Cara Fácil de Vaca - Sukha Gomukhasana

Benefícios da cara de vaca fácil

Prática regular de forma constante e confortável dentro de um programa equilibrado de yoga asana:  

• Estimula o Chacra do Coração e, portanto, estimula o coração, os pulmões, o timo e os gânglios linfáticos, aumentando assim o sistema imunológico
•  Incentiva a respiração abdominal e diafragmática
• Alonga os músculos intercostais e, portanto, aumenta a capacidade pulmonar, o que resulta em maior desempenho atlético e melhor enfrentamento de problemas respiratórios, como a asma
• Ajuda a endireitar a coluna e melhorar a postura geral do corpo
•  Melhora a condição de cifose (parte superior das costas arqueada cronicamente ou ombros arredondados)
• Remove a tensão nos ombros, bem como na parte superior e média das costas.

Instruções para cara de vaca fácil

Como entrar na pose

1. Sente-se de joelhos, com os quadris apoiados nos calcanhares.
2. Estenda o braço direito para o lado, dobre o cotovelo e coloque a mão entre as omoplatas, com a palma voltada para fora.
3. Levante o braço esquerdo sobre a cabeça e dobre o cotovelo para colocar a palma da mão esquerda entre as omoplatas (palma tocando as costas).
4. Junte as mãos atrás das costas, entre as omoplatas.

Saindo da pose

1. Solte suavemente o aperto de suas mãos, gire os ombros e prossiga para o outro lado.

Dicas de alinhamento para facilitar a cara de vaca

• A parte de trás do pescoço deve ser mantida o mais reta possível.
• A região lombar deve arquear ligeiramente (mantendo sua curva natural).
• Tente manter o cotovelo do braço atrás da cabeça.

Duração da Retenção

• Iniciantes: 30 segundos–1 minuto de cada lado
• Intermediário: 1–2 minutos de cada lado
• Avançado: 3–5 minutos de cada lado

modificações

• Se ambas as mãos estiverem na sua coluna, mas não se tocarem, segure-se em uma faixa ou toalha para oferecer resistência.
• Se a mão inferior não alcançar o centro da coluna, não tente segurar a mão. Em vez disso, segure suavemente o cotovelo com a mão oposta e trabalhe na rotação do ombro.
• Se sentar sobre os calcanhares não for confortável, use um bloco ou almofada embaixo dos quadris.

Precauções e Contra-indicações

• problemas de ombro
• Problemas nos joelhos: para diminuir a tensão nos joelhos, apoie os quadris em uma almofada ou mantenha as pernas esticadas à sua frente

Poses relevantes

Descanse na postura do cadáver e, em seguida, passe para a frente sentada - Paschimottanasana.

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