Das Handgelenk ist einer der schwächsten Teile des Körpersund daher anfällig für Verletzungen. Leider treten Schmerzen im Handgelenk beim Yoga häufiger auf, als man denkt. Das liegt daran, dass einige Asanas die Hände und Handgelenke stark belasten. Dies ist vor allem bei kräftigen Yogastilen wie Vinyasa oder Ashtanga der Fall. Die hohe Frequenz von Yoga-Liegestützen und Planks sowie Vinyasas (aufschauender Hund, herabschauender Hund, zurückspringen usw.) kann zu Überlastung, Überbeanspruchung und schließlich zu Verletzungen führen.
Manchmal bieten die eher handgelenksintensive Yogahaltungen Möglichkeiten zur Stärkung der Handgelenke. Und denken Sie daran, dass Schmerzen im Handgelenk bei Yoga-Anfängern manchmal einfach nur ein Muskelkater sein können. Das wird sich ändern, sobald Sie eine regelmäßige Praxis entwickelt haben.
Wenn bestimmte Yogastellungen nicht sicher ausgeführt werden, können sie auch zu Handgelenksverletzungen und chronischen Schmerzen führen. Bei gestrecktem Handgelenk, werden alle Weichteile, insbesondere die Sehnen, stark beansprucht. Diese gestreckte Position des Handgelenks findet sich beispielsweise in der Plank-Position, bei Liegestützen und Handbalance-Haltungen wie dem Handstand und der Krähenstellung auf.
Sogar das Tippen auf der Tastatur mit hochgezogenen Handgelenken (Ihre Handgelenke sollten völlig neutral sein) kann zu Handgelenksproblemen wie dem Karpaltunnelsyndrom führen. Im Falle des Tippens ist die Belastung gering, aber häufig. Bei Körperhaltungen und Übungen, bei denen das Gewicht auf die gestreckten Handgelenke gelegt wird, wie bei bestimmten Yogastellungen, ist die Belastung hoch, aber nicht sehr häufig.
Der Mensch geht auf seinen Füßen, nicht auf seinen Händen. Wenn wir die Handgelenke mit unserem vollen Gewicht belasten, müssen wir eine gewisse Anpassungszeit einplanen. Auch die Ausrichtung des Handgelenks und das richtige Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität sind wichtige Faktoren.
Mit anderen Worten: Wenn wir unsere Hände als Füße benutzen - z. B. bei Armbalancen, Planks und dem herabschauenden Hund - müssen wir ihnen die Chance geben, allmählich stärker zu werden. Um Schmerzen im Handgelenk bei uns und anderen zu vermeiden, ist es hilfreich, wenn wir wissen, worauf wir achten müssen.
Wie man Schmerzen im Handgelenk beim Yoga verhindert: 6 einfache Tipps für eine schmerzfreie Yogapraxis
1. Wärmen Sie sich sanft auf, bevor Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die Handgelenke verlagern
Es mag logisch klingen, aber viele übersehen diesen einfachen Ratschlag. Aufwärmen ist für jeden von uns eine Notwendigkeit. Im höheren Alter oder wenn wir schon einmal Probleme mit dem Handgelenk hatten, müssen wir uns noch besser aufwärmen. Das Aufwärmen verbessert nicht nur die Schmierung der Gelenke, sondern entspannt auch die angrenzenden Muskeln und verbessert den lokalen Blutfluss. Außerdem bereitet es den Körper auf körperliche Belastungen vor. Der klassische Sonnengruß ist eine sehr effektive Methode, um sicherzustellen, dass Ihr Körper und Ihre Handgelenke richtig aufgewärmt sind. Erst dann sollten Sie Ihr ganzes Gewicht auf die Hände verlagern.
2. Kräftigen und verlängern Sie die Muskeln rund um die Handgelenke
Gesunde Handgelenke sind stark, aber flexibel. Wenn die Muskeln um das Handgelenk herum ausgeglichen sind, verringert sich das Risiko einer Verstauchung, Zerrung oder eines Bruchs erheblich. Langsame und kontrollierte Hand-Balancen wie die Easy Crow Pose sind eine hilfreiche Methode, um Kraft und Flexibilität in den Handgelenken aufzubauen.
3. Seien Sie achtsam und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig
Vermeiden Sie es, den Handballen zu stark zu belasten oder die Finger zu beugen. Vielleicht brauchen Sie ein wenig Übung, um es richtig zu machen. Denken Sie daran, die Fersen der Handflächen sowie alle Fingerknöchel und Fingerspitzen gleichermaßen in den Boden zu drücken.
