerar a espantosa prática do yoga. Há uma citação pertinente do grande B.K.S. Iyengar a que podemos recorrer e absorver através da reflexão, em tempos como estes. Ele disse: “O yoga é uma luz, que uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor for a sua prática, mais brilhante será a chama”. Leia mais para saber mais sobre yoga para alívio do stress.

Definindo terminologia para compreender o stress, ansiedade e alívio do esgotamento

Em psicologia e biologia, qualquer pressão ambiental ou física que elicite uma resposta de um organismo é chamada ‘stress’.

O stress é uma parte natural da vida, no entanto, o stress prolongado e não gerido pode ser prejudicial para a saúde. Já experimentou sentimentos de irritabilidade ou de sobrecarga? Que tem de se arrastar ao longo do dia ou da semana? Estes são alguns sintomas de stress e não é o único a sentir-se assim. Precisamos então de procurar métodos de alívio do stress para gerir e aliviar a nossa exposição ao stress.

Lembra-se da citação, sobre a luz brilhante que arde no seu coração e que deixa de se apagar? Permanece aí. Esteja certo de que existem formas de alimentar esse fogo dentro de si. Mas primeiro, é crucial que nos educemos na matéria; afastem-se do que sabemos para nos ajudar a compreender o que não sabemos, especialmente porque as palavras stress e burnout são bastante soltas.

O Que é a Ansiedade?

Segundo a Oxford Medicine Online, a ansiedade refere-se a múltiplos fenómenos mentais e fisiológicos. Isto inclui o estado consciente de preocupação de uma pessoa em relação a um evento futuro não desejado, ou o medo de uma situação real. É importante notar que a ansiedade e o medo estão intimamente relacionados. Alguns estudiosos vêem a ansiedade como uma emoção e um medo exclusivamente humanos como comuns a espécies não humanas, tais como os animais. Outra distinção frequentemente feita entre medo e ansiedade é que o medo é uma resposta adaptativa a uma ameaça realista, enquanto que a ansiedade é uma emoção difusa; por vezes uma reacção exagerada ou excessiva a uma ameaça actual ou futura percebida.

A Definição Médica de Burnout

A Organização Mundial de Saúde (OMS) é reconhecida apropriadamente como um “burnout” de diagnóstico médico. “Burn-out é uma síndrome conceptualizada como resultante do stress crónico no local de trabalho que não foi gerido com sucesso”, disse a OMS. A OMS também se refere a ela como um “fenómeno ocupacional”.

Burn-out é caracterizado por três dimensões na 11ª Revisão da Classificação Internacional de Doenças ICD-11, como se segue:

• Sentimentos de esgotamento ou esgotamento de energia;
• aumento da distância mental do trabalho, ou sentimentos de negativismo ou cinismo relacionados com o próprio trabalho/ ocupação; e redução da eficácia profissional.
• O esgotamento refere-se especificamente a fenómenos no contexto profissional e não deve ser aplicado para descrever experiências noutras áreas da vida.

Continue a ler para saber como conseguir “Uma Carreira Cumpridora à Luz dos Princípios Yogic”.

Dois tipos de stress – stress bom versus stress mau

Comecemos com uma afirmação de que nem todo o stress é mau. Já ouviu falar de desânimo? Isto pode soar irónico simplesmente porque parecemos estar socializados para assumir que o stress é uma coisa má. Mas, o stress é a resposta do seu corpo ao que precisa de ser focalizado ou uma acção. Por exemplo, tem um objectivo a atingir, uma entrevista a que precisa de chegar ou de atender ao seu filho que chora. Precisa do “gás” do seu sistema nervoso simpático para fazer o que precisa de fazer. Isto é stress positivo, ou seja, desânimo. O psiquiatra clínico Dr. Michael Genovese transmite que a desânimo é realmente bom para o nosso bem-estar; ajuda-nos a permanecer motivados na vida. Por outro lado, a angústia está associada ao sentimento de sobrecarga e impotência. É quando estamos com poucos recursos que a angústia se instala e este stress negativo pode contribuir para a ansiedade, depressão, e esgotamento. Então, é crucial que aprendamos e pratiquemos o autocuidado para nos auto-recuperarmos; explorar a nossa resiliência interior.

