Eine Yin-Yoga-Sequenz ist im Grunde eine Reihe von passiven Yogastellungen, die zwischen drei und 10 Minuten gehalten werden. Diese Yin Yoga Asanas dehnen das, was wir das Yin-Gewebe nennen. Wir hören gewöhnlich von Yin und Yang. Dies sind grundlegende Begriffe aus der chinesischen Philosophie der sich ergänzenden Kräfte. Yin-Gewebe sind tiefer liegende Gewebe wie Sehnen, Faszien, Bänder und die anderen Bindegewebe des Körpers. Unser Yin-Gewebe ist weniger gefäßreich (durchblutet) und weniger elastisch und braucht daher mehr Zeit, um sich zu dehnen.
Bei regelmäßiger Dehnung kann eine Yin Yoga-Sequenz die allgemeine Flexibilität, die Durchblutung und den Bewegungsumfang der Gelenke und Faszien erhöhen. Es ist eine große Erleichterung, dass Du lernen kannst, wie Du eine Yin Yoga-Sequenz anwendest und praktizieren kannst, um Deine Yang Yoga-Praxis zu ergänzen.
Wichtig ist, dass in Yin Yoga-Sequenzen der Einsatz von Muskeln auf ein Minimum beschränkt wird. Da die Haltungen länger gehalten werden sollen, ist die Verwendung von Hilfsmitteln wie Kissen und Polstern unerlässlich. Es ist auch sehr wichtig, während einer Yin Yoga-Sequenz von Asanas richtig zu atmen. Die Betonung liegt auf der entspannten Bauchatmung. Wenn wir lange, langsame und tiefe Atemzüge machen, kann sich unser Körper entspannen und wir können länger in einer Haltung verweilen.
Was ist der Zweck von Yin Yoga-Sequenzen?
In der Tat mag Yin Yoga manchen etwas langweilig erscheinen, da es nicht die dynamischen Bewegungen erfordert, wie sie in aktiveren Stilen wie Hatha Yoga und Vinyasa Yoga zu finden sind. In diesen aktiven Yogastilen werden vor allem die Muskeln belastet und gedehnt. Muskeln sind Yang-Gewebe; sie erwärmen sich schnell und dehnen sich, kühlen aber auch schnell wieder ab und erholen sich. Deshalb nehmen die Beweglichkeit und Kraft stark ab, wenn man ein paar Tage nicht übt.
Zur weiteren Erläuterung: Wenn Du nur dynamische Übungen machst, kannstDu zwar Muskelkraft gewinnen, aber nicht unbedingt einen größeren Bewegungsradius. Um einen gesunden Bewegungsspielraum um unsere Gelenke herum zu haben, müssen wir auch das tiefe Bindegewebe und unsere Gelenke dehnen. Deshalb ist die Einbeziehung einer Yin-Yoga-Sequenz in Deine Praxis entscheidend für Deine allgemeine Flexibilität und Beweglichkeit.
Es ist zu beachten, dass Yin Yoga tief in das Bindegewebe eindringt und die Verjüngung auf einer tiefen Ebene aktiviert. Eine Yin Yoga-Sequenz ist eine großartige Praxis, wenn Dudich festgefahren oder steif fühlst oder wenn Du das Gefühl hast, dass Du einfach innehalten und langsamer werden musst.Außerdemerforderteine Yin Yoga-Sequenzeinbewusstes, langsames Tempo. Das bedeutet, dass Yin Yoga auch für Anfänger geeignet ist!
Man kann auch Hilfsmittel verwenden und sich in die Pose hineinfallen lassen, was bedeutet, dass man sich Zeit nehmen kann und nicht unter Druck steht, mit dem Rest der Klasse mithalten zu müssen. Obwohl sowohl Yin Yoga als auch Restoratives Yoga langsame und stressabbauende Praktiken sind, unterscheiden sie sich doch sehr. Beim Yin Yoga geht es vor allem um Dehnung und sanften Druck auf bestimmte Gewebe. Beim Restorativen Yoga geht es vor allem darum, den Körper zu unterstützen und ihm zu erlauben, sich zu entspannen und zu heilen.
Was sind die Vorteile von Yin Yoga?
Körperliche Vorteile
Die wichtigsten Vorteile lassen sich zusammenfassen, wenn man die Auswirkungen auf die folgenden Gewebe versteht:
Faszien - Mit den langen Griffen dehnen und stimulieren wir die Faszienschichten in unserem Körper. Bei regelmäßiger Beanspruchung werden unsere Faszien geschmeidig, und der Nährstofffluss nimmt zu. Dies führt zu einer verbesserten Gesamtfunktion des Körpers.