4. Spreizen Sie die Finger und greifen Sie den Boden
Spreizen Sie in der Handbalancierhaltung die Finger und denken Sie daran, den Boden leicht zu greifen (ohne die Finger zu beugen). Ihre Hände müssen in der Lage sein, sich auf die ständigen kleinen Gewichtsverlagerungen einzustellen, die beim Balancieren auf ihnen stattfinden. Die Technik des Spreizens der Finger und des leichten Greifens des Bodens ist wichtig, um diese Sensibilität zu entwickeln, und schützt gleichzeitig Ihre Handgelenke.
5. Stärken Sie Ihre Körpermitte
Wenn unsere Körpermitteschwach ist, neigen wir dazu, das Gewicht zu sehr nach vorne zu verlagern und uns in die gestreckten Handgelenke zu lehnen. Wir kompensieren eine schwache Körpermitte, indem wir uns zu sehr nach vorne lehnen und die Handgelenke überstrecken. Durch die Stärkung der Körpermitte und anderer großer Muskelgruppen, die bei Planks und Handbalancen aktiv und gut koordiniert sein müssen ( ), können Sie das Risiko einer Überlastung der Handgelenke erheblich verringern.
6. Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie es langsam an
Einer der wichtigsten Gründe für Verletzungen und Zerrungen der Handgelenke ist Übereifer. Die meisten Handgelenksverletzungen in Yogakursen entstehen, wenn Anfänger alle Asanas und Übungen gleich beim ersten Mal richtig ausführen wollen. Es ist wichtig, auf den Körper zu hören und daran zu denken, dass die Handgelenke Zeit brauchen, um sich an die neuen Herausforderungen zu gewöhnen.
Tipps für Yogalehrer: Handgelenksschmerzen mit diesen 4 effektiven Techniken behandeln
Im Folgenden finden Sie einige fortgeschrittene Tipps, die das Thema weiterführen. Diese 4 Hinweise zur Ausrichtung sind für erfahrene Yogapraktizierende und Yogalehrer wertvoll.
7. Innere und äußere Spirale
Das Erzeugen zweier gegenläufiger Spiralen ist eine Technik, die die Belastbarkeit von Schultern, Unterarmen und Handgelenken erhöht. Indem Sie Zeigefinger und Daumen sowie die Fingerknöchel des Zeigefingers erden, denken Sie daran, mit den Händen auf der Matte eine nach innen gerichtete Spirale zu erzeugen. Sobald Sie diese Verbindung mit dem Boden hergestellt haben, denken Sie daran, die Innenseite Ihrer Ellbogen in einer äußeren Spirale nach vorne zu bewegen.
8. Stärkung der Schultern und der Brust
Wenn unser Schultergelenk aufgrund von Verspannungen im umliegenden Gewebe eingeschränkt ist, wirkt sich das auf die Art und Weise aus, wie wir die Hände auf den Boden und damit auf die Handgelenke setzen. In diesen Fällen ist es sehr empfehlenswert, an der Flexibilität von Schulter und Brust zu arbeiten. Haltungen wie Gomukhasana , Ushtrasana und Matsyasana sind sehr effektiv.
9. Dehnen der Schultern und der Brust
Ebenso führt ein Mangel an Kraft in den Schultern und im Brustkorb dazu, dass wir uns in die unteren Gelenke lehnen und einen ungesunden Druck erzeugen. Handbalancen und eine kräftige Serie von Chaturanga Dandasana, Up-Dog und Downward-Facing Dog sind für die meisten von uns kein Spaziergang. Überstürzen Sie daher nicht die vollen Posen, vor allem nicht bei Anfängern. Bieten Sie Variationen an, bei denen nicht das gesamte Körpergewicht eingesetzt wird. Ziehen Sie auch Übungen zur Stärkung von Schultern, Armen und Brust in Betracht, die die Handgelenke schonen, wie z. B. den dynamischen Delphin.
10. Falls erforderlich, heben Sie die Handballen hoch
Yogaschüler, die bereits eine Vorerkrankung des Handgelenks haben oder deren Handgelenke generell angespannt und empfindlich sind, können sehr davon profitieren, wenn sie eine Unterlage unter dem Handballen haben. Du kannst sie bitten, ihre Matte oder eine Decke zu falten und die Stütze unter den Handballen zu legen. Die Finger und der Daumen bleiben ununterstützt. Der leichte Höhenunterschied, der dadurch entsteht, ermöglicht es dem Schüler, die Haltung auszuführen, ohne zu tief in die Handgelenksextension zu gehen.
