In der schnelllebigen und anspruchsvollen Welt von heute sind Stress und Burnout immer häufiger anzutreffen. Bei dem ständigen Leistungs- und Erfolgsdruck kann es leicht passieren, dass wir unser Wohlbefinden und unsere Fähigkeit, die Anforderungen des Alltags zu bewältigen, aus den Augen verlieren. Es gibt jedoch ein wirkungsvolles Mittel, das uns dabei helfen kann, diese täglichen Herausforderungen zu meistern: Bhramari Pranayama, auch Hummelatem genannt.
Bhramari Pranayama ist eine meiner liebsten Atemübungen, um den Geist zu beruhigen und die Sinne zur Ruhe zu bringen. Mit ihrem tiefen Brummen hilft sie, sich aus der Reizüberflutung zurückzuziehen und kann auch Kopfschmerzen reduzieren, die Konzentration verbessern und Angstsymptome lindern. Und das Beste ist, dass sie jeder machen kann - sogar absolute Anfänger!
Wenn es dir schwerfällt, inmitten des Chaos zur Ruhe zu kommen, lies weiter, um die unglaublichen Vorteile von Bhramari Pranayama zu entdecken und zu erfahren, wie du es in ein paar einfachen Schritten anwenden kannst.
Was ist Bhramari Pranayama?
Bhramari Pranayama ist eine beruhigende Atemtechnik, die eine beruhigende und heilende Wirkung auf den Geist hat. Diese Pranayama-Übung, die auch als Hummelatem oder Bienenatem bekannt ist, wurde nach der schwarzen Hummel in Indien benannt, deren tiefes Summen dem Geräusch ähnelt, das beim Bhramari-Atmen entsteht.
Bei der Hummelatmung sitzt du bequem in einer sitzenden Position mit geschlossenen Augen und machst ein summendes Geräusch, während du durch die Nase ein- und ausatmest. Das Summen erzeugt eine heilende Schwingung, die helfen kann, Verspannungen zu lösen und die geistige Entspannung zu fördern.
Das Ziel dieser Pranayama-Praxis ist es, dir zu helfen, deinen Atem zu regulieren und die Sinneseindrücke des Körpers zu reduzieren. Das kann das Nervensystem ins Gleichgewicht bringen und das geistige und emotionale Wohlbefinden auf wunderbare Weise steigern.
Was sind die Vorteile von Bhramari Pranayama?
Worum geht es also bei dem ganzen Trubel? Im Laufe der Jahre hat die wissenschaftliche Forschung gezeigt, dass sich Pranayama positiv auf Körper und Geist auswirkt und viele langfristige gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Bumblebee Breath ist nicht nur einfach zu üben, sondern auch ein beliebter Stress- und Angstlöser in der Yogawelt und darüber hinaus.
Der summende Ton, der bei dieser Übung entsteht, hat eine starke Schwingungswirkung auf den Körper, die dazu beitragen kann, Verspannungen zu lösen, den Schlaf zu verbessern und sogar die Herz-Kreislauf-Funktion zu fördern. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile von Bhramari Pranayama:
1. Beruhigt den Geist und reduziert Ängste
Einer der wichtigsten Vorteile von Bhramari Pranayama ist die Fähigkeit, den Geist zu entspannen und Angstgefühle zu reduzieren. Das gleichmäßige und kontrollierte Atemmuster, gepaart mit dem summenden Klang, erzeugt ein Gefühl der Ruhe, das zutiefst heilend und beruhigend sein kann.
2. Gleicht das Nervensystem aus
Es wird angenommen, dass die Hummelatmung eine ausgleichende Wirkung auf das Nervensystem hat. Das erzeugte Brummen bringt die Muskeln des Kehlkopfes und des Rachens in Schwingung. Diese Bewegung kann den Vagusnerv - ein Nerv, der eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des parasympathischen Nervensystems spielt - stimulieren.
Wenn das parasympathische Nervensystem aktiviert ist, regt es unsere Ruhe- und Verdauungsreaktion an, die den Herzschlag verlangsamt, die Muskeln entspannt und ein Gefühl der Ruhe fördert. Regelmäßiges Üben kann daher Körper und Geist aktiv entspannen.
3. Fördert die Gesundheit des Herzens
Der Hummelatem ist nicht nur eine großartige Atemtechnik zur Beruhigung des Nervensystems, sondern kann auch die Gesundheit deines Herzens erheblich verbessern.
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Bhramari Pranayama das sympathische Nervensystem wirksam außer Kraft setzt und einen tiefen Entspannungszustand fördert, der die kardiovaskulären Ruheparameter bei gesunden Erwachsenen verbessern kann.
4. Schärft den Fokus und die Konzentration
Ein weiterer Vorteil der Hummelatmung ist ihre Fähigkeit, die Konzentration und den Fokus zu verbessern. Wenn es dir oft schwerfällt, das geistige Geschwätz und die Ablenkungen von außen auszublenden, schafft diese beruhigende Atemübung eine Art geistiges Kraftfeld, das dir helfen kann, langsamer zu werden und deinen Geist von Negativität zu befreien.
Außerdem kann die Übung helfen, die geistige Klarheit zu verbessern, was zu einer besseren Konzentration und kognitiven Funktion führt.
5. Senkt hohen Blutdruck und reduziert Bluthochdruck
Humming Bee Breath kombiniert intensive Konzentration, kontrollierte Bauchatmung und ausgedehnte Ausatmungen, um eine hyperaktive Sympathikusaktivität zu beruhigen. In einer einarmigen Studie konnte dieser Effekt den Bluthochdruck senken und sogar die Symptome von Bluthochdruck verbessern.
