Saudações ao Sol – Surya Namaskar

Surya Namaskara é um bom aquecimento que prepara o corpo para qualquer asana ou postura de ioga a seguir.

Saudações ao Sol – Surya Namaskar

Tradicionalmente, a Saudação ao Sol era praticada no início da manhã ao nascer do sol com o objetivo de ativar a energia do corpo como uma preparação para todos os tipos de asanas poderosos. É altamente recomendável iniciar todas as práticas de asanas de ioga com Surya Namaskara, pois é um excelente exercício geral de aquecimento, composto por 12 posturas para a coluna. A Saudação ao Sol é uma sequência de exercícios para a coluna que confere flexibilidade à coluna e aos demais membros do corpo. Por melhorar a flexibilidade geral do corpo, a Saudação ao Sol é muito curativa para qualquer pessoa, mas especialmente para os idosos e para as pessoas muito rígidas. A Saudação ao Sol não é um asana, mas uma sequência de movimentos calmos e fluentes, coordenados com a respiração. O objetivo da Saudação ao Sol é aquecer a coluna e melhorar a energia do corpo.

Surya Namaskara é um bom aquecimento que prepara o corpo para qualquer asana ou postura de ioga. Durante a Saudação ao Sol, você usa centenas de músculos, regula a respiração e centraliza seus pensamentos. A Saudação ao Sol é muito curativa e deve ser feita de 6 a 12 vezes.

Categoria 

Prática preliminar 

Chacra  

Anahata/Chacra Cardíaco 

Significado

Em sânscrito, surya significa sol e namaskar significa saudação ou saudação.

Benefícios da Saudação ao Sol 

  • Embora Surya Namaskar possa ser praticado a qualquer hora do dia, é melhor praticar ao nascer do sol, pois os raios solares podem ajudar a revitalizar o corpo e a mente. Surya Namaskar pode ser feito em uma variação de 3 velocidades - ritmo lento, médio ou rápido. Um ritmo lento ajuda a aumentar a flexibilidade do corpo, e um ritmo médio ajuda na tonificação muscular. Rodadas rápidas de Surya Namaskar são benéficas para a saúde cardiovascular e podem ajudar na perda de peso.
  •  Surya Namaskar ajuda a melhorar a circulação sanguínea e fortalecer a função cardíaca. Também aumenta os parâmetros cardiovasculares em repouso, como pressão arterial cistólica, pressão arterial diastólica e pressão de pulso.
  • Surya Namaskar estimula um processo de respiração rítmica, pois a respiração é sincronizada com cada movimento. Isso esvazia os pulmões com mais vigor e há uma oportunidade para o ar mais oxigenado reabastecê-los.
  • Mais alvéolos dos pulmões são expandidos, estimulados e depois limpos. Os alvéolos são uma parte crucial do sistema respiratório associado à respiração. Os alvéolos são minúsculos sacos de ar em forma de balão. Sua função é mover as moléculas de oxigênio e dióxido de carbono (CO2) para dentro e para fora da corrente sanguínea.
  • Através da respiração rítmica de Surya Namaskara, o conteúdo de oxigênio no sangue é aumentado. Isso melhora a oxigenação do corpo, especialmente do coração e do cérebro. Os músculos cardíacos também melhoram por meio dessa respiração e movimento rítmicos.
  • O Surya Namaskar também é benéfico para a saúde digestiva e outros sistemas do corpo, pois a prática do Surya Namaskar interage diretamente com os órgãos do corpo, aplicando pressão, massageando, alongando e tonificando os músculos em geral. Isso ajuda os processos de eliminação do corpo.
  • A prática tem benefícios para a saúde mental. A prática consistente de Surya Namaskar aguça a capacidade de concentração, melhora a autoconfiança e ajuda a desenvolver a autodisciplina. Acalma o sistema nervoso e sua prática consistente pode contribuir para o controle da ansiedade, depressão e insônia.

Instruções para Surya Namaskar

Posição inicial: Fique em pé, com a coluna ereta e os ombros relaxados. Seus pés estão afastados na largura do quadril. Seus joelhos estão retos, mas não hiperextendidos; seus braços estão relaxados ao lado de seu corpo.