Compreender a diferença entre stress e burnout

O esgotamento é stress relacionado com o trabalho. Sim, o esgotamento e o stress estão relacionados, no entanto, são diferentes nas formas e também se expressam de forma diferente. Johannes Gutenberg na Universität Mainz explica que encontrou uma situação de galinha e ovo relacionada com o stress e o esgotamento (burnout). Através da sua investigação sobre o esgotamento, descobriu que o stress no trabalho e o esgotamento se reforçam mutuamente; mas que inesperadamente, o efeito do stress no trabalho sobre o esgotamento é muito menor do que o efeito do esgotamento sobre o stress no trabalho”. Isto significa que quanto mais grave for o esgotamento de uma pessoa, mais stressada ela se sentirá no trabalho, como estar sob pressão de tempo”. Isto requer então uma gestão eficaz do alívio do stress.

O stress continuado e não gerido transforma-se em esgotamento e alguns dos sintomas do esgotamento são fadiga crónica, cepticismo e ineficiência no local de trabalho. Estes sintomas não são de ter um dia difícil no trabalho mas, mais uma vez, de exposição prolongada a stress insalubre no local de trabalho, especificamente.  Por conseguinte, o ambiente de trabalho desempenha um papel no burnout. A dinâmica social no local de trabalho, por exemplo, a liderança e o nível de cooperação em relação ao seu chefe, gestão, a sua equipa pode ser um condutor para o burnout. Questões maiores como as mudanças na indústria que afectam a dinâmica social e as exigências do trabalho no local de trabalho são também um condutor para o burnout.

Algumas diferenças entre o esgotamento e o stress

Quando estamos stressados no trabalho, sentimo-lo como se estivéssemos a trabalhar: 

• Emoções reactivas
• Ter um sentido de urgência
• Experimentando a ansiedade
• Excesso de envolvimento em actividades laborais

No entanto, em burnout, experimentamos:

• Emoções embotadas
• Uma sensação de impotência
• Sentir-se deprimido
• Desengajamento em actividades laborais

A forma como interagimos com as pessoas e o estado das nossas relações funcionam como uma equipa tem um impacto na forma como nos sentimos. No trabalho, a forma como uma equipa trabalha em conjunto tem um impacto na qualidade do trabalho produzido. Encontrar uma forma de trabalhar optimamente como equipa pode ajudar a equilibrar as exigências do trabalho e os recursos de trabalho, dos quais um desequilíbrio pode ser um factor de stress. Em suma, como gerimos as nossas relações; em casa e no local de trabalho, tem impacto nas nossas vidas. Há maneiras de construir grupos e relações mais fortes. Tais como a ligação a si próprio através da meditação, usando a filosofia e os princípios do yoga para se ligar saudavelmente aos outros e para o alívio do stress nas relações.

O sistema nervoso e o stress

Podemos abordar o stress de duas maneiras. Em primeiro lugar, fazendo uma pausa para notar os sinais relevantes de stress insalubre que experimentamos. Podemos aprender sobre o sistema nervoso e como entrar na parte do nosso sistema nervoso que nos acalma e nos leva ao modo “descanso e digestão”. Em segundo lugar, podemos utilizar práticas de autocuidado e autocrescimento para explorar o poder da resiliência.

Portanto, primeiro, vamos olhar para o sistema nervoso. Em caso de stress, é importante que obtenhamos uma compreensão rudimentar do nosso sistema nervoso. Porquê? Porque o seu sistema nervoso é o seu próprio ‘centro de comando’. Ele recebe, interpreta, e responde aos estímulos do mundo. O sistema nervoso é responsável pelas nossas respostas ao stress. O stress é a forma como o cérebro e o corpo respondem às exigências físicas, mentais, ou emocionais. Se houver um desafio, o cérebro e o corpo respondem então a ele. Isto pode ser um peso mais pesado do que o habitual, lidar com uma morte na família, ou lutar pessoalmente contra uma doença. Se estivermos expostos ao stress sem os instrumentos para o gerir de forma saudável, encontramo-nos envolvidos em stress crónico que contribui para o esgotamento.

O sistema nervoso é constituído por duas partes, o sistema nervoso central, e o sistema nervoso periférico.