Bänder - Unsere Bänder verbinden Knochen mit Knochen. Bänder sind steife und starke Faszienbänder, die unsere Gelenke davor schützen, sich zu verschieben, und daher unseren Bewegungsspielraum einschränken. Mit zunehmendem Alter ziehen sich die Bänder jedoch immer mehr zusammen. Mit Yin Yoga dehnen wir unsere Bänder sanft und erhalten den Bewegungsspielraum unserer Gelenke. Mit anderen Worten: Wir bleiben jünger, indem wir unsere Bänder dehnen.
Sehnen - Unsere Sehnen sind das Bindegewebe, das die Muskeln mit den Knochen verbindet. Bei Yang-Übungen werden die Sehnen stark und kurz. Dies führt zu einem verringerten Bewegungsumfang der Sehnen. Dies ist der Hauptgrund für Verletzungen bei Sportlern. Bei Yin-Übungen üben wir sanften Druck auf die Sehnen aus und verlängern sie, sodass ihr Bewegungsspielraum erhalten bleibt.
Gelenke - Alle körperlichen Bewegungen finden in unseren Gelenken statt. Aber aufgrund des modernen Lebensstils, der Bewegungsmangel und Kurzstreckenbewegungen fördert, nimmt die Flüssigkeit in den Gelenkkapseln ab. Dadurch verringert sich die Lebensdauer der Gelenke. Mit Yin Yoga üben wir sanften Druck auf die Gelenke aus, was die Gelenke revitalisiert und die Flüssigkeit erneuert.
Viscera - Mit sanftem und langem Druck auf unsere inneren Organe stimulieren wir sie und verbessern seine Funktion.
Myofaszial - Da die Qualität des Bindegewebes verbessert wird, wirkt sich dies auch positiv auf die Beweglichkeit der Muskeln (myofaszial) aus.
Psychische Vorteile
Stressabbau - Es hilft, Stress abzubauen, der in unseren tieferen Geweben gespeichert ist. Deshalb sieht man oft Menschen, die während des Unterrichts emotional werden oder leise weinen. Du sollten wissen, dass solche Reaktionen völlig normal sind und sogar erwartet werden können.
Emotionales Gleichgewicht - Es stimuliert unsere endokrinen Drüsen, indem es sie während der lang gehaltenen Posen unter Druck setzt. Der Effekt ist ein verbesserter Hormonhaushalt, der zu ausgeglicheneren Emotionen führt.
Klarheit - In der Stille liegt die Kraft. Die regelmäßige Praxis, still zu sitzen und sich zu konzentrieren, bringt geistige Klarheit.
Ein weiterer großer Vorteil von Yin Yoga ist der Nutzen für Menschen, die unter Migräne leiden. Yin Yoga kann helfen, Migräne zu verhindern.
Wie man eine Yin Yoga-Sequenz erstellt
Wie bereits erwähnt, besteht das Ziel einer Yin Yoga-Sequenz darin, bestimmte Yin-Gewebe des Körpers zu dehnen und zu betonen. Eine Yin-Yoga-Sequenz ermöglicht es dem gesamten Nervensystem, sich zu beruhigen, und dem Geist, Entspannung und Erholung zu erfahren. Beachte jedoch, dass eine falsche Yin-Yoga-Sequenz zu einer Überbeanspruchung eines bestimmten Gelenks oder Bereichs führen kann. Es gibt keine festen Regeln für die Gestaltung einer Yin Yoga-Klassenabfolge. Ich möchte Dir jedoch einige Hinweise geben, die Dir helfen können, ausgewogene Abfolgen zu gestalten.
Denk daran, dass es im Yin Yoga darum geht, den Raum kurz vor Deiner "Grenze" zu finden. Das bedeutet, dass Du vielleicht eine gewisse Anspannung und ein gewisses Unbehagen verspürst, aber Du hast keine Schmerzen. Wenn dies der Fall ist, zieh dich langsam zurück und finde den Raum bevorDeineGrenze erreicht ist; wie weit kannst Du gehen, um ein angenehmes Unbehagen zu spüren. In einer Yin Yoga-Sequenz soll der Körper außerdem kühl bleiben, damit wir das Bindegewebe und nicht die Muskeln dehnen können. Dies ist ein weiterer Grund, es langsam angehen zu lassen, an der Grenze zu bleiben und daran zu denken, sich während einer Yin Yoga-Sequenz zu entspannen!
MöchtestDu weitere Tipps? Lies den Blog: Yin Yoga unterrichten: 10 Tipps für Yogalehrer
Wenn Du daran interessiertbist, eine Yin-Yoga-Lehrerausbildung zu absolvieren oder bereits ein qualifizierter Lehrer bist, gibt es einige hilfreiche Tipps, um Deinen Schülern eine erfolgreiche und sichere Yin-Yoga-Sequenz zu bieten. Hier sind ein paar Tipps:
- Eine Yin Yoga-Sequenz kann 60, 75 oder 90 Minuten lang sein.
- Leg im Voraus ein Ziel oder ein Thema für die Klasse fest.
- Bau vor dem Unterricht einige sanfte, beruhigende Atemübungen ein.