Saudação ao Sol passo 1

1. Inspire e expire, junte as palmas das mãos na frente do peito

- Ombros e cotovelos relaxados
- Joelhos retos, mas relaxados.
- A nuca é longa.
- Alcance com a coroa de sua cabeça em direção ao teto

Saudação ao Sol passo 2

2. Inspire e estenda os braços — para cima e para trás.

– Seus braços estão ao lado de suas orelhas
– Olhe diagonalmente para cima, não deixe sua cabeça cair para trás
– Joelhos retos, quadris ligeiramente empurrados para frente

Saudação ao Sol passo 3

3. Expire e incline-se para a frente, colocando as palmas das mãos no chão, fora dos pés.

– Se não conseguir colocar as palmas das mãos no chão com os joelhos retos, você pode dobrá-los levemente
– Alcance com o nariz em direção aos joelhos

Saudação ao Sol Passo 4

4. Mantendo suas mãos lá, inspire e traga sua perna direita para trás tanto quanto possível.

– Apoie o joelho direito no chão e aponte o pé direito
– Empurre a pélvis para a frente, sem perder o ângulo de 90 graus do joelho esquerdo
– Abra o peito, olhe na diagonal para cima enquanto
as palmas das mãos permanecem no chão

Saudação ao Sol Passo 5

5. Prenda a respiração e traga a perna esquerda para trás

– Your body is in a straight line from your head to your heels (push-up position).

Saudação ao Sol Passo 6

6. Expire e solte os joelhos, o peito e a testa no chão.

– Sem mover o corpo para trás, abaixe o peito até o chão entre as mãos. Em seguida, traga sua testa para o chão.
– Joelhos, peito e testa estão tocando o chão. Quadris estão fora do chão

Saudação ao Sol Passo 7

7. Inspire e levante, olhando para cima

– Abra o peito e olhe para cima e para trás sem deixar cair a cabeça.
– Pernas permanecem no chão, pés apontados.
– Não mova as mãos ao chegar a essa posição.
– Os cotovelos estão ligeiramente dobrados, dobrados em direção ao corpo e os ombros empurrados para baixo.

Saudação ao Sol Passo 8

8. Expire, enrole os dedos dos pés e empurre os quadris para cima

– Sem mover as mãos ou os pés, empurre os quadris em direção ao teto.
– Suas mãos estão espalmadas no chão, os calcanhares podem ser ligeiramente levantados do chão. A cabeça está entre os braços. Olhe para os pés, tentando trazer o peito até os joelhos.
- Esta postura também é conhecida como 'Pose do V Invertido'

Saudação ao Sol Passo 9

9. Inspire e traga o pé direito para a frente entre as mãos

– Mantenha os dedos das mãos e dos pés em uma linha.
– Solte o joelho esquerdo no chão, aponte o pé esquerdo e empurre a pélvis para a frente e em direção ao calcanhar direito.
– Olhe diagonalmente para cima – o mesmo que na Posição 4.

Saudação ao Sol Passo 10

10. Expire e, mantendo as mãos onde estão, enrole os dedos do pé esquerdo e dê um passo com o pé esquerdo para a frente, próximo ao pé direito.

– Nose in between your knees, hands holding your ankles.
– Keep the knees straight

Saudação ao Sol Passo 11

11. Inspire e estenda as mãos e para cima.

Arqueie para trás - o mesmo que na Posição 2.

Saudação ao Sol Passo 12

12. Expire, relaxe as mãos

Isso completa metade de uma rodada. Repita para a esquerda (perna esquerda dando primeiro passo para frente e para trás) para completar uma volta completa da Saudação ao Sol. 

Duração

  • Execute 6 a 8 rodadas

Precauções e Contra-indicações

É melhor praticar Surya Namaskar sob a orientação de um professor de ioga certificado e experiente. Procure modificações se:
  • Você sente dor nas costas
  • VocÊ esta grávida
  • Você tem pressão alta
  • Você tem problemas cardíacos
  • Você sofre de artrite
  • Você tem lesões, especialmente lesões no pulso 

Poses relevantes

Descanse na postura do cadáver. As Saudações ao Sol aquecem você para asanas de ioga, como Parada de Cabeça – Sirshasana.

Para mais asanas e exercícios de ioga, visite o Guia Arhanta Yoga Asana!