O sistema nervoso central é constituído pelo cérebro e a medula espinal. O sistema nervoso periférico é constituído pelo sistema nervoso somático e autonómico. O sistema nervoso somático orienta os seus movimentos voluntários e o sistema nervoso autónomo controla as suas actividades involuntárias tais como a digestão e o batimento cardíaco.

O sistema nervoso autonómico tem dois ramos:

1. O sistema nervoso simpático
2. O sistema nervoso parassimpático (SNP)

Ambas as partes do sistema nervoso autônomo são importantes e têm os seus respectivos objectivos específicos e tanto o sistema nervoso simpático como o SNP podem ser envolvidos em qualquer altura. O sistema nervoso simpático activa a luta, voa ou congela a resposta a um agente de stress; ameaça percebida. O sistema nervoso simpático (SNP) pode levar o corpo a “descansar e digerir” depois de um agente de stress ter passado.

Hoje em dia, os factores de stress podem ser um engarrafamento antes do trabalho, o seu chefe a gritar consigo, prazos ou uma relação familiar tensa. Estas ameaças percebidas activam o nosso sistema nervoso simpático. Este é um processo normal, no entanto, é crucial que gerimos os factores de stress em conformidade para evitar permanecer num estado de stress. Se não o fizermos, durante um período de tempo, este stress crónico pode ter um sério impacto negativo na sua saúde e bem-estar. O alívio do stress parece então ser mais um desafio a encontrar.

Quando sentimos um agente de stress, tal como vemos um animal perigoso a olhar como se ele pudesse saltar, o nosso sistema nervoso simpático é activado e temos uma resposta de “luta, fuga ou congelamento”. O cortisol, que é a principal hormona de stress, é produzido para libertar açúcar no sangue em troca de energia. Também a partir desta produção de hormona de stress, é dada prioridade aos sistemas corporais de sobrevivência. Para tornar mais claro, se houver uma ameaça percebida, as actividades do sistema digestivo e reprodutivo não são priorizadas para a sobrevivência, mas sim as actividades do sistema cardiovascular. Afinal, numa resposta de voo, é necessário fugir, o que requer o sistema cardiovascular. Neste ponto, não se preocupa com a procriação. Também se produz adrenalina que acelera o seu ritmo cardíaco bombeando mais sangue para os músculos, a sua pressão arterial também sobe e respira-se mais rapidamente preparando-o para correr, se for necessário.

A resposta simpática do sistema nervoso ajuda-nos a sobreviver e as acções são orientadas para escapar a um possível perigo. É uma resposta de sobrevivência a uma situação potencialmente perigosa para a vida. É natural e normal. No entanto, hoje em dia, podemos sentir stressadores que ameaçam a vida e, por isso, o corpo permanece num estado de stress com várias funções corporais que ao longo do tempo contribuem para a saúde e condições de saúde mental. Assim, se aprendermos a entrar no nosso sistema nervoso parassimpático (SNP), podemos dissipar a resposta e avançar para o alívio do stress. Podemos afirmar para nós próprios que, embora possamos estar numa situação desafiante, temos a capacidade de responder de forma saudável e adequada. Podemos afirmar que não nos encontramos numa situação de risco de vida se falharmos um prazo ou se esquecermos de chamar um cliente importante. Podemos sentir-nos seguros e depois podemos explorar as nossas reservas de resiliência.

Quando a ameaça percebida tiver passado, o nosso PNS entra em acção. O seu ritmo cardíaco abranda, os músculos podem agora relaxar, o fluxo sanguíneo pode aumentar para todos os sistemas corporais; está num estado de “descanso e digestão”. Há também clareza mental que advém do facto de estar nesta parte do seu sistema nervoso. É comum utilizar o yoga para alívio do stress. Pode ter sentido isto em Shavasana ou Corpse Pose no final de uma aula de yoga.

O nervo vagal e o tom vagal

O nervo vago é o principal componente do sistema nervoso parassimpático. Ele supervisiona uma lista de funções corporais integrais tais como respostas imunitárias, processos digestivos, e frequência cardíaca. Quando o nervo vago é activado de uma forma saudável e não intrusiva, o tónus vagal é melhorado. O seu tónus vagal determina o momento em que o seu corpo toma para encontrar alívio do stress após uma resposta ao stress.