- Versuch, die Anzahl der Rück- und Vorwärtsbeugen in einer Yin Yoga-Sequenz auszugleichen.
- Bau die Klasse für tiefe Hüftöffner oder Vorwärtsbeugen auf. Du kannst dies tun, indem Du die Yin Yoga-Sequenz der Klasse mit sanfteren Yin-Posen beginnst und dann die Intensität der Posen allmählich steigerst.
- Versuch die Posen in einem Fluss zu kombinieren, um die Wechsel der Körperpositionen zu reduzieren.
- Halte die Yin-Pose immer gleich lange auf der linken und rechten Seite.
- Manchmal kann es in einer Yin Yoga-Sequenz vorteilhafter sein, eine andere Yin-Pose als Gegenposition zu verwenden, anstatt eine Ruhepose zu benutzen.
- Plane genügend Zeit für Übergänge, Erklärungen und die Unterstützung mit Hilfsmitteln ein.
Vier Yin Yoga-Sequenzen für die Selbstpraxis oder den Unterricht
Thema: Yin Yoga Sequenz für die Beine und die Wirbelsäule
Dauer: 60 Minuten | |
|---|---|
Die Katze zieht den Schwanz ein | 5 Minuten pro Seite |
Halber Schmetterling | 5 Minuten pro Seite |
Raupe | 5 Minuten pro Seite |
Totenstellung | 2 min. |
Sphinx | 3 min. |
Seehund | 2 min. |
Libelle | 5 min. |
Schnecke | 5 min. |
Endgültige Entspannung | 10 min. |
Thema: Yin Yoga Sequenz zum Stressabbau
Dauer: 75 Minuten | |
|---|---|
Kind-Pose | 5 min. |
Schmetterling | 5 min. |
Die Katze zieht den Schwanz ein | 5 min. pro Seite |
Raupe | 5 min. |
Brücke | 5 min. |
Libelle | 5 min. |
Hirsch | 5 min. pro Seite |
Sphinx | 5 min. |
Entspannung | 10 min. |
Thema: Yin Yoga Sequenz für die Leisten und die untere Wirbelsäule
Dauer: 75 Minuten | |
|---|---|
Schmetterling | 5 min. |
LiegendeDrehung | 5 min. pro Seite |
HalberSchmetterling | 5 min. pro Seite |
Halbsattel | 5 min. pro Seite |
Schlafender Schwan | 5 min. pro Seite |
Raupe | 5 min. |
Libelle | 5 min. pro Seite |
Frosch | 5 min. |
Endgültige Entspannung | 10 min. |
Thema: Yin Yoga Sequenz für den ganzen Körper
Dauer: 75 Minuten | |
|---|---|
Kind-Pose | 5 min. |
Raupe | 5 min. |
Drache | 5 min. pro Seite |
Sphinx | 5 min. |
Seehund | 3 min. |
Frosch | 5 min. |
Die Katze zieht den Schwanz ein | 5 min. pro Seite |
Schlafender Schwan | 5 min. pro Seite |
Libelle | 5 min. |
Schnürsenkel | 3 min. pro Seite |
Banane | 3 min. pro Seite |
Endgültige Entspannung | 10 min. |
Im Yin Yoga kannstDu lernen, Veränderungen langsam anzugehen und Dich in Deinem eigenen Tempo zu bewegen. Das ist sehr respektvoll für Körper und Geist. Bleib in dem Bereich kurz vor der Grenze, in dem Du noch körperliche Beschwerden spürst und dennoch für längere Zeit in dieser Pose bleiben kannst. Eine Yin Yoga-Sequenz kann genau das sein, was Du brauchst, um Deinen Körper zu verändern, Deine Flexibilität zu verbessern und Deinen Geist zu beruhigen - auf eine andere Art und Weise!
Es kann sein, dass du merkst, wie die Zeit in der Pose vergeht, aber Du steckst nie fest. Du kannst die Pose jederzeit anpassen oder verlassen. Vertraue darauf, dass es nicht anstrengend ist, um in die Pose zu kommen, und keine Zeit in ihr verschwendet wird.
Achte auf ein Gefühl von "nicht zu viel und nicht zu wenig" und konzentriere Dich nicht darauf, eine Pose zu "perfektionieren". Eine bestimmte Pose einzunehmen, bringt keine Belohnung - es sei denn, sie hilft Dir, nach innen zu gehen oder mehr Stille in Geist, Körper und Seele zu finden.
Die Yin Yoga-Praxis ermöglicht einen Fluss zwischen körperlicher Empfindung und geistiger Konzentration. Es mag Zeiten geben, in denen DuDeinen Körper spürst, in denen DuDeinen Atem hörst, in denen Dein Geist das tut, was er am besten kann: denken. Eine Yin-Haltung besteht darin, zu akzeptieren, was auch immer geschieht, und in der Stille zu schwelgen.