Como Encontrar A Sua Melhor Posição Para Meditação

Sentar-se faz parte da vida quotidiana; pode encontrar-se em frente do seu portátil, ou no sofá a ver televisão ou a ler um livro. Sentar-se de forma estável durante um período considerável é mais fácil se estivermos preocupados com distracções. Por exemplo, podemos ir ao cinema e ver um filme ou sentar-nos num almoço com amigos, com pouco ou nenhum desconforto corporal. No entanto, quando temos de nos virar para dentro durante a meditação, sentar pode ser bastante desconfortável e podemos ter dificuldade em encontrar firmeza. Ficamos desanimados. E se pudéssemos descobrir os meios que nos permitem progredir na nossa prática de meditação usando o apoio certo e compreendendo como o corpo funciona numa posição sentada. Continue a ler para descobrir o que é necessário para um assento estável e confortável e como o pode alcançar durante a sua prática de meditação!

Porquê a Posição Certa para a Meditação Importa?

Esta é uma questão tão importante para os praticantes, pois de alguma forma acreditamos que ser de pernas cruzadas, ou em Lotus Pose, é a posição certa para a meditação. Vemos imagens típicas de sábios da Índia em Lotus Pose no chão ou nos meios de comunicação social de iogues numa posição de pernas cruzadas, sem adereços com aspecto sereno.

A verdade é que precisamos de encontrar uma posição funcional durante a meditação. Afinal de contas, a posição que escolhemos pode fazer ou quebrar a nossa prática de meditação. Idealmente, uma posição sentada ajudar-nos-á a desligar dos estímulos externos e a virar a nossa atenção para dentro durante a nossa prática de meditação. Para nos ajudar a tomar uma decisão informada, precisamos de ter alguma ideia do que está a acontecer anatomicamente, para que possamos aprender sobre o alinhamento natural do corpo e como alcançá-lo com segurança. Isto também nos ajuda a resolver o stress indevido e a tensão na coluna vertebral, joelhos e músculos. Podemos então manter um assento confortável e estável durante um período de tempo mais longo.

Mantendo a Integridade da Coluna Vertebral em Meditação

É mais fácil encontrar um alinhamento natural em pé, porque passámos muitos anos a caminhar. Com o tempo aprendemos a usar a força oposta; a pressionar o chão com os pés e a alcançar a coroa para cima. Caminhar tornou-se automático; nisso, podemos fazê-lo sem sequer pensar realmente no assunto.

Então, como é que encontramos o alinhamento correcto ou natural do corpo durante a meditação? Bem, quando estamos sentados, torna-se mais desafiante aplicar força oposicionista. No entanto, com a prática, podemos muito bem fazê-lo. A utilização desta força permitir-lhe-á sentar-se de uma forma que requer um esforço mínimo. Tudo o que temos de aprender a fazer é gerar uma força de oposição usando a coluna vertebral e a pélvis. Ao fazê-lo, respeitamos a curvatura natural da coluna vertebral.

Poderá ouvir sinais numa aula de ioga a pedir para manter a sua coluna vertebral direita. Isto é de facto contraproducente para uma posição sentada saudável. A coluna vertebral é uma curva dupla em forma de S. Quando tentamos endireitar a coluna vertebral, perdemos então a curvatura natural da coluna vertebral, que está longe de ser a ideal. Precisamos de nos sentar de forma a apoiar e manter a curvatura da coluna vertebral. Isto irá ajudar-nos a sentar confortavelmente durante longos períodos de tempo.

A ligação mente-corpo na meditação

“Quando o corpo se move, a mente também o faz. Quando o corpo é perturbado, a mente também o é”.

Quando há um alinhamento pélvico incorrecto, começamos a envolver grupos musculares desnecessários para nos mantermos na vertical. Isto cria desconforto físico e contribui para nos movimentarmos e mexermo-nos. Se o corpo se estiver a movimentar, isto será expresso na mente. Tais perturbações não nos permitirão manter uma mente calma para a meditação.

No yoga, o conceito de Dharana, a concentração é o sexto membro do caminho dos oito membros. Na meditação, praticamos Dharana. Concentramo-nos na respiração, num objecto, ou num mantra. A ligação mente-corpo é mantida através de Dharana, se conseguirmos encontrar a melhor posição para a meditação.

Continue a ler para saber mais sobre a filosofia do yoga: “O que são os Oito Membros do Yoga?”

Como Encontrar a Melhor Posição para a Meditação

A mobilidade da anca na meditação

Numa posição de pé, temos um acesso mais fácil à nossa mobilidade e à nossa base, o nosso alinhamento pélvico. Por exemplo, não precisamos de flexionar na pélvis ou rodar eternamente as pernas quando estamos de pé. No entanto, numa posição sentada, temos as nossas pernas para fora e em direcção ao chão. As pernas estão ligadas à pélvis e assim, a posição da pélvis muda.