Yoga para alívio do stress

Muitas vezes o stress insalubre pode tornar-se uma parte tão habitual da vida que já nem sequer o reconhece e o stress a longo prazo acabará por ter efeitos prejudiciais para a sua saúde. Pode nem sempre conseguir controlar as fontes de stress, mas pode aprender a modificar as suas reacções a elas.

O Yoga para alívio do stress é uma ferramenta na sua caixa de ferramentas de alívio do stress. Através da prática calma e consciente do Hatha Yoga, pode restabelecer padrões respiratórios saudáveis e aprender a relaxar. Ao aprender a relaxar e a experimentar conscientemente o relaxamento, pode reconhecer os primeiros sinais de stress na sua vida diária e aprender a responder com mais calma e consciência e a encontrar alívio do stress.

Através deste crescimento natural, ganhará alívio do stress de situações stressantes. Isto é importante tanto para a saúde mental como para o bem-estar físico. Quando stressado, todas as funções corporais como a digestão, excreção, sono, etc., são desequilibradas. Quando o stress se torna uma condição crónica, podemos sofrer de uma grande variedade de efeitos corporais. Indigestão e hiper-acidez são apenas dois. De facto, muitos estudos provaram uma ligação directa entre o stress e a maioria dos males comuns, tais como diabetes, depressão, ansiedade, doenças cardíacas, tensão arterial elevada, doenças do sistema imunitário, e muito mais.

Um estudo explica os benefícios da utilização de yoga para alívio do stress. Neste estudo, descobriu-se que o alívio do stress foi provocado porque o yoga reduziu o “desgaste” acumulado relacionado com o stress no corpo. Na sua essência, esta influência positiva no “desgaste” do corpo restaura subsequentemente o equilíbrio ou homeostase óptimos do corpo. Mel Robin, autor do aclamado Manual Fisiológico para Professores de Yoga Asana, concorda. Ele acredita que a prática do yoga pode aumentar o controlo do nervo vago – o que aumenta a integração nas mudanças entre os sistemas nervosos parassimpático e simpático. Esta integração do seu corpo e da sua mente ajuda-o a encontrar alívio do stress. Certos asanas do yoga, especialmente os invertidos, ou qualquer outro quando a testa repousa no chão, podem deslocar o sistema nervoso autónomo para o domínio parassimpático, através da estimulação do nervo vago.

Outros estudos demonstraram que as práticas de yoga corrigem a subactividade dos sistemas nervoso parassimpático e GABA (em parte através da estimulação do nervo vago), para além de reduzir o desgaste acumulado relacionado com o stress.

GABA é um importante neurotransmissor no sistema nervoso central dos mamíferos e desempenha o papel principal na redução da excitabilidade neuronal em todo o sistema nervoso. Muitos relatórios têm associado o stress e a depressão a níveis baixos de GABA. Os cientistas mediram os níveis de GABA dos praticantes de yoga tanto antes como depois de uma sessão de yoga de uma hora focada em Hatha Yoga e respiração relacionada. Não houve períodos extensos de meditação ou pranayama. As directrizes de estudo exigiam pelo menos 55 minutos de posturas e exercícios de yoga comuns, tais como inversões e backbends, torções, e saudações ao sol.

Os cientistas compararam oito praticantes de yoga a um grupo de controlo de 11 indivíduos que não faziam yoga mas que, em vez disso, liam revistas. Os resultados, publicados em 2007, foram espantosos. Mostraram que os cérebros dos praticantes de yoga mostraram um aumento médio GABA de 27 por cento. Pelo contrário, o grupo de comparação não sofreu a menor alteração. Um estudo de acompanhamento analisou assuntos sem qualquer conhecimento prévio de yoga. Aprenderam o estilo Iyengar a partir do zero e praticaram-no durante três meses. Os resultados, publicados em 2010, mostraram que mesmo os iogues principiantes sofreram grandes aumentos no neurotransmissor, juntamente com uma melhoria do humor e menos ansiedade. O aumento médio do GABA foi inferior ao do estudo anterior – 13 por cento contra 27 por cento – cerca de metade. Ainda assim, os novos iogues fizeram melhor do que os andadores (o grupo de controlo).