Wie man Bhramari Pranayama macht: Anfänger und Fortgeschrittene
Wie bereits erwähnt, ist der Hummelatem eine wunderbar beruhigende und heilende Atemtechnik, die dir helfen kann, tiefere Entspannungszustände zu erreichen und sogar inneren Frieden zu finden.
Das Wichtigste an dieser Pranayama-Übung ist das summende Bienengeräusch, das erzeugt wird, wenn deine Stimmritze, der Raum zwischen deinen Stimmbändern, aktiv verengt wird. Für Anfänger ist das vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig, aber mit regelmäßiger Übung wirst du wie die Hummel summen.
Befolge die folgenden Schritte, um die verjüngende Wirkung des Hummelatems zu erfahren. Wenn du den Dreh raus hast, kannst du zur fortgeschrittenen Variante dieser Technik übergehen, dem Shanmukhi Mudra. Diese Mudra reduziert die Sinnesreize und hilft dir, eine tiefere Ebene der Entspannung zu erreichen. Lies weiter - Was ist Prana?
Einfaches Bhramari Pranayama für Anfänger
In einer bequemen Sitzposition schließt du deine Ohren mit den Zeigefingern.
Lege deinen Zeigefinger auf den Knorpel zwischen deiner Wange und deinem Ohr. Dein Finger sollte nicht in deinem Ohr sein.
Schließe deine Augen und atme tief durch deine Nasenlöcher ein. Beim Einatmen ziehst du deine Stimmritze leicht zusammen und setzt deine Stimmbänder sanft ein, um ein leichtes Schnarchgeräusch zu erzeugen.
Atme langsam und bequem ein und erzeuge gleichzeitig dieses Schnarchgeräusch.
Wenn du deine Einatmung beendet hast, atme so lange wie möglich aus.
Beim Ausatmen erzeugst du einen hohen Brummton.
Erzeuge dieses Summen in deiner Nase und stelle dir vor, dass du damit dein Drittes Augenchakra (zwischen deinen Augenbrauen) durchbohrst.
Wiederhole das sechs- bis achtmal und schließe mit einer langen Ausatmung.
Bhramari Pranayama mit Shanmukhi Mudra (Fortgeschrittene)
Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine natürliche Atmung.
Lege deine Hände in Shanmukhi Mudra:
Verschließe deine Ohren mit deinen Daumen und lege deine Zeigefinger auf die unteren Teile deiner Augenlider, um deine Augen zu schließen.
Benutze deine Mittelfinger, um deine Nasenlöcher teilweise zu schließen.
Dann legst du deine Ringfinger über deine Lippen und deine kleinen Finger unter deine Lippen, um deinen Mund zu schließen.
Shanmukhi Mudra bedeutet wörtlich übersetzt "sechs Münder". Indem wir unsere Finger in die oben genannten Positionen bringen, schließen wir die sechs Münder unserer Sinne und reduzieren den sensorischen Input auf ein Minimum.
Atme von hier aus durch die Nasenlöcher ein und beanspruche deine Stimmbänder, als ob du schnarchen würdest.
Wenn du deine Einatmung beendet hast, atme so lange wie möglich aus.
Erzeuge beim Ausatmen einen hohen Brummton aus deiner Nase und denke daran, dein Shanmukhi Mudra zu halten.
Erzeuge dieses Summen in deiner Nase und stelle dir vor, wie der Klang dein Drittes Augenchakra durchdringt.
Wiederhole dies sechs bis acht Mal und schließe mit einer Ausatmung.
Wie oft solltest du Bhramari Pranayama machen?
Bhramari Pranayama wird in der Regel 2-5 Minuten am Stück ausgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen kann je nach Person und Erfahrungsstand variieren, aber wenn du ein Anfänger bist, wird im Allgemeinen empfohlen, mit 6 Wiederholungen zu beginnen und die Anzahl im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Wer sollte Bhramari Pranayama nicht praktizieren?
Bhramari Pranayama gilt für die meisten Menschen als sicher in der Anwendung. Dennoch gibt es einige Kontraindikationen, die du beachten solltest, bevor du diese Technik ausprobierst. Zu den Menschen, die die Hummelatmung nicht praktizieren sollten, gehören Menschen mit extrem hohem Blutdruck und Ohr- oder Nebenhöhlenproblemen.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Menschen mit einer Erkrankung immer ihren Arzt konsultieren sollten, bevor sie mit neuen Übungen oder Atemübungen beginnen, besonders wenn sie Zweifel oder Bedenken haben.
Letzter Gedanke
In einer Welt, in der wir ständig mit Ablenkungen und Anforderungen bombardiert werden, verlieren wir oft den Kontakt zu uns selbst und zu dem, was wirklich wichtig ist. Die Hummelatmung bietet uns die Möglichkeit, einen Schritt zurückzutreten, langsamer zu werden und uns wieder mit unserem inneren Selbst zu verbinden, was wirklich erholsam und heilsam sein kann.
Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, Stress zu bekämpfen und dich wieder mit deinem Selbst zu verbinden, ist Bhramari Pranayama eine Überlegung wert. Es ist eine einfache, aber wirkungsvolle Technik, die dir helfen kann, ein Gefühl von innerem Frieden und Ruhe zu finden, egal was um dich herum passiert. Probiere es aus und sieh, wie du davon profitieren kannst.