Idealmente, queremos sentar-nos nos nossos “ossos sentados”, no entanto, se houver menor mobilidade nos tendões e glúteos, acabamos por nos sentar na espinha da cauda. Perdemos então a curva natural na espinha lombar. Como é que resolvemos isto? Infelizmente, somos normalmente levados a utilizar uma abordagem de cima para baixo para fixar o nosso alinhamento. Seguimos pistas que nos levam a manter o pescoço comprido, os ombros para baixo, e o peito para fora. Estas dicas falham na criação do alinhamento pélvico correcto necessário para nos sentarmos de uma forma saudável.

Ao utilizarmos uma abordagem de cima para baixo para o alinhamento natural, também nos envolvemos com músculos desnecessários para nos manter na posição de meditação. Podemos esforçar as costas e a nossa concentração é perturbada. Se corrigirmos o alinhamento pélvico, corrigimos então o alinhamento espinal e isto resolve eficazmente os problemas que enfrentamos no meio e na parte superior das costas, assim como os ombros, pescoço e cabeça.

Em vez disso, precisamos de uma abordagem de baixo para cima do alinhamento espinhal porque é um alinhamento pélvico que mantém a curvatura da coluna vertebral. Isto permite-nos sentar em meditação confortavelmente, de forma estável, e por um período de tempo mais longo.

Para nos ajudar a manter o alinhamento pélvico correcto numa posição de pernas cruzadas, podemos ajudar a rotação externa da articulação da anca sentando a nossa pélvis mais alta. O objectivo é ter a pélvis mais alta do que os nossos joelhos. Isto pode ser um desafio quando a parte superior da perna tem de rodar para estar numa posição sentada com as pernas cruzadas. Quando nos sentamos sobre um suporte, é necessária uma menor rotação da perna na articulação da anca. Ao sentarmo-nos um pouco mais acima, a pélvis fica acima dos joelhos, e isto permite uma inclinação pélvica anterior. A meditação numa posição apoiada de pernas cruzadas torna-se assim mais acessível.

Quando tivermos o alinhamento correcto da pélvis e uma base estável na base, podemos treinar-nos para manter a oposição para nos sentarmos por períodos mais longos. Podemos praticar o empurrar para baixo através da base e o alongamento através da coluna vertebral. A parte superior do corpo “fica pendurada” fora da coluna vertebral, o que significa um menor envolvimento dos músculos para nos manter sentados.

A Relação entre a Pélvis e os Joelhos em Meditação

É importante que a pélvis esteja acima dos joelhos, no entanto, não devem pendurar acima do chão. Os joelhos devem estar sempre em repouso ou no chão ou no apoio adequado. Quando os joelhos estão acima da pélvis, perdemos a curva na espinha lombar, envolvemos grupos musculares desnecessários, e a respiração da barriga é afectada.

Se uma posição de pernas cruzadas não for possível de forma segura neste momento, existe outra opção. Pode tentar Vajrasana, também conhecida como Diamond Pose. Nesta posição, pode colocar uma almofada por baixo da pélvis. É uma forma mais fácil de aceder a uma coluna vertebral alongada. Nesta posição, certifique-se de que os seus ombros estão sobre a pélvis. Também pode enrolar um cobertor e colocá-lo debaixo dos tornozelos para ajudar os seus pés a relaxar. Se sentir dores no joelho, certifique-se de que evita inclinar-se para a frente e pode colocar duas almofadas debaixo da pélvis para criar ainda mais altura. Esta é uma postura mais segura para aqueles que lutam com problemas de joelhos, uma vez que os joelhos não têm de flexionar tanto e não há perigo de os joelhos rodarem. Para mais apoio, como ficará sentado durante um longo período de tempo, pode também enrolar um cobertor e colocá-lo na parte de trás dos joelhos.

Saiba mais sobre como manter os seus joelhos seguros: “Como evitar dores de joelhos e lesões no Yoga para Joelhos Sensíveis”

A importância da utilização de adereços para a meditação

O objectivo de encontrar a melhor posição para a meditação é que o seu corpo esteja imóvel e sem perturbações. Por sua vez, pode então praticar a concentração onde a mente está imóvel e sem ser perturbada. À medida que a mente vagueia, pode trazê-la de volta ao tempo presente. Um assento confortável e firme apoia esta prática de trazer a mente de volta suavemente. O mais importante a lembrar quando encontrar a sua melhor posição é que estamos sentados activamente.

Os adereços são utilizados para nos apoiar para nos sentarmos activamente de forma a que a nossa anatomia seja apoiada. No entanto, temos de escolher o adereço certo para o desafio anatómico específico. Uma toalha ou cobertor é um grande adereço de ioga, uma vez que se pode ajustar a espessura com bastante facilidade. Pode utilizá-lo de várias maneiras, como explicado acima, para os joelhos e tornozelos.