Isto sugere que a prática dos asanas e da respiração relacionada é mais eficiente no alívio do stress e dos seus efeitos a longo prazo do que o exercício (moderado ou vigoroso) ou qualquer outra actividade de lazer. As principais influências da prática de asanas do yoga no alívio do stress são, como demonstrado acima, a activação do modo de repouso e relaxamento (o sistema nervoso parassimpático) e o aumento directo dos neurotransmissores GABA no cérebro.

Sete rituais de autocuidado para burnout, ansiedade e alívio do stress

O estímulo e o equilíbrio dos nossos sistemas nervosos está na base das práticas iogues. O Hatha Yoga clássico oferece diferentes técnicas para regular o nosso sistema nervoso, através da regulação da nossa respiração, tónus muscular e atitude mental.

Aqui estão sete técnicas de yoga que pode fazer diariamente para alívio do stress e para o ajudar na sua recuperação do esgotamento:

Gentle Classical Surya Namaskara

Em sânscrito, Surya significa sol e namaskar significa saudação ou saudação. Fazer quatro a oito rondas da Surya Namaskara e depois descansar em Shavasana pode ter um efeito positivo no estado mental de cada um. É um antigo ritual de doze passos que aquece o corpo, preparando-o para a prática do yoga. Esta sequência de aquecimento tem benefícios holísticos para o corpo e a mente. A Surya Namaskara ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a fortalecer a função cardíaca. A Surya Namaskar estimula um processo respiratório rítmico à medida que a respiração é sincronizada com cada movimento. Isto esvazia os pulmões mais vigorosamente e há uma oportunidade para mais ar oxigenado para os recarregar.

Respiração Shashankasana

Esta prática permite que a parte superior do seu corpo se assente nas suas coxas e a pressão ajuda-o a respirar mais conscientemente.

1. Sente-se em Vajrasana com as mãos sobre as coxas
2. A parte superior do corpo é erecta e relaxada
3. Inspirando pelo nariz, levantar ambos os braços acima da cabeça
4. Ao exalar pelo nariz, dobre-se para a frente
5. Os braços, o tronco e a cabeça movem-se juntos e permanecem alinhados
6. A testa e os braços devem repousar no chão à frente dos joelhos ou em adereços apropriados
7. As nádegas permanecem nos calcanhares (ou num bloco/almofada colocada entre os seus bezerros)
8. Respirar calmamente pelo nariz, permanecer nesta posição durante algumas respirações
9. Relaxar todo o corpo, especialmente os ombros, o pescoço e as costas
10. Inspire profundamente pelo nariz e, sem arredondar a coluna vertebral, levante a parte superior do corpo e os braços
11. Expirando pelo nariz, regressar à posição inicial

Pernas-até à parede – Viparita Karani

Viparita Karani ajuda a equilibrar as glândulas supra-renais e, devido à sua posição apoiada, ajuda-o a relaxar e a respirar profundamente.

Para entrar nesta pose:

1. Comece sentado ao lado de uma parede
2. Posicione-se de modo que a sua anca e ombro se encostem à parede
3. Baixe suavemente a parte superior do seu corpo até ao chão
4. Levantar as pernas contra a parede
5. Pode agitar-se mais perto da parede ou afastar-se da parede até estar numa posição confortável e descontraída
6. Utilizar vários adereços de apoio nesta posição como manta ou almofada dobrada
7. A sua cabeça e braços estão relaxados
8. Nesta posição, relaxe e concentre-se na respiração profunda e no relaxamento

Sair da posição:

Pode trazer os joelhos em direcção ao peito e abraçá-los suavemente. Em seguida, rolar suavemente para um lado. Permaneça aqui durante algumas respirações antes de se sentar.

Canto de Brahmari

Esta é uma técnica de respiração calmante. Pode concentrar-se na exalação, mas não se esqueça de a levar devagar e de se mover a um ritmo que lhe pareça adequado. Pode mesmo incorporar um simples fluxo de stress para o ajudar a centrar-se. Tente adicionar a nossa prática de 15 Minutos de Yoga para alívio do stress como uma prática calmante para alívio do stress.