FAQs zu Yoga und Handgelenksschmerzen
Hier finden Sie einige häufig gestellte Fragen zu Schmerzen und Zerrungen im Yoga-Handgelenk. Diese geben Ihnen eine bessere Vorstellung davon, was Schmerzen oder Verletzungen im Handgelenk während der Yogapraxis verursacht. Sie werden Ihnen auch helfen, sich besser vorzubereiten, damit Sie solche Fälle in Zukunft vermeiden können.
Frage 1: Kann Yoga zu Handgelenksverletzungen führen?
Nein, Yoga verursacht nicht immer eine Verletzung. Ihr Handgelenk kann während einer Yogapraxis verletzt werden, wenn:
- Du bist ein Anfänger und lernst eine fortgeschrittene Pose.
- Sie machen einen schnellen Übergang von einer Pose zur anderen.
- Sie sind während des Trainings abgelenkt oder überreizt.
- Sie befolgen nicht die richtigen Anweisungen oder üben nicht in der richtigen Umgebung.
- Sie hatten eine frühere Verletzung oder eine Erkrankung wie Arthritis.
Frage 2: Was sind einige der üblichen Yoga-Positionen, die Schmerzen oder Verletzungen im Handgelenk verursachen können?
In der Regel sind es die gewichtstragenden Haltungen, die zu Schmerzen im Handgelenk oder zu einer Verletzung führen. Zusätzlich zu den oben genannten Haltungen gibt es noch einige andere gängige Yogastellungen, die die Handgelenke belasten. Diese Haltungen (oder ihre Variationen) sollten daher immer mit Vorsicht praktiziert werden.
Gewichttragende Arm-Balance-Posen
- Bakasana (Kranich-Haltung)
- Eka Hasta Bhujasana (Elefantenrüssel-Haltung)
- Mayurasana (Pfauenhaltung)
- Tolasana (Schuppenstellung)
Rückbeugen mit Gewichtsbelastung
- Chakrasana oder Urdhva Dhanurasan (Radstellung oder nach oben gerichtete Bogenstellung)
Frage 3: Sollte ich Stützen verwenden, um Handgelenksschmerzen und -verletzungen vorzubeugen?
Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihre Handgelenke beim Yoga schützen können, dann ist die Verwendung von Stützen eine der empfohlenen Möglichkeiten. Yoga-Stützen sind so konzipiert, dass Sie den Boden leichter erreichen können, ohne Ihre Handgelenke zu sehr zu beanspruchen. Sie helfen auch, die Handgelenke in einer neutralen Position zu halten und verringern den Druck auf die Handgelenke während der Praxis. Achten Sie in der Zwischenzeit darauf, dass Ihre Rumpfmuskeln und Ihre Wirbelsäule ausreichend gedehnt und gestärkt werden.
Frage 4: Kann ich Yoga machen, wenn ich mich am Handgelenk verletzt habe?
Eine Verletzung am Handgelenk bedeutet nicht, dass Sie kein Yoga machen können. Sie können eine entspannende Restorative-Yoga-Sequenz ausprobieren oder eine modifizierte Version einer Vinyasa-Flow- oder Hatha-Yoga-Sitzung machen.
Es ist wichtig, dass Sie sich von einem Arzt beraten lassen, bevor Sie mit Ihrer Beratung beginnen. Sprechen Sie auch mit Ihrem Yogalehrer über die Einzelheiten, damit er Ihnen bei der Entscheidung über die beste Praxis helfen kann.
Frage 5: Ist Yoga gut für die Handgelenke?
Ja, das stimmt. Yoga kann helfen, die Handgelenke zu dehnen und zu stärken. Aber, wie bereits erwähnt, üben viele der Haltungen Druck auf die Handgelenke aus. Daher müssen Sie bei diesen Yoga-Asanas auf die richtige Ausrichtung achten und einen ausgewogenen Druck ausüben. (Denken Sie daran, dass nicht nur die Handgelenke, sondern auch die Arme und Schultern ausgerichtet werden müssen). Führen Sie außerdem regelmäßig Übungen für die Handgelenke durch und beachten Sie die 10 Tipps, die wir oben gegeben haben!
Wie bereits erläutert, ist das Handgelenk beim Yoga verletzungsanfällig, da einige Asanas die Hände und Handgelenke stark beanspruchen. Vinyasa- oder Ashtanga-Praktiken sind besonders kräftige Yogastile. Yoga-Liegestützen und -Planks sowie Vinyasa-Positionen (Up-Dog, Down-Dog, Jump Backs usw.) können zu Überlastung, Überbeanspruchung und schließlich zu Verletzungen führen, wie hier beschrieben. Deshalb müssen Sie Vorsichtsmaßnahmen treffen und die hier vorgestellten Techniken anwenden.