É necessária uma diferença no nível entre a pélvis e os joelhos para que uma inclinação pélvica anterior seja encorajada.  Também pode usar uma almofada para se sentar para criar esta diferença, basta sentar-se na borda frontal da almofada e escolher uma almofada que não seja demasiado espessa. Se a almofada levantar os joelhos acima da pélvis, então é demasiado grossa. Temos tendência a ver os estudantes a descansar os joelhos sobre blocos de yoga em posição de pernas cruzadas, Sukhasana. No entanto, isto eleva os joelhos acima da pélvis e a inclinação anterior da pélvis perde-se. Isto causará uma tensão nas costas. Se o prumo endireita a coluna vertebral ou faz com que a coluna vertebral fique demasiado arredondada ou oca, é um sinal de que o prumo não está a ser usado correctamente.

Se precisar de apoio para as costas, pode usar um bloco de yoga entre as costas médias e uma parede ou cadeira. Isto permite um apoio de modo a evitar o escorregamento para que se possa sentar activamente.

Uma curva natural na coluna vertebral inferior, a pélvis acima dos joelhos, e os joelhos a serem apoiados são sinais de que estamos a utilizar correctamente os adereços.

Anatomia de Postes de Meditação

Sukhasana – Fácil de cruzar

Esta é uma opção para aqueles que têm uma mobilidade considerável nas articulações da anca.

Os joelhos são mais baixos que a pélvis para permitir uma inclinação pélvica anterior. Pratique sentado em Sukhasana desde que esteja sentado com os ossos para ajudar a manter a curva natural na coluna lombar. Se os joelhos estiverem mais altos do que a pélvis, a pélvis fica por baixo e perdemos a curva na espinha lombar. Esforçamos então os músculos lombares inferiores. A maioria das pessoas deve utilizar uma almofada debaixo da pélvis. Mas não deve ser muito espessa, para que os joelhos ainda possam descansar confortavelmente no chão. Não é raro ter problemas de joelhos no yoga.

Vajrasana – Rosa de Diamante

Esta posição é óptima para aqueles que se sentem confortáveis sentados no chão. Lembre-se de utilizar o apoio certo para o ajudar a sentar-se durante um período de tempo mais longo. Se a flexão dos joelhos não for acessível, pode usar várias almofadas para se “apoiar” mais alto e reduzir a tensão nos joelhos.

Os joelhos são mais baixos que a pélvis, o que permite uma inclinação anterior da pélvis. Isto permite que a curva da coluna lombar permaneça presente e que estejamos sentados sobre os ossos sentados. Esta abordagem ascendente ao alinhamento pélvico permite naturalmente que os ombros se afastem e que o peito se abra. Esta é uma posição sentada activa, por isso não se esqueça de alongar a coluna vertebral e manter as mãos na parte superior das coxas. Isto ajuda a evitar o deslizamento para a frente nesta posição, uma vez que o tórax irá colapsar e a respiração do ventre ficará comprometida.

Sentado numa cadeira

Se se sentar no chão for inacessível para si, pode ainda assim sentar-se activamente numa cadeira.

Pode sentar-se à beira da cadeira ou em direcção às costas da cadeira, utilizando o apoio de costas. Pode sentar-se no apoio para elevar ligeiramente a pélvis, para que fique acima dos joelhos. Isto ajuda a assegurar uma inclinação anterior da pélvis. Isto ajuda a coluna vertebral a alongar-se, o que ajuda a puxar os ombros para baixo e depois a abrir o peito.

Dos e Don’ts na Meditação

Como conseguir uma posição activa na meditação?

Lembre-se, a meditação é uma prática activa. Embora estejamos ainda, e aparentemente não perturbados na meditação, estamos intencionalmente concentrados num objecto, na respiração, ou num mantra. Estamos a manter uma postura particular para facilitar a meditação e é importante que cultivemos uma concentração relaxada no nosso corpo e mente. A meditação não deve ser praticada deitada ou sentada contra uma parede pela simples razão de que podemos ficar inactivos na postura e na mente. Podemos até cair para o sono! Experimente as posições acima para encontrar um assento que permita uma postura activa e utilize adereços.

Respiração Correcta Durante a Meditação 

Durante a meditação, quer fazer uso de uma respiração relaxada da barriga. Isto significa que o principal facilitador da respiração deve ser o seu diafragma. Se estivermos sentados inactivamente, a nossa barriga e peito podem entrar em colapso, e torna-se difícil respirar diafragmaticamente.

Sente-se stressado? Experimente estas 3 Técnicas de Respiração Yogic Breathing para Acalmar

Conclusão

Lembre-se que temos de praticar sentados correctamente e isto levará o seu tempo. Esta é a sua prática de meditação, ritmada de acordo com a sua anatomia e o seu estado de espírito. Deve haver um equilíbrio de esforço e paciência neste processo para não se frustrar a si próprio. À medida que continuar na sua prática, encontrará um progresso gradual que lhe permitirá sentar-se com mais conforto e firmeza.