1. Sente-se confortavelmente de olhos fechados
2. Coloque os seus dedos indicadores nos ouvidos. Há cartilagem entre a sua bochecha e a orelha. Coloque os seus dedos indicadores sobre a cartilagem
3. Inspire profundamente e ao expirar, pressione suavemente a cartilagem. Pode manter a cartilagem pressionada ou pressioná-la para dentro e para fora com os dedos enquanto faz um zumbido alto como uma abelha.
4. Também pode fazer um som baixo ou alto, dependendo do que lhe pareça confortável

Respire novamente e continue o mesmo padrão durante 6 – 8 vezes

Olhar ao sol

Olhar para o sol é basicamente olhar para o sol. No entanto, isto parece simples, existem várias precauções de segurança para obter benefícios da prática em vez de causar danos aos olhos. Olhar para o sol, quando feito correctamente, absorve a energia solar que é benéfica para o cérebro e para o bem-estar das pessoas.

Eis como praticá-la em segurança:

• É melhor praticada no início da manhã (nascer do sol) ou na última hora do dia (pôr-do-sol). Não deve ser praticado quando o sol está muito forte. Durante os meses de inverno, quando o sol é menos forte, também pode ser praticado durante o dia.
• Comece lentamente, mesmo com alguns segundos e esteja atento a quaisquer sentimentos de desconforto ou dor. Pare imediatamente se o fizer.
• Rosto para o sol e olhar para o sol. Também se pode começar com os olhos fechados.
• Retirar óculos, lentes de contacto e evitar usar um instrumento para olhar para o sol.
• Olhar para o sol enquanto se concentra na sua respiração. Cada vez que respira, imagine que está a absorver a energia vital e rejuvenescedora do sol. Cada vez que expira, expira qualquer tensão mental, emocional ou física.

Mala Japa

Utilizar um mantra com um mala é uma forma benéfica e fácil de iniciar a sua prática de meditação.

Um mala é um colar de missangas de oração contendo 108 missangas e uma conta de guru. Ao repetir um mantra, entra-se em meditação e isto tem vários benefícios para a saúde mental.

Junte-se a nós: Pratique Mala Japa com Ram no Youtube

Yoga Nidra

O Yoga Nidra tem imensos benefícios para todos aqueles que lutam para se libertar, aqueles que sofrem de falta de sono, trauma, esgotamento e ansiedade. É também altamente benéfico e detém um grande poder de cura para todos aqueles que querem experimentar um sentido mais profundo de paz e voltar a ligar-se mais profundamente consigo próprios. A prática do Yoga Nidra leva-nos a um estado de ser harmonioso e tranquilo.

Conclusão

O yoga pode ter um impacto positivo sobre nós. Pode ajudar na prevenção do stress crónico, da ansiedade e do esgotamento. Em suma, o yoga para o alívio do stress é uma ferramenta surpreendente para o corpo e a mente. É importante que olhemos para o yoga como uma modalidade complementar e suplementar para nos ajudar a curar a ligação mente-corpo. O stress e a tensão insalubres e não geridos ao longo do tempo podem afectar negativamente a nossa respiração, saúde e bem-estar. É importante que encontremos uma prática consistente e segura de yoga para nos ajudar a “descansar e digerir” após o estímulo desafiante que enfrentamos no mundo. Isto leva-nos de volta ao centro, à calma. Afinal, “O yoga é uma luz, que uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor for a sua prática, mais brilhante será a chama”.

Recursos

1. Evans, Dwight L., Edna B. Foa, Raquel E. Gur, Herbert Hendin, Charles P. O’Brien, Martin E.P. Seligman, e B. Timothy Walsh, 2005-2008. “Defining Anxiety Disorders”. In Treating and Preventing Adolescent Mental Health Disorders: O que sabemos e o que não sabemos. Uma Agenda de Investigação para Melhorar a Saúde Mental dos Nossos Jovens.
2. Jain, R. e Hauswirth-Jain, K., 2017. Hatha Yoga para Professores e Praticantes: Um Guia Abrangente.
3. Streeter, C C et al. “Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder“. Hipóteses médicas vol. 78,5.

Recursos da Internet

3. Johannes Gutenberg Universität Mainz. “O esgotamento pode exacerbar o stress do trabalho, promovendo ainda mais um círculo vicioso”. ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201110112522.htm
4. Queimar um “fenómeno ocupacional”: Classificação Internacional de Doenças

